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    又貴又難吃的輕食,居然還越吃越胖!

    2022-07-06 04:38美麗也是技術活
    今日文摘 2022年20期
    關鍵詞:碳水色拉輕食

    美麗也是技術活

    在這個全民健身的時代,越來越多的人熱衷于減肥,大家在點外賣的時候是不是都開始留意各種減脂餐了?其中有一種迷惑性極強、但可能毫無作用的外賣,讓我們一起喊出它的名字——輕食。

    到底什么是輕食

    “輕食”目前并沒有任何行業(yè)標準規(guī)定,基本上可以理解為是商家造出來的概念。其實只要是少油少鹽、營養(yǎng)均衡、熱量低的都可以叫做輕食。但是現(xiàn)在打開外賣軟件,什么樣的輕食都能找到了:肉多的、菜多的、油多的……

    其實大家腦中對“能減肥”的食物還是有一定認識的:少油少鹽、菜多飯少,大部分管自己叫“輕食”的看起來也確實是這樣。那么它們的問題出在哪兒呢?為什么很多人吃了不僅不減肥,反倒還越吃越胖?

    不是所有輕食都“輕”

    雖然輕食并沒有明確的規(guī)定,不過外賣平臺上大部分的輕食都默認是色拉類。一搜輕食,10個里有8個都是色拉。

    雖然大部分中餐給人重油重鹽高熱量的“不健康”觀感,但其實這些所謂的“輕食色拉”也有很多坑,導致它們根本也沒有“輕”到哪里去。幫大家總結了一下,大致存在的坑有這些:

    1.菜葉子充數(shù)

    只吃菜葉子,不吃蛋白質和主食,其實是不能減肥的。幾片菜葉子的熱量很可能不滿足你的基礎代謝,這種飲食會讓你身體代謝脂肪的能力逐漸下降,轉化脂肪合成的能力逐步提高。

    當你隨便吃一點別的,開始正常飲食,就會反彈得比以前更胖(人不可能一輩子都吃菜葉子啊,肯定會恢復正常飲食的)。

    2.搭配比例不合理

    這種情況非常普遍,因為生菜葉子本來就比較占地方,很多外賣輕食都會用大量生菜葉子來充數(shù),一方面營造出有很多蔬菜、很健康的錯覺,另一方面也擠占了蛋白質和主食的占比。如果你想減肥/健身,營養(yǎng)師通常都建議你攝入碳水:蛋白質:脂肪的熱量比大約在2:1:1,而現(xiàn)在大部分“健康餐”都是碳水多,蛋白少,脂肪少(有些甚至沒有脂肪)。

    如果蛋白質用的是魚肉,有一些堅果,主食在150~200克左右,有3種不同顏色的蔬菜,那么它至少算是一份合格的“輕食”。如果只有幾片雞胸肉和一大堆菜葉子,就屬于不合理比例。

    3.魚目混珠的食材

    大家都知道粗糧更好,而很多輕食的米飯里,只有幾粒紫米/糙米,大部分還是白米,讓人視覺上感覺好像是粗糧,實際上還是精制碳水。而且紫米還很容易給白米染色,更容易濫竽充數(shù)。這種就屬于輕食里的“李鬼”了,可別上當啦。

    還有很多輕食里的蛋白質和脂肪部分也實在是不夠誠意:要么是寡淡的雞胸肉,要么就是幾片屈指可數(shù)的牛肉片;有些名字里叫“牛排”的,吃進嘴充滿了“科技”的味道。我甚至還遇到過輕食里放炸雞排的,這熱量……

    4.味道不夠,色拉醬來湊

    我們大部分人內心深處還是更喜歡重油重鹽重糖口味的。很多輕食不僅沒什么味兒,還有難以下咽的生菜葉子,怎么辦?商家就會用色拉醬來解決這個問題。

    大部分色拉醬為了好吃,高脂高糖高熱量。很多外賣輕食搭配的都是蛋黃醬/千島醬/焙煎芝麻醬,這樣的色拉醬一袋全倒完,那你這頓健康餐基本就算白吃了,既受了嚼菜葉的苦,又沒嘗到減肥的甜。

    所以如果有得選的話,最好選油醋汁。現(xiàn)在還有一些食材本身就已經做過調味處理了,像這樣的可以直接選擇不要醬。

    5.價格偏貴

    同樣是蔬菜+肉+主食的搭配,輕食會比同款配置的中餐賣得更貴。其中有一些還會用新潮食材來進一步拉高價格,比如:藜麥、牛油果、鷹嘴豆等等,但從營養(yǎng)方面來看,它們并沒有特別優(yōu)于常見食材的地方。

    很多商家在自己的“輕食”里,放四五個鷹嘴豆,用個漂亮的外賣盒子,就賣到幾十塊一份。而這些食材在菜市場買根本用不了幾塊錢。

    6.粥真的不是“輕食”

    粥是不折不扣的精致碳水,就算里面加了五六片燕麥,也是精制碳水。只會讓你血糖飆升,越吃越胖。

    這樣的輕食更靠譜

    那么,什么樣的才能算日常生活中吃的真正的輕食呢?首先,太貴的肯定沒有必要,做過飯的人都知道這些食材的成本不高;其次,選擇低脂的色拉醬,或者不要醬。

    有飯、有肉、有菜,飯在150~200克之間,4~5塊肉,3種顏色以上的蔬菜,最重要的是要有優(yōu)質脂肪,可以自己補充一小把堅果(無調味的)。

    其實,如果條件允許的話,還可以自己做,能選擇食材,控制比例。當然,我知道現(xiàn)在大部分人都沒時間自己做飯,只能點外賣,那么我個人其實非常建議中式傳統(tǒng)輕食——麻辣燙。

    網上一度流傳著“當代年輕人的蔬菜攝入全靠麻辣燙”的說法,確實沒毛病。麻辣燙本質上不就是水煮菜,而且優(yōu)點一大堆:可以自己選蔬菜、肉、主食、小料,妥妥的私人定制;煮熟的青菜比生的菜葉子更能讓人多攝入;價錢上麻辣燙還更便宜;口味上來說也更適合咱中國人。

    當然,麻辣燙也是有雷區(qū)的,比如小料是高熱量陷阱,尤其是麻醬;如果你的麻辣燙里沒有菜只有方便面,那營養(yǎng)比例也不合理;別選亂七八糟的肉;湯底別選太油太重口的,可以選擇清湯/骨湯麻辣燙,有肉有菜。完美!

    (林晴美薦自《好日子》)

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