時尚的陷阱 女孩健身別讓“假翹臀”毀了

生活中，很多人喜歡健身，更有很多年輕女孩以練出“翹臀”為傲。但你以為的翹臀，真的是“翹臀”嗎？

其實，不是所有的翹臀都是“真翹臀”，網(wǎng)上有不少“翹臀照”是由刻意骨盆前傾（撅臀）造成的臀部挺翹的視覺效果。

實際上，這些“翹臀”叫骨盆前傾。像這種短暫的拍照幾十秒偶爾挺胸撅臀（骨盆前傾）并不會對身體造成什么影響，但很多女性為了追求“S型”曲線，就連平時逛街、上班都一直保持這樣的體態(tài)。殊不知，這所謂性感的背后，還要面臨骨盆前傾的風(fēng)險和代價。

什么是“骨盆前傾”

骨盆前傾是下交叉綜合征（LCS）的癥狀之一，是一種常見的體態(tài)問題，常伴隨有膝超伸。骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結(jié)構(gòu)，具有旋轉(zhuǎn)或傾斜的功能。骨盆前傾指骨盆向前旋轉(zhuǎn)，使腰椎過分彎曲（弓背）。判斷LCS的金標(biāo)準(zhǔn)是髂前上棘與恥骨聯(lián)合所成平面與豎直面的角度。有下交叉綜合征的人，通常來說，屈髖肌群（主要是髂腰肌、股直肌等）、豎脊肌群、腘繩肌群為緊張的肌群，腹肌、臀肌為無力的肌群。

簡單來說，如果你的腰椎沒有和大腿在一條直線上，很有可能就是骨盆前傾。骨盆是我們身體的最中心，如果骨盆的位置發(fā)生改變，往往會造成全身性疼痛的出現(xiàn)。但是骨盆位置的改變往往不易察覺，而引起的疼痛往往會被誤以為是腰痛、腰酸、腰肌勞損或膝蓋關(guān)節(jié)炎。

一般來說，大肚子的人（啤酒肚、懷孕）、常穿高跟鞋的人和起橋臥推的健身者易患下交叉綜合征。但是，如今因為生活方式的變化，很多人都缺乏鍛煉。而缺乏鍛煉的人全身肌肉都比較弱，而且由于久坐，臀肌長期被拉長，更容易變得松弛，屈髖肌群縮短變得緊張，就很容易出現(xiàn)下交叉綜合征中的盆骨前傾、腰椎反弓等現(xiàn)象。

此外，如今一些愛運動的人也會出現(xiàn)骨盆前傾等問題，這多是由不當(dāng)?shù)慕∩矸绞胶托误w習(xí)慣造成的，需要大家特別注意。

“骨盆前傾”有哪些特點

最明顯的特點就是腰部出現(xiàn)反弓現(xiàn)象，形成偽翹臀。有些人腰臀比、身體指數(shù)（BMI）和體重都正常，看起來也不胖，卻仍然有小腹凸起。

如果骨盆前傾一直存在，不加以矯正，除了對體態(tài)有影響，還會對身體產(chǎn)生更大的影響，甚至?xí)绊懻Ｉ?。例如，長期的骨盆前傾可能引發(fā)以下問題：1 骨盆前傾對腰椎的壓力會明顯增大，易引起腰背疼，嚴(yán)重時還會影響正常生活； 2引起一些慢性疲勞，特別是下背部肌群的；3 使得小腹突出，影響體型；4 導(dǎo)致身體比例失調(diào)；5不良的體態(tài)可能影響膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性； 6導(dǎo)致大腿外側(cè)髂脛束緊張；7 影響身體正常運動姿勢，引起其他部位損傷等。

如何判斷“骨盆前傾”

有兩種方法可以自行判斷是否為骨盆前傾。

第一種，將腳跟和雙肩同時靠在墻壁上。此時，下背部（腰部）與墻面有一定空隙，用手測量腰和墻面之前的距離。如果體態(tài)正常，這個距離應(yīng)該差不多可以放進(jìn)一只手掌；如果大于一拳，則很有可能是骨盆前傾。

第二種，可以進(jìn)一步進(jìn)行判斷，用你雙手的拇指與食指，圍成一個三角形放置于你的小腹部。從側(cè)面觀察，看一下拇指與食指是否在同一垂線上。拇指遠(yuǎn)遠(yuǎn)比食指更靠前，那么就是骨盆前傾。

如何預(yù)防和矯正“骨盆前傾”

造成骨盆前傾的原因可能有兩種，第一種是長期為了讓屁股看起來更翹，習(xí)慣不良的走路姿態(tài)，導(dǎo)致了骨盆前傾；第二種是長期久坐造成的腰臀無力。如何糾正呢？首先你要有一個正確的認(rèn)識，健身糾正訓(xùn)練不過占你日常生活的很小一部分，其余時間不刻意注意體態(tài)，再好的糾正練習(xí)都白搭。

知道自己走路刻意“凹”翹臀，那就挺胸并保持核心收緊走路（大概就是咳嗽、排便時腹肌用力的狀態(tài)）。長期久坐上班族，沒事兒起來舒展下身體。其次，利用訓(xùn)練進(jìn)行輔助練習(xí)，幫助身體肌力恢復(fù)平衡。

從生理上看，造成骨盆前傾的原因，主要是前后肌力不平衡，豎脊肌、髖部屈肌、髂腰肌和股直肌等肌群，過強(qiáng)或過于緊張。而腹肌和臀肌、腘繩肌則過于松弛導(dǎo)致的，要改善也需要從改善這幾個肌群入手，大概思路就是先激活、松懈，后進(jìn)行力量強(qiáng)化。

1 先對緊張的肌肉進(jìn)行泡沫軸松懈，每個部位進(jìn)行2～3分鐘。下背部用筋膜球或者網(wǎng)球，進(jìn)行小范圍滾動。

2 輔助深蹲進(jìn)行拉伸，扶住一個固定物體，在深蹲位盡可能放松身體，讓臀部和整個背部放松，保持2～3分鐘，之后在這個位置小范圍的晃動，進(jìn)行20次。

3 進(jìn)行大腿前側(cè)和髂腰肌的放松，膝蓋盡可能貼近墻。每個人接受程度不同，所以找到對你比較舒服的位置。

然后直立起上半身，靠在墻上的一側(cè)可以稍稍對抗下墻，施加點力量，也可以稍微左右轉(zhuǎn)動下臀部，找到最緊張的點，保持15～20秒。

4 下肢拉伸練習(xí)，弓箭步跪在墊子上，抬起拉伸一側(cè)的手臂繞過頭頂，向前移動身體。在向前移動的同時側(cè)身，達(dá)到更大的拉伸幅度。注意在移動的同時，一定要保證你的骨盆處于中立位，也就是說讓核心和臀肌收緊。

5 核心和臀部肌群鍛煉，初學(xué)者可以進(jìn)行臀橋練習(xí)，4組，每組15～20次。如果有條件，則可以進(jìn)行負(fù)重臀推練習(xí)杠鈴、啞鈴，或者利用其他物體負(fù)重。

6 腰腹訓(xùn)練，穩(wěn)定核心，下腹部強(qiáng)化，4組，每組10～20次。注意腰部必須一直保持貼緊地面，核心收緊。靜態(tài)保持，肩和雙腿離開地面，4組，每組30秒。

訓(xùn)練部分告一段落，接下來進(jìn)入適應(yīng)過程。

靠墻站軍姿，骨盆前傾者的背部與墻間距離過大，此時將肚臍往后向脊柱方向收縮，再一次強(qiáng)調(diào)要核心收緊（拉粑粑或者咳嗽時腹肌用力的狀態(tài)），使背部與墻間距離減小。每天站姿訓(xùn)練20分鐘起，不僅針對骨盆前傾，對圓肩駝背也有很好的效果。

最后，翹臀的確夠迷人，但骨盆前傾“假翹臀”絕對不可取，偶爾拍照無所謂，就怕成習(xí)慣。想要好身材，是走不了捷徑的，千萬不要誤入歧途。