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    提高免疫力,這樣運(yùn)動(dòng)更有效

    2020-02-04 07:34:43楊梅
    家庭科學(xué)·新健康 2020年12期
    關(guān)鍵詞:健步免疫力有氧

    楊梅

    氣溫降低,一不注意就容易感冒。隨著呼吸道疾病高發(fā)季節(jié)的臨近,我們來聊聊關(guān)于運(yùn)動(dòng)提高免疫力的話題。

    中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)“正好”

    在平衡膳食的基礎(chǔ)上,運(yùn)動(dòng)對(duì)于提高免疫力是有效的。長時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),可使免疫細(xì)胞分布更加廣泛,功能也能持續(xù)提高;而長時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng),可能會(huì)導(dǎo)致免疫力在運(yùn)動(dòng)后明顯下降,恢復(fù)緩慢。

    所以,規(guī)律地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)使基礎(chǔ)的免疫力水平逐步升高,這才是我們需要的持久的免疫力。但運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫力的提升具有不可儲(chǔ)存性,即長時(shí)間不運(yùn)動(dòng),這種健康收益會(huì)逐步消失。

    最佳的提高身體免疫力的運(yùn)動(dòng)鍛煉是每次30分鐘~45分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),每周5次左右,長期堅(jiān)持四周以上。

    如何判斷是否“中等”

    啥是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)?運(yùn)動(dòng)者主觀感覺呼吸、心跳明顯加快,可以說話但是不能唱歌,微微出汗。這時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本上達(dá)到中等強(qiáng)度了。也可以通過心率判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度,簡單算法:心率在(170-年齡)±(10~20)次內(nèi),就算達(dá)到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)了。

    只有達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),呼吸和血液循環(huán)加快,代謝增加,才能夠調(diào)動(dòng)身體各方面的機(jī)能,促進(jìn)細(xì)胞、組織、器官和身體各系統(tǒng)的功能,提高免疫力。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)不到或者運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)不到,再或者三天打魚兩天曬網(wǎng),都無法獲得好的健康收益。

    【小貼士】

    推薦幾種中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

    【戶外非群體性運(yùn)動(dòng)】

    慢跑、健步走:有很多人無法堅(jiān)持連續(xù)慢跑30分鐘,怎么辦?推薦先進(jìn)行走跑結(jié)合的鍛煉,跑一會(huì)兒走一會(huì)兒,然后繼續(xù)跑,不要跑太快,慢慢跑。體能逐步提高了,再進(jìn)行持續(xù)慢跑30分鐘~45分鐘。跑步太累了,可以用健步走代替慢跑嗎?對(duì)于大部分健康成年人來說,健步走很難達(dá)到中等強(qiáng)度,心率和呼吸增加不會(huì)太明顯,運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果會(huì)大打折扣。因此,能跑還是比健步走的效果更好。

    騎車:騎行速度稍快,達(dá)到呼吸心跳明顯加快的程度也是非常不錯(cuò)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。騎行鍛煉特別適合肥胖人群,對(duì)于膝關(guān)節(jié)壓力小了許多。騎行戴口罩還可以避免路上的空氣污染??梢圆捎瞄g歇鍛煉提高騎行鍛煉的效果,即快速一會(huì)兒,慢騎喘口氣,然后再快速一會(huì)兒,快慢交替進(jìn)行。騎行時(shí)一定要佩戴頭盔。

    【家庭室內(nèi)鍛煉】

    使用健身器械:常見的有動(dòng)感單車、劃船機(jī)和橢圓機(jī)等,都是非常不錯(cuò)的家庭有氧運(yùn)動(dòng)器械。

    徒手或小器械鍛煉:利用自身體重鍛煉大肌肉群,提高呼吸、心率。比如搏擊操或使用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。

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