提高免疫力，這樣運(yùn)動(dòng)更有效

楊梅

氣溫降低，一不注意就容易感冒。隨著呼吸道疾病高發(fā)季節(jié)的臨近，我們來聊聊關(guān)于運(yùn)動(dòng)提高免疫力的話題。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)“正好”

在平衡膳食的基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)對(duì)于提高免疫力是有效的。長時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可使免疫細(xì)胞分布更加廣泛，功能也能持續(xù)提高;而長時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致免疫力在運(yùn)動(dòng)后明顯下降，恢復(fù)緩慢。

所以，規(guī)律地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)使基礎(chǔ)的免疫力水平逐步升高，這才是我們需要的持久的免疫力。但運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫力的提升具有不可儲(chǔ)存性，即長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，這種健康收益會(huì)逐步消失。

最佳的提高身體免疫力的運(yùn)動(dòng)鍛煉是每次30分鐘～45分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周5次左右，長期堅(jiān)持四周以上。

如何判斷是否“中等”

啥是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)者主觀感覺呼吸、心跳明顯加快，可以說話但是不能唱歌，微微出汗。這時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本上達(dá)到中等強(qiáng)度了。也可以通過心率判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度，簡單算法：心率在（170-年齡）±（10～20）次內(nèi)，就算達(dá)到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)了。

只有達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，呼吸和血液循環(huán)加快，代謝增加，才能夠調(diào)動(dòng)身體各方面的機(jī)能，促進(jìn)細(xì)胞、組織、器官和身體各系統(tǒng)的功能，提高免疫力。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)不到或者運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)不到，再或者三天打魚兩天曬網(wǎng)，都無法獲得好的健康收益。

【小貼士】

推薦幾種中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

【戶外非群體性運(yùn)動(dòng)】

慢跑、健步走：有很多人無法堅(jiān)持連續(xù)慢跑30分鐘，怎么辦？推薦先進(jìn)行走跑結(jié)合的鍛煉，跑一會(huì)兒走一會(huì)兒，然后繼續(xù)跑，不要跑太快，慢慢跑。體能逐步提高了，再進(jìn)行持續(xù)慢跑30分鐘～45分鐘。跑步太累了，可以用健步走代替慢跑嗎？對(duì)于大部分健康成年人來說，健步走很難達(dá)到中等強(qiáng)度，心率和呼吸增加不會(huì)太明顯，運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果會(huì)大打折扣。因此，能跑還是比健步走的效果更好。

騎車：騎行速度稍快，達(dá)到呼吸心跳明顯加快的程度也是非常不錯(cuò)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。騎行鍛煉特別適合肥胖人群，對(duì)于膝關(guān)節(jié)壓力小了許多。騎行戴口罩還可以避免路上的空氣污染?？梢圆捎瞄g歇鍛煉提高騎行鍛煉的效果，即快速一會(huì)兒，慢騎喘口氣，然后再快速一會(huì)兒，快慢交替進(jìn)行。騎行時(shí)一定要佩戴頭盔。

【家庭室內(nèi)鍛煉】

使用健身器械：常見的有動(dòng)感單車、劃船機(jī)和橢圓機(jī)等，都是非常不錯(cuò)的家庭有氧運(yùn)動(dòng)器械。

徒手或小器械鍛煉：利用自身體重鍛煉大肌肉群，提高呼吸、心率。比如搏擊操或使用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。