多角度分析，米面到底誰(shuí)更好？

高峰

作為世界上最主要的兩種主食，米和面到底誰(shuí)更好的爭(zhēng)論一直沒(méi)有停過(guò)。真相是什么？讓我們從各個(gè)角度進(jìn)行詳細(xì)分析。

從營(yíng)養(yǎng)素含量方面分析

《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，跟同等重量的大米（稻米）相比，面粉（標(biāo)準(zhǔn)粉）的膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素E、鈣、鉀、鎂、鐵、硒等大多數(shù)的營(yíng)養(yǎng)素含量要高一些，鋅含量大米略高一點(diǎn)。

在蛋白質(zhì)方面，面粉含量比大米高，但質(zhì)量比大米低。也就是說(shuō)，綜合考慮必需氨基酸比重、蛋白質(zhì)的消化率和可利用率等，大米的蛋白質(zhì)更容易被人體吸收利用。因此，如果同時(shí)考慮蛋白質(zhì)的數(shù)量和利用率兩個(gè)因素，大米和面粉幾乎打了平手。

總體上看，大米和面粉都是經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的主食，它們提供的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維很少。要想從主食中獲得更多營(yíng)養(yǎng)，還是應(yīng)該粗細(xì)搭配，用綠豆、燕麥等粗糧代替一部分精米白面。

從消化角度分析

精米和白面都是相當(dāng)好消化的食物。如果消化能力弱，用米粥、饅頭、軟米飯、軟面條當(dāng)主食均可;對(duì)于患胃潰瘍的人來(lái)說(shuō)，正常的米面主食可以吃，注意細(xì)嚼慢咽即可;胃酸過(guò)多的人，加堿的面制品是更好的選擇，有助中和胃酸。

很多人認(rèn)為，粥是養(yǎng)胃的好食物。但這種觀點(diǎn)有些片面。因?yàn)橹嗤唇?jīng)咀嚼就被咽下，沒(méi)有被唾液中的唾液淀粉酶進(jìn)行初步消化，過(guò)多的水分?jǐn)z入稀釋了胃液，在一定程度上加重了胃的負(fù)擔(dān)。而且長(zhǎng)期喝粥容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入不足。所以，胃病患者不能頓頓喝粥，可每天喝一次。

從熱量角度分析

從熱量上來(lái)看，100克饅頭的熱量為223千卡，米飯為116千卡。因此，吃相同重量的饅頭和米飯，前者攝入的熱量更高。不過(guò)，吃饅頭獲得的蛋白質(zhì)和膳食纖維更多，相對(duì)更抗餓。吃面和吃米到底誰(shuí)更不易胖很難說(shuō)清。

其實(shí)，不管是饅頭還是米飯，它們的飽腹感都比較低，不利于減肥，且升糖指數(shù)較高，不利于血糖控制，糖尿病人應(yīng)該限制進(jìn)食量。想控制體重和血糖，要常吃紅豆、蕓豆、綠豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強(qiáng)，消化速度慢，血糖升高平緩。

從安全方面分析

有數(shù)據(jù)顯示，北方人群膳食中，鋁平均攝入量是南方人的4.6倍。這可能與北方人喜愛(ài)面食有關(guān)，主要來(lái)自于發(fā)酵用的膨松劑，它能讓食物變得松軟。雖然從2014年開(kāi)始，部分含鋁添加劑已被禁止用于食品加工和生產(chǎn)，但仍有不法商販偷偷使用。為了減少鋁的攝入，要少吃油條等油炸食品，不買(mǎi)太“松軟”的饅頭、包子等。

頓頓吃大米則存在某些重金屬超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)，與其他谷物相比，稻米容易從土壤和水中吸收砷并形成累積。要想遠(yuǎn)離重金屬超標(biāo)的大米，最可靠的方法是購(gòu)買(mǎi)有品質(zhì)保證的產(chǎn)品。

總體來(lái)說(shuō)，頓頓只吃大米或面粉都存在一定的食品安全風(fēng)險(xiǎn)。因此，大家吃主食要注意多樣化，米和面輪換著吃，并多吃全谷物、雜豆等食物。