營養(yǎng)“雙刃劍”

張昕

如今，在養(yǎng)生大潮的裹挾之下，如果你說自己沒吃過一兩種營養(yǎng)補(bǔ)充劑，那一定會顯得十分落伍。不少80后、90后更是偏愛服用五花八門的營養(yǎng)補(bǔ)充劑來養(yǎng)生。然而，營養(yǎng)補(bǔ)充劑到底要不要吃？誰能吃？如何吃？本期，營養(yǎng)專家為我們一一詳解。

【補(bǔ)充營養(yǎng)素，別掉進(jìn)這些“坑”】

●“坑”一：健康人也需要加補(bǔ)營養(yǎng)

相信大家經(jīng)常會看到周圍的親朋好友在吃一些鈣片、復(fù)合維生素、維C……詢問他們?yōu)槭裁闯?、是否缺乏這些營養(yǎng)素時，他們的回答是：不管缺不缺，都是對身體好的東西，應(yīng)該補(bǔ)充?？蓪?shí)際上，加補(bǔ)營養(yǎng)素，是人人都需要嗎？相信看完以下兩項研究結(jié)果，你能從中找到答案：

英國BBC《揭秘食物真相》紀(jì)錄片中，曾對復(fù)合維生素對正常人體的作用進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)研究。首先，志愿者們在服用復(fù)合維生素之前血液中維生素的指標(biāo)都是正常的，在連續(xù)服用復(fù)合維生素一段時間之后，復(fù)查血液的各個維生素的指標(biāo)還是跟服用前是一樣的，并沒有發(fā)生什么改變，而且志愿者們在服用這些維生素期間，也并沒有感覺精力充沛。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，對正常人來說，復(fù)合維生素并不能對你的健康做出改變。

無獨(dú)有偶。最近，我國營養(yǎng)學(xué)家李鐸教授和幾位國際知名的營養(yǎng)學(xué)家在BMJ（英國醫(yī)學(xué)雜志）上發(fā)表文章，評估了多種營養(yǎng)補(bǔ)充劑的效果，其中包括了多種維生素、礦物質(zhì)和魚油等。研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素D并不能降低心腦血管疾病的風(fēng)險;補(bǔ)充魚油也沒有顯著降低心腦血管疾病的風(fēng)險;除了我國的一項大型研究發(fā)現(xiàn)有效之外，補(bǔ)充B族維生素在其他國家也沒有發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生降低心腦血管疾病風(fēng)險的作用;補(bǔ)充多種抗氧化營養(yǎng)素沒有降低2型糖尿病的風(fēng)險，大劑量補(bǔ)充維生素D也沒有效果。一言以蔽之，這些隨機(jī)對照試驗(yàn)的結(jié)果說明，對沒有營養(yǎng)素缺乏表現(xiàn)的健康人群來說，吃維生素也好，礦物質(zhì)也好，魚油膠囊也好，都沒發(fā)現(xiàn)能有效降低心血管疾病、癌癥或2 型糖尿病的風(fēng)險。

國家高級公共營養(yǎng)師杜冬梅明確指出，正常人群日常做到膳食均衡的話，完全可以獲得充足的營養(yǎng)供應(yīng)。如果不存在明確營養(yǎng)素缺乏，不建議通過營養(yǎng)補(bǔ)充劑來預(yù)防疾病。

●“坑”二：營養(yǎng)補(bǔ)充劑沒有副作用，可以隨便吃

還有不少人認(rèn)為，不管什么營養(yǎng)素，都可以隨便吃點(diǎn)兒，反正對身體也沒有副作用，事實(shí)果真如此嗎？

目前，我國納入保健食品管理的營養(yǎng)補(bǔ)充劑只包括以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)為目的的產(chǎn)品。維生素和礦物質(zhì)如果超量補(bǔ)充，超過了人體的生理需要，則會引起諸多健康問題。例如，鈣攝入過多，會干擾鋅、鐵、鎂等其它微量元素的吸收，增加腎結(jié)石和腫瘤的風(fēng)險。脂溶性維生素，如維生素A、維生素D等攝入過多時，不能通過尿液直接排出體外，容易在體內(nèi)大量蓄積引起中毒。另外，營養(yǎng)素之間會發(fā)生相互拮抗作用。高劑量的礦物質(zhì)補(bǔ)充，如補(bǔ)充鈣片會使鐵吸收減低。膳食中鈣、磷比值不當(dāng)也會影響鈣的吸收。

營養(yǎng)學(xué)專家通過多年的實(shí)驗(yàn)研究還發(fā)現(xiàn)，對一個身體健康的正常人來說，長期服用一些營養(yǎng)補(bǔ)充劑反倒會增加一些疾病的風(fēng)險，包括皮膚癌和肺病的風(fēng)險都有所提高。所以，大家切莫跟風(fēng)、趕潮流，隨意補(bǔ)充。

杜冬梅特別強(qiáng)調(diào)，正確服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑一定要遵循“缺什么補(bǔ)什么，缺多少補(bǔ)多少”的原則。在補(bǔ)充營養(yǎng)素之前，首先要確定自己是否真的缺乏某種營養(yǎng)素，最好的方法是到醫(yī)院和正規(guī)的體檢單位做一個檢查。如果確實(shí)缺乏某種營養(yǎng)素，而且缺乏程度較輕，可適量多吃富含相應(yīng)營養(yǎng)素的食物，如人體缺鐵，可在日常生活中適當(dāng)多吃富含鐵的食物。如果通過這種手段還不能解決體內(nèi)營養(yǎng)素缺乏的話，則應(yīng)在醫(yī)生或?qū)I(yè)的營養(yǎng)顧問的指導(dǎo)下，適當(dāng)使用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。切莫擅自隨便加量或者重復(fù)服用，長期大劑量補(bǔ)充營養(yǎng)素，可能存在未知的風(fēng)險。

●“坑”三：補(bǔ)充劑營養(yǎng)全面，可替代食物

最好的營養(yǎng)來源是食物，而不是營養(yǎng)補(bǔ)充劑。需要注意的是，營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能代替普通食物或作為膳食的替代品。對于大多數(shù)人，合理均衡的飲食一般能夠滿足其對大多數(shù)營養(yǎng)素的需要，不應(yīng)依賴營養(yǎng)補(bǔ)充劑。天然食品中各種營養(yǎng)素的配比有其合理性，營養(yǎng)補(bǔ)充劑雖然能提供部分維生素和礦物質(zhì)，但食物提供的營養(yǎng)才是綜合的。

比如，許多植物性天然食物，除了維生素、礦物質(zhì)外，還含有營養(yǎng)價值非常高的膳食纖維、多糖、黃酮、多酚等。目前還沒有哪一款營養(yǎng)補(bǔ)充劑能完全彌補(bǔ)不良膳食結(jié)構(gòu)所產(chǎn)生的副作用，因此，營養(yǎng)補(bǔ)充劑應(yīng)該作為補(bǔ)充膳食上的不足，不應(yīng)該成為均衡飲食的替代。

●“坑”四：購買營養(yǎng)補(bǔ)充劑越貴越好

杜冬梅指出，購買營養(yǎng)補(bǔ)充劑不是越貴越好。價格取決于本身的成本和廣告宣傳費(fèi)用，還有針對的消費(fèi)階層等等各方面的因素，因此，我們要只選對的、不選貴的。選擇營養(yǎng)補(bǔ)充劑一定要慎重，多比較幾家，看好性價比，最重要的要選擇適合自己的，建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下購買。

【這些人需要加補(bǔ)營養(yǎng)，看看有你嗎？】

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出，生活中，還有很多人不屬于真正意義上的“健康人”，不能保證日常從天然食物中獲得充足營養(yǎng)素，可能在短期之內(nèi)，還是需要注意補(bǔ)充某些營養(yǎng)素的。畢竟每個人遺傳基因不同，身體狀況不同，飲食內(nèi)容不同，對各種營養(yǎng)素增補(bǔ)劑的反應(yīng)也是不一樣的。那么，都有哪些人需要額外補(bǔ)充呢？

1.已經(jīng)表現(xiàn)出營養(yǎng)素缺乏癥的人

據(jù)范志紅介紹，美國人很多日常食品中都添加了維生素礦物質(zhì)，這些措施消滅了上個世紀(jì)中期曾經(jīng)廣泛流行的各種微量營養(yǎng)素缺乏癥。我國并未進(jìn)行廣泛的食物營養(yǎng)強(qiáng)化，存在亞臨床缺乏（還不到成為嚴(yán)重疾病的程度，但已經(jīng)有各種輕度不適，身體不能達(dá)到最佳狀態(tài)）的人并不罕見。如果補(bǔ)充營養(yǎng)素，很可能會讓這些人改善狀態(tài)，或加快疾病康復(fù)的進(jìn)程。是否存在微量營養(yǎng)素的缺乏情況，可以去三甲醫(yī)院營養(yǎng)科求診，或請注冊營養(yǎng)師幫助判斷。

2.因?yàn)榛疾』蚍幮枰a(bǔ)充某些營養(yǎng)素的人

一些疾病會額外消耗營養(yǎng)素。比如說，有研究發(fā)現(xiàn)，呼吸道感染者如果能夠獲得充足的維生素A，康復(fù)速度可以加快。因?yàn)榫S生素A對黏膜組織的分化和修復(fù)是必需的。有些藥物可能會干擾某些維生素的吸收和利用，比如葉酸、維生素B6、維生素B12等。

3.消化吸收能力不足的人

如胃腸道手術(shù)后、肝膽胰手術(shù)后、消化系統(tǒng)疾病、慢性消化不良等等，都會降低多種營養(yǎng)素的吸收利用率。例如，萎縮性胃炎患者胃酸嚴(yán)重不足，胃蛋白酶活性低下，同時食物中的鐵、鋅等礦物質(zhì)難以充分離子化。同時，因?yàn)閮?nèi)因子分泌障礙，使維生素B12無法被充分吸收。

一些藥物對胃或腸道的功能有損傷，也可能降低營養(yǎng)成分的吸收利用率。這時候額外補(bǔ)充一些營養(yǎng)素可以彌補(bǔ)損失，避免營養(yǎng)狀況下降的風(fēng)險。

4.運(yùn)動量特別大的人

運(yùn)動員、馬拉松愛好者、健美人士等應(yīng)咨詢營養(yǎng)師是否需要補(bǔ)充微量營養(yǎng)素。大量運(yùn)動和大量出汗都會額外消耗多種B族維生素，如果日常吃得少運(yùn)動多，長期來說很容易造成營養(yǎng)素相對不足。

5.休息不足、壓力過大、經(jīng)常疲勞的人

B族維生素不足的時候很容易感覺疲勞，如維生素B1不足就會導(dǎo)致沮喪、疲乏、肌肉酸痛等癥狀。過度疲勞和熬夜都會額外消耗多種維生素，腎上腺應(yīng)對壓力的機(jī)制中，也需要更多的維生素C和泛酸等維生素供應(yīng)。

6.無法正常保證三餐的人

按照中國人傳統(tǒng)的膳食習(xí)慣，每日進(jìn)餐分為三次，并且有“早餐吃好，午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，這也是把人體一日內(nèi)需要的熱能和營養(yǎng)素合理地分配到一日三餐中去。如果飲食不規(guī)律，或者三餐的膳食結(jié)構(gòu)安排不合理（很多人自以為吃得很健康，其實(shí)并不能吃到足夠的微量營養(yǎng)素），身體就無法獲得充足的營養(yǎng)供應(yīng)。

7.正在減肥的人

實(shí)施嚴(yán)格減肥方案的人（一天的熱量攝入少于1200kcal）由于過度控制飲食會導(dǎo)致食物中營養(yǎng)素含量不足，因此，最好能適度補(bǔ)充微量營養(yǎng)素。建議大家每天服用一片復(fù)合維生素片，或復(fù)合營養(yǎng)素丸，普通便宜的就可以。

8.長期吃素的人

素食者如果長期日常飲食中幾乎不攝入奶、蛋類制品，建議額外補(bǔ)充維生素B12，同時還要關(guān)注鈣、鐵和維生素D是否缺乏。

【合理膳食才是營養(yǎng)的王道】

杜冬梅強(qiáng)調(diào)：平衡膳食、均衡營養(yǎng)才是我們獲得健康的首要途徑。營養(yǎng)素補(bǔ)充劑僅僅是一種特殊情況下的補(bǔ)充，不能替代正常飲食，更不能盲目依賴。對于一般人來說，營養(yǎng)均衡的膳食法則建議遵循《中國居民平衡膳食寶塔》和《中國居民膳食指南》的相關(guān)要求：

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

谷類食物是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。一般成年人每天攝入谷類250g-400g為宜。

另外，要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。

2.多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500g，水果200-400g，并注意增加薯類的攝入。

3.每天吃奶類、大豆及其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。建議每人每天平均飲奶300ml。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。建議每人每天攝入30-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

4.常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，畜禽肉類50-75g，蛋類25-50g。

5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。建議大家應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。