食用油 你選對(duì)了嗎

□文/ 阮 喆 武漢中心醫(yī)院

我們的生活離不開(kāi)離開(kāi)油鹽醬醋。它們看似尋常，卻能讓我們?cè)谄椒驳囊蝗杖椭?，品嘗到充滿煙火氣的人間百味。油鹽醬醋四兄弟中，油是毫無(wú)疑問(wèn)的“老大”。食用油不僅可以為飯菜調(diào)色增香，更重要的，它還是人體必需脂肪酸的重要來(lái)源。

在超市里，面對(duì)貨架上種類繁多的食用油，你可能會(huì)為該買菜籽油還是花生油而糾結(jié)，也可能被“特級(jí)初榨”“5s壓榨一級(jí)”“黃金比例”“精煉”等等這些概念搞得暈頭轉(zhuǎn)向。大多數(shù)人會(huì)根據(jù)顏色、原料、價(jià)格來(lái)選購(gòu)，認(rèn)為顏色越清澈越好，價(jià)格越貴越好。其實(shí)，要想正確選購(gòu)和合理使用食用油，還需要掌握一些知識(shí)。

看成分

食用油的主要成分是脂肪酸。脂肪酸分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。每種食用油中都含有以上三種脂肪酸，每種脂肪酸都有它的好處。如果非要分個(gè)高下的話，不飽和脂肪酸的健康指數(shù)更高。不同脂肪酸分別有什么特點(diǎn)呢？

●飽和脂肪酸：結(jié)構(gòu)很穩(wěn)定，不容易氧化變質(zhì)。但吃太多容易導(dǎo)致血膽固醇升高。

●多不飽和脂肪酸：能提供人體無(wú)法合成的亞油酸和亞麻酸。但結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，多不飽和脂肪酸含量越多的油，在貯藏和烹飪過(guò)程中越容易氧化、變質(zhì)。

●單不飽和脂肪酸：相比多不飽和脂肪酸而言，不容易氧化變質(zhì)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議是，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例大致為1：1：1最佳。調(diào)和油是由兩種以上經(jīng)過(guò)精煉的油脂按特定比例調(diào)配而成的。市場(chǎng)上很多調(diào)和油雖然宣稱黃金比例，但三種脂肪酸的比例并沒(méi)有真正達(dá)到 1：1：1。所以，別盲目追求特定的一種油，可經(jīng)常換不同的食用油，合理搭配，才是最好的。

看煙點(diǎn)

煎、炒、烹、炸、燜、熘、熬、燉……中國(guó)飲食文化包羅萬(wàn)象，同樣的食材可以做出風(fēng)味完全不同的菜肴。在大多數(shù)家庭，人們習(xí)慣用一種油包攬所有菜品的做法。但實(shí)際上，我們應(yīng)該根據(jù)油的煙點(diǎn)（油加熱到冒煙所需的溫度）選擇最佳烹飪方式。

食油加熱到冒煙后，不僅會(huì)破壞其中的營(yíng)養(yǎng)成分，還會(huì)產(chǎn)生很多有害物質(zhì)，比如著名的“苯并芘”——國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)確認(rèn)的I類致癌物等。

●油炸首選菜籽油

菜籽油煙點(diǎn)很高，適合高溫猛火的烹飪方法，是理想的油炸用油。用菜籽油可以很容易地將食物炸出漂亮的金黃色，同時(shí)又不會(huì)炸得太老。

●炒菜可用大豆油、玉米油

大豆油和玉米油炒菜顏色鮮亮，味道清爽，但油的煙點(diǎn)較低，有大量的多不飽和脂肪酸，不耐高溫，不適合爆炒。

●爆炒煎炸用花生油

花生油煙點(diǎn)高，味道香，經(jīng)得住高溫大火，適合爆炒、煎炸。但花生油容易被黃曲霉素感染，而黃曲霉素是一種致癌物，所以購(gòu)買時(shí)一定要選擇精制的高品質(zhì)花生油。

●涼拌用橄欖油、亞麻籽油

橄欖油的脂肪酸比例很好，單不飽和脂肪酸含量很高，耐氧化，可以生食，最適合用來(lái)做涼拌菜、蒸菜，高溫加熱會(huì)破壞它本來(lái)的風(fēng)味。

土法榨油更健康嗎

最近幾年，食品界開(kāi)始流行“手工制作”的風(fēng)潮，仿佛任何食物打上“傳統(tǒng)工藝”“古法制作”“純天然”這些標(biāo)簽，就是綠色健康的。食用油也被卷入其中。

無(wú)添加、不摻假，是土法榨油的金字招牌，但這些“三無(wú)產(chǎn)品”其實(shí)藏著很多想不到的風(fēng)險(xiǎn)。例如土榨花生油，土法榨出的油含有的游離脂肪酸、色素及其他揮發(fā)性成分，雖然能讓油呈現(xiàn)獨(dú)特風(fēng)味，但也會(huì)使油在溫度不高時(shí)產(chǎn)生大量油煙。油煙所產(chǎn)生的苯并芘、丁二烯等都已被證實(shí)為致癌物。

此外，小作坊生產(chǎn)過(guò)程缺乏監(jiān)管，食品的安全和衛(wèi)生難以得到保障。像花生、大豆等，這些小作坊常用的榨油原料淀粉含量高，在高溫濕潤(rùn)的環(huán)境下，很容易滋生黃曲霉素。黃曲霉素被國(guó)際癌癥研究中心定義為“Ⅰ類致癌物”，有明確的的致癌作用，毒性極強(qiáng)，而且耐高溫，即使加熱至100℃，這些有害物質(zhì)也很難被消滅?？偟膩?lái)說(shuō)，正規(guī)渠道加工、購(gòu)買的食用油，本身沒(méi)有好壞之分。

要想吃得更健康，關(guān)鍵在于正確使用每種油，學(xué)會(huì)合理搭配。

當(dāng)然，不管多健康的油，吃多了都不好，根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》建議，成年人每人每天攝入食用油應(yīng)該在25克～30克。