中老年人的“肌”密

孫建琴 白慧婧

肌肉減少是一種疾病

肌肉減少癥（肌少癥）表現(xiàn)為骨骼肌量下降伴功能衰退和（或）力量下降。2016年10月，肌少癥被確認(rèn)為一種疾病，入編世界衛(wèi)生組織國際疾病分類表。這種在老年人中極其常見而又不被重視的疾病，會從多方面給老年人帶來危害，且這種損害是持續(xù)的、進(jìn)行性加重的。首先，肌肉減少可引起骨質(zhì)疏松，使老年人摔倒、骨折的風(fēng)險，以及殘障率增加;其次，肌少癥還會導(dǎo)致老年人的抵抗力、免疫力下降，感染、營養(yǎng)不良等并發(fā)癥高發(fā)，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量和心理健康。

研究表明，從30歲開始，骨骼肌量每10年減少3%～8%;50歲以后，骨骼肌量平均每年減少1%～2%;過了60歲，骨骼肌每年的減少量可達(dá)3%。肌少癥在老年人群中非常常見，60～70歲人群的發(fā)病率為10%～13%，80歲以上人群的發(fā)病率高達(dá)50%～60%。

根據(jù)國外的有關(guān)標(biāo)準(zhǔn)及我國現(xiàn)有的研究，肌少癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)及篩查評估流程如下。

1.骨骼肌質(zhì)量評估使用雙能X線測量骨骼肌質(zhì)量（SMM）、骨骼肌質(zhì)量指數(shù)（SMMI），男性SMMI<7.0千克/平方米，女性SMMI<5.4千克/平方米;或使用體成分儀法測量四肢骨骼肌質(zhì)量（AS M）、四肢骨骼肌質(zhì)量指數(shù)（ASMI），男性ASMI<7.0千克/平方米，女性ASMI<5.7千克/平方米。

2.骨骼肌力量評估男性握力<26干克，女性握力<18千克。

3.骨骼肌功能評估6米步速≤0.8米/秒。

營養(yǎng)+運(yùn)動，預(yù)防肌少癥的“雙保險”

作為合成肌肉的重要原料，蛋白質(zhì)是中老年人飲食中的重要組成成分。保證足夠的蛋白質(zhì)才能保持骨骼肌的質(zhì)量。健康中老年人每日蛋白質(zhì)的適宜攝入量為每千克體重1.0～1.2克。研究表明，將每日所需的蛋白質(zhì)均衡地分配到三餐，與集中于一餐攝入相比，能更好地吸收利用。建議選擇含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，例如肉、蛋、奶、大豆等。

鼓勵中老年人攝入富含抗氧化營養(yǎng)素（維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒）的食物，如深色蔬菜、水果、豆類等，以減少與氧化應(yīng)激有關(guān)的肌肉損傷。

隨著年齡增長，維生素D缺乏的風(fēng)險增加，而維生素D缺乏與肌少癥有密切關(guān)系。因此，中老年人要注意監(jiān)測血清維生素D水平并按需補(bǔ)充。增加戶外活動有助于提高血清維生素D水平，從而預(yù)防肌少癥。同時，應(yīng)適當(dāng)增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。

抗阻和有氧運(yùn)動結(jié)合營養(yǎng)防治，效果優(yōu)于單一治療。中老年人應(yīng)選擇適合自己的運(yùn)動方式進(jìn)行鍛煉，避免久坐等不良生活習(xí)慣。