長跑訓(xùn)練方式探究

□ 李春（鹽城體育運(yùn)動學(xué)校 江蘇 鹽城 224000）

引言

長跑是一種消耗較大的運(yùn)動，在長時間的跑動過程中，會并發(fā)一些諸如腿沉、氣喘以及胸悶等反應(yīng)，人體會需求更多的氧氣來滿足消耗，這就要求運(yùn)動員必須有良好的體能，以此來保證長跑運(yùn)動所要求速度與耐力。隨著我國對體育項(xiàng)目關(guān)注力度的增大，我國整體的運(yùn)動水平也在迅速提升，但是在進(jìn)行長跑訓(xùn)練時，仍會出現(xiàn)許多問題，例如訓(xùn)練方式不合理、訓(xùn)練強(qiáng)度過大或過低等，不利于我國在長跑運(yùn)動項(xiàng)目上的進(jìn)步，所以應(yīng)當(dāng)將長跑訓(xùn)練方式進(jìn)一步完善，借此來提升長跑運(yùn)動員的綜合水平。

1、科學(xué)長跑訓(xùn)練的意義

長跑訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動員都非常重視訓(xùn)練方式，選擇正確的、合適自己的訓(xùn)練方式具有非常重要的價值，因?yàn)檎_的訓(xùn)練方式可以非常容易的提高人們的身體素質(zhì)，提高跑步的能力，但是如果使用錯誤的訓(xùn)練方法，就會對運(yùn)動員的身體造成一定的傷害，例如肌肉拉傷以及疲勞過度造成的身體損傷。長跑是一種運(yùn)動強(qiáng)度較高的運(yùn)動，在訓(xùn)練前如果不進(jìn)行拉伸、熱身活動，很有可能導(dǎo)致運(yùn)動員出現(xiàn)傷病。適當(dāng)?shù)睦?、熱身可以讓人體肌肉發(fā)揮出更好的功能，幫助吸收落地時的沖擊力，從而保護(hù)膝蓋以及肌肉等部位?？茖W(xué)的長跑方式具有非常重要的價值，對人們的影響非常大，需要注意長跑訓(xùn)練的方式，才能有效地提高人們的跑步能力，提高身體素質(zhì)，避免對身體造成傷害。

2、長跑訓(xùn)練中的重點(diǎn)

2.1、提升運(yùn)動員訓(xùn)練積極性

長跑訓(xùn)練對運(yùn)動員體能消耗較大，通常在訓(xùn)練完成后，運(yùn)動員都會出現(xiàn)肌肉酸痛、呼吸困難等問題，如果不能及時的作出調(diào)整，極大可能會對運(yùn)動員的身體健康造成一定的影響。長跑訓(xùn)練是要求運(yùn)動員長久堅(jiān)持的，以此來保證運(yùn)動員的身體狀態(tài)，但是在完成階段性的訓(xùn)練后，運(yùn)動員都會感到乏力，無法保證良好的狀態(tài)來完成下一次的訓(xùn)練，甚至?xí)霈F(xiàn)厭惡訓(xùn)練的狀況。對此，在進(jìn)行長跑訓(xùn)練時，要根據(jù)運(yùn)動員的狀態(tài)及時的作出調(diào)整，盡量消除運(yùn)動員的疲勞感，并且在訓(xùn)練過程中增加一定的趣味性，使訓(xùn)練更具多樣性，在根本上提升運(yùn)動員對長跑訓(xùn)練的積極性，有助于長跑成績的提高。此外最重要的就是在訓(xùn)練開始前，積極的做好熱身運(yùn)動，能夠有效的減少訓(xùn)練中出現(xiàn)傷病的可能。

2.2、長跑運(yùn)動員耐力訓(xùn)練

長跑運(yùn)動是對人體耐力極限的挑戰(zhàn)，其與短跑性質(zhì)不同，短跑要求更高的爆發(fā)力，長跑卻需要更好的掌握跑步節(jié)奏，以更加平穩(wěn)的速率來完成比賽。在長距離跑步中，對運(yùn)動員耐力的考驗(yàn)就更高，在一些比賽中我們不難發(fā)現(xiàn)，許多運(yùn)動員在初期的速度是較快的，但隨著跑步距離的增加，其就會出現(xiàn)體力不支等問題，進(jìn)而導(dǎo)致其速度逐漸降慢，別其他選手所反超，最終名次不理想，所以加強(qiáng)長跑運(yùn)動員耐力的訓(xùn)練是較為重要的任務(wù)。在對運(yùn)動員耐力進(jìn)行訓(xùn)練時，要注意長跑運(yùn)動員的跑步速度，因?yàn)樗俣认鄬^慢時，運(yùn)動員的身體會有所調(diào)節(jié)，進(jìn)而顯得耐力較好，但是在實(shí)際比賽時，因?yàn)楣?jié)奏等問題的影響，其實(shí)際耐力卻有所不足，因此在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時，必須以一定的速度為基礎(chǔ)，在高標(biāo)準(zhǔn)的要求下來完成耐力訓(xùn)練，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)長跑成績的提升。

2.3、長跑運(yùn)動員速度訓(xùn)練

在長跑比賽中，要想取得優(yōu)異的成績，除了較好的耐力外，還必須具備較高的跑步速度。如果運(yùn)動員的耐力較好而速度卻相對較低，是無法在更短的時間內(nèi)完成比賽的，也就不能獲得較高的名次，所以對長跑運(yùn)動員進(jìn)行速度訓(xùn)練是十分必要的。在進(jìn)行速度訓(xùn)練時要注意的重點(diǎn)問題就是訓(xùn)練運(yùn)動員對自身速度節(jié)奏的掌控，盡量避免比賽前、中、后期速度出現(xiàn)較大差別，以穩(wěn)定的跑步速度來完成比賽，有助于運(yùn)動員在跑動過程中進(jìn)行呼吸的調(diào)整，避免運(yùn)動員身體出現(xiàn)損傷。

2.4、長跑運(yùn)動員呼吸節(jié)奏訓(xùn)練

呼吸節(jié)奏對長跑來說也是至關(guān)重要的，在長跑訓(xùn)練中，存在的較為普遍的現(xiàn)象就是運(yùn)動員呼吸節(jié)奏與步伐不協(xié)調(diào)，致使呼吸紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致心肺等器官受到影響，在隨著跑步距離加大時，喘粗氣的跑步的問題就越嚴(yán)重。長跑特別容易造成人體長時間供氧不足的問題，當(dāng)運(yùn)動員身體無法滿足有氧代謝時，就會加快肌肉內(nèi)乳酸含量的提升，最終造成運(yùn)動員身體充滿疲勞感，甚至?xí)l(fā)一些傷病，所以在長跑時要學(xué)會掌握正確的呼吸節(jié)奏，是完成長跑訓(xùn)練最為重要的輔助環(huán)節(jié)。在通過對運(yùn)動員呼吸節(jié)奏訓(xùn)練后可以發(fā)現(xiàn)，在跑步時最有效的改善方法就是口鼻并用呼吸，能夠在極大程度上保證長跑的節(jié)奏，也是節(jié)約體力的有效措施。

3、完善長跑訓(xùn)練方式的具體訓(xùn)練措施

3.1、長跑訓(xùn)練方法的應(yīng)用

在對運(yùn)動員進(jìn)行長跑訓(xùn)練時，要根據(jù)運(yùn)動員的身體條件等因素進(jìn)行綜合考慮，通過幾次試訓(xùn)后來確定更加完善的訓(xùn)練計(jì)劃，對于不同類型的運(yùn)動員，所應(yīng)用的訓(xùn)練方法也不盡相同，教練員要以現(xiàn)有的訓(xùn)練條件為基礎(chǔ)，設(shè)計(jì)出最為合理的訓(xùn)練方法。最為常用切較為有效的訓(xùn)練方式有一下幾點(diǎn)：

（1）持續(xù)跑：這一訓(xùn)練方法主要依賴運(yùn)動員的個人運(yùn)動天賦，是運(yùn)動員自主進(jìn)行的一種訓(xùn)練方式，要求運(yùn)動員能長時間持續(xù)訓(xùn)練，具有跑量小、速度慢的特點(diǎn)；

（2）自然跑：主要是指利用自然地理環(huán)境，在樹林或沙灘上自然改變跑速。這種訓(xùn)練方法能實(shí)現(xiàn)中長跑訓(xùn)練方法的豐富，主要是針對發(fā)展運(yùn)動員的速度耐力；

（3）間歇跑：該訓(xùn)練法在中長跑訓(xùn)練體系內(nèi)占有重要地位，并在長時間發(fā)展后，形成了多種形式和風(fēng)格。間歇跑訓(xùn)練法特點(diǎn)在于其是通過固定速度平地跑和短暫休息的交替進(jìn)行，使得運(yùn)動員心臟得到加強(qiáng)；

（4）反復(fù)訓(xùn)練法：又可稱作是重復(fù)跑訓(xùn)練法，指的是多次重復(fù)某些固定段落，訓(xùn)練段落可以短于、長于或等于比賽距離，如果短于比賽距離時則訓(xùn)練速度要快于比賽速度。反復(fù)跑訓(xùn)練法相對于間歇跑訓(xùn)練法來講更容易使運(yùn)動員感到疲勞，與實(shí)際比賽聯(lián)系的更加緊密。

3.2、長跑耐力訓(xùn)練措施

耐力訓(xùn)練可以通過持續(xù)跑步來完成，在訓(xùn)練時，運(yùn)動員可以適當(dāng)?shù)慕档团懿剿俣?，以更加穩(wěn)定的速率來跑動，同時要求跑步距離與比賽要求距離相比要遠(yuǎn)，在逐漸適應(yīng)更長距離跑步后，就可以實(shí)現(xiàn)耐力的增加。此外長跑成績與運(yùn)動員的體能儲備也是有著較大關(guān)聯(lián)的，若運(yùn)動員體能儲備更加充足，其耐力就越強(qiáng)，所以在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時還要加強(qiáng)運(yùn)動員體能方面的訓(xùn)練，使運(yùn)動員能夠更好的適應(yīng)長跑過程中身體的有氧代謝及無氧代謝等，在根本上起到對運(yùn)動員耐力增加的作用。

3.3、長跑速度訓(xùn)練措施

跑步速度是田徑比賽中最為關(guān)注的部分，其能夠直接的影響著運(yùn)動員的成績，在長跑比賽中不僅要求運(yùn)動員全程都保持較高速度，在關(guān)鍵時刻還要有一定的沖刺能力。長跑速度與步幅大小有著一定的關(guān)系，所以可以通過鍛煉步幅來進(jìn)行速度上的提升，在日常訓(xùn)練時可以多進(jìn)行一些高抬腿、踢腿等訓(xùn)練。在訓(xùn)練初期不宜跑速過快，那樣會引起運(yùn)動員身體的不適，進(jìn)而出現(xiàn)一些不良反應(yīng)，在適應(yīng)一定速度后，在逐漸的增加長跑速度。此外可以進(jìn)行一定的負(fù)重訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動員能力來進(jìn)行負(fù)重短距離跑，以此來增加運(yùn)動員跑步速度的上限，對長跑成績的提升是有著較大幫助的。

3.4、加強(qiáng)運(yùn)動員全面專項(xiàng)身體素質(zhì)

在現(xiàn)代科學(xué)情況下，訓(xùn)練運(yùn)動員的方式方法都得到了很大的提高。世界上的訓(xùn)練方式也是多樣化的，如果國內(nèi)教練員仍然采用單一且強(qiáng)度較大的訓(xùn)練方式，運(yùn)動員的提升速度不足以適應(yīng)比賽需要。運(yùn)動員除了要有過硬的專項(xiàng)身體素質(zhì)外，訓(xùn)練中還應(yīng)當(dāng)適應(yīng)的增加專項(xiàng)力量耐力、專項(xiàng)力量速度、專項(xiàng)速度等。運(yùn)動員通過科學(xué)的訓(xùn)練,來提高運(yùn)動員的專項(xiàng)身體素質(zhì)。

3.5、長跑訓(xùn)練后的放松和消除疲勞的措施

長跑運(yùn)動員在完成長跑后，對運(yùn)動員的體能消耗是十分巨大的，對身體造成的負(fù)擔(dān)也是更大，所以在訓(xùn)練完成后，要讓運(yùn)動員的身體進(jìn)行相應(yīng)的放松，使運(yùn)動員盡快的消除疲勞感，對運(yùn)動員身體恢復(fù)狀態(tài)是有著關(guān)鍵作用的。在傳統(tǒng)的長跑訓(xùn)練中存在一個較為嚴(yán)重的問題，那就是運(yùn)動員在完成訓(xùn)練后，因其趕到十分疲憊，不進(jìn)行一些放松活動就直接休息，這對身體會造成較大負(fù)擔(dān)的，是一種錯誤的休息方式。運(yùn)動員可以在完成訓(xùn)練活動后，進(jìn)行一些簡單的拉伸、抖動等活動，也可以通過慢跑或者走動的方式來進(jìn)行放松，直至呼吸順暢且穩(wěn)定時在進(jìn)行休息。在完善的訓(xùn)練條件下，運(yùn)動員還可以通過洗熱水澡或泡腳等方式來達(dá)到緩解疲勞的目的。此外運(yùn)動員還要對肌肉進(jìn)行一定的按摩，必要的可以借用一些按摩儀器來完成，此方法能夠快速有效的緩解肌肉酸痛的感覺，并及時的調(diào)整好運(yùn)動員的身體狀態(tài)。

4、結(jié)束語

我國對體育事業(yè)發(fā)展的關(guān)注力度是極大的，并且我國在體育運(yùn)動方面也取得了較好的成績。由于我國體質(zhì)因素的問題，在田徑項(xiàng)目上并不占有優(yōu)勢，但是卻能通過科學(xué)合理的訓(xùn)練來提升成績，與運(yùn)動員的努力是分不開的。在長跑項(xiàng)目中，訓(xùn)練量是較大的，如果訓(xùn)練方式不妥善，必定會對運(yùn)動員造成身體上的損傷，不利于我國長跑運(yùn)動項(xiàng)目的長遠(yuǎn)發(fā)展?，F(xiàn)階段我國的長跑訓(xùn)練方式仍有所欠缺，對訓(xùn)練方法的應(yīng)用選擇也不夠完善，因此改善當(dāng)前的長跑訓(xùn)練方式對于提升長跑成績來說是十分必要的。首先要提升運(yùn)動員訓(xùn)練的積極性，其次是做好體能與力量的訓(xùn)練，借此來提升運(yùn)動員的耐力與速度，此外還要對運(yùn)動員跑步呼吸進(jìn)行訓(xùn)練，避免因呼吸問題導(dǎo)致比賽節(jié)奏的紊亂，最后在完成訓(xùn)練后，要進(jìn)行一定的放松措施，及時調(diào)整身體狀態(tài)。長跑運(yùn)動對運(yùn)動員綜合能力的要求是較高的，并且是需要長時間訓(xùn)練積累的，因此除了有效的訓(xùn)練方式外，運(yùn)動員堅(jiān)持不懈的鍛煉也是對其自身有著較大幫助的。