淺析現(xiàn)代短跑運動的專項力量訓(xùn)練

□ 韓陽龍（鹽城體育運動學(xué)校 江蘇 鹽城 224000）

前言

短跑運動的核心在于速度，運動員需要以最快的速度在最短的時間內(nèi)跑完全程，這就要求著運動員需要在比賽中充分發(fā)揮自身速度極限本能。短跑屬于無氧代謝運動，在跑動過程中，人體器官會在缺氧的條件下進行工作，對人體極限強度有著極大的挑戰(zhàn)。在短跑運動中，可以將奧林匹克精神完美體現(xiàn)，體育競技成績也代表著國家的體育發(fā)展程度。為了追尋更好的成績，運動員都在不懈的努力訓(xùn)練，不斷的挑戰(zhàn)著自身的極限，將更好的競技狀態(tài)在比賽展現(xiàn)出來。短跑成績的好壞與速度密切相關(guān)，而更快的速度是以更強的力量為前提來實現(xiàn)的，因此在現(xiàn)代體育運動的發(fā)展環(huán)境下，需要對短跑進行更加科學(xué)系統(tǒng)的專項力量訓(xùn)練，以此來保證運動員能夠?qū)崿F(xiàn)速度上的提升。

1、現(xiàn)代短跑運動技術(shù)特征

起初的短跑與現(xiàn)代短跑技術(shù)相比，主要在起跑方式上發(fā)生了變化，是由后蹬式起跑轉(zhuǎn)變?yōu)榍攀狡鹋?，其能夠有效的提升運動員在起跑時的發(fā)力程度，能為運動員前期的加速階段提供更加充足的動力。在現(xiàn)代短跑訓(xùn)練以及比賽中可以發(fā)現(xiàn)，其主要是由髖關(guān)節(jié)為軸心，進而身體隨之作高速擺動至平動的周期性運動，從腳部的著力點可以看出，都是以腳掌著地進行奔跑，通過腳掌與踝關(guān)節(jié)的發(fā)力來實現(xiàn)高速運動，這些因素都是現(xiàn)代短跑成績提升較大的根本所在。在實踐中得出的結(jié)論為伸髖角度對跑步速度有著直接影響的，其效果要比快速伸膝來的更加明顯。在對短跑運動員進行訓(xùn)練時，可以通過專項力量訓(xùn)練來實現(xiàn)起跑后蹬時的力度增強，同時對髖關(guān)節(jié)伸展速度以及幅度的提升也是有著較大幫助的。

2、現(xiàn)代短跑運動專項力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀

現(xiàn)階段我國在短跑項目上也取得了一定的優(yōu)異成績，例如我國短跑名將蘇炳添也打破了亞洲紀錄，成為了亞洲飛人，這也與運動員的努力及科學(xué)的專項力量訓(xùn)練有著至關(guān)重要的關(guān)系。

在較長一段時間內(nèi)，我國的短跑訓(xùn)練都是以速度訓(xùn)練為核心的，對專項力量的訓(xùn)練重視程度不足，這也導(dǎo)致了之前我國在田徑項目上處于較為落后的趨勢，在世界賽事上一直也沒有取得過太好的成績，但是我國一直在進行著短跑項目的探索，人們對運動員的期望也給運動員帶來較多的壓力，美國以及牙買加等短跑強國也給我們的短跑運動造成更多的壓力，致使我國的短跑項目走了許多彎路。

在近年來，我國對短跑項目的重視程度增加，并根據(jù)實際訓(xùn)練情況作出相應(yīng)的總結(jié)，及時的在短跑訓(xùn)練方式上作出改變，在實際訓(xùn)練中加大了對專項力量訓(xùn)練的關(guān)注。科學(xué)的專項力量訓(xùn)練方法可以有效的幫助運動員鍛煉肌肉群，使其在短跑比賽中能夠充分發(fā)揮出肌肉群的力量來保證技術(shù)動作的完成，如果運動員在專項力量訓(xùn)練上存在不足，就會造成運動員在比賽時對肌肉收縮等控制不協(xié)調(diào)，進而技術(shù)動作不能達到標準，甚至還會造成肌肉拉傷等損害運動員身體的問題。此外專項力量訓(xùn)練可以對運動員肌肉外形進行一定的調(diào)整，目前我國短跑運動員存在的普遍問題就是肌肉外形不夠協(xié)調(diào)，肌肉發(fā)達程度也較國外高水平運動員存在明顯差異，這與我國起初忽視專項力量訓(xùn)練有著重要關(guān)系。專項力量訓(xùn)練不僅能有效增加運動員的體能儲備，還能極大程度上的減少運動員出現(xiàn)傷病的幾率，對其運動生涯的長遠發(fā)展也是具有重要意義的。

3、短跑運動專項力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容

對于短跑運動來說，專項力量是指那些在時間—空間特征上嚴格符合專項比賽要求的力量。在動作幅度、動作速度、用力特性、肌肉工作的方式、供能特點甚至在心理適應(yīng)性等方面都嚴格符合專項技術(shù)動作要求的力量練習(xí)才屬于專項力量訓(xùn)練的范疇。專項力量訓(xùn)練方案的制定選擇必須符合現(xiàn)代短跑運動的技術(shù)特點，保障運動員肌肉收縮方向、用力性質(zhì)、動作幅度和速度等更加規(guī)范。短跑運動員只有經(jīng)過符合動作技術(shù)結(jié)構(gòu)的專項力量訓(xùn)練之后，才能更好的掌握肌肉發(fā)力特點，對于運動員起跑時的反應(yīng)速度也能起到較好訓(xùn)練。專項力量訓(xùn)練能夠切實有效的完善短跑運動員的技術(shù)動作，能促進運動員在很高的運動強度下，依然能夠以高水平的技術(shù)動作來完成比賽。

3.1、極限力量的訓(xùn)練

短跑對運動員的力量素質(zhì)要求是極高的，在短跑比賽過程中，運動員需要想方設(shè)法的發(fā)揮自身肌肉群的極限力量，也就是最大力量，當(dāng)運動員力量達到極限時，則能為跑步提供充足的能量。因此在進行專項力量訓(xùn)練時，可以將訓(xùn)練運動員的極限力量放在首位，其可以有效促進運動員最大力量的增長。通過實踐訓(xùn)練中的研究表明，在運動員具備較大力量時，其能夠克服的阻力也就更大，對短跑速度的提升是有著顯著效果的。

3.2、爆發(fā)力的訓(xùn)練

如果運動員具備較大的極限力量，但是卻無法在最短時間內(nèi)實現(xiàn)力量的最大化，也就是缺少一定的爆發(fā)力，那么在短跑項目中，該類型的運動員就不會取得較好的成績，因此在短跑的專項力量訓(xùn)練計劃中，也應(yīng)當(dāng)加強對運動員的爆發(fā)力訓(xùn)練。爆發(fā)力在短跑中的體現(xiàn)是在起跑以及加速階段，較強的爆發(fā)力可以幫助運動員在起跑時實現(xiàn)領(lǐng)先優(yōu)勢，為提升短跑成績提供了更多的機會。

3.3、耐力的訓(xùn)練

雖然短跑距離較短，但是其屬于無氧代謝運動，對運動員體能消耗是巨大的，因此短跑也要求運動員必須具備良好的耐力，如果運動員耐力不足，就會出現(xiàn)速度逐漸緩慢的趨勢，并且無法保持應(yīng)有的技術(shù)動作，進而導(dǎo)致在賽程中途及末段被其他選手反超。耐力訓(xùn)練需要運動員在體力達到一定極限后，仍要堅持訓(xùn)練，以此來實現(xiàn)肌肉持續(xù)做功能力的有效提升。

4、現(xiàn)代短跑運動專項力量訓(xùn)練措施

4.1、極限力量的訓(xùn)練方法

科學(xué)合理的訓(xùn)練方法能夠有效提升運動員的成績，還能盡最大限度的減少運動員的傷病困擾，在對極限力量進行訓(xùn)練時，通常都是采用舉重及負重跑等方式來實現(xiàn)。超負荷訓(xùn)練是提升運動員極限力量最為有效的措施，但是需要對負荷進行良好的控制，避免運動員身體承受不住突增的壓力而造成傷病，對訓(xùn)練時間也應(yīng)進行一定的掌控，訓(xùn)練時間過長會使運動員過度疲憊，肌肉群得不到充分的休息而一直存在酸痛感，嚴重時還會造成肌肉損傷。在訓(xùn)練初期，可以少量增加負荷強度，將其增量控制在20%內(nèi)，待運動員徹底適應(yīng)后在逐漸增加負荷量，最大限度也要依據(jù)運動員個人的身體條件而議，負荷增量盡量不超過50%。在進行動作訓(xùn)練時，要按組進行負重訓(xùn)練，每組動作都要做到5-6組，并且還需要不斷的重復(fù)練習(xí)，以此來加深肌肉記憶。同時要注意的問題就是每組動作間要做好休息，高強度的訓(xùn)練可以休息3-5分鐘，借此來緩解肌肉因無氧代謝而產(chǎn)生的酸痛感。

4.2、快速力量的訓(xùn)練方法

在以一定的最大力量訓(xùn)練基礎(chǔ)上，對運動員進行下一步的快速力量的訓(xùn)練，在實際訓(xùn)練中可以通過訓(xùn)練運動員爆發(fā)力的形式完成。因為短跑距離較短，運動員的爆發(fā)力強弱直接決定其起跑時的速度快慢，也是決定短跑成績的關(guān)鍵階段。快速力量主要靠腿部肌肉做功來實現(xiàn)，可以通過腿部訓(xùn)練加強，目前較為常用的訓(xùn)練方式為跳深訓(xùn)練，跳深訓(xùn)練時要掌握好高度，一般將高度控制在50cm-60cm之間最佳，具體高度隨著運動員身體素質(zhì)的逐步提高而相應(yīng)增高，不能一昧追求難度而忽視了技術(shù)動作的準確性，進而導(dǎo)致運動員受傷問題發(fā)生。此外還可以采取負重蹲跳以及蛙跳等方式進行訓(xùn)練，按組完成動作并做好間隔休息。

4.3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

（1）有氧耐力訓(xùn)練。

①勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑，距離控制在3000m左右，可以根據(jù)運動員實際狀態(tài)適當(dāng)增減；

②越野跑。利用公園、山川或環(huán)境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感；

③10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習(xí)。在10分鐘內(nèi)保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

（2）無氧耐力訓(xùn)練。

即采用負荷時間短、練習(xí)密度大、間歇時間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時常利用以下幾種方法和手段：

①30m、60m、100m 沖刺跑；

②400m、800m變速跑。

（3）注意事項。

①根據(jù)練習(xí)任務(wù)的要求，科學(xué)地安排練習(xí)的運動量、強度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間和間歇方式。科學(xué)地安排有氧耐力和無氧耐力的訓(xùn)練，并使無氧耐力訓(xùn)練盡可能地結(jié)合專項進行；

②耐力訓(xùn)練練不僅是身體力面的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓(xùn)練中除采用多種多樣的訓(xùn)練手段外，還要注意培養(yǎng)運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質(zhì)。

5、結(jié)束語

綜上所述，體育競技對運動員的要求極高，特別是在短跑項目上，不僅要求運動員要有足夠的爆發(fā)力，還要有充足的體能，此時就需要通過更加專業(yè)的短跑專項力量訓(xùn)練來實現(xiàn)。目前我國的短跑成績較為優(yōu)秀，這與短跑運動員的不懈的努力訓(xùn)練是分不開的，同時合理的專項力量訓(xùn)練方法也起著至關(guān)重要的作用。專項力量的訓(xùn)練，在極大程度上加強了短跑運動員的身體素質(zhì)，對運動員肌肉群的鍛煉是有著極大益處的，同時對運動員的核心力量的提升起到了很大的幫助，進而提高短跑運動員的整體競技水平?，F(xiàn)階段我國的短跑運動健兒在世界性的大賽上已經(jīng)取得了優(yōu)異的成績，這也說明了科學(xué)的專項力量訓(xùn)練的重要性。為了能夠使我國的體育運動能夠得到進一步的發(fā)展，我國仍然需要在專項力量訓(xùn)練方法上進行完善，在改善運動員體質(zhì)的同時減少運動員的傷病困擾，最終提升我國短跑的整體競爭水平。