對(duì)大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練方法的分析與研究

□ 李軍 楊光（山東科技大學(xué)體育學(xué)院 山東 青島 266590）

1、大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練的項(xiàng)目?jī)?nèi)容

在各類(lèi)的籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要具備優(yōu)秀的體能來(lái)保障比賽的順利進(jìn)行。一個(gè)擁有充沛體能的運(yùn)動(dòng)員可以使籃球賽變得更加精彩，所以在大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練中，教師主要以提升學(xué)生的身體體能為主，訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)性，使學(xué)生的肌肉變得更加強(qiáng)壯，讓學(xué)生的身體素質(zhì)獲得全面的提升。

1.1、大學(xué)籃球體能訓(xùn)練核心項(xiàng)目

在速度訓(xùn)練中，能夠反映出學(xué)生的身體體能便是速度的快慢，這也決定著這名學(xué)生能否在賽場(chǎng)上實(shí)現(xiàn)快攻、搶斷，特別是對(duì)籃球比賽中后衛(wèi)前鋒，一名速度訓(xùn)練達(dá)標(biāo)的后衛(wèi)前鋒運(yùn)動(dòng)員，可以實(shí)現(xiàn)在賽場(chǎng)上完成主動(dòng)搶位，給自己的隊(duì)伍增加更多的進(jìn)攻機(jī)會(huì)，幫助隊(duì)伍爭(zhēng)取到更多的分?jǐn)?shù)，甚至可以左右一場(chǎng)籃球比賽的勝負(fù)。

1.2、大學(xué)籃球體能訓(xùn)練基礎(chǔ)項(xiàng)目

在籃球運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練是最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練項(xiàng)目?；@球運(yùn)動(dòng)中的力量主要是指運(yùn)動(dòng)員身體的部分肌肉所展現(xiàn)出來(lái)的爆發(fā)力，而籃球課中的學(xué)生力量素質(zhì)是指學(xué)生掌握籃球的技能，具體的如對(duì)籃球的變向能力等，這也是運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上把控籃球的先決條件。另外，決定一名專(zhuān)業(yè)的籃球運(yùn)動(dòng)員能力，便是他的身體力量素質(zhì)，所以教師要想提升學(xué)生的身體體能素質(zhì)，那么一定要進(jìn)行力量訓(xùn)練。

1.3、大學(xué)籃球體能訓(xùn)練輔助項(xiàng)目

在現(xiàn)今的大學(xué)體育教學(xué)中，因?yàn)閷W(xué)校場(chǎng)地或者運(yùn)動(dòng)時(shí)間等多種原因的限制影響，使得學(xué)生的很多體能訓(xùn)練都需要將籃球運(yùn)動(dòng)撇開(kāi)，如慢跑運(yùn)動(dòng)、蛙跳訓(xùn)練、小組團(tuán)隊(duì)折返跑比賽以及田徑快跑等等，都成為了籃球體能訓(xùn)練中的輔助項(xiàng)目，也成為了面相學(xué)生而替代籃球的專(zhuān)項(xiàng)技能訓(xùn)練，借以助力籃球體能訓(xùn)練，強(qiáng)化訓(xùn)練效果。

2、大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練項(xiàng)的關(guān)注點(diǎn)

2.1、防止“超負(fù)荷”訓(xùn)練

在體育體能訓(xùn)練中，學(xué)生得訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練的密度與訓(xùn)練成效是否顯著并沒(méi)有直接的聯(lián)系，甚至高強(qiáng)度高密度的訓(xùn)練未必會(huì)讓學(xué)生獲得顯著的訓(xùn)練效果。這是因?yàn)閷W(xué)生的身體技能，在處于某一個(gè)臨界線(xiàn)的時(shí)候，如果持續(xù)保持高強(qiáng)度高密度的體能訓(xùn)練，就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練者的身體出現(xiàn)超負(fù)荷。一旦學(xué)生身體呈現(xiàn)超負(fù)荷狀態(tài)，學(xué)生就會(huì)感知到疲倦感，而且學(xué)生的疲倦感越大，那么學(xué)生身體就需要越長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。如果恢復(fù)的時(shí)間不夠，身體又繼續(xù)重復(fù)高強(qiáng)度高密度的訓(xùn)練，那么就會(huì)使學(xué)生的身體體能出現(xiàn)不升反降的狀態(tài)，從而使體能訓(xùn)練的效果受到影響，無(wú)法完成預(yù)定的訓(xùn)練項(xiàng)目。但是存在這種現(xiàn)象并不代表，參加籃球體能訓(xùn)練的學(xué)生不需要強(qiáng)度大的訓(xùn)練項(xiàng)目，因?yàn)槌掷m(xù)保持輕松的體能訓(xùn)練，只會(huì)使學(xué)生的訓(xùn)練效果無(wú)法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。因此，這就需要在大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練的過(guò)程中，教師需要合理把控學(xué)生的訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)給予學(xué)生充足的恢復(fù)時(shí)間，防止超負(fù)荷訓(xùn)練的發(fā)生。

2.2、增強(qiáng)“耐受性”訓(xùn)練

在體能訓(xùn)練中，教師需要增加學(xué)生耐受力，即學(xué)生身體對(duì)某一種負(fù)荷能力的承受作用，這也是對(duì)身體素質(zhì)的考量。學(xué)生在通過(guò)正規(guī)合理的訓(xùn)練過(guò)程中，進(jìn)行著的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓學(xué)生的身體增加負(fù)荷，并且在身體恢復(fù)體能后能夠提升學(xué)生的耐受力，這樣可以使學(xué)生的身體素質(zhì)獲得提升，從而讓學(xué)生在比賽中堅(jiān)持完賽。

2.3、強(qiáng)調(diào)“消退”訓(xùn)練

籃球體能訓(xùn)練中，學(xué)生會(huì)出現(xiàn)超量恢復(fù)現(xiàn)象。這個(gè)現(xiàn)象指的是學(xué)生的肌肉在發(fā)生適度的疲勞以及形態(tài)功能等問(wèn)題的降低后，學(xué)生可以利用合理適度的休息讓身體各個(gè)部位的肌肉力量以及身體的形態(tài)功能等重新恢復(fù)到最初的狀態(tài)，與此同時(shí)身體素質(zhì)也會(huì)持續(xù)上升，甚至超過(guò)原本的身體體能水平，這種現(xiàn)象就叫做超量恢復(fù)現(xiàn)象。只不過(guò)此現(xiàn)象并不會(huì)長(zhǎng)久的持續(xù)下去，這是由于超量恢復(fù)現(xiàn)象會(huì)伴著學(xué)生的休息時(shí)間增加而慢慢的退回到最初的水平，所以在大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練的過(guò)程中，教師必須要在學(xué)生的超量恢復(fù)時(shí)期堅(jiān)持進(jìn)行體能訓(xùn)練，從而讓學(xué)生的超量恢復(fù)持久保持不消退，這樣可以有效的帶動(dòng)學(xué)生的身體體能，使學(xué)生的身體素質(zhì)有明顯的提升。

2.4、清晰籃球體能訓(xùn)練的最終目的

在大學(xué)籃球體能訓(xùn)練中，教師一定要清楚實(shí)施體能訓(xùn)練的最終目的，即體能訓(xùn)練的最終目的，是為了讓學(xué)生的身體體能提高一個(gè)新的等級(jí)。具體的內(nèi)容有，體育教師在體能訓(xùn)練中對(duì)學(xué)生增加一個(gè)強(qiáng)度負(fù)荷的訓(xùn)練，同時(shí)使學(xué)生的自身素質(zhì)獲得有效的調(diào)整。因此，適當(dāng)?shù)膶?duì)學(xué)生進(jìn)行帶有一定強(qiáng)度的訓(xùn)練，可以讓學(xué)生的身體綜合素質(zhì)提升一個(gè)級(jí)別，之后，教師為學(xué)生設(shè)定一個(gè)新的突破最初訓(xùn)練強(qiáng)度的同一等級(jí)的訓(xùn)練強(qiáng)度，持續(xù)訓(xùn)練后教師可以逐漸提升學(xué)生新的訓(xùn)練強(qiáng)度。長(zhǎng)此循環(huán)，學(xué)生的身體體能和運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)獲得持續(xù)提高。

3、大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練項(xiàng)的方法

3.1、身體力量的訓(xùn)練

在大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練中，通常使用俯臥撐來(lái)訓(xùn)練學(xué)生的身體力量，這也是身體力量訓(xùn)練中最為常見(jiàn)的一項(xiàng)訓(xùn)練。學(xué)生通過(guò)練習(xí)俯臥撐可以讓自己的胸大肌和肱三頭肌得到有效的鍛煉，甚至還可以讓訓(xùn)練者的背闊肌得到鍛煉。另外，可以提升身體力量的訓(xùn)練還有引體向上、臥推舉、平板支撐以及曲臂懸垂等，都是可以使大肌群得到有效的鍛煉。在練習(xí)臥推舉時(shí)，學(xué)生需要持續(xù)保持上舉的時(shí)間和收縮的時(shí)間等同，通常以不小于2秒不大于3秒為最佳時(shí)間。除此之外，學(xué)生還應(yīng)當(dāng)注意推舉過(guò)程中的速度，切記不可過(guò)快或過(guò)慢，這樣很容易引發(fā)身體的損傷。如果學(xué)生的時(shí)間充足，同時(shí)經(jīng)濟(jì)條件也允許，那么學(xué)生可以借助杠啞鈴來(lái)完成臥推舉訓(xùn)練，這可以使訓(xùn)練者的胸大肌肌肉獲得充分的鍛煉。利用杠啞鈴進(jìn)行臥推舉呼吸時(shí)，還能夠幫助訓(xùn)練者提高能量的同時(shí)，增加儲(chǔ)氧細(xì)胞的數(shù)量，從而充分發(fā)揮力量訓(xùn)練的作用。

3.2、彈跳能力訓(xùn)練

學(xué)生在即將進(jìn)行彈跳訓(xùn)練時(shí)，一定要拉伸身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，活動(dòng)身體的每一處關(guān)節(jié)部位，避免身體受到損傷，這也是訓(xùn)練彈跳能力之前必備的熱身運(yùn)動(dòng)。之后學(xué)生可以開(kāi)始簡(jiǎn)單的彈跳練習(xí)，一般都是以半蹲跳訓(xùn)練開(kāi)始，在幾組半蹲跳結(jié)束后，學(xué)生需要盡力的向上跳起，高度達(dá)到20cm以上視為最佳起跳高度。然后，學(xué)生可以開(kāi)始提踵訓(xùn)練，提踵訓(xùn)練需要學(xué)生將后腳跟抬到距離地平面最高點(diǎn)。學(xué)生還可以開(kāi)始臺(tái)階跳訓(xùn)練，臺(tái)階跳訓(xùn)練并不是讓學(xué)生去真正的臺(tái)階上練習(xí)跳躍，而是學(xué)生需要準(zhǔn)備一把椅子，將一只腳搭在椅子上，使小腿一直保持與椅子的平面成直角，接著學(xué)生需要付出全力完成跳躍，同時(shí)還要在跳躍完成前替換踩在椅子上的腿，依次循環(huán)下去。在籃球體能訓(xùn)練中，彈跳訓(xùn)練的方式除了以上介紹的方法之外還有兩種，即腳尖跳和縱跳。腳尖跳的方法是學(xué)生首先需要把腳跟盡力向上提起來(lái)，同時(shí)兩腿的膝關(guān)節(jié)與兩腿的腳踝不可以動(dòng)，保持這個(gè)姿勢(shì)平衡后使用兩個(gè)腳的腳尖力量進(jìn)行向上跳躍。腳尖跳的要求是學(xué)生需要快速跳起離地，且離地高度不可超過(guò)3cm；縱跳的方法是學(xué)生首先保持兩腿的膝關(guān)節(jié)不彎曲，并鎖緊。接著使用兩腿腳踝與兩腳腳趾的力量進(jìn)行向上離地跳躍。綜上所述，籃球訓(xùn)練中的彈跳訓(xùn)練種類(lèi)很多，而且每一種彈跳訓(xùn)練都可以體現(xiàn)出訓(xùn)練身體的靈活性和柔韌性，同時(shí)也能夠充分展現(xiàn)訓(xùn)練者的速度和協(xié)調(diào)性。但是盡管彈跳訓(xùn)練對(duì)訓(xùn)練員的好處非常多，學(xué)生應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持訓(xùn)練。但是在訓(xùn)練過(guò)程中，學(xué)生切記一定不可以太過(guò)于心急，而且訓(xùn)練的次數(shù)也需要依照要求進(jìn)行，每周不可以超過(guò)4次，但是至少要進(jìn)行每周2次的彈跳訓(xùn)練，只有這樣才會(huì)讓學(xué)生的身體技能和身體的各個(gè)部位的肌群獲得充分的恢復(fù)。

3.3、耐力體能訓(xùn)練

在大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練課中，為學(xué)生準(zhǔn)備耐力體能的訓(xùn)練目的，主要是為了衡量學(xué)生長(zhǎng)期進(jìn)行某一個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作或者持續(xù)從事一件事能夠保持的時(shí)間指標(biāo)。倘若一個(gè)學(xué)生的耐力越好，證明他可以克服長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后的疲勞的能力越強(qiáng)。在體能訓(xùn)練課堂教學(xué)中，通常教師會(huì)讓學(xué)生進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練，如跑步。不過(guò)跑步對(duì)于大學(xué)生來(lái)說(shuō)訓(xùn)練的形式過(guò)于單調(diào)，而身體可以對(duì)這類(lèi)重復(fù)的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作產(chǎn)生刺激進(jìn)而完成精準(zhǔn)的動(dòng)作反應(yīng)，只是這阻礙了訓(xùn)練者身體體能的全面發(fā)展，缺乏耐力訓(xùn)練的完善性，所以教師在進(jìn)行耐力體能訓(xùn)練的時(shí)候，可以采用兩種訓(xùn)練方法結(jié)合的混合式訓(xùn)練，即有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。其中，有氧運(yùn)動(dòng)如長(zhǎng)跑、體操等，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)像短跑、跳遠(yuǎn)、跳高等，通過(guò)豐富耐力體能訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)緩解學(xué)生因肌肉保持帶來(lái)的強(qiáng)烈不適感，從而幫助學(xué)生有效的完成耐力體能訓(xùn)練目標(biāo)。

3.4、提升短跑速度訓(xùn)練

籃球體能訓(xùn)練中，教師需要對(duì)學(xué)生的短跑速度做提升訓(xùn)練。學(xué)生的短跑速度決定著他們?cè)诒荣悎?chǎng)上持球突破的能力和快速退防的能力，所以籃球體能訓(xùn)練中對(duì)學(xué)生進(jìn)行提升短跑速度的訓(xùn)練對(duì)學(xué)生籃球技能的提升有著十分重要的意義。而大學(xué)籃球教學(xué)中，提升短跑速度的訓(xùn)練方法有兩種，分別是轉(zhuǎn)身式起跑和轉(zhuǎn)身式短跑的起跑姿勢(shì)。而在訓(xùn)練過(guò)程中，為了讓訓(xùn)練的效果顯著，效率提升，教師需要格外關(guān)注訓(xùn)練的場(chǎng)地和場(chǎng)地的溫度。另外，訓(xùn)練場(chǎng)地的地表面軟硬度一定要適中，質(zhì)量也要有所保證，最好是平坦干燥的地面；而對(duì)于訓(xùn)練場(chǎng)地的溫度把控上，教師應(yīng)當(dāng)選擇氣候溫暖的時(shí)候進(jìn)行提升短跑速度的訓(xùn)練，這樣才可以保證訓(xùn)練效率不受影響。但是遇到氣候寒冷的時(shí)候，教師一定要讓學(xué)生先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)后再開(kāi)始正規(guī)的體能訓(xùn)練。

3.5、分組比賽訓(xùn)練

在大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練內(nèi)容中，教師不但要教授學(xué)生理論上的體能提升技巧，更需要強(qiáng)調(diào)體能訓(xùn)練實(shí)踐的重要性。在結(jié)束體能理論知識(shí)教學(xué)后，教師可以給學(xué)生安排同步訓(xùn)練比賽，這樣做有助于學(xué)生將理論和實(shí)踐相結(jié)合，使之對(duì)理論原理融會(huì)貫通，從而提高學(xué)生對(duì)理論知識(shí)的理解能力。而在實(shí)踐訓(xùn)練過(guò)程中，要想保證實(shí)踐順利完成，教師則應(yīng)當(dāng)依照教授學(xué)生的綜合能力，并了解學(xué)生之間的彼此差異后，實(shí)施分組教學(xué)。各小組成員之間存在著體能之間的等級(jí)差異，教師可以依照等級(jí)劃分為不同小組的成員安排個(gè)性化的訓(xùn)練內(nèi)容。在籃球體能訓(xùn)練中實(shí)施分層教學(xué)，可以有效的挖掘?qū)W生的體育潛能，并充分提升每一名學(xué)生的身體素質(zhì)。同時(shí)，教師可以安排學(xué)生以小組為單位進(jìn)行切磋比賽，從強(qiáng)比賽到強(qiáng)弱比賽，不同等級(jí)的學(xué)生之間進(jìn)行比賽可以有效的激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)潛能，并讓學(xué)生們通過(guò)實(shí)踐累積到更多的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)。教師也可以采用勝負(fù)升級(jí)淘汰制，來(lái)促進(jìn)學(xué)生們的訓(xùn)練熱情，使學(xué)生為了升級(jí)而認(rèn)真跟隨教師完成訓(xùn)練任務(wù)。在進(jìn)行分組比賽時(shí)，學(xué)生可以通過(guò)實(shí)戰(zhàn)比賽時(shí)身體體能獲得提升，并且戰(zhàn)術(shù)也會(huì)得到進(jìn)一步的完善，這也讓學(xué)生的綜合素質(zhì)有所提升。

4、結(jié)語(yǔ)

由于近幾年來(lái)，籃球運(yùn)動(dòng)的不斷普及，各種籃球賽事的廣泛興起，使得籃球運(yùn)動(dòng)現(xiàn)如今已經(jīng)變成了大學(xué)校園當(dāng)中最受矚目的活動(dòng)項(xiàng)目之一。每一年、每一季各大高校都會(huì)舉辦各式各樣的籃球運(yùn)動(dòng)比賽，這也促使了籃球體能訓(xùn)練教學(xué)內(nèi)容變得越來(lái)越重要，所以教師需要采用合理的訓(xùn)練方法和有效的訓(xùn)練技巧，讓學(xué)生的身體體能獲得更好的提升，以便促使籃球體育體能訓(xùn)練教學(xué)變得越來(lái)越規(guī)范，讓學(xué)生身體素質(zhì)效果的改善變得更加的迅速。