淺析體育學(xué)院羽毛球隊(duì)訓(xùn)練后拉伸放松研究

□ 張默然（天津體育學(xué)院 天津 301617）

如今我國(guó)羽毛球運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技水平已經(jīng)達(dá)到了世界頂級(jí)水平，并且在各項(xiàng)國(guó)際比賽中取得了令人驕傲的成績(jī)，羽毛球運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為我國(guó)金牌的主要來(lái)源項(xiàng)目之一。羽毛球運(yùn)動(dòng)也是我國(guó)各大體育學(xué)院的一項(xiàng)重要課程，對(duì)于初學(xué)羽毛球運(yùn)動(dòng)的學(xué)生而言，如果其動(dòng)作缺乏規(guī)范性、步伐凌亂，很容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷，如果在羽毛球運(yùn)動(dòng)之后，沒(méi)有及時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘捎?xùn)練，也很容易造成新傷或者舊傷復(fù)發(fā)，從而對(duì)學(xué)生今后的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練產(chǎn)生不利的影響。通常情況下，學(xué)生在進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，如果進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?，既有利于增加運(yùn)動(dòng)幅度，又有利于增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性，從而減少或者避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

1、拉伸運(yùn)動(dòng)的價(jià)值

拉伸運(yùn)動(dòng)能力包括兩方面的能力：一是人體關(guān)節(jié)在不同方向的能力；二是人體肌肉韌帶等軟組織的伸展能力。拉伸運(yùn)動(dòng)是通過(guò)人體關(guān)節(jié)在不同方向的運(yùn)動(dòng)幅度來(lái)表現(xiàn)出來(lái)的，也就是說(shuō)，關(guān)節(jié)圍繞一定的中心產(chǎn)生轉(zhuǎn)動(dòng)的范圍來(lái)表現(xiàn)的。人體肌肉的彈性與伸展性與其柔韌素質(zhì)有著非常緊密的聯(lián)系。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)該有目的、有計(jì)劃地鍛煉自己肌肉的彈性與伸展性，這對(duì)于增加自己的運(yùn)動(dòng)幅度、增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性以及減少或者避免運(yùn)動(dòng)損傷有著非常重要的作用。

1.1、拉伸運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)肌肉的力量與動(dòng)作幅度

在大多數(shù)體育項(xiàng)目的訓(xùn)練中，一般都強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練，在各項(xiàng)身體素質(zhì)中，又著重強(qiáng)調(diào)力量素質(zhì)的重要性。通常情況下，在力量素質(zhì)練習(xí)中，以增強(qiáng)肌肉主動(dòng)收縮能力為主要內(nèi)容，通過(guò)增加肌肉對(duì)抗阻力的負(fù)荷的方法來(lái)鍛煉主動(dòng)肌肉的收縮能力，卻難以有效鍛煉被動(dòng)肌肉的收縮能力。相關(guān)事實(shí)表明，這樣的力量訓(xùn)練方法并不是十分科學(xué)的。這種力量訓(xùn)練的效果并非始終都是理想的，會(huì)對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)成績(jī)的進(jìn)一步提升產(chǎn)生不良的影響。羽毛球運(yùn)動(dòng)是技能主導(dǎo)向群類(lèi)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的綜合能力有著較高的要求，如若運(yùn)動(dòng)員肌肉體積過(guò)多，就會(huì)對(duì)其速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)與反應(yīng)能力產(chǎn)生一定的限制作用。此時(shí)如若在肌肉體積達(dá)到一定的體積時(shí)，對(duì)其進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦煊?xùn)練，就有利于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的大幅度提升。

1.2、肌肉素質(zhì)的增長(zhǎng)增強(qiáng)肌肉消除疲勞的能力

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員參加完強(qiáng)度較大的比賽與訓(xùn)練之后，其身體內(nèi)就會(huì)產(chǎn)生大量代謝物質(zhì)并堆積在肌肉中，這一過(guò)程會(huì)造成機(jī)體內(nèi)能量的大量消耗，從而使得肌肉中的Ca2+無(wú)法正?；亓髦菱}離子庫(kù)中，這樣就很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的肌肉處于緊張狀態(tài)，而當(dāng)肌肉處于緊張狀態(tài)時(shí)，就會(huì)壓迫身體肌肉內(nèi)部的毛細(xì)血管，從而導(dǎo)致血液循環(huán)量開(kāi)始減少，而血液循環(huán)量的減少又會(huì)導(dǎo)致肌肉難以獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而導(dǎo)致身體產(chǎn)生疲勞感，四肢乏力，難以得到有效的緩解與恢復(fù)。

2、主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸

在運(yùn)動(dòng)之后，通過(guò)對(duì)肌肉進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?，既有利于?duì)肌肉起到一定的保護(hù)作用，又有利于緩解或者消除身體的疲勞。通過(guò)開(kāi)展能夠增加肌肉彈性的訓(xùn)練，既有利于增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度和靈活性，又有利于體力的快速恢復(fù)，不僅如此，還有利于機(jī)體深層肌肉的伸展與牽拉，增強(qiáng)肌肉的穩(wěn)定性，減少或者避免肌肉損傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?，不僅有利于增加肌肉的柔韌性，而且還具有一定的塑型作用，一些羽毛球運(yùn)動(dòng)員往往具有比較漂亮有型的身材，這與他們經(jīng)常進(jìn)行拉伸訓(xùn)練有很大的關(guān)系。拉伸包括主動(dòng)拉伸與被動(dòng)拉伸，其中，被動(dòng)拉伸又包括思想方面和身體方面的被動(dòng)拉伸，思想方面是指運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)之后不愿意被拉伸而被迫拉伸；身體方面指的是運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)之后想要被拉伸。

2.1、拉伸放松的主動(dòng)拉伸

主動(dòng)拉伸指的是通過(guò)肌肉收縮的力量來(lái)使動(dòng)作處于某一特定的狀態(tài)，而不是通過(guò)其他外力的施加來(lái)使其處于固定狀態(tài)。因此，主動(dòng)拉伸又被稱為靜立-主動(dòng)拉伸。主動(dòng)拉伸既能夠增加肌肉收縮的力量，又能夠增加身體的柔韌性。例如，單腿站立時(shí)，將另一條腿向上抬，并始終保持這一姿勢(shì)不變，這就是一個(gè)主動(dòng)拉伸的典型動(dòng)作。值得注意的是，在進(jìn)行主動(dòng)拉伸的過(guò)程中，往往很難長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)不變，因此，運(yùn)動(dòng)員要有堅(jiān)持下去的決心和毅力。正常情況下，主動(dòng)拉伸動(dòng)作很難保持15秒，因此，運(yùn)動(dòng)員一般保持15秒即可，不必保持太長(zhǎng)的時(shí)間。

2.2、拉伸放松的被動(dòng)拉伸

被動(dòng)拉伸指的是借助某種器械或者自身的體重來(lái)使身體保持同一種拉伸的姿勢(shì)。例如，將腿舉起來(lái)，可以通過(guò)同伴的力量或者借助其他某種器械來(lái)使自己的腿始終保持一定的姿勢(shì)。被動(dòng)拉伸是一種緩慢的有利于身體放松的拉伸動(dòng)作，能夠有效緩解肌肉痙攣，降低神經(jīng)與肌肉的興奮性，是運(yùn)動(dòng)之后用來(lái)放松的一種很好的方法。

3、羽毛球運(yùn)動(dòng)后拉伸放松練習(xí)方法

通常情況下，根據(jù)人體的生理結(jié)構(gòu)，做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要按照腰—下肢—上肢的順序進(jìn)行。

3.1、腰部拉伸

（1）坐在瑜伽墊或者海綿墊上，雙腿膝蓋彎曲，膝蓋與地面保持大約5公分的距離，這樣有利于避免肌肉的過(guò)度拉伸和肌肉損傷的發(fā)生，同時(shí)還有利于保護(hù)膝蓋。將兩腿分開(kāi)大約60°-90°角，并將雙手置于兩腳之間，此時(shí)可以讓同伴或者朋友將雙手壓在自己的后背部，力量不宜過(guò)大，稍微用力即可。保持這一姿勢(shì)大約30秒左右。該動(dòng)作主要對(duì)腰、后背與肩關(guān)節(jié)三大部位進(jìn)行拉伸；

（2）同樣的，坐在瑜伽墊或者海綿墊上，使雙腿膝蓋保持彎曲狀態(tài)，兩腿之間的角度保持在90°-120°之間，讓旁邊的同伴保持半蹬式，本文以左邊為例，讓其將左手置于自己右側(cè)腰的上方，將右手放在右側(cè)大腿上，此時(shí)左手開(kāi)始向左邊用力，右手開(kāi)始?jí)褐疫叺拇笸?，并稍微用力壓，此時(shí)用力無(wú)需太大，只需要將力度控制在能夠使得自己的肌肉稍微反應(yīng)抵觸即可，保持這一姿勢(shì)大約30秒左右。該動(dòng)作主要能夠?qū)ρ膬蓚?cè)進(jìn)行拉伸；

（3）坐在瑜伽墊或者海綿墊上，將左腿伸直，右腿彎曲，將腳尖豎起朝向天花板的方向，雙手摸著腳尖。此時(shí)讓同伴保持半蹬式或者單膝跪地的姿勢(shì)，并稍微用力將自己的身體往身后的方向推壓，直到肌肉出現(xiàn)反應(yīng)即可，然后再換另一條腿，按同樣的方法練習(xí)，該姿勢(shì)大約保持45-60秒，每一條腿大約可以拉伸2-3次。該動(dòng)作主要能夠?qū)ρ?、胯關(guān)節(jié)與大腿后肌群進(jìn)行拉伸練習(xí)。

3.2、腿部拉伸

（1）仰臥在瑜伽墊或者海綿墊上，讓同伴保持弓箭步的姿勢(shì)，抬起自己的一條腿，用左手抬著自己的腳后跟，右手放于腳的前方，并用力對(duì)腳的前部進(jìn)行推壓，直到自己的小腿后部有被牽拉的感覺(jué)，然后換另一條腿，按同樣的方法進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，每次推拉姿勢(shì)大約保持45-60秒，每條腿大約可以拉伸2-3次。該動(dòng)作主要能夠?qū)π⊥燃∪?、比目魚(yú)肌、腓腸肌、跟腱幾大部位進(jìn)行拉伸練習(xí)；

（2）仰臥在瑜伽墊或者海綿墊上，讓同伴保持單膝跪地的姿勢(shì)，將雙手放在自己左邊小腿的后面稍微用力向前上方推，并將右腿輕叩在大腿之上，保持膝蓋彎曲。這一姿勢(shì)大約保持45-60秒，每條腿可以拉伸2-3次。該動(dòng)作主要能夠?qū)Υ笸群蟛考∪?、股四頭肌等部位進(jìn)行拉伸練習(xí)；

（3）仰臥在瑜伽墊或者海綿墊上，將雙腿折疊成棱形或者等腰三角形的形狀，并將大腿外收肌對(duì)著地面，讓同伴保持半蹬式或者雙膝跪地的姿勢(shì)，將雙手按在自己的兩腿內(nèi)收肌上，并向地面緩緩按壓，保持這一姿勢(shì)大約45-60秒，且每條腿大約拉伸2-3次。該動(dòng)作主要能夠?qū)桕P(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸練習(xí)；

（4）仰臥在瑜伽墊或者海綿墊上，左腿與地面保持平行，并折疊成與右腿成直角三角形的姿勢(shì)，讓同伴用左手按壓在自己彎曲的膝蓋上，用右手按壓在自己的右側(cè)胯上，使屈膝的腿與地面接觸，保持這一姿勢(shì)大約45-60秒，且每條腿大約拉伸2-3次。該動(dòng)作也能夠?qū)桕P(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸練習(xí)。

3.3、上肢拉伸

（1）坐在瑜伽墊或者海綿墊上，對(duì)自己的左手進(jìn)行牽拉，將左手平舉并向自己的身體靠近，此時(shí)同伴在自己的身后，保持雙膝跪地的姿勢(shì)，右手肘部彎曲，指尖朝上，手心向前，用小臂按壓在自己正在被牽拉的右手大臂上，并將左手放在自己的肩膀上，保持這一姿勢(shì)大約45-60秒，且各拉伸2-3次。該動(dòng)作主要對(duì)肩部和肩外旋肌群進(jìn)行拉伸練習(xí)；

（2）坐在瑜伽墊或者海綿墊上，對(duì)自己的左手進(jìn)行牽拉，使自己的左手上舉并使手指對(duì)著天花板，同時(shí)小臂漸漸彎曲，使左手肘部對(duì)著天花板，此時(shí)讓同伴將右手放在自己左側(cè)大臂的外側(cè)，并向左側(cè)牽拉，左手放在自己的左手手腕處，稍微用力讓小臂與大臂靠近，保持這一姿勢(shì)大約45-60秒，且各拉伸2-3次。該動(dòng)作主要對(duì)肩部和股二頭肌進(jìn)行拉伸練習(xí)；

（3）坐在瑜伽墊或者海綿墊上，雙手十指緊扣，并放于后腦勺，此時(shí)同伴保持雙膝跪地姿勢(shì)，身體抵著自己的后背，雙手握住自己的雙肩向后牽拉，保持該姿勢(shì)大約45-60秒，并拉伸2-3次。該動(dòng)作主要對(duì)肩部、三角肌前束以及肩內(nèi)旋肌群等部位進(jìn)行拉伸練習(xí)；

（4）坐在瑜伽墊或者海綿墊上，將雙手手腕抵在腰的兩側(cè)，與掐腰類(lèi)似，讓同伴保持半蹬式的姿勢(shì)，并用雙手放在自己的肘關(guān)節(jié)位置，同時(shí)稍微用力緩慢往前推，保持該姿勢(shì)大約45-60秒，并拉伸2-3次。該動(dòng)作主要對(duì)肩部、三角肌前束以及肩外旋肌群等部位進(jìn)行拉伸練習(xí)；

（5）坐在瑜伽墊或者海綿墊上，同伴用雙手將自己的雙手向后牽拉，并使雙手相互靠攏，直到感覺(jué)自己的肌肉被拉緊，然后再?gòu)南侣赝侠?，保持該姿?shì)大約45-60秒，并拉伸2-3次。該動(dòng)作主要對(duì)肩部、三角肌前束、斜方肌、小圓肌等部位進(jìn)行拉伸練習(xí)。