核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練在高校游泳教學(xué)中的應(yīng)用

□ 徐飚琦（廣東第二師范學(xué)院 廣東 廣州 510303）

游泳作為典型的水上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說身體素質(zhì)和力量素質(zhì)能力要嚴(yán)格要求。近幾年，國(guó)際游泳運(yùn)動(dòng)在不斷發(fā)展，在如此背景下，各國(guó)游泳運(yùn)動(dòng)員的游泳技術(shù)和訓(xùn)練方法在不斷提升，高水平的游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃的科學(xué)和高效問題，逐漸引起了世界上各個(gè)國(guó)家游泳專業(yè)的教練和專業(yè)游泳運(yùn)動(dòng)的高度重視。游泳運(yùn)動(dòng)日常訓(xùn)練的計(jì)劃的改革和優(yōu)化，對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員最終取得成績(jī)的大小也有了突出的影響。我國(guó)游泳運(yùn)動(dòng)員的教練，逐漸提高了對(duì)核心力量的重視程度，對(duì)我國(guó)游泳運(yùn)動(dòng)員的體育競(jìng)技技術(shù)水平。本文主要講述了核心力量的一些訓(xùn)練方式，以及在游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用。

1、核心力量訓(xùn)練的概念

核心力量訓(xùn)練是一種對(duì)于力量方面的訓(xùn)練形式，對(duì)于“核心”就是指人體的中間環(huán)節(jié)，由29塊肌肉組成，可以稱為核心肌肉群。核心肌肉群承擔(dān)著傳遞力量，穩(wěn)定重心，維持力量的作用，是人體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)手段、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)都起著支持和穩(wěn)定的作用。對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)而言，需要運(yùn)動(dòng)員在游泳過程中保持軀干的穩(wěn)定性，繼而提高技術(shù)動(dòng)作的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性，能夠防止因核心力量不足而引起的能量泄露。雖然不同的專家學(xué)者對(duì)于核心力量的概念界定并不相同，但是我們發(fā)現(xiàn)針對(duì)核心力量訓(xùn)練能夠提高軀干尤其是脊柱的穩(wěn)定性，提高能量的利用率這一點(diǎn)而言達(dá)成了共識(shí)。

2、核心力量在游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的重要作用

2.1、核心力量在游泳訓(xùn)練中的技術(shù)支持作用

游泳運(yùn)動(dòng)和平常在陸地上的常規(guī)運(yùn)動(dòng)有所不同，它運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的起點(diǎn)是不同的，有特制的起跳臺(tái)。運(yùn)動(dòng)員在起跳和比賽開始前其身體就要處于一種沒有固定的支持和穩(wěn)定的狀態(tài)，所以這時(shí)運(yùn)動(dòng)員要具有穩(wěn)定的身體最佳狀態(tài)，做出最好的出發(fā)姿勢(shì)，才能在入水后啟動(dòng)游泳的最佳身體姿勢(shì)，從而為取得好的成績(jī)打好前提。核心力量的訓(xùn)練在其中發(fā)揮著不可缺少的作用，通過核心力量的訓(xùn)練后，將會(huì)有效提高對(duì)身體調(diào)整和控制的能力，為游泳的出發(fā)和過程起到優(yōu)化作用，發(fā)揮技術(shù)的支持作用。在游泳運(yùn)動(dòng)的過程中，需要運(yùn)動(dòng)員具備強(qiáng)大的核心力量才能夠?qū)⑾轮珦舸蛩牧α總鬟f到全身而保證前進(jìn)的動(dòng)力，同時(shí)強(qiáng)大的核心力量能夠保證運(yùn)動(dòng)員在游泳的過程中技術(shù)動(dòng)作不變形，繼而能夠增加游泳的速度，防止運(yùn)動(dòng)員因動(dòng)作的不穩(wěn)而造成能量的損耗。

2.2、核心力量可以增強(qiáng)游泳運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力

在游泳競(jìng)賽中，運(yùn)動(dòng)員如果有良好的協(xié)調(diào)能力則將會(huì)在游泳中保持在水中能夠維持著良好的游泳姿態(tài)和技術(shù)。好的游泳技術(shù)可以幫助運(yùn)動(dòng)員在水中做出耗能低，速度高的游泳姿態(tài)。由此所見，具有好的協(xié)調(diào)能力對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員是很重要的，也是非常有必要的，訓(xùn)練好協(xié)調(diào)能力的方法有很多，其中利用核心力量也是重要的一部分。增強(qiáng)核心力量可以幫助運(yùn)動(dòng)員的身體更加穩(wěn)定、可以增加爆發(fā)力，所以說在其中起能到增強(qiáng)協(xié)調(diào)能力。游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量強(qiáng)能夠更好地調(diào)節(jié)上下肢動(dòng)作，保證上下肢力量的均衡發(fā)展，保證上下肢配合的流暢性。

2.3、核心力量在游泳訓(xùn)練中起到樞紐作用

游泳運(yùn)動(dòng)借助著人體內(nèi)的多個(gè)人體組織和多個(gè)肌肉群共同的參與，在運(yùn)動(dòng)中能更好的將肌肉和運(yùn)動(dòng)整合在一起，做到符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉鏈，為四肢的爆發(fā)創(chuàng)造好的條件，是所有運(yùn)動(dòng)面臨的問題。在原有的游泳訓(xùn)練中，主要是注重對(duì)四肢的加強(qiáng)訓(xùn)練，采用上肢劃水技術(shù)，下肢打水技術(shù)的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員高水平技術(shù)，卻忽略了軀干的作用。而其實(shí)四肢的力量是由軀干腰部肌肉群所帶動(dòng)發(fā)出的，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中軀干是作為鏈接身體各個(gè)部位的樞紐，提供核心穩(wěn)定力量。所以說只有有了強(qiáng)大的核心穩(wěn)定力量，才能保持四肢具有強(qiáng)的力量，保證游泳運(yùn)動(dòng)員在游泳中做好標(biāo)準(zhǔn)的游泳姿勢(shì)和發(fā)揮出最好的水平，取得良好的成績(jī)。

3、核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練在高校游泳教學(xué)中的應(yīng)用

3.1、核心穩(wěn)定力量在游泳教學(xué)中對(duì)動(dòng)作姿勢(shì)的選擇

（1）針對(duì)游泳泳式和核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練要求可以劃分為兩類：一類是身體呈波浪起伏式的蝶泳和蛙泳，另一類則是身體呈水平式的仰泳和自由泳。這兩類游泳姿勢(shì)對(duì)核心穩(wěn)定力量都有所不同程度的重視。仰泳和自由泳的核心穩(wěn)定力量主要要求身體呈流線型、保持內(nèi)斂、相對(duì)靜止。而身體的形態(tài)要求直、尖、平、緊。其核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練主要是針對(duì)相對(duì)靜力練習(xí)。蝶泳和、蛙泳區(qū)別于仰泳、自由泳的地方是他的核心穩(wěn)定力量主要以波浪起伏為主，手腳同時(shí)用力。他的用力特點(diǎn)主要是以動(dòng)力性核心部位發(fā)力為主因此和仰泳、自由泳相對(duì)靜力不同，他們主要針對(duì)動(dòng)力性為主進(jìn)行練習(xí)。

（2）在核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練過程中，要注意背部腹部動(dòng)作交叉進(jìn)行，同時(shí)也要注意動(dòng)靜結(jié)合，以防運(yùn)動(dòng)員局部肌肉感到疲勞。其中需要注意的是，兩類泳式動(dòng)作并不是完全不同的，兩者之間是有共性的，只不過側(cè)重點(diǎn)不一樣。只要在平時(shí)訓(xùn)練中慢慢摸索出兩者之間的度，充分把握就可以提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。

3.2、核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練要有針對(duì)性，循序漸進(jìn)

在訓(xùn)練過程中每個(gè)人所呈現(xiàn)出來的狀態(tài)和水平是不一樣的，如果統(tǒng)一采取一樣的核心力量訓(xùn)練方法，對(duì)于那些核心力量較好的運(yùn)動(dòng)員就可以輕而易舉的完成，對(duì)他們的核心肌群并沒有起到任何作用。而對(duì)于那些核心力量不太好的運(yùn)動(dòng)員來說，不僅不能完成動(dòng)作，還有可能會(huì)造成肌肉損傷。所以說核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練要因人而異，循序漸進(jìn)。所謂的循序漸進(jìn)就是指運(yùn)動(dòng)員在制定的計(jì)劃訓(xùn)練過程中按照從簡(jiǎn)到繁、從易到難、從靜到動(dòng)的順序進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)在訓(xùn)練過程中要注意不同運(yùn)動(dòng)員的肌群生理差異對(duì)訓(xùn)練造成的影響。在傳統(tǒng)核心力量訓(xùn)練過程中，通常會(huì)采用負(fù)重練習(xí)來提高運(yùn)動(dòng)員肌群力量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員自身肌肉的收縮。但是運(yùn)動(dòng)員的力量穩(wěn)定性并沒有得到很好的訓(xùn)練。

3.3、核心力量訓(xùn)練時(shí)間科學(xué)合理

當(dāng)前，在國(guó)際游泳界流行一種短周期、高節(jié)奏的訓(xùn)練，這一方式可以有效的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中合理利用時(shí)間，提高訓(xùn)練效率。按照訓(xùn)練肌群的位置差異可以把肌肉訓(xùn)練分為兩類:一類是整體訓(xùn)練、一類是局部訓(xùn)練。在開展局部訓(xùn)練時(shí)，要讓運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)行活動(dòng)準(zhǔn)備，活動(dòng)準(zhǔn)備結(jié)束后，還要在進(jìn)行不少于十分鐘的穩(wěn)定性練習(xí)，保證運(yùn)動(dòng)員的身體在陸地上有足夠的穩(wěn)定性，并把這種穩(wěn)定性帶到水中，進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練。而整體訓(xùn)練則是把地面訓(xùn)練和水下訓(xùn)練相結(jié)合，達(dá)到力量的均衡。同時(shí)要注重陸上訓(xùn)練與水下訓(xùn)練的相互整合，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員陸上訓(xùn)練的效果及時(shí)轉(zhuǎn)化，提高水中游泳的實(shí)效性。高校游泳運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力不同，所采用的核心力量訓(xùn)練的時(shí)間就不應(yīng)相同、訓(xùn)練負(fù)荷的安排也不應(yīng)相同，同時(shí)不同的專項(xiàng)所需核心力量也應(yīng)存在差異性，那么其核心力量訓(xùn)練的方法與手段應(yīng)該注重其專項(xiàng)發(fā)展的要求。

3.4、加強(qiáng)游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的比重

陸上體能訓(xùn)練一般比較重視上下肢的技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，重視其四肢的力量練習(xí)，忽視運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，因此在課堂教學(xué)中要增加游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練的比重。在陸上體能訓(xùn)練中要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況確定核心力量訓(xùn)練的比重，結(jié)合技術(shù)動(dòng)作設(shè)計(jì)不同的核心力量訓(xùn)練方法和手段，注重技術(shù)動(dòng)作的整體性和連貫性，保證核心力量訓(xùn)練與上下肢力量訓(xùn)練的均衡性，陸上核心力量訓(xùn)練要與水中的核心力量訓(xùn)練統(tǒng)合起來，在陸上增加符合的強(qiáng)度，在水中進(jìn)行專項(xiàng)化的轉(zhuǎn)化。高校課堂教學(xué)中更多的面對(duì)的是普通大學(xué)生，他們沒有經(jīng)過專業(yè)體育訓(xùn)練，其核心力量的穩(wěn)定性較差，對(duì)于初學(xué)者而言更應(yīng)該在學(xué)習(xí)開始時(shí)增加核心力量訓(xùn)練的比重，更快地促進(jìn)其游泳水平的提升。

3.5、核心力量在高校課堂教學(xué)中的融入形式

核心力量訓(xùn)練可以在課堂教學(xué)的準(zhǔn)備活動(dòng)部分、基本訓(xùn)練部分、結(jié)束部分進(jìn)行。一般而言在技術(shù)課的教學(xué)中，核心力量訓(xùn)練主要是準(zhǔn)備部分的核心肌群的充分激活，基本部分重點(diǎn)體會(huì)技術(shù)動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性，結(jié)束部分主要是放松；對(duì)于體能訓(xùn)練課而言，核心力量訓(xùn)練的形式與手段可以多樣化，可以與上肢或者下肢的力量訓(xùn)練結(jié)合起來，也可是全身的力量訓(xùn)練，但是要注意增加核心穩(wěn)定肌群力量訓(xùn)練的次數(shù)，以克服自身體重的形式增加軀干部位的力量，尤其是注重軀干小肌肉群的訓(xùn)練，不宜爆發(fā)式的用力，主要采用靜力性練習(xí)，對(duì)于頸部和胸部的脊柱可以做旋轉(zhuǎn)類的力量練習(xí)，對(duì)于腰椎及以下的脊柱主要以穩(wěn)定性的力量訓(xùn)練為主，充分的保證人體運(yùn)動(dòng)中的安全性。

4、高校游泳課堂教學(xué)中核心力量訓(xùn)練實(shí)施的注意事項(xiàng)

核心力量是運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的某一部分，其發(fā)展是服務(wù)于游泳水平的提升，不能將其神圣化，唯核心力量論是錯(cuò)誤的，是一種極端化的趨勢(shì)。我們現(xiàn)在強(qiáng)調(diào)核心力量訓(xùn)練的目的是提高教師或者教練員加強(qiáng)對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量的重視，以前過于忽視，只是注重四肢力量的發(fā)展。核心力量訓(xùn)練的方法和手段應(yīng)該多樣化，要抓住核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)去設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練方法與手段，而不是盲目借鑒優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員或者其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練的手段。核心力量尤其是脊柱周圍的肌肉主要是短小肌肉為主，不宜采用爆發(fā)式的手段或者負(fù)荷較大的練習(xí)方式，主要以小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的刺激為主，可以在日常的教學(xué)課中形成常態(tài)化，每節(jié)課都要練習(xí)，穩(wěn)定脊柱，提高能量傳遞的效率。核心力量訓(xùn)練要與技術(shù)訓(xùn)練、四肢力量訓(xùn)練結(jié)合起來，不能孤立起來，拋開游泳專項(xiàng)去談核心力量不會(huì)受到實(shí)際的效果，反而可能是阻礙游泳運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)發(fā)展。核心力量訓(xùn)練的動(dòng)作要具有規(guī)范性，要與人體關(guān)節(jié)作用于功能相吻合，不能盲目的設(shè)計(jì)不符合實(shí)際的方法與手段，否則非常容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

5、結(jié)束語

綜上所述，核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練可以有效的提高核心區(qū)運(yùn)動(dòng)感覺中樞的興奮性，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在水中姿態(tài)的協(xié)調(diào)和控制能力。在校游泳教學(xué)中進(jìn)行核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練，可以有效的指導(dǎo)學(xué)生在學(xué)習(xí)理解游泳技巧中不斷的鍛煉自身的核心穩(wěn)定力，同時(shí)與學(xué)生自身特點(diǎn)相結(jié)合，可以在教學(xué)過程中有效的提高大學(xué)生游泳的技巧和能力。所以在高校游泳教學(xué)中普遍采用核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練方式，這種方式應(yīng)該被大力推廣，同時(shí)也應(yīng)該結(jié)合本身課堂教學(xué)的實(shí)際情況，以完成課堂教學(xué)目標(biāo)為主導(dǎo)，逐步提高教學(xué)的效果，提高學(xué)生的游泳水平。