體育中長跑訓(xùn)練教學(xué)研究

□ 王堯（中國人民武裝警察部隊特種警察學(xué)院 北京 102200）

在體育教學(xué)中，加強學(xué)生中長跑訓(xùn)練，不僅能夠培養(yǎng)學(xué)生們的刻苦訓(xùn)練的意識力，同時對促進學(xué)生體質(zhì)改善以及培養(yǎng)學(xué)生主動鍛煉習慣有著十分顯著的作用。但是從當前高校中長跑訓(xùn)練教學(xué)現(xiàn)狀分析，以往傳統(tǒng)教學(xué)模式嘗嘗會讓學(xué)生們感到枯燥，不能調(diào)動學(xué)生們的積極性與主動性，甚至出現(xiàn)畏懼心理，嚴重影響體育教學(xué)的正常開展。因此，需要構(gòu)建行之有效的訓(xùn)練對策，以便提升學(xué)生們的學(xué)習興趣。

1、當前高校中長跑訓(xùn)練存在的問題

目前，我國經(jīng)濟體育與群眾體育出現(xiàn)了蓬勃發(fā)展的良好局面，另外，隨著人們生活水平的不斷提升，人們對體育鍛煉可以促進身體健康有了全新的認識。在這一背景下，高校體育教學(xué)也受到社會各界的廣泛關(guān)注，尤其是大學(xué)生運動會更是吸引群眾的目光，所以，體育訓(xùn)練受到了高校一定的重視，同時也對其傾注了很多心血。但是由于長期受到傳統(tǒng)教學(xué)模式的影響，其中長跑訓(xùn)練還存在很多問題，下面對其進行檢驗闡述：

其一就是缺少科學(xué)的訓(xùn)練保障。目前諸多高校中長跑訓(xùn)練與教學(xué)處在“教—學(xué)”的狀態(tài)，教師與學(xué)生之間缺少聯(lián)系，同時也缺少其他部門與機構(gòu)的連接與融合?？茖W(xué)的中長跑訓(xùn)練與周期指定、訓(xùn)練狀態(tài)的確定以及運動恢復(fù)與調(diào)整等都需要進行嚴密的檢測與跟蹤完成。導(dǎo)致高校中長跑訓(xùn)練缺少合理性的原因有多種多樣，例如資金投入不能滿足中長跑訓(xùn)練要求、教師能力較為薄弱等。

其二忽視了技術(shù)的重要性。針對于中長跑訓(xùn)練來講，技術(shù)與速度以及耐力是影響成績的首要因素。因為我國高校中長跑訓(xùn)練長期受到以往傳統(tǒng)訓(xùn)練方式的影響，忽略了中長跑技術(shù)訓(xùn)練，側(cè)重于訓(xùn)練學(xué)生們的速度與耐力，導(dǎo)致運動員在比賽中出現(xiàn)各種姿勢。中長跑技術(shù)主要在于正確的跑步可以使身體技能與能量儲備作用發(fā)揮出來，應(yīng)用最小的能量跑完同樣的距離。高質(zhì)量、高水平的中長跑訓(xùn)練越來越重視其技術(shù)的更新與改革，讓其更符合學(xué)生們的運動規(guī)律。高校中長跑訓(xùn)練訓(xùn)練需要重視技術(shù)訓(xùn)練，而不是始終強調(diào)速度與耐力訓(xùn)練，進而忽視了技術(shù)的重要性。高校中長跑訓(xùn)練理念落后以及缺少高水平交流是導(dǎo)致忽視技術(shù)訓(xùn)練的主要原因。

其三缺少運動后恢復(fù)與健康訓(xùn)練指導(dǎo)?？茖W(xué)的體育訓(xùn)練是提升比賽成績的保障，運動恢復(fù)與健康也是訓(xùn)練的重要保證。在大強度的訓(xùn)練模式下需要重視運動恢復(fù)與健康訓(xùn)練，其能夠保障未來訓(xùn)練科學(xué)進行，提升未來訓(xùn)練效果，使學(xué)生身體機能處于最佳狀態(tài)。高校中長跑訓(xùn)練與專業(yè)中長跑訓(xùn)練相比較，其屬于半專業(yè)訓(xùn)練層級，高校教練與學(xué)生沒有重視運動恢復(fù)與健康訓(xùn)練，經(jīng)常忽視課前準備活動與放松活動。另外，高校中長跑訓(xùn)練忽視運動恢復(fù)與健康訓(xùn)練也是導(dǎo)致體育運動成績慢和運動員容易出現(xiàn)身體損傷的主要因素。

2、高校體育中長跑訓(xùn)練教學(xué)對策分析

2.1、將快樂跑理念滲透到中長跑訓(xùn)練中

在高校中長跑教學(xué)中，其教學(xué)項目形式較為簡單枯燥且運動量較大，對人體內(nèi)部多個器官都有著一定的需求，學(xué)生們在中長跑訓(xùn)練之后經(jīng)常會感到疲憊，特別是一些還未準確掌握中長跑技術(shù)的學(xué)生，經(jīng)常會出現(xiàn)不良反應(yīng)，進而加重對中長跑訓(xùn)練的厭煩和畏懼心理?！巴床⒖鞓分笔乾F(xiàn)實生活中一句流行的語言，運用這句話來比喻中長跑后的心情十分恰當。很多學(xué)者從生物學(xué)與生物視角分析，其將體育的起源問題闡述為“勢能的發(fā)泄”，這是有生物學(xué)與生理學(xué)理論為支撐的，學(xué)者認為，動物體內(nèi)如果出現(xiàn)過多的能量，那么就需要借助運動將其消耗，這樣才能夠維持其身體的舒適感。每當我們大汗淋漓的跑完一段距離之后，就會體會和感受到輕松感，這種體驗?zāi)軌蛑沃虚L跑運動員一直堅持下去。因此，在中長跑訓(xùn)練教學(xué)中，需要幫助學(xué)生們構(gòu)建樂跑理念，這對于中長跑訓(xùn)練十分重要。

體育教學(xué)與其他學(xué)科教學(xué)的不同之處就是其他學(xué)科的學(xué)習主要都是在室內(nèi)進行，智力活動占據(jù)主要位置，但是體育學(xué)習在發(fā)展智力的同時，還需要學(xué)生承受較強的生理負荷。人都有著一定的懶惰性，尤其是在運動負荷達到身體極限的時，人的身體會有較大的痛苦感。正如上文所述，中長跑運動有著痛苦與枯燥等特征，但是在跑步之后可以給學(xué)生帶來一定的舒適感，這是不爭的事實。長時間用腦活動之后，借助跑步活動可以使精神得到有效放松，讓頭腦保持清醒。另外，通過中長跑訓(xùn)練還可以加快人身體的新陳代謝，使人更加深深，加強細胞的氧交換。因此，在中長跑教學(xué)訓(xùn)練過程中，體育教師需要科學(xué)引導(dǎo)學(xué)生理解中長跑對身體的作用，感受與體驗中長跑之后的快樂，進而幫助學(xué)生們喜歡上中長跑。

2.2、開展因材施教 科學(xué)訓(xùn)練

高校選擇的中長跑運動員，在初期訓(xùn)練階段，他們都有著自己的特點，有的成績相對較好，但是從整體角度分析，這類學(xué)生的潛力都較低；有的學(xué)生雖然暫時成績并不理想，但是經(jīng)過全面分析，如果在其自身條件的基礎(chǔ)上，在加強技巧方面的訓(xùn)練，那么成績會有很大的提升空間。所以，體育教師在進行訓(xùn)練的過程中，需要結(jié)合學(xué)生們的實際情況，為其指定不同的中長跑訓(xùn)練方案，切記不可一刀切。另外，在實際訓(xùn)練過程中，為了讓學(xué)生們可以吧應(yīng)付比賽訓(xùn)練，還需要全面滲透以人為本的教學(xué)理念，課程設(shè)置需要強度適中，重視勞逸結(jié)合，體育教師為提升成績而盲目增加訓(xùn)練內(nèi)容。通過合理的訓(xùn)練方式，可以大幅度提升學(xué)生們的耐力與柔韌度，依照科學(xué)的呼吸方式，適當?shù)姆峙潴w力。最為重要的是體育教師還需要做好基礎(chǔ)知識教育，讓學(xué)生們能夠科學(xué)處理體育訓(xùn)練中經(jīng)常會遇到的扭傷事故。

2.3、優(yōu)化教學(xué)與訓(xùn)練手段

（1）科學(xué)變化不同跑徑的跑步練習。

在特定時期內(nèi)，需要經(jīng)常變化不同的中長跑訓(xùn)練環(huán)境，例如可以在田徑場、校園道路以及城市街道等不同的環(huán)境中來回變換，這樣能夠取得良好的訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練過程中，不同的路徑其景觀也有所不同。在跑步過程中給予學(xué)生視覺刺激，能夠轉(zhuǎn)化學(xué)生們的注意力，避免出現(xiàn)視覺疲勞。所以，在體育中長跑教學(xué)與訓(xùn)練過程中需要時常變化跑步路徑，減少學(xué)生在訓(xùn)練時的乏味感，讓學(xué)生們在不知不覺中完成跑步，進而體會到跑步的樂趣。

（2）開展多種形式的跑步練習。

中長跑訓(xùn)練是體育教學(xué)的重要組成部分，但中長跑訓(xùn)練是一項較為枯燥的項目內(nèi)容，在實際訓(xùn)練過程中，如果一直重復(fù)1500m/3000m訓(xùn)練很容易導(dǎo)致學(xué)生產(chǎn)生厭倦心理。所以，教師可以運用變速跑、超越跑、折返跑等訓(xùn)練方式，這些訓(xùn)練模式對中長跑訓(xùn)練有著較大的幫助。

（3）在中長跑訓(xùn)練中滲入游戲活動。

在游戲中尋找歡樂是人的天性。因為游戲可以帶給參與者快樂，游戲活動隨著人類文明長久不衰，一直都是人類的“好朋友”、“好伙伴”。體育活動本身就有著游戲性與競技性，知識項目的競技程度不同。其實，即便是同一種項目，不同的訓(xùn)練方式，其娛樂性質(zhì)與娛樂程度也是不同的，但是如果以游戲活動的方式開展，那么就會有“一爭高下”的含義，娛樂性也會大幅度提升。游戲活動是學(xué)生普遍喜愛的一種集體性的體育活動，有著較強的競技性，活動形式十分生動，如果在中長跑體育訓(xùn)練中滲透游戲內(nèi)容，那么就會起到事半功倍的效果。例如在中長跑體育教學(xué)訓(xùn)練的過程中，將單純的跑步改變?yōu)樽分鹋埽贿M行長距離的接力游戲；在籃球或足球運動中進行耐力訓(xùn)練，這樣不僅會加強學(xué)生們的競爭意識，同時還可以提升學(xué)生們在訓(xùn)練過程中的興奮狀態(tài)，進一步降低學(xué)生們對枯燥與疲勞的關(guān)注度。

（4）運用間歇訓(xùn)練法。

間歇訓(xùn)練法主要是由跑的距離、速度、次數(shù)、時間以及間歇方式共同組成的模式。中長跑訓(xùn)練在運用間歇法的過程中，教師需要嚴格控制速度與間歇時間，依照學(xué)生們的實際情況來確定速度與距離以及相應(yīng)的間歇時間，依照規(guī)定完成，進而大提升學(xué)生們身體承受能力。

在間歇跑訓(xùn)練的過程中，運用的段落通常為：中跑在300m-600m，距離為專項的2倍左右；長跑在600m-800m，距離為專項的1倍左右。間歇時間需要控制在1.5分鐘到4分鐘之間，心率恢復(fù)到110-130次/分鐘，然后開始下一階段的訓(xùn)練。這種方式不僅能夠完成運動的負荷量，同時還能夠保持較高的速度。特別是針對于耐力跑運動員的專項速度與耐力有著十分重要的意義。另外對提升運動員攝氧量與心肺功能也有著重要作用。

3、結(jié)束語

結(jié)合全文，在體育中長跑訓(xùn)練中，想要提升學(xué)生們的整體運動水平，通常都需要結(jié)合學(xué)生實際發(fā)展，尊重科學(xué)發(fā)展觀，從健康與快樂的角度出發(fā)，積極分析和總結(jié)，創(chuàng)新教學(xué)模式，將理論與實踐相融合，這樣才能夠培養(yǎng)出強健體魄的人才。