開學(xué)季，給中小學(xué)生的營養(yǎng)建議

盛曉陽 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院發(fā)育行為兒童保健科主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼營養(yǎng)分會(huì)副主任委員，中國醫(yī)師協(xié)會(huì)兒童健康委員會(huì)委員，上海市優(yōu)生優(yōu)育協(xié)會(huì)（上海市婦幼保健協(xié)會(huì)）理事，上海市微量元素學(xué)會(huì)理事。多年從事兒童營養(yǎng)和兒童保健的研究與臨床工作。專家門診：周二上午，周三、周四上午（特需）

九月，“熬”過暑假的爸爸媽媽們終于可以把孩子交給學(xué)校了。在感覺“如釋重負(fù)”的同時(shí)，你是否有些忐忑？尤其是有孩子初次踏進(jìn)小學(xué)校門，或有小升初、初升高孩子的家庭，孩子能否適應(yīng)新環(huán)境、在學(xué)校吃得如何，是家長們格外關(guān)心的問題。若孩子長得偏矮小，更讓一些父母感到焦慮無比。的確，好好吃飯不僅能讓孩子擁有健康的體魄，還對(duì)提高學(xué)習(xí)效率大有裨益。那么，中小學(xué)生應(yīng)該怎樣安排每日的飲食？開學(xué)季，針對(duì)中小學(xué)生飲食營養(yǎng)，家長應(yīng)該做哪些功課？

營養(yǎng)需求：總體大于成人

中小學(xué)生正處于生長發(fā)育期，總體而言，他們對(duì)營養(yǎng)的需求高于成人。尤其是處于青春發(fā)育期的中學(xué)生，對(duì)能量、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的需要量更高。

●能量?根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)公布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，中小學(xué)生的膳食能量需要量（EER）如右表。從表中可以看出，男孩對(duì)能量的需要量總體高于女孩，當(dāng)然這與男孩體重較重、瘦體重（肌肉含量）較重有關(guān)。隨著年齡的增長，中小學(xué)生對(duì)能量的需求呈逐漸增加的趨勢(shì)，至14～17歲達(dá)到最高峰，甚至高于18歲以上的成年人。這與青春期快速生長、需要更多的能量用于生長有關(guān)。另外，身體活動(dòng)會(huì)增加能量消耗，孩子的身體活動(dòng)水平越高，膳食能量需要量越大。

當(dāng)然，表格中的數(shù)值是針對(duì)體重和性發(fā)育正常的孩子而言的。如果孩子的體重較重或性發(fā)育提前，膳食能量需要量往往大于同年齡孩子;如果孩子體重較輕或性發(fā)育延遲，膳食能量需要量就可能低于同年齡孩子。很多家長總是擔(dān)心孩子吃得太少而影響生長發(fā)育。其實(shí)，換個(gè)角度來看，也可能是因?yàn)楹⒆由L比較慢，不需要吃那么多。想要增加孩子的食欲和飯量，關(guān)鍵在于多運(yùn)動(dòng)、增加身體活動(dòng)量。

●蛋白質(zhì)?中小學(xué)生攝入的蛋白質(zhì)除維持基本代謝外，還要滿足生長所需，不僅要保證蛋白質(zhì)攝入量，還應(yīng)注重蛋白質(zhì)的質(zhì)量，應(yīng)多選擇大豆、乳制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。中小學(xué)生對(duì)蛋白質(zhì)的需要量隨年齡的增長而增加，同樣在14～17歲達(dá)到最高峰。7～8歲孩子的蛋白質(zhì)膳食推薦攝入量（RNI）為40克/日，9歲為45克/日，10歲為50克/日，11～13歲男孩為60克/日、女孩為55克/日，14～17歲男孩為75克/日、女孩為60克/日，18歲及以上男孩為65克/日、女孩為55克/日。

●脂肪脂肪是人體的必需營養(yǎng)素，也是孩子生長發(fā)育不可或缺的。中小學(xué)生由脂肪所提供的能量應(yīng)占總能量的20%～30%。很多家長所熟悉的有利于孩子腦發(fā)育的DHA（二十二碳六烯酸）、有利于孩子骨骼健康的維生素D3等，都屬于脂肪。但是，脂肪攝入過量，尤其是飽和脂肪，可導(dǎo)致超重、肥胖。因此，中小學(xué)生應(yīng)該控制脂肪攝入量，并攝取有益于人體的脂肪。

●碳水化合物?碳水化合物的重要功能是提供能量，能提供每天所需總能量的50%～65%。過量攝入的碳水化合物可轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致超重、肥胖。因此，中小學(xué)生需要控制精制碳水化合物，尤其是注意添加糖、果汁等的攝入量。但是，人體大腦、神經(jīng)系統(tǒng)等組織器官只能利用葡萄糖供能，因此低碳水化合物飲食并不適合孩子。尤其是11～17歲的中學(xué)生，為了保證其腦功能，每天碳水化合物的平均需要量（EAR）應(yīng)達(dá)到150克（7～10歲、18歲及以上均為120克/日）。

●維生素與礦物質(zhì)針對(duì)中小學(xué)生對(duì)鈣、鐵、碘、鋅、維生素A、維生素D等礦物質(zhì)和維生素的需求，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)也有相應(yīng)的推薦攝入量。例如：鈣的推薦攝入量（RNI）以11～13歲最高，這是孩子們身高增長最快的時(shí)期;以每千克體重計(jì)算，11～17歲的中學(xué)生對(duì)鐵、碘、鋅等營養(yǎng)素的需求量往往比18歲以上的成人更高。

另外，性發(fā)育前，不同性別孩子的營養(yǎng)需要量是一致的。而性發(fā)育后，男孩因體重高于女孩，故營養(yǎng)需求量總體上高于女孩。但是對(duì)鐵的需求，則女孩高于男孩，因?yàn)榍啻浩谂⒃陆?jīng)初潮后，會(huì)從經(jīng)血中丟失較多的鐵。

飲食原則：遵循“膳食寶塔”

看到這里，家長們雖然對(duì)中小學(xué)生的營養(yǎng)需求有了一定的了解，但可能還是一頭霧水：每天1800千卡能量、45克蛋白質(zhì)、1000毫克鈣、13毫克鐵……究竟該吃多少米飯、肉類、蔬菜？

為了使中國居民能量及營養(yǎng)素的參考攝入量落到實(shí)處，并切實(shí)推進(jìn)大眾的健康飲食習(xí)慣，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)還編制了《中國居民膳食指南（2016）》，并配以具有我國飲食和文化特色的“膳食寶塔”，形象地告訴大家如何安排每天的膳食。對(duì)于中小學(xué)生來說，每天的膳食模式完全可以遵循“膳食寶塔”的推薦。

首先，根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，中小學(xué)生的膳食應(yīng)保證食物多樣，谷類為主。中小學(xué)生每天谷薯類食物的攝入量應(yīng)為250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克、薯類50～100克。為達(dá)到食物多樣化，每天的谷類、薯類、雜豆類應(yīng)有3種，每周不少于5種。

其次，中小學(xué)生正處于生長發(fā)育期，不能長期素食，必須攝入適量的動(dòng)物性食物，保證每天一個(gè)雞蛋、40～75克畜禽肉、40～75克水產(chǎn)品，每天最好能達(dá)到3種，每周不少于5種。月經(jīng)初潮后的女孩，尤其是經(jīng)血量比較大的，以及身高增長迅速的男孩，需要多吃些動(dòng)物肝臟、瘦肉等，以保證鐵的供給。魚類脂肪含量相對(duì)較低，且含有較豐富的DHA，很適合中小學(xué)生，體重偏重的孩子不妨多吃點(diǎn)魚，少吃點(diǎn)畜禽肉。

第三，奶類可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，中小學(xué)生必須多喝奶，至少每天300毫升，最好達(dá)到每天500毫升。奶類還是鈣的良好來源，鮮奶、酸奶、奶酪等都含有豐富的鈣，有利于孩子的骨骼健康。

第四，鼓勵(lì)中小學(xué)生多吃新鮮蔬菜和水果，并且保證種類多樣，每天4種，每周不少于10種。每天應(yīng)攝入水果200～350克、蔬菜300～500克，其中深色蔬菜應(yīng)達(dá)到蔬菜總攝入量的一半，且不能以水果替代蔬菜。建議讓孩子直接吃水果，即使是100%鮮榨果汁，每天的飲用量也不宜超過240毫升。

第五，烹飪用的油、鹽、糖及其他調(diào)味品應(yīng)盡量少用。中小學(xué)生應(yīng)盡量少喝含糖飲料，一定不能喝含酒精的飲料。

當(dāng)然，孩子從小學(xué)到高中，年齡跨度大，又處于生長發(fā)育期，對(duì)營養(yǎng)的需求有比較大的變化，也有明顯的個(gè)體差異。因此，家長們?cè)趨⒄铡吧攀硨毸苯o孩子安排膳食的同時(shí)，一定要定期監(jiān)測(cè)孩子的身高、體重，保持適度生長才是最健康的。青春發(fā)育期前的小學(xué)生，生長比較平穩(wěn)，每年身高增長5～7厘米，體重增長約2千克。但青春發(fā)育開始后，孩子們生長迅猛，開始產(chǎn)生相當(dāng)大的個(gè)體差異。

健康狀況：營養(yǎng)不平衡，視力不達(dá)標(biāo)

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，我國中小學(xué)生的營養(yǎng)狀況一直在不斷提高?！?010—2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告》《2010年中國學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研報(bào)告》及《2015年中國九市七歲以下兒童體格發(fā)育調(diào)查》等報(bào)告顯示，我國中小學(xué)生的平均身高、體重仍在不斷增長;與之前相比，由營養(yǎng)缺乏而造成的生長遲緩、消瘦、貧血的發(fā)生率則不斷降低：城市兒童中，身高明顯不足的生長遲緩發(fā)生率為1.5%，消瘦率為7.8%;女孩貧血發(fā)生率為7.8%，以12～17歲女孩最高（9.4%），男孩相對(duì)較低，為4.5%。

與此同時(shí)，中小學(xué)生中，由營養(yǎng)不平衡、營養(yǎng)過剩而導(dǎo)致的超重及肥胖的發(fā)生率快速增長：城市6～17歲學(xué)生中，超重的發(fā)生率為10.9%，肥胖的發(fā)生率為7.5%，而且大城市高于中小城市;伴隨著超重、肥胖，中小學(xué)生的高血壓患病率也明顯增加，已經(jīng)達(dá)到10.8%。另外，視力不良的檢出率居高不下，城市小學(xué)生的視力不良率為48.8%，初中生為75.9%，高中生高達(dá)83.8%。近視會(huì)給學(xué)習(xí)、生活帶來不便，甚至影響升學(xué)和擇業(yè)。導(dǎo)致中小學(xué)生視力不良檢出率不斷上升的原因包括讀寫姿勢(shì)不正確、長時(shí)間使用電子產(chǎn)品等。特別是隨著電子產(chǎn)品的普及，中小學(xué)變成了近視的“重災(zāi)區(qū)”。

健康狀況的優(yōu)劣是影響一個(gè)民族人口素質(zhì)的重要因素。1989年，中國學(xué)生營養(yǎng)日活動(dòng)啟動(dòng)，至今已30個(gè)年頭。剛過去的2019年中國學(xué)生營養(yǎng)日的主題為“營養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)，攜手護(hù)視力”，重點(diǎn)關(guān)注學(xué)生營養(yǎng)不平衡和視力下降問題。我國中小學(xué)生所面臨的主要健康問題也可以從該主題得到印證：目前，營養(yǎng)不足不再是我國中小學(xué)生最主要的營養(yǎng)問題，由飲食習(xí)慣不良而造成的營養(yǎng)不平衡才是中小學(xué)生的健康“大敵”。另外，身體活動(dòng)不足也是造成中小學(xué)生營養(yǎng)狀況不佳的重要原因之一。增加身體活動(dòng)，特別是戶外活動(dòng)，不僅能夠增強(qiáng)體質(zhì)，消耗多余的能量，有效預(yù)防超重、肥胖，也有利于保護(hù)視力。

家長對(duì)策：合理安排每日飲食

面對(duì)目前我國中小學(xué)生的營養(yǎng)狀況，家長們也不必過于擔(dān)憂，不要一味要求孩子多吃，應(yīng)該更講究食物的合理搭配，幫助孩子養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，包括規(guī)律進(jìn)食、專注進(jìn)食、不挑食、不偏食、食物多樣、多飲水、吃動(dòng)平衡、保持健康體重等。中小學(xué)生需要吃好一日三餐，并合理分配每餐的食物量。但總體上來說，每類食物的推薦量都是以一天為基礎(chǔ)的，家長可以根據(jù)孩子的需要及生活習(xí)慣進(jìn)行分配。同時(shí)，由于生長旺盛、營養(yǎng)需求量高，孩子們需要適宜的餐間點(diǎn)心或課間點(diǎn)心（零食）來彌補(bǔ)一日三餐的不足。

●早餐由于時(shí)間匆忙，很多孩子都不能好好地吃早餐，或者早上醒來根本沒胃口，不愿意吃早餐。這種情況在中學(xué)生中非常多見。確實(shí)，由于神經(jīng)心理原因，青春期孩子的入睡時(shí)間會(huì)逐漸推遲，早上醒來的時(shí)間也較晚，匆忙中只能忽略早餐。家長們不妨給孩子準(zhǔn)備好牛奶、雞蛋、饅頭、面包等較為健康又適合在上學(xué)路上食用的食物，讓孩子帶著在路上吃。

●午餐中小學(xué)生大多在學(xué)校吃午餐，而學(xué)校統(tǒng)一安排的午餐可能不合孩子的口味，導(dǎo)致孩子不愛吃或吃得少。其實(shí)，絕大多數(shù)學(xué)校的午餐在營養(yǎng)供應(yīng)上是完全適合中小學(xué)生的。因此，要解決孩子不愛吃“食堂”的問題，除了學(xué)校盡力提升午餐質(zhì)量外，家長也應(yīng)教育孩子珍惜食物，正面評(píng)價(jià)學(xué)校的午餐，鼓勵(lì)孩子盡量吃完。

●晚餐?晚餐時(shí)間是一家人的歡聚時(shí)光，多數(shù)家長也有時(shí)間為孩子準(zhǔn)備豐盛的食物?？紤]到早餐的匆忙、午餐的將就，晚餐應(yīng)該以精工細(xì)作、易消化的新鮮蔬菜和雜糧為主，以彌補(bǔ)早餐和午餐的不足。但是，太過豐盛的晚餐容易使孩子進(jìn)食過量。每個(gè)孩子的特點(diǎn)不同，家長應(yīng)參考孩子的意見，同時(shí)結(jié)合孩子的早餐、午餐情況，合理安排晚餐。

●零食?對(duì)于中小學(xué)生來說，課間加餐是增加營養(yǎng)、均衡營養(yǎng)的理想選擇，特別是對(duì)來不及吃早餐或不想吃早餐的孩子而言，課間加餐還能補(bǔ)給能量。但遺憾的是，不少學(xué)校禁止孩子攜帶食物。如果有條件，中小學(xué)生的課間加餐食物應(yīng)以奶類、新鮮水果和堅(jiān)果為宜。另外，對(duì)學(xué)習(xí)到很晚的中學(xué)生來說，臨睡前再喝杯奶也是不錯(cuò)的選擇。

●飲用水中小學(xué)生的飲用水也是值得關(guān)注的問題。人體所需的水來自食物和飲用水。除了湯、粥、蔬菜、水果提供的水，正常飲食狀況下，每天還需要再喝1500～1700毫升水。如果孩子喜愛運(yùn)動(dòng)，在參加劇烈運(yùn)動(dòng)后所需的水會(huì)更多。補(bǔ)充水分的最佳選擇是白開水或礦泉水，孩子愛喝的甜飲料必須加以控制。一罐330毫升的可樂，含糖量就有35克。而目前建議這些來自飲料、調(diào)味品的糖，也就是額外添加糖的攝入量每天不超過50克，所提供的能量不超過每天總能量的10%。因此，糖含量過高的甜飲料對(duì)人體有害無益，家長們應(yīng)該為孩子準(zhǔn)備好涼白開水、礦泉水，方便孩子飲用。