直擊年輕人八大健康“痛點(diǎn)”

溫長(zhǎng)路 王玉 陳世益 王秀麗 董健 許良 黃晶晶 王勇 范竹萍

不知從何時(shí)起，意氣風(fēng)發(fā)的“80后”“90后”不再標(biāo)榜自己青春無限，他們的社交內(nèi)容逐漸出現(xiàn)“初老癥狀”“脫發(fā)危機(jī)”等話題。與此同時(shí)，“養(yǎng)生”更是成了他們口中的高頻詞匯。然而有趣的是，盡管他們口口聲聲稱自己追求健康，卻在行動(dòng)上背道而馳——可樂配枸杞、用最貴的眼霜熬最深的夜、暴飲暴食后又瘋狂“刷脂”……他們將“自救”與不良生活方式穿插在一起，企圖通過這樣另類的養(yǎng)生方式來彌補(bǔ)“傷身”的罪惡感。這是許多都市年輕人自我矛盾、知行不一“健康觀”的真實(shí)寫照。知行不一的不良生活習(xí)慣究竟會(huì)帶來怎樣的健康隱患？本刊特邀相關(guān)領(lǐng)域的權(quán)威專家剖析都市年輕人的健康“痛點(diǎn)”，希望可以幫助年輕人重塑正確的健康觀，同時(shí)也可以幫助家長(zhǎng)有理有據(jù)地監(jiān)督和管理好子女的生理和心理健康。

痛點(diǎn)1：邊透支，邊養(yǎng)生

溫長(zhǎng)路

溫長(zhǎng)路 主任醫(yī)師、教授，中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)常務(wù)理事，國(guó)家中醫(yī)藥管理局中醫(yī)藥文化建設(shè)與科學(xué)普及專家委員會(huì)專家，中國(guó)民族醫(yī)藥學(xué)會(huì)常務(wù)理事、科普分會(huì)會(huì)長(zhǎng)。長(zhǎng)期從事醫(yī)學(xué)教育、臨床、科研、管理工作，在中醫(yī)藥文化、中醫(yī)基礎(chǔ)理論、衛(wèi)生政策和中醫(yī)內(nèi)科脾胃病及部分疑難雜癥方面研究成果豐碩。

身邊故事：27歲的小艾認(rèn)為，養(yǎng)生是中老年人的事情。對(duì)此，24歲的小林卻有不同意見。她認(rèn)為包括自己在內(nèi)的許多年輕人生活方式不健康，“透支”太多，應(yīng)盡早養(yǎng)生。為此，她看了許多養(yǎng)生書，熱衷中醫(yī)養(yǎng)生，認(rèn)為中藥材純天然、對(duì)健康有益無害。于是，小林每天輪換著用西洋參、石斛、阿膠棗、枸杞泡茶，每周用黃芪、百合、當(dāng)歸煲湯?？刹恢獮楹?，進(jìn)補(bǔ)多日的小林非但沒感到“補(bǔ)氣提神”，反而食欲不振。她十分困惑：勤于養(yǎng)生，難道錯(cuò)了嗎？

健康，是人類的共同追求。隨著社會(huì)發(fā)展、科技進(jìn)步和人民生活水平的不斷提高，人們對(duì)養(yǎng)生保健知識(shí)的需求正在逐漸增加。

什么是養(yǎng)生

生，是生命、生存、生長(zhǎng)的意思;養(yǎng)，即保養(yǎng)、調(diào)養(yǎng)、補(bǔ)養(yǎng)的意思。養(yǎng)生，就是根據(jù)生命的發(fā)展規(guī)律，采取必要的心養(yǎng)、食養(yǎng)、體養(yǎng)、藥養(yǎng)等手段，實(shí)現(xiàn)機(jī)體與自然及自身陰陽(yáng)氣血的平衡，把疾病扼殺在萌芽階段，從而達(dá)到培養(yǎng)生機(jī)、健康精神、增進(jìn)智慧、延長(zhǎng)壽命的目的。一言以蔽之，養(yǎng)生就是要建立起適合自己的良好生活習(xí)慣。千里之行，始于足下。由此可見，“沒時(shí)間養(yǎng)生”只是懶人們的借口，或是對(duì)養(yǎng)生認(rèn)識(shí)不清的表現(xiàn)。

年輕人需要養(yǎng)生嗎

不少人認(rèn)為，養(yǎng)生是老年人的事——年齡大了，積勞成疾，需要養(yǎng)生;退休了，無所事事，有時(shí)間養(yǎng)生。其實(shí)，這是對(duì)養(yǎng)生最大的誤解之一。殊不知，積勞成疾是年輕時(shí)忽視健康所埋下的“伏筆”，隨著年齡的增長(zhǎng)，疾病越“積”越多。因此，養(yǎng)生應(yīng)從年輕時(shí)開始，等到年紀(jì)大了、疾病纏身時(shí)才重視養(yǎng)生為時(shí)已晚。

中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)發(fā)布的《2017年全民中醫(yī)健康指數(shù)研究報(bào)告》披露，在20～39歲的年輕人中，處于“疾病狀態(tài)”的人占26.1%，遠(yuǎn)高于60～80歲的老年人（15.9%）。報(bào)告還詳細(xì)分析了20～39歲年輕人常見的健康問題。從患病部位來看，主要表現(xiàn)為脾、胃、肝功能失調(diào);從疾病性質(zhì)來看，主要存在陽(yáng)虛、陰虛、熱、濕等問題。

如今，許多疾病均呈現(xiàn)出發(fā)病年齡不斷降低的趨勢(shì)。在人的一生中，20～39歲是事業(yè)、家庭發(fā)展的重要階段。這個(gè)年齡段的人常自詡年輕而“廢寢忘食”，認(rèn)為“熬”一下沒有問題，卻在不知不覺中透支了生命的長(zhǎng)度及質(zhì)量。久而久之，高血壓、糖尿病、胃病等紛紛“找上門來”。

年輕人的養(yǎng)生方式正確嗎

互聯(lián)網(wǎng)的廣泛應(yīng)用給越來越多的人帶來了豐富的養(yǎng)生保健知識(shí)。調(diào)查顯示，自2011年至今，中國(guó)網(wǎng)民的科普需求搜索行為指數(shù)同比增長(zhǎng)238%，日均值同比增長(zhǎng)80.88%。其中，健康和醫(yī)療最受人們關(guān)注，年輕人是科普需求搜索參與度最高的人群。在互聯(lián)網(wǎng)熱傳的眾多養(yǎng)生方法中，搜索量占據(jù)第一的是“食療”和“補(bǔ)法”（食補(bǔ)及藥補(bǔ)等的單方、驗(yàn)方、秘方）;宣傳力度最大的當(dāng)屬人參、鹿茸、阿膠、石斛、燕窩、冬蟲夏草等名貴中藥材及保健食品。不可否認(rèn)，這些方法及藥材對(duì)調(diào)整健康有一定的輔助作用，但必須建立在正確、科學(xué)運(yùn)用的基礎(chǔ)上。

首先，補(bǔ)法雖是養(yǎng)生的重要方法，但并不唯一。機(jī)體健康失衡的原因有寒、熱、虛、實(shí)、內(nèi)、外、表、里之分，是“補(bǔ)” 還是“瀉”，因人而異：身體虛弱者，“補(bǔ)”是養(yǎng)生;實(shí)火亢盛者，“瀉”也是養(yǎng)生。即便需應(yīng)用補(bǔ)法，也須分清陰、陽(yáng)、氣、血之不同，平補(bǔ)、溫補(bǔ)、峻補(bǔ)之差異，才能達(dá)到有效調(diào)理的目的。譬如，人參具有良好的補(bǔ)氣作用，有的人吃了精神煥發(fā)、說話有力、走路有勁、活力顯著提升，而有的人吃了卻口干舌燥、流鼻血、長(zhǎng)癤腫、大便下血。這說明，前者是氣虛體質(zhì)，服用人參可增添其動(dòng)能，補(bǔ)對(duì)了;后者身體壯實(shí)，服用人參如同火上澆油，補(bǔ)錯(cuò)了。所以，正確認(rèn)識(shí)補(bǔ)法與科學(xué)養(yǎng)生間的關(guān)系至關(guān)重要，年輕人養(yǎng)生千萬(wàn)不可自行亂補(bǔ)、濫補(bǔ)！

專家寄語(yǔ)：《素問·上古天真論》中所說的“法于陰陽(yáng)，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲而去”，是中醫(yī)養(yǎng)生的基本法則。養(yǎng)生在人生的長(zhǎng)河中沒有捷徑可走，也沒有止境和句號(hào)——養(yǎng)生永遠(yuǎn)在路上。

痛點(diǎn)2：邊忽視飲食，邊補(bǔ)保健品

王 玉 蘭州大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康研究中心主任、教授、碩士生導(dǎo)師，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)監(jiān)事兼法規(guī)標(biāo)準(zhǔn)工作委員會(huì)副主任委員，中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)養(yǎng)生康復(fù)分會(huì)副主任委員，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估與控制分會(huì)常委、兒童成人病防治工作委員會(huì)委員，中國(guó)保健協(xié)會(huì)專家委員會(huì)委員。從事營(yíng)養(yǎng)、食品與健康教學(xué)科研與管理工作，主持多項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)相關(guān)性疾病的營(yíng)養(yǎng)改善與干預(yù)工作。

身邊故事：要說年輕人不重視健康，蔡小姐第一個(gè)不服。她每天喝枸杞、紅棗茶，吃各種維生素、魚油等保健品;就連吃零食也要盡可能選紅色的，美其名曰“紅色食物補(bǔ)血”。然而，看似重視養(yǎng)生保健的她，在一日三餐上卻十分馬虎，不吃早餐不說，午餐也常拖延至下午，以咖啡、蛋糕替代，還隔三岔五地“胡吃海喝”。一日在酒桌上，蔡小姐突然感到上腹部劇烈疼痛，嘔出不少鮮血。同事見狀，立即將她送至醫(yī)院。經(jīng)診斷，蔡小姐發(fā)生了上消化道出血，由長(zhǎng)期飲食不規(guī)律引起的消化性潰瘍所致。

在社會(huì)飛速發(fā)展的今天，年輕人的健康狀況卻不容樂觀。相關(guān)調(diào)查顯示：我國(guó)健康人群占總?cè)丝诘?5%，非健康人群占15%，亞健康人群占70%?？上驳氖牵艽笠徊糠帜贻p人已經(jīng)意識(shí)到了這個(gè)問題，他們自發(fā)地投入大量時(shí)間和精力，試圖用各種方式來改善自己的健康狀態(tài)。但僅憑自身有限的及網(wǎng)絡(luò)上難辨真假的養(yǎng)生知識(shí)，很難做到科學(xué)養(yǎng)生。

養(yǎng)生保健，不容主觀臆斷

在養(yǎng)生保健方面，一些年輕人常常主觀臆斷，有著另類的“創(chuàng)意”。例如，他們認(rèn)為“健胃消食片在手，大吃大喝無憂”。但事實(shí)上，若進(jìn)食過多食物，胃酸等消化液的分泌將相應(yīng)增加，過多的胃酸可損傷胃黏膜，長(zhǎng)此以往，易誘發(fā)消化性潰瘍等疾病。此外，飲食不規(guī)律、暴飲暴食將打亂胃腸道對(duì)食物消化吸收的正常節(jié)律，加重胃腸道負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良。而健胃消食片主治脾胃虛弱所致的食積、不思飲食、脘腹脹滿等癥狀，不能從根本上治療消化不良。健胃消食片為非處方中成藥，雖說不良反應(yīng)較小，但若在沒有找到消化不良具體原因的情況下隨意服用，甚至可使消化不良加重，延誤治療。

與此相似，還有些年輕人認(rèn)為，保肝藥不斷，便可“千杯不愁”。殊不知，飲酒后，95%以上的乙醇（酒精）會(huì)在肝內(nèi)分解代謝并氧化為乙醛。過多的乙醇可使肝臟代謝發(fā)生障礙，繼而導(dǎo)致肝細(xì)胞變性壞死及纖維化。若長(zhǎng)期大量飲酒，可能會(huì)造成肝硬化及肝癌的發(fā)生。保肝藥是一類用于保護(hù)肝臟功能的藥品，而非保健品，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。長(zhǎng)期、不合理地服用保肝藥，可加重肝臟負(fù)擔(dān)，與“護(hù)肝”期望背道而馳。

營(yíng)養(yǎng)均衡，沒有捷徑可走

除了上述另類的錯(cuò)誤養(yǎng)生保健方法外，年輕人常因工作忙碌而在飲食上“打折扣”。他們常想走捷徑，以零食代替正餐，以鮮榨果汁代替水果，以膳食纖維等保健品代替蔬菜。

首先，若以零食替代正餐，將使機(jī)體在本應(yīng)進(jìn)食正餐的時(shí)候缺乏食欲，長(zhǎng)此以往，會(huì)破壞消化系統(tǒng)的節(jié)律，造成消化道功能紊亂。此外，零食和甜點(diǎn)中存在大量糖和油脂，而營(yíng)養(yǎng)素的種類和含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及正餐，常使人在不知不覺中攝入了更多的熱量，同時(shí)又易引起營(yíng)養(yǎng)失衡。

其次，經(jīng)榨汁后，水果中的膳食纖維、果膠物質(zhì)及部分礦物質(zhì)將會(huì)流失，而膳食纖維可吸附腸道內(nèi)的油脂，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，改善便秘。因此，水果對(duì)人體的健康意義是鮮榨果汁無法取代的。

最后，膳食纖維補(bǔ)充劑真的能代替蔬菜嗎？答案顯然是否定的。蔬菜除了給人體提供充足的膳食纖維之外，還富含維生素、礦物質(zhì)及多種生物素（如花青素、番茄紅素等），這是膳食纖維補(bǔ)充劑所不能替代的。此外，濫服維生素、鈣片等保健品還可能有中毒的危險(xiǎn)，且人體對(duì)鈣劑等的吸收有限，并不是補(bǔ)多少就吸收多少，濫補(bǔ)的結(jié)果往往是無效補(bǔ)充。因此，想要營(yíng)養(yǎng)均衡，仍應(yīng)以食補(bǔ)為主。選擇多種食物并合理搭配，才能做到營(yíng)養(yǎng)均衡。

“外食族”的健康飲食策略

隨著消費(fèi)升級(jí)，年輕人在“吃”的消費(fèi)上更注重多元化、場(chǎng)景化，成了在外就餐的“主力軍”。越來越多年輕人“不起灶”的原因不外乎工作忙、嫌麻煩等，而想讓他們?cè)诙唐趦?nèi)全部回歸家庭目前看來不切實(shí)際，但若能結(jié)合每日營(yíng)養(yǎng)所需，對(duì)飲食結(jié)構(gòu)有的放矢地做出改變，或許能同時(shí)擁有美味與健康。

● 葷素搭配?在外吃飯時(shí)，少點(diǎn)一些大魚大肉的“硬菜”，多點(diǎn)一些清淡的素菜，葷素搭配得當(dāng)，才是理想的飲食模式。

●粗細(xì)結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，2歲以上健康人群的膳食應(yīng)多種多樣、以谷物為主，全谷物和粗糧合計(jì)應(yīng)占所有食物攝入量的1/4～1/3，成人每人每天平均應(yīng)攝入谷薯類250～400克，其中全谷物和雜豆類共50～150克，新鮮薯類50～100克。如果能再經(jīng)常吃一些粗糧更佳。

●口味清淡高鹽飲食是患高血壓的重要危險(xiǎn)因素，而飯館為追求菜肴的口味，常常會(huì)加入較多的食鹽。在外點(diǎn)餐時(shí)，不妨多囑咐一句“少放鹽”。

●掌握點(diǎn)菜技巧多點(diǎn)一些脂肪含量低的魚肉、雞肉，少點(diǎn)脂肪含量高的豬肉;多選擇蒸、煮、涮的菜品，少選煎炸、過油的菜品。

專家寄語(yǔ)：對(duì)年輕人而言，養(yǎng)生保健既要“知道”也要“做到”。除了避免長(zhǎng)期不合理飲食，做到預(yù)防病從“口”入之外，養(yǎng)生還應(yīng)做到預(yù)防病從“心”入，積極向上的精神面貌可以使人心情舒暢、氣血協(xié)調(diào)、正氣旺盛，有利于健康。

痛點(diǎn)3：邊懶得運(yùn)動(dòng)，邊“刷步數(shù)”

陳世益 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任、教授、博士生導(dǎo)師，中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療分會(huì)主任委員，亞太膝關(guān)節(jié)-關(guān)節(jié)鏡-骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)主席，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)骨科醫(yī)師分會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)主席，上海市醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)?？品謺?huì)名譽(yù)主任委員，上海市體育科學(xué)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)，上海市重大國(guó)際賽事首席醫(yī)務(wù)官。擅長(zhǎng)膝、肩、踝、跟腱、髕骨關(guān)節(jié)等的損傷、不穩(wěn)與疼痛的關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)診治。

身邊故事：在這個(gè)提倡全民運(yùn)動(dòng)的時(shí)代，“微信運(yùn)動(dòng)”等計(jì)步應(yīng)用逐漸走入老百姓的生活，“曬步數(shù)”成了朋友圈的新潮流。為了爭(zhēng)奪第一，在朋友圈排行榜嶄露頭角，不少人對(duì)著“微信步數(shù)”暗自較勁，淘淘就是其中頗有代表性的一員。她的“微信運(yùn)動(dòng)”平均每天可達(dá)3萬(wàn)多步，被朋友們封為“運(yùn)動(dòng)健將”。然而，令人感到意外的是，淘淘的大部分步數(shù)竟是由“手機(jī)搖步器”代勞，她每天只需將手機(jī)放入“刷步器”中，驚人的步數(shù)得來全不費(fèi)工夫。

互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，“網(wǎng)購(gòu)”“網(wǎng)游”“外賣”等產(chǎn)業(yè)的蓬勃發(fā)展為“宅文化”提供了滋長(zhǎng)的土壤。因缺乏體育鍛煉，許多“云端”青年的身體素質(zhì)出現(xiàn)了明顯滑坡。

研究表明，長(zhǎng)時(shí)間低頭注視手機(jī)，使青年人頸肩疼痛、社交障礙的發(fā)生率顯著增加，且同時(shí)導(dǎo)致手腕部及眼部不適。據(jù)《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）報(bào)道，久坐與肥胖、心血管疾病、腫瘤、糖尿病等慢性疾病及抑郁癥等心理疾病的發(fā)生均有一定關(guān)聯(lián)。另一項(xiàng)針對(duì)近15萬(wàn)人、長(zhǎng)達(dá)9年的觀察性研究發(fā)現(xiàn)，每日久坐長(zhǎng)達(dá)8小時(shí)以上者，其全因死亡率顯著高于4小時(shí)以內(nèi)者。并且，“以站代坐”或散步等強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)并不能有效逆轉(zhuǎn)久坐的危害，唯有每日進(jìn)行1小時(shí)“能使呼吸強(qiáng)度增加，讓人不得不大口喘息”的劇烈運(yùn)動(dòng)，才可顯著降低全因死亡率。

缺乏運(yùn)動(dòng)，原因有三

?懶于運(yùn)動(dòng)??

縱使“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”的觀念已為普羅大眾所接受，真正付諸行動(dòng)者仍是少數(shù)。究其原因，多數(shù)人將其歸結(jié)為“忙”。但公務(wù)繁忙的前任美國(guó)總統(tǒng)奧巴馬，也能每周堅(jiān)持鍛煉6天以上，在球場(chǎng)上與諸多球星切磋的身影不時(shí)見諸報(bào)端;一年一度的華爾街運(yùn)動(dòng)會(huì)上，各金融巨頭在賽場(chǎng)上的高超競(jìng)技水平更是令人咂舌?？偠灾?，若沒有忙碌到廢寢忘食的地步，仍有閑暇享受“抖音”“吃雞”這樣唾手可得的快樂，那么忙碌便只是粉飾懶惰的說辭。

?不熱愛運(yùn)動(dòng)

自千年前宋太祖杯酒釋兵權(quán)以來，崇文抑武的思想已植根于中華文化之中。在多數(shù)人的成長(zhǎng)過程中，課業(yè)與琴棋書畫等大雅之藝均凌駕于體育運(yùn)動(dòng)之上。體育課鈴聲響起時(shí)，走進(jìn)教室的常并非體育老師，以至于無須承擔(dān)太多教學(xué)任務(wù)的體育老師們失去了精進(jìn)業(yè)務(wù)水平的動(dòng)力，也使孩子們失去了在校園內(nèi)接受系統(tǒng)規(guī)范體育教育的良機(jī)。將體育納入中考，雖在一定程度上促進(jìn)了青少年對(duì)體育的重視，但體育從此成為枯燥的備考任務(wù)，運(yùn)動(dòng)成了負(fù)擔(dān)，熱愛又從何談起？

再者，流行文化對(duì)健身觀念同樣有不可磨滅的影響?！靶□r肉”文化一時(shí)風(fēng)靡，使陽(yáng)剛之氣逐漸失去了“話語(yǔ)權(quán)”;不少年輕一代執(zhí)著于追求盡可能瘦削的身型和白皙的膚色，往往對(duì)健身可能帶來的“肌肉感”及戶外活動(dòng)可能造成的深色皮膚敬而遠(yuǎn)之。

?運(yùn)動(dòng)受挫，身心受傷

由于缺乏運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)知識(shí)，一部分運(yùn)動(dòng)愛好者在運(yùn)動(dòng)損傷后一味等待自愈或盲目迷信民間偏方，耽誤了治療的最佳時(shí)機(jī)，難以重獲傷前狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)積極性備受打擊。

三個(gè)辦法，愛上運(yùn)動(dòng)

面對(duì)如此現(xiàn)狀，年輕人應(yīng)如何培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并在體育鍛煉中收獲快樂與健康呢？

?尋找身邊的“體育老師”

萬(wàn)事開頭難。在運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先找到屬于自己的“體育老師”。他可以是很久不曾感到自己被學(xué)生需要的體育教師，卻在援疑質(zhì)理中再一次尋回自身價(jià)值;可以是身邊水平較高、較有運(yùn)動(dòng)心得的親朋好友;可以是相互勉勵(lì)、相互督促、共同進(jìn)步的運(yùn)動(dòng)伙伴;也可以是一本權(quán)威的運(yùn)動(dòng)教材、一部精心制作的體育教學(xué)視頻、一款風(fēng)靡網(wǎng)絡(luò)的健身App。

?制定目標(biāo)，量力而行

入門后，不妨為自己設(shè)定一些“運(yùn)動(dòng)目標(biāo)”?？梢允鞘炀氄莆找粋€(gè)技巧性的動(dòng)作，也可以是日益增加的杠鈴重量，又或者是逐漸延長(zhǎng)的跑步路程。在此期間，還要不斷向更高水平的運(yùn)動(dòng)愛好者請(qǐng)教，合理制定自己下一個(gè)目標(biāo)及實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的方法。例如，如何突破力量訓(xùn)練的瓶頸期，如何在完成訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)上改善自己的飲食結(jié)構(gòu)，以獲得更好的身體狀態(tài)，等等。

?預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)注意預(yù)防損傷。

● 循序漸進(jìn)：逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

● 合理安排運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)中應(yīng)安排好間隔時(shí)間，科學(xué)規(guī)劃各項(xiàng)目之間的體能分配。

● 做好運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間以15～30 分鐘為宜，強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而定，以微出汗但不感到疲勞為宜。一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)包括跳、慢跑、牽拉、抗阻力量練習(xí)等。

● 關(guān)注身體反應(yīng)：運(yùn)動(dòng)過程中，如感到疼痛等，應(yīng)暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，尋找原因。

● 做好運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)：在較劇烈的運(yùn)動(dòng)或比賽結(jié)束時(shí)，應(yīng)進(jìn)行放松練習(xí)。整理活動(dòng)量無須太大，當(dāng)覺得呼吸和心跳比較穩(wěn)定、不適感消失即可。整理活動(dòng)一般有走步、慢跑、動(dòng)作緩和的游戲及伸展運(yùn)動(dòng)等。

專家提醒：如果發(fā)生了運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)科學(xué)應(yīng)對(duì)。比如：踝關(guān)節(jié)頻繁扭傷，需注意踝關(guān)節(jié)周圍韌帶是否發(fā)生了結(jié)構(gòu)性損傷;膝關(guān)節(jié)屈伸時(shí)活動(dòng)受限、伴有疼痛，不時(shí)發(fā)生交鎖（活動(dòng)到某個(gè)角度時(shí)突然卡?。?，需注意半月板是否有損傷;膝關(guān)節(jié)在扭傷后出現(xiàn)腫脹，并時(shí)常有“打軟腿”的感覺，可能提示膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶發(fā)生了損傷;肩關(guān)節(jié)反復(fù)脫位，可能是由肩關(guān)節(jié)周圍的盂唇韌帶復(fù)合體發(fā)生損傷而引起的;運(yùn)動(dòng)后肌肉劇烈酸痛、渾身無力、伴有發(fā)熱，尿色呈茶色或紅葡萄酒色，則須警惕橫紋肌溶解的發(fā)生。一旦出現(xiàn)上述癥狀，須盡早至醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科或骨科就診（若懷疑橫紋肌溶解應(yīng)前往腎內(nèi)科）。

專家寄語(yǔ)：生命在于運(yùn)動(dòng)。遠(yuǎn)離久坐、低頭“刷手機(jī)”等，開始每天1小時(shí)的中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，從“云端”回到現(xiàn)實(shí)，您將收獲健康與快樂。

痛點(diǎn)4：邊自毀皮膚，邊注重保養(yǎng)

王秀麗 上海市皮膚病醫(yī)院主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，同濟(jì)大學(xué)醫(yī)學(xué)院光醫(yī)學(xué)研究所所長(zhǎng)，中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)皮膚病康復(fù)專業(yè)委員會(huì)候任主任委員，上海市醫(yī)師協(xié)會(huì)皮膚與性病科醫(yī)師分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，上海市女醫(yī)師協(xié)會(huì)皮膚美容美學(xué)專業(yè)委員會(huì)主任委員。擅長(zhǎng)疑難、重癥和難治性皮膚病的診斷和治療，尤其是光老化、面部難治性過敏性皮炎、皮膚腫瘤、痤瘡、瘢痕等疾病的診治。特需門診：周一上午、周二下午、周四下午（武夷路院區(qū)），周三上午（保德路院區(qū)）專家門診：周一下午、周四上午（武夷路院區(qū)）

身邊故事：莉莉是公司出了名的“面膜狂人”，在她的“護(hù)膚經(jīng)”中，面膜似乎是萬(wàn)能的：曬傷了，敷個(gè)面膜，皮膚便可白嫩如初;熬夜了，敷個(gè)面膜就能迅速趕走“暗沉”“黑眼圈”;換季了，面膜能讓皮膚迅速“喝飽水”;過敏了，面膜不僅能“鎮(zhèn)靜肌膚”，還能擊退紅血絲、皮疹……仗著面膜“加持”，莉莉變本加厲地熬夜、曬“日光浴”、吃夜宵……久而久之，她的皮膚狀況越來越糟，常規(guī)護(hù)膚已難以補(bǔ)救。

人人都希望擁有光滑細(xì)膩的肌膚。雖然年輕人的皮膚修復(fù)能力強(qiáng)，又有美妝新技術(shù)及護(hù)膚品的“加持”，但仍有不少人頻受皮膚敏感、痤瘡等問題的困擾，甚至有不少人年紀(jì)輕輕就有了色斑、老年斑。俗話所說的“氣色好”充分體現(xiàn)了皮膚是身體健康的“鏡子”。實(shí)際上，年輕人的皮膚也需要細(xì)心呵護(hù)。要“靚膚”，往往離不開以下五個(gè)原則。

適度清潔

皮膚是人體的第一道保護(hù)屏障?！八馈钡慕琴|(zhì)細(xì)胞層含有脂質(zhì)、天然保濕因子及抗菌肽，是皮膚屏障的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。這些物質(zhì)（相當(dāng)于泥）連同角質(zhì)細(xì)胞（相當(dāng)于磚）一起形成致密的“磚泥結(jié)構(gòu)”，在“鎖”住營(yíng)養(yǎng)成分及水分的同時(shí)，還能抵御有害物質(zhì)及微生物的入侵。此外，皮膚表面的正常菌群也有協(xié)助建立免疫屏障的作用。因而，所謂的“死皮”和油脂其實(shí)發(fā)揮著重要的保護(hù)作用。過度的清潔及去角質(zhì)，短期內(nèi)可能讓皮膚看起來吹彈可破;而失去角質(zhì)層的保護(hù)，即使補(bǔ)充再多的水分，皮膚也“鎖”不住。過度清潔還易致皮膚敏感，痤瘡、細(xì)紋等問題“不請(qǐng)自來”。

此外，生活中常見到職業(yè)女性在長(zhǎng)期化妝后多發(fā)粉刺，這是由于油脂分泌過多或卸妝清潔不當(dāng)致使毛孔阻塞而成。一般而言，油性及混合性皮膚應(yīng)選擇溫和、弱酸性的洗面奶，干性、中性及敏感性皮膚應(yīng)遠(yuǎn)離磨砂類產(chǎn)品;各種強(qiáng)效卸妝、去角質(zhì)、去油脂產(chǎn)品均可破壞皮膚屏障，不宜頻繁使用。

重點(diǎn)補(bǔ)水、保濕

皮膚的水分主要依靠體內(nèi)血液循環(huán)輸送到組織，經(jīng)過真皮進(jìn)入表皮各層細(xì)胞內(nèi)，最后在表皮角質(zhì)層蒸發(fā)掉。通過這一動(dòng)態(tài)代謝過程，皮膚保持著一定的水分和濕度。

通常，維持人體正常生理需要的水量為每日1500～2000毫升。水的攝取主要依靠飲用水、飲料及其他食物等，一般以早晨起床后飲水較為合適，飯后睡前不宜多飲。

除了補(bǔ)水，保濕更是合理護(hù)膚的重中之重，其目的是保護(hù)角質(zhì)層，防止皮膚表面水分流失，在肌膚外形成保濕膜，從而“鎖”住水分。同時(shí)，保濕還可改善干燥引起的細(xì)紋，讓肌膚看起來更年輕。值得注意的是，保濕乳劑及霜?jiǎng)┑倪x用，應(yīng)根據(jù)年齡、皮膚類型、季節(jié)及環(huán)境變化而定，且須做到持之以恒。

注意防曬

紫外線是皮膚健康最大的殺手，會(huì)造成皮膚免疫功能紊亂，誘發(fā)或加重痤瘡、皮膚敏感、日光性皮炎及“老年斑”等。因此，比起曬后修復(fù)，防曬才是皮膚保養(yǎng)的基石。

防曬原則為“躲”和“遮”，具體做法為：盡量避免在日曬最強(qiáng)的時(shí)段（12︰00～14︰00）外出活動(dòng);必須外出時(shí)，首選物理防曬（用衣物、帽子、墨鏡等遮蔽），其次選擇化學(xué)防曬，即防曬霜。

除了外在的隔離，防曬與“吃”也有關(guān)。含葉綠素高的蔬菜，以及無花果、芒果、菠蘿等，均屬于光敏性食物，食用后更易被曬黑、曬傷;食用富含維生素C、維生素E、β胡蘿卜素等的食物，可鞏固防曬效果。

專家提醒：

1.防曬產(chǎn)品的選擇? 室內(nèi)可能受到紫外線照射時(shí)（靠窗、接觸較強(qiáng)紫外燈光源等），宜選用SPF15/PA+以內(nèi)的防曬產(chǎn)品;室外活動(dòng)時(shí)，根據(jù)所處地區(qū)、季節(jié)、當(dāng)日紫外線指數(shù)及室外活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短來選用防曬產(chǎn)品（一般選擇SPF30/PA++）。

2.涂擦?xí)r間與劑量? 應(yīng)在出門前15分鐘全臉涂抹防曬霜，涂抹量以硬幣大小為宜，每隔2～3小時(shí)重復(fù)涂抹。

3.清洗要點(diǎn)? 脫離光照射環(huán)境后，可洗去防曬霜。一般用清水或洗面奶洗凈即可，抗汗防水性防曬霜可借助卸妝產(chǎn)品清洗。清潔后，應(yīng)注意涂抹保濕產(chǎn)品。

內(nèi)調(diào)外養(yǎng)

現(xiàn)代化生活所帶來的睡眠不足、緊張和焦慮常是年輕人皮膚問題的“元兇”。當(dāng)熬夜或精神壓力增大時(shí)，人體下丘腦-垂體-腎上腺軸活動(dòng)增強(qiáng)，雄激素分泌增加。在這些激素的共同作用下，皮脂腺分泌增加，使皮膚出油、“爆痘”;受眼周血液循環(huán)影響，出現(xiàn)黑眼圈;免疫系統(tǒng)受干擾，使皮膚變得異常敏感。據(jù)報(bào)道，由于睡眠時(shí)間的縮短，年輕人痤瘡的發(fā)病率呈明顯上升趨勢(shì)。此外，年輕人所熱愛的高糖、高脂飲食亦是導(dǎo)致“青春痘”的重要原因。

事實(shí)上，膳食合理、睡眠充足及心情愉悅是皮膚的最佳保養(yǎng)品，這是千張面膜、百種“精華”所難以企及的。況且，面膜選擇及使用不當(dāng)還有可能使護(hù)膚效果適得其反。例如，敷面膜時(shí)間過長(zhǎng)可使水合過度，削弱皮膚屏障，破壞角質(zhì)層。

正確對(duì)待皮膚疾病

年輕人應(yīng)做到既不諱醫(yī)忌疾，又不過度醫(yī)療和美容。常見的痤瘡、玫瑰痤瘡、皮膚過敏都可通過醫(yī)療手段及正確護(hù)理得到治療。正視疾病并足量規(guī)律的用藥有助于及時(shí)控制皮膚疾病，打破“疾病-化妝遮蓋-疾病加重”的惡性循環(huán)狀態(tài)。

患了皮膚疾病，接受針對(duì)性的基礎(chǔ)護(hù)理也必不可少?，F(xiàn)代光電手段除了改善皮膚衰老，還能有效改善瘢痕，并可針對(duì)不同皮膚疾病開展治療。例如，強(qiáng)脈沖光對(duì)提亮膚色，治療面部色素斑、毛細(xì)血管擴(kuò)張及毛孔粗大等效果顯著;光動(dòng)力具有較強(qiáng)的抗炎和調(diào)節(jié)免疫作用，可刺激皮膚深層膠原蛋白增生及重塑，治療難治性痤瘡，改善光老化，有效預(yù)防和治療皮膚癌前病變、淺表皮膚癌等。

痛點(diǎn)5：邊久坐、低頭，邊依賴按摩

董 健 復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主任、脊柱外科主任、教授、博士生導(dǎo)師，中華醫(yī)學(xué)會(huì)結(jié)核病學(xué)分會(huì)骨科專業(yè)委員會(huì)副主任委員，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)疼痛科醫(yī)師分會(huì)腰椎疼痛委員會(huì)主任委員，上海市醫(yī)師協(xié)會(huì)骨科醫(yī)師分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，中國(guó)中西結(jié)合學(xué)會(huì)骨傷科分會(huì)副主任委員，上海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)骨傷科分會(huì)主任委員，中國(guó)研究型醫(yī)院學(xué)會(huì)脊柱外科專業(yè)委員會(huì)副主任委員，復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所所長(zhǎng)。擅長(zhǎng)脊柱疾病，尤其是脊柱腫瘤的診治。

專家門診：周一上午、周五上午

身邊故事：27歲的露露經(jīng)常腰背酸痛、肩頸不適。于是，她買來各種頸、肩、腰按摩儀，有全自動(dòng)按摩腰背部的，也有手持敲打腿部的，每次用完，都能明顯感到按摩部位十分舒服。然而，時(shí)間一長(zhǎng)，原本有著奇效的按摩儀卻“失效”了;與此同時(shí)，露露的腰背酸痛癥狀愈發(fā)明顯，使她坐立難安。在家人陪同下，露露來到醫(yī)院就診，經(jīng)檢查，被診斷為腰椎間盤突出癥。醫(yī)生告訴她，頸、肩、腰按摩儀并無預(yù)防或治療脊柱疾病的作用，相反，過于依賴按摩儀還可能延誤疾病的診斷與治療。

前段時(shí)間，有關(guān)“996工作制”的話題引發(fā)大眾熱議，從中不難看出都市年輕人承受著巨大的工作壓力。隨著工作及生活方式的轉(zhuǎn)變，脊柱疾病已不再是中老年人的“專利”，在年輕白領(lǐng)甚至是學(xué)生中，脊柱疾病的發(fā)病率正逐年攀升。

常低頭、愛久坐，“壓垮”脊柱

不同姿勢(shì)會(huì)對(duì)脊柱造成不同的壓力。研究發(fā)現(xiàn)，如果站立時(shí)腰椎所承受的重量為100% ，那么上身直立坐著時(shí)，腰椎受力可達(dá)140%;前傾坐著時(shí)，腰椎受力將增至180%;而過度前傾的坐姿（例如白領(lǐng)伏案工作、學(xué)生趴著學(xué)習(xí)），腰椎所承受的重量可飆升至280%。忙于工作、學(xué)習(xí)的上班族及學(xué)生，每日可能久坐長(zhǎng)達(dá)十多小時(shí)，若再加上不良坐姿，脊柱持續(xù)承受的過高負(fù)荷將嚴(yán)重加速其“老化”，引起腰背不適，最終導(dǎo)致腰突癥的發(fā)生。

此外，年輕人不光在工作中長(zhǎng)時(shí)間低頭看電腦，休息時(shí)也習(xí)慣于低頭玩手機(jī)。正常生理狀態(tài)下（頭部略后仰、下頜稍抬高），頸椎所承受的重量等于頭部的重量;而低頭看手機(jī)時(shí)，頸椎不得不承受額外的重量。可想而知，這將極大地加速頸椎“老化”，引起頸肩酸痛，頸椎病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)也隨之劇增。

按摩有效，但效果有限

許多人明白保護(hù)脊柱的重要性，便買來各種按摩儀緩解頸、腰酸脹及疼痛，以期維護(hù)脊柱健康。然而，他們依然上班時(shí)久坐不動(dòng)、下班后“葛優(yōu)躺”。要知道，脊柱周圍肌肉等組織的衰減是引起頸、腰部疼痛及脊柱疾患的主要原因。強(qiáng)健發(fā)達(dá)的肌肉可增加脊柱的穩(wěn)定性，減緩脊柱的退變，預(yù)防脊柱疾患。很多上班族及學(xué)生久坐不動(dòng)，久而久之，肌肉變得僵硬、力量減弱。使用按摩儀可使肌肉放松，能在一定程度上緩解頸、腰部的酸痛和僵硬不適。但是，不主動(dòng)鍛煉而僅靠被動(dòng)按摩，無法使脊柱周圍肌肉變得強(qiáng)壯，不能從根本上緩解頸、腰部不適，更無法預(yù)防頸椎病、腰突癥的發(fā)生。若頸、腰部不適在一段時(shí)間后沒有緩解，甚至加重，須及時(shí)到醫(yī)院規(guī)范診治。

三招，為脊柱健康“撐腰”

1.糾正不良的姿勢(shì)及生活習(xí)慣? 對(duì)于年輕人來說，大部分脊柱疾病的發(fā)生均與生活方式密切相關(guān)。工作和生活中，應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：不要久坐、長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī);保持良好的坐姿（挺胸坐），最好選用有靠背和腰后墊的座椅，以支撐腰部，減少腰椎受力;使用電腦時(shí)，將屏幕調(diào)整至適宜的高度;坐著工作45分鐘至1小時(shí)后，應(yīng)站起來走動(dòng)，并活動(dòng)腰背部和頸部;避免“葛優(yōu)躺”;常使頭部稍后仰，使頸部姿勢(shì)符合頸椎的生理曲度，以減少頸椎負(fù)擔(dān)。

2.加強(qiáng)頸、腰部肌肉鍛煉? 在明白了脊柱肌肉主動(dòng)鍛煉的重要性后，讀者朋友們可以掃描右側(cè)二維碼，跟著復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科專家拍攝的“中青年頸椎健身操和腰椎健身操”進(jìn)行科學(xué)的主動(dòng)鍛煉。建議大家每天做2～3次，以加強(qiáng)頸、腰部肌肉力量，預(yù)防脊柱疾患。此外，水的浮力可減輕脊柱負(fù)擔(dān)，對(duì)脊柱保健有益，游泳是不錯(cuò)的鍛煉方式。

3.保持理想體重? 超重、肥胖必將使脊柱負(fù)擔(dān)加重，加速脊柱老化。超重、肥胖者應(yīng)在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行減重鍛煉或治療，預(yù)防脊柱疾病。

痛點(diǎn)6：邊熬夜、失眠，邊高呼早睡早起

許 良 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬市中醫(yī)醫(yī)院主任醫(yī)師，上海市中醫(yī)藥學(xué)會(huì)神志病分會(huì)副主任委員，中國(guó)睡眠研究會(huì)中醫(yī)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)常委，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)中醫(yī)學(xué)組副主任委員。擅長(zhǎng)治療以失眠為主癥的相關(guān)內(nèi)科雜病，以及中醫(yī)康復(fù)、養(yǎng)生、調(diào)理。專家門診：周四下午隔周周日上午（石門一路門診部）

身邊故事：自從進(jìn)入職場(chǎng)，熬夜對(duì)大豪來說便成了“家常便飯”。背不完的考點(diǎn)、做不完的工作、加不完的班、聚不完的餐……漸漸地，午夜或凌晨入睡成了常態(tài)。一開始，大豪對(duì)熬夜不以為然，他認(rèn)為自己還年輕，周末補(bǔ)覺便可將工作日缺的覺統(tǒng)統(tǒng)補(bǔ)回來，對(duì)身體健康的影響并不大。然而隨著年齡增長(zhǎng)，他漸漸“熬”不住了，常因熬夜而感到精神緊張、身體乏力。每個(gè)熬夜后疲憊醒來的早上，他都下定決心——“今晚一定要早睡”?？傻搅送砩?，當(dāng)困意來臨時(shí)，大豪又不愿早早睡去，待熬到不得不睡時(shí)，困意卻早已退去，有時(shí)不得不借助藥物入眠。

根據(jù)上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬市中醫(yī)醫(yī)院對(duì)以失眠為主癥前來就診的數(shù)萬(wàn)名患者的相關(guān)因素調(diào)查分析發(fā)現(xiàn)：31～50歲的失眠者最多（占51%），位居首位;61歲以上的失眠者（占18%）位居第二;職業(yè)以干部、管理階層（占35%）居多，位列第一。此外，有鎮(zhèn)靜催眠、抗精神病類用藥史者占失眠人數(shù)的62.16%，11點(diǎn)以后入睡者占34.20%。由此可見，睡眠問題已影響到了各個(gè)年齡層，尤以青壯年、腦力勞動(dòng)者居多。同時(shí)，在健康人群中，晚睡、熬夜、借助藥物入眠等明知故犯的現(xiàn)象更是比比皆是。常言說“以睡養(yǎng)生”，可見睡眠對(duì)健康的重要，睡眠不足可使人提早衰老、百病叢生。中醫(yī)養(yǎng)生所說“勞則氣耗”的意思是，長(zhǎng)期過度勞累、疲乏，可使人體精氣大量消耗，而消除疲勞的最佳“武器”便是良好的睡眠。根據(jù)中醫(yī)的天人相應(yīng)、“治未病”理論，獲得健康睡眠應(yīng)注意以下三個(gè)要點(diǎn)。

規(guī)律作息

研究顯示，經(jīng)過廣泛的科普知識(shí)宣教，人們對(duì)健康睡眠的認(rèn)識(shí)有所提高，失眠癥的發(fā)病人數(shù)沒有繼續(xù)攀升，但發(fā)病年齡卻出現(xiàn)了下移。不少失眠患者，尤其是中青年，白天忙工作，晚上沉溺于應(yīng)酬或上網(wǎng)娛樂，亢奮與抑制情緒失衡。有些晚睡者，甚至凌晨1時(shí)后才入睡。受自然界陰陽(yáng)消長(zhǎng)規(guī)律的制約，他們往往難以睡得實(shí)在，常?！巴硭砥稹被颉巴硭缙稹?，生活規(guī)律被打亂，導(dǎo)致體虛、失眠。如不及時(shí)調(diào)整睡眠或服藥治療，長(zhǎng)此以往，必將對(duì)健康造成重大影響。

要想改變不規(guī)律的作息，應(yīng)將睡眠時(shí)間提前至24時(shí)以前（22時(shí)最佳），并于第二天早晨6時(shí)起床。中午可安排15～30分鐘午睡，以補(bǔ)充夜睡之不足，可顯著提升精神，提高下午的工作效率。

正確認(rèn)識(shí)睡眠

在日常生活中，睡眠不足或失眠在所難免。此時(shí)，通過及時(shí)調(diào)整作息、額外補(bǔ)充睡眠等方法，絕大多數(shù)人都可恢復(fù)正常，不必一失眠就如臨大敵般焦慮、緊張，也不必立即服用安定等安眠藥物。

若發(fā)生失眠癥，應(yīng)遵醫(yī)囑規(guī)范治療。服用鎮(zhèn)靜催眠、抗精神病類藥物有不良反應(yīng)及依賴性，臨床癥狀復(fù)雜而求治于中醫(yī)者，可在開始服中藥的一段時(shí)間內(nèi)繼續(xù)口服西藥，采取逐步減量的方法，達(dá)到減少或徹底戒除安定等安眠藥物的目的，即中藥為主、西藥過渡。經(jīng)筆者證實(shí)，從肝論治的中藥復(fù)方不僅對(duì)失眠癥有效，對(duì)西藥引起的不良反應(yīng)及依賴性戒斷也有一定的作用。

清淡飲食，適度運(yùn)動(dòng)

很多失眠患者飲食結(jié)構(gòu)不合理，存在營(yíng)養(yǎng)過剩及代謝綜合征等情況。要想擁有健康睡眠，應(yīng)清淡飲食，主食除米飯外，適當(dāng)增加粗糧（如大麥片、玉米等）攝入，做到素菜餐餐有、魚肉酌量有。

此外，失眠者大多精神負(fù)擔(dān)較重，多思多慮，體力活動(dòng)不足。無論是從治療、鞏固還是從預(yù)防失眠的角度來說，都要做到勞逸結(jié)合。只有體力活動(dòng)與腦力活動(dòng)相適應(yīng)，才能維持睡眠健康。

專家寄語(yǔ)：長(zhǎng)期熬夜、日夜顛倒等睡眠節(jié)律混亂，是睡眠健康的最大“殺手”。而睡眠不足或失眠又是許多重疾最初的主癥或伴隨癥狀。因此，合理作息，睡個(gè)好覺，是健康的重要基石。在日常生活中，人人都應(yīng)做到順應(yīng)四時(shí)、起居有常、飲食有節(jié)、形與神俱。如此，則精神乃治。

痛點(diǎn)7：邊郁郁寡歡，邊喝“毒雞湯”

王 勇 上海市精神衛(wèi)生中心門診部副主任、主任醫(yī)師、碩士生導(dǎo)師，亞洲青年精神科醫(yī)師聯(lián)盟委員，中國(guó)睡眠研究會(huì)青年委員，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)青年委員。擅長(zhǎng)抑郁癥、雙相情感障礙、強(qiáng)迫癥、睡眠障礙的藥物和心理治療，尤其是難治性抑郁癥和強(qiáng)迫癥的治療。特需門診：周日上午（精神科），周日下午（心理咨詢）專家門診：周一上午，周二上午（精神科）

黃晶晶上海市精神衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師，上海市醫(yī)學(xué)會(huì)醫(yī)學(xué)科研管理專科分會(huì)委員會(huì)青年委員，上海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)醫(yī)學(xué)倫理專業(yè)委員會(huì)青年委員。擅長(zhǎng)失眠、抑郁障礙、焦慮障礙等常見心理問題的臨床診療，在社會(huì)發(fā)展心理學(xué)等領(lǐng)域研究成果豐碩。專家門診： 周一下午，周二上午（心理咨詢）

身邊故事：王先生是公司里的“開心果”，天性樂觀的他善于用笑話緩解辦公室的緊張氛圍。在其他人看來，38歲的他擁有著幸福的家庭、穩(wěn)定的工作，但事實(shí)并非如此。職業(yè)瓶頸期的尷尬、孩子教育升學(xué)的壓力、婚姻步入倦怠期的疲憊、對(duì)父母健康狀況不佳的擔(dān)憂……他長(zhǎng)期被這些“不說憋屈，說了矯情”的煩心事所累，找不到發(fā)泄口，身心俱疲。為了排解自己的煩惱，他?？淳W(wǎng)上的“雞湯文”聊以自慰，并時(shí)刻告訴自己：“勞累、痛苦是人生常態(tài)，無論遇到什么不開心的事，熬一下就都過去了?！?/p>

你知道嗎？在我們每個(gè)人的身體里，都住著一個(gè)“長(zhǎng)不大的孩子”。他時(shí)而開心歡快，時(shí)而緊張焦慮，時(shí)而沖動(dòng)憤怒，時(shí)而抑郁無助……他就是我們的“心理”。當(dāng)人們?cè)陉P(guān)注身體健康的同時(shí)，心理狀況對(duì)健康的促進(jìn)作用也不可忽視。《中國(guó)國(guó)民心理健康發(fā)展報(bào)告（2017—2018）》的相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，心理健康狀況因不同年齡而表現(xiàn)出明顯差異。其中，16～30歲人群處于心理健康的低谷期，且他們不得不面對(duì)學(xué)業(yè)、就業(yè)、擇偶、組建家庭及為人父母等重大事件，尤其容易發(fā)生一系列心理問題。另有流行病學(xué)研究顯示，我國(guó)終生患病率最高的三種精神障礙疾病分別為：焦慮障礙（7.6%）、心境障礙（7.4%）和物質(zhì)使用障礙（4.7%）。由此可見，焦慮、抑郁所造成的心理問題應(yīng)被重點(diǎn)關(guān)注。

學(xué)會(huì)與負(fù)面情緒和平共處

心理健康與人類的情緒狀況密切相關(guān)。而說到人類的情緒，焦慮便是最常見的負(fù)面情緒之一。我們常說“焦慮是一把雙刃劍”，一點(diǎn)也沒錯(cuò)：適度的焦慮可讓人保持警覺和專注，促使人們及時(shí)采取行動(dòng)，并努力解決問題;而焦慮持續(xù)存在，嚴(yán)重干擾了人際關(guān)系和日常生活，應(yīng)警惕“焦慮障礙”的發(fā)生。

其實(shí)，焦慮只是人類的正常情緒反應(yīng)，每個(gè)人都可找到屬于自己的獨(dú)特、有效的應(yīng)對(duì)方式。當(dāng)明確知道自己處于焦慮情緒中時(shí)，與其一直被焦慮壓制，不如主動(dòng)采取行動(dòng)去面對(duì)并緩解它。

“雞湯”雖暖，不可“貪杯”

在心理咨詢門診，曾有一位年輕的來訪者對(duì)我說：“我也知道要關(guān)注心理健康，如今網(wǎng)絡(luò)上‘心靈雞湯 類文章‘滿天飛，看了真的有用嗎？”確實(shí)，這也是許多年輕人的常見困惑。

“心靈雞湯”屬于勵(lì)志心理學(xué)的一種，其行文柔軟，內(nèi)容充滿正能量，加上獨(dú)特的“巴納姆效應(yīng)”，可使讀者透過這些文章中的模糊描述，深信其內(nèi)容恰好反映了自己的情況。如果二盅“雞湯”能夠幫助讀者解決某方面的困惑，不失為有營(yíng)養(yǎng)的“雞湯”;但如果“雞湯”文強(qiáng)調(diào)的價(jià)值導(dǎo)向與讀者相悖，反而會(huì)使讀者更加迷茫，無形中加深了其焦慮情緒。所以，“雞湯”雖暖，還請(qǐng)慎飲之。另外，如果經(jīng)常被某個(gè)主題的“雞湯”所打動(dòng)，則需特別留意自己在這方面的迷茫無助，并可以此為切入點(diǎn)，進(jìn)一步尋求專業(yè)、實(shí)質(zhì)性的幫助。

內(nèi)外兼顧，促進(jìn)心理健康

世界衛(wèi)生組織提出，心理健康的四個(gè)特征為：身體、智力、情緒十分協(xié)調(diào);適應(yīng)環(huán)境，能在人際交往中彼此謙讓;有幸福感;能在工作中充分發(fā)揮自己的能力，過有效率的生活。因此，保持良好的心理健康狀態(tài)需兼顧內(nèi)部與外部的全面適應(yīng)。

良好的內(nèi)部適應(yīng)，應(yīng)有提升控制情緒、認(rèn)識(shí)自我及自我學(xué)習(xí)的能力。良好的外部適應(yīng)，包括發(fā)展有質(zhì)量的人際關(guān)系、協(xié)調(diào)自己在社會(huì)中的角色功能?，F(xiàn)代都市青年在“城市”這個(gè)外部環(huán)境中，時(shí)刻準(zhǔn)備著迎接激烈的競(jìng)爭(zhēng)，時(shí)間和精力主要用于協(xié)調(diào)工作及家庭事務(wù)，而忽略了自己的內(nèi)部適應(yīng)狀況。因此，無論多忙，青年朋友們都應(yīng)花些時(shí)間，做“對(duì)自己好的事情”?？梢允沁\(yùn)動(dòng)、冥想等有助于控制情緒的活動(dòng)，也可以是培養(yǎng)興趣、記錄心情等有助于認(rèn)識(shí)自我的事情。另外，若是在保持心理健康的路上感到迷茫無助，不妨大膽地向前“邁步”，主動(dòng)尋求專業(yè)機(jī)構(gòu)或?qū)I(yè)人員的幫助和治療，從而提升心理健康素養(yǎng)。

專家提醒：

減輕焦慮的6種方法

● 與他人接觸? 孤獨(dú)和孤立會(huì)加劇焦慮，定期與朋友見面或發(fā)展新的關(guān)系均有利于排解焦慮。

● 管理好壓力? 找到自己的壓力來源，適當(dāng)嘗試拒絕，勇于向他人尋求幫助。

● 練習(xí)放松技巧? 正念冥想、肌肉放松和深呼吸等，均對(duì)緩解焦慮有明顯作用。

● 養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣? 運(yùn)動(dòng)是釋放壓力和緩解焦慮的有效方式。其中，以移動(dòng)手臂、腿部為主的節(jié)奏性運(yùn)動(dòng)（如游泳、跳舞等）最有效。

● 保持充足睡眠? 優(yōu)質(zhì)的睡眠可幫助人們遠(yuǎn)離焦慮、抑郁。睡眠障礙者應(yīng)至醫(yī)院接受規(guī)范治療。

● 打斷習(xí)慣性擔(dān)憂? 對(duì)于很多人來說，擔(dān)憂是一種心理習(xí)慣，應(yīng)在自我察覺的基礎(chǔ)上打破這種習(xí)慣對(duì)情緒的干擾。與此同時(shí)，學(xué)會(huì)忍受生活中的“不確定性”，可顯著降低擔(dān)憂程度。

痛點(diǎn)8：邊忽視體檢，邊期待健康

范竹萍 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院消化科主任醫(yī)師、教授，中華醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理學(xué)分會(huì)第四屆常務(wù)委員、臨床流行病學(xué)與循證醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)第八屆委員，中國(guó)醫(yī)師學(xué)會(huì)內(nèi)鏡醫(yī)師分會(huì)第一屆內(nèi)鏡健康管理與體檢專業(yè)委員會(huì)副主任委員，上海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)肝病專業(yè)委員會(huì)委員。擅長(zhǎng)病毒性肝炎的抗病毒治療、非酒精性脂肪性肝病和肝纖維化等的診治。專家門診：周四上午特需門診：周二下午

身邊故事：?jiǎn)挝话才诺捏w檢季將至，“95后”的職場(chǎng)新人小美卻拒絕參加。她說：“我還年輕，況且身體一向健康，體檢對(duì)我來說就是浪費(fèi)時(shí)間?！?p>

30歲的大壯雖然十分關(guān)心自己的健康狀況，但是對(duì)體檢項(xiàng)目中麻煩的“肛門指檢”“心電圖”“胸部X片”，和自認(rèn)為可有可無的“尿檢”“耳鼻喉科”等檢查避之不及。他認(rèn)為，只要身體沒有“大問題”就是健康的。

“80后”的王先生剛晉升為部門經(jīng)理，雖然平日里小毛病不斷，但他已有4年未參加體檢了。談起不體檢的理由，王先生笑著說道：“我每天學(xué)習(xí)養(yǎng)生知識(shí)，盡可能做到生活規(guī)律，大病應(yīng)該離我很遠(yuǎn)，不體檢也無大礙。另外，隨著年齡的增加，體檢成了我越來越不愿面對(duì)的事，似乎潛意識(shí)里認(rèn)定，只要不體檢，疾病就不會(huì)來?！?/p>

沒有全民健康，就沒有全面小康?！丁敖】抵袊?guó)2030”規(guī)劃綱要》《中國(guó)防治慢性病中長(zhǎng)期規(guī)劃（2017—2025）》及《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》的相繼頒布，吹響了以提高人民健康為核心，全方位、全周期保障人民健康的戰(zhàn)斗號(hào)角，開啟了“健康中國(guó)”建設(shè)的新紀(jì)元。近年來，越來越多的企業(yè)將員工健康管理視為人才管理的重要保障之一，大多數(shù)企業(yè)會(huì)為員工們安排不同項(xiàng)目的體檢。然而近年來，我們?nèi)越?jīng)常聽到英年早逝、中年猝死的悲劇。筆者在近年來的健康管理工作中發(fā)現(xiàn)，年輕人對(duì)健康體檢存在不少誤區(qū)。

體檢，不可擅自做“減法”

不少人認(rèn)為，“年輕就等于健康”“沒有感到不舒服就沒必要體檢”，對(duì)于單位安排的檢查，常常抱著“有空就去，沒空就不參加”的想法。此外，在健康體檢過程中，還有不少年輕人按照自己的想法，隨意放棄一些基本檢查，如肛門指檢、大便隱血、口腔檢查等。殊不知，每項(xiàng)檢查對(duì)疾病的及早發(fā)現(xiàn)、盡早治療都有著非常重要的意義。

忽視體檢結(jié)果，等于白體檢

體檢結(jié)束后，每位體檢者都會(huì)收到一份完整的檢查報(bào)告，包括結(jié)果解讀、復(fù)查建議等。但許多人在收到體檢報(bào)告后便將其束之高閣，對(duì)建議也未重視。比如，某人每年體檢都發(fā)現(xiàn)血壓、血脂、血糖偏高等異常，但尚未達(dá)到高血壓、糖尿病等的診斷標(biāo)準(zhǔn)。如果他對(duì)這些指標(biāo)異常毫不在意，生活方式也沒有任何改變，那么若干年后，他的診斷書上或?qū)㈥懤m(xù)出現(xiàn)高血壓、糖尿病、脂肪肝和代謝綜合征等診斷。到那時(shí)，再忙著穿梭于心內(nèi)科、內(nèi)分泌科和消化科等臨床?？七M(jìn)行治療，則完全失去了健康體檢的意義。

體檢結(jié)果正常，未必就健康

當(dāng)然，很多年輕人是重視體檢和體檢報(bào)告的，但他們普遍視體檢報(bào)告上的“無異?！睘榻】担е鴥e幸心理將不健康的生活方式進(jìn)行到底。造成這種誤區(qū)的原因有很多，主要癥結(jié)在于國(guó)民健康素養(yǎng)有待提高。

2015年，我國(guó)發(fā)布《中國(guó)公民健康素養(yǎng)66條》。其中明確提出：健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài);健康體檢是開展健康管理的前提和基本手段，而不是終點(diǎn);目前，對(duì)人體危害最大的疾?。òㄐ哪X血管病、癌癥、糖尿病和慢性阻塞性肺病等）都是生活方式病，而造成其發(fā)生的危險(xiǎn)因素，大多可在積極干預(yù)（包括健康咨詢與教育、營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)干預(yù)、心理與精神干預(yù)、健康風(fēng)險(xiǎn)控制與管理及就醫(yī)指導(dǎo)等）下消除。

專家寄語(yǔ)：健康中國(guó)建設(shè)的重中之重是慢病防治，慢病防治的重中之重是健康促進(jìn)與健康管理，健康促進(jìn)與健康管理的重中之重是“防大病、管慢病、促健康”。每個(gè)人都應(yīng)從自身做起，管理好自己的健康。