運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的整理活動(dòng)與生理效應(yīng)

蔣艷杰

【摘 要】在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)整理運(yùn)動(dòng)來(lái)消除疲勞感，緩解肌肉和各個(gè)關(guān)節(jié)的酸痛感。但是在日常的訓(xùn)練過(guò)程中，教練和運(yùn)動(dòng)員將重點(diǎn)落在準(zhǔn)備活動(dòng)上，卻忽視了整理活動(dòng)的重要性。缺少了整理活動(dòng)，意味著運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后的疲憊感無(wú)法得到迅速釋放，肌肉仍然處在一個(gè)高度興奮、緊張的狀態(tài)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)展以及運(yùn)動(dòng)效果都會(huì)產(chǎn)生負(fù)面的影響。本文針對(duì)現(xiàn)階段運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中整理活動(dòng)的開展情況進(jìn)行分析，并闡述了整理活動(dòng)和生理效應(yīng)之間的關(guān)系，為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練整理活動(dòng)的開展提出了針對(duì)性的解決方案。

【關(guān)鍵詞】運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練;整理活動(dòng);生理效應(yīng)

中圖分類號(hào)： G808.1文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼： A 文章編號(hào)： 2095-2457（2019）33-0142-002

DOI：10.19694/j.cnki.issn2095-2457.2019.33.070

1 整理活動(dòng)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用現(xiàn)狀

在正式訓(xùn)練或者是體育活動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員會(huì)針對(duì)各個(gè)身體部位進(jìn)行不同的練習(xí)，這個(gè)練習(xí)活動(dòng)被稱為整理活動(dòng)。整理活動(dòng)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中是不可或缺的重要的環(huán)節(jié)，通過(guò)整理活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員可以緩解頭暈眼花等由于供血不足所導(dǎo)致的不適感。整理活動(dòng)對(duì)于業(yè)余或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，都是必不可少的環(huán)節(jié)，但是在當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，整理活動(dòng)的開展頻率以及開展效果不盡人意，具體體現(xiàn)在整理動(dòng)作毫無(wú)計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的肌肉舒緩和血壓穩(wěn)定并未起到實(shí)質(zhì)性的作用。

整理運(yùn)動(dòng)主要是依靠較為舒緩、循序漸進(jìn)的修正動(dòng)作，起到對(duì)各個(gè)身體部位，尤其是各個(gè)關(guān)節(jié)的放松作用，但是目前所設(shè)計(jì)的整理活動(dòng)耗時(shí)較短，并未實(shí)現(xiàn)循序漸進(jìn)過(guò)程，因此對(duì)于肌肉和關(guān)節(jié)的緩解，包括對(duì)于血液循環(huán)的調(diào)整效果不盡人意。對(duì)于整理活動(dòng)的把控也不僅僅體現(xiàn)在活動(dòng)內(nèi)容的設(shè)計(jì)上，活動(dòng)時(shí)間對(duì)于其產(chǎn)生的生理效應(yīng)也是有著明顯的影響。時(shí)間過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)，都會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員處在亢奮或者是疲憊狀態(tài)，不利于身心健康的恢復(fù)，對(duì)于已取得的訓(xùn)練效果也會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響。

2 整理活動(dòng)為運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)的生理效應(yīng)

國(guó)內(nèi)外諸多研究均表明，高強(qiáng)度、高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽后，人體的各個(gè)器官包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)仍然會(huì)處在高度興奮的狀態(tài)，而這一狀態(tài)的解除與比賽獲訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)間無(wú)法同步，部分運(yùn)動(dòng)員甚至在未來(lái)幾天也無(wú)法正常休息、訓(xùn)練，而整理活動(dòng)的引入，為運(yùn)動(dòng)員興奮的神經(jīng)和身體提供了發(fā)泄口。

2.1 整理活動(dòng)影響內(nèi)臟器官

在進(jìn)行整理活動(dòng)的過(guò)程中，呼吸系統(tǒng)可以進(jìn)入恢復(fù)期，不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的氧氣供給量，緩解缺氧導(dǎo)致的頭暈、惡心等現(xiàn)象。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，心臟的興奮狀態(tài)較強(qiáng)，對(duì)于心臟的自律性也帶來(lái)了一定的影響。在整理活動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，緩解了心臟的高負(fù)荷狀態(tài)，讓心率和心臟的血壓供應(yīng)都可以逐漸恢復(fù)到平穩(wěn)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期處在興奮狀態(tài)，也會(huì)加速心臟跳動(dòng)，長(zhǎng)期保持這個(gè)狀態(tài)也可能導(dǎo)致心臟供血不足，因此借助整理活動(dòng)進(jìn)行調(diào)整，對(duì)于保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的身心健康也是有著重要的作用。

2.2 整理活動(dòng)影響運(yùn)動(dòng)器官

在完成整理活動(dòng)內(nèi)容的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員不僅僅可以對(duì)自己的內(nèi)臟器官進(jìn)行調(diào)整，也可以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程中，由于實(shí)際安排的訓(xùn)練內(nèi)容復(fù)雜、強(qiáng)度大，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的肌肉需要一直處在緊繃狀態(tài)，并且是長(zhǎng)期處在收縮狀態(tài)，維持時(shí)間過(guò)程可能導(dǎo)致抽筋、酸痛等癥狀的發(fā)生。借助整理活動(dòng)可以提升肌肉的柔韌性，舒緩肌肉的緊張狀態(tài)。

3 整理活動(dòng)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用策略

整理活動(dòng)對(duì)于各個(gè)年齡段的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都是十分重要的訓(xùn)練環(huán)節(jié)。缺少這一環(huán)節(jié)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體能下降、身體關(guān)節(jié)受損，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員無(wú)法繼續(xù)參加訓(xùn)練?，F(xiàn)有的整理活動(dòng)存在著諸多不足，無(wú)論是在活動(dòng)內(nèi)容還是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式上，都需要進(jìn)行改進(jìn)，以確保整理活動(dòng)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中可以發(fā)揮出實(shí)際的作用。依據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練內(nèi)容去制定整理活動(dòng)的內(nèi)容和時(shí)間，不僅僅實(shí)現(xiàn)了效果最大化，也可以優(yōu)化整體的訓(xùn)練流程和內(nèi)容。

3.1 優(yōu)化現(xiàn)有的整理活動(dòng)內(nèi)容

整理活動(dòng)的內(nèi)容可以說(shuō)是多種多樣，讓人眼花繚亂的?，F(xiàn)有的整理活動(dòng)更關(guān)注于過(guò)程而忽視了效果，也就是說(shuō)教練們?cè)谠O(shè)計(jì)整理活動(dòng)的時(shí)候只關(guān)注了完成這些活動(dòng)所需要的時(shí)間，以及整理活動(dòng)的安排是否影響到了整體的訓(xùn)練，但是并未考慮到整理活動(dòng)的實(shí)際效果以及運(yùn)動(dòng)員是否可以借助整理活動(dòng)達(dá)到舒緩肌肉和關(guān)節(jié)的效果。為了更好地滿足運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練需要，并對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能進(jìn)行恢復(fù)，針對(duì)現(xiàn)有的整理活動(dòng)內(nèi)容需要進(jìn)行針對(duì)性的調(diào)整和改進(jìn)。

首先整理活動(dòng)在內(nèi)容和形式是并沒(méi)有嚴(yán)格的限制，但是需要與運(yùn)動(dòng)員剛剛結(jié)束的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容相關(guān)聯(lián)或者說(shuō)是相互銜接，不要讓運(yùn)動(dòng)員覺(jué)得整理活動(dòng)的內(nèi)容特別突兀。比如長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員剛剛結(jié)束了跑步訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候?qū)⒄砘顒?dòng)設(shè)計(jì)為慢跑或者是由競(jìng)走變?yōu)榈退偕⒉?，這種整理活動(dòng)不僅僅可以與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的內(nèi)容相互銜接，也可以讓運(yùn)動(dòng)員在整理活動(dòng)中調(diào)整自己的精神狀態(tài)和身體狀況。如果在此時(shí)安排的不是競(jìng)走而是騎車或者是瑜伽，會(huì)顯得十分的刻意，而且活動(dòng)內(nèi)容的節(jié)奏不同，也會(huì)影響到整理運(yùn)動(dòng)的效果。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，可以起到十分明顯的舒緩效果，也就是說(shuō)在高強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練后，可以搭配一小時(shí)左右的有氧訓(xùn)練，將訓(xùn)練的節(jié)奏放緩，就可以達(dá)到訓(xùn)練后的休整目的。運(yùn)動(dòng)員也可以根據(jù)自己實(shí)際的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練內(nèi)容，來(lái)自行制定運(yùn)動(dòng)幅度較小、能量消耗較低的鍛煉內(nèi)容作為自己整理活動(dòng)中的一部分。

3.2 改變整理活動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)方式

在進(jìn)行整理活動(dòng)的過(guò)程中，不僅僅需要完成既定的活動(dòng)內(nèi)容，也需要調(diào)整現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)一個(gè)專業(yè)、科學(xué)的活動(dòng)方式，搭配正確的整理活動(dòng)內(nèi)容來(lái)舒緩自己的身心壓力。在整個(gè)整理活動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的心率需要維持在每分鐘一百二十次到一百四十次之間，如果心率過(guò)高則為劇烈運(yùn)動(dòng)，代表當(dāng)前的整理活動(dòng)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，或者是運(yùn)動(dòng)員尚未進(jìn)入到放松狀態(tài)。如果運(yùn)動(dòng)員的心率在短時(shí)間內(nèi)下降到較低水平，意味著運(yùn)動(dòng)員過(guò)早地結(jié)束了整理活動(dòng)或者說(shuō)他們沒(méi)有給自己的血壓、心臟以及各個(gè)關(guān)節(jié)和器官一個(gè)緩沖、休整的時(shí)間，這也意味著整理活動(dòng)是失敗的。

在整理活動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員要逐漸降低自己的運(yùn)動(dòng)量和活動(dòng)速度，整理活動(dòng)主要借助較為緩和的運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)呼吸的調(diào)整作用，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)全身心的放松。因此運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行整理活動(dòng)的過(guò)程中，需要時(shí)刻關(guān)注自己的心率水平，并檢測(cè)自己的呼吸狀況，在確認(rèn)到呼吸平穩(wěn)、心率達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)范圍，并且運(yùn)動(dòng)后的不適感已經(jīng)徹底消失的時(shí)候，才可以停止整理活動(dòng)。整理活動(dòng)需要在持續(xù)了一段時(shí)間后才可以看到明顯的效果，因此運(yùn)動(dòng)員在調(diào)整狀態(tài)的過(guò)程中，切勿抱有求快的心態(tài)。心態(tài)過(guò)于急躁，對(duì)于心臟供血以及呼吸系統(tǒng)的調(diào)整都是不利的。

在整個(gè)整理活動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)量呈現(xiàn)逐漸下降的趨勢(shì)，并且活動(dòng)內(nèi)容的難度也在主將降低，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能和肌肉狀態(tài)能夠起到顯著的緩解作用。在整理活動(dòng)的過(guò)程中，搭配拉伸運(yùn)動(dòng)，可以拉長(zhǎng)在運(yùn)動(dòng)中高負(fù)荷的肌肉。年齡較大的運(yùn)動(dòng)員，通過(guò)整理活動(dòng)可以有效地緩解肌肉的腫脹和酸痛感，借助正確的呼吸方式和運(yùn)動(dòng)方式，可以提升整理活動(dòng)的效果，恢復(fù)脊椎、膝關(guān)節(jié)的活力。

3.3 合理安排整理活動(dòng)的時(shí)間

為了保持運(yùn)動(dòng)員的興奮狀態(tài)，讓訓(xùn)練效果最大化，在訓(xùn)練的過(guò)程中對(duì)于訓(xùn)練時(shí)間和間歇頻率會(huì)進(jìn)行嚴(yán)格的把控。時(shí)間把控對(duì)于整理活動(dòng)來(lái)說(shuō)同樣重要，這一活動(dòng)內(nèi)容的主要目的在于緩解高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的緊張感，放松身心，但是并不代表休整時(shí)間越長(zhǎng)，休整效果越好。為了維持運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，每次安排的整理活動(dòng)最長(zhǎng)不應(yīng)該超過(guò)一小時(shí)，而最短時(shí)間則要在三十分鐘以上。時(shí)長(zhǎng)低于三十分鐘的整理活動(dòng)無(wú)法充分緩解運(yùn)動(dòng)員各個(gè)器官的緊張狀態(tài)，也無(wú)法對(duì)運(yùn)動(dòng)器官起到較好的調(diào)節(jié)效果。一般來(lái)說(shuō)，整理活動(dòng)的時(shí)間會(huì)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間和內(nèi)容相關(guān)聯(lián)，根據(jù)每一名運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)以及體能檢測(cè)結(jié)果，來(lái)安排特定的整理活動(dòng)，以確保運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)可以得到及時(shí)的恢復(fù)和調(diào)整。

如果時(shí)間有限，在設(shè)計(jì)整理活動(dòng)內(nèi)容或規(guī)劃時(shí)間的時(shí)候，要注意與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的內(nèi)容結(jié)合，如果前期的運(yùn)動(dòng)以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主，并且肌肉的緊張度和興奮度比較高，為了達(dá)到更好的效果，整理活動(dòng)的時(shí)間要安排在四十分鐘左右，這樣才可以給肌肉提供充分的休息和緩解時(shí)間。如果前期的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量較低，只是呼吸器官處在興奮狀態(tài)的話，可以安排三十分鐘左右的散步，通過(guò)這種形式的整理活動(dòng)來(lái)逐漸平復(fù)呼吸器官包括心臟供血的狀態(tài)，讓運(yùn)動(dòng)員逐漸從興奮的狀態(tài)中脫離。

4 結(jié)束語(yǔ)

作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中必不可少的環(huán)節(jié)，整理活動(dòng)正在逐漸被運(yùn)動(dòng)員和教練所接受。在充分了解了整理活動(dòng)的作用以及優(yōu)勢(shì)，并加以重視，才能夠?qū)τ谶\(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能起到調(diào)節(jié)作用，并幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)身體機(jī)能，消除運(yùn)動(dòng)過(guò)后的疲勞感?，F(xiàn)階段，無(wú)論是教練或者是運(yùn)動(dòng)員，都要調(diào)整自己的心態(tài)，并端正自己對(duì)于整理活動(dòng)的看法，不僅僅有助于提升運(yùn)動(dòng)效果，也能夠減少運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)于身體的傷害。在端正心態(tài)的同時(shí)，也要更加科學(xué)地制定訓(xùn)練內(nèi)容并對(duì)整理活動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)和內(nèi)容進(jìn)行合理規(guī)劃，從而起到事半功倍的效果。

【參考文獻(xiàn)】

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