核心力量訓(xùn)練引入大學(xué)體育課的影響因素分析

摘? 要：核心力量訓(xùn)練是指利用有效訓(xùn)練手段對(duì)人體核心區(qū)肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。本文采用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法等方法，分析核心力量訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生身體素質(zhì)的影響。探索核心力量訓(xùn)練應(yīng)用到大學(xué)生體育選項(xiàng)課中的方法和技巧，為核心力量訓(xùn)練引入到大學(xué)體育課提供一定的理論參考。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練? 體育課? 大學(xué)生

中圖分類號(hào)：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）10（c）-0033-03

隨著我國教學(xué)改革的不斷深入，各高校為了提高學(xué)生的身體素質(zhì)，不斷采取體育課教學(xué)改革。核心力量訓(xùn)練作為一種新興的鍛煉手段，它與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練具有優(yōu)勢互補(bǔ)的作用，核心力量是人體核心區(qū)肌肉和韌帶在神經(jīng)支配下產(chǎn)生的力量;“核心”是指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體[1]。核心力量具有穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量，維持身體平衡，提高動(dòng)作質(zhì)量，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等功能[2]。核心力量的引入有效彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)人體核心區(qū)力量訓(xùn)練的不足，尤其是腰腹部深層小肌肉群的力量[3]。大學(xué)體育課大學(xué)生必修課程，它的開展可以有效提高大學(xué)生的力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、平衡、靈敏等身體素質(zhì)，是一種有效的健身手段。核心力量具有提高運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)過程中平衡能力、上下肢協(xié)調(diào)性、上下肢運(yùn)動(dòng)鏈力量的傳遞效率等作用，有效彌補(bǔ)人體核心區(qū)力量的不足。本文旨在探討適合高校體育課的核心肌力訓(xùn)練方案，為提高大學(xué)生身體素質(zhì)提供參考。

1? 核心力量訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練是利用有效訓(xùn)練手段對(duì)人體核心區(qū)肌肉進(jìn)行鍛煉，主要針對(duì)身體核心肌群及深層小肌肉進(jìn)行的訓(xùn)練，研究表明，它可以有效提高脊柱、骨盆及其周圍肌肉的穩(wěn)定性，有助于維持身體平衡和上下肢力量的傳遞，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)核心力量是運(yùn)動(dòng)鏈完整性的基礎(chǔ)，可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的競技水平[4]。根據(jù)核心力量訓(xùn)練的狀態(tài)可以分為穩(wěn)定和非穩(wěn)定;根據(jù)訓(xùn)練過程中是否持有器械可分為徒手練習(xí)和器械練習(xí);根據(jù)運(yùn)動(dòng)過程中運(yùn)動(dòng)面可以分為一維、二維和三維;根據(jù)肌肉運(yùn)動(dòng)形式可以分為動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)、靜力性運(yùn)動(dòng)和混合性運(yùn)動(dòng)。本研究從以下4個(gè)層面分析核心力量訓(xùn)練方法。第一，穩(wěn)態(tài)下的靜力核心力量練習(xí);第二，穩(wěn)態(tài)下的動(dòng)力核心力量練習(xí);第三，非穩(wěn)態(tài)下靜力核心力量練習(xí);第四，非穩(wěn)態(tài)下動(dòng)力核心力量練習(xí)。

1.1 穩(wěn)定下靜力核心力量練習(xí)

穩(wěn)定狀態(tài)下靜力核心力量練習(xí)動(dòng)作較簡單，難度系數(shù)較低，主要以核心區(qū)靜力練習(xí)為主。研究表明，肌肉中肌梭、腱梭、韌帶、關(guān)節(jié)等部位存在人體本體感受器，具有感受機(jī)體受力的大小，靜力訓(xùn)練可以有效提高本體感受器對(duì)力量的靈敏性[5]。靜力性練習(xí)在肌肉收縮類型中屬于等長收縮，即肌肉的長度不變，肌肉的張力可以根據(jù)阻力大小適當(dāng)調(diào)整。在此層面，一般采用一些較為簡單的動(dòng)作，如平板支撐、側(cè)臥支撐、仰臥支撐、仰臥舉腿、直角支撐等，主要是以克服自身重力為主;隨著訓(xùn)練水平的提高可以適當(dāng)利用器械，如彈力帶、啞鈴或啞鈴片、沙袋等增加身體負(fù)荷。通過器械的使用有效提高訓(xùn)練效果。由于該訓(xùn)練層面屬于靜力性訓(xùn)練，所以每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)間不宜過長，一般為30～60s，每次訓(xùn)練3～5組，隨著運(yùn)動(dòng)水平的提高可逐漸增大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

1.2 穩(wěn)定下動(dòng)力核心力量練習(xí)

穩(wěn)定狀態(tài)下動(dòng)力核心力量練習(xí)是在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)下完成規(guī)定的動(dòng)作，主要是動(dòng)力性練習(xí)為主，其作用是提高核心區(qū)神經(jīng)-肌肉對(duì)身體的主動(dòng)控制能力，難度系數(shù)較靜力性練習(xí)略高。該層面按肌肉收縮類型分屬于向心收縮和離心收縮，可以有效提高核心區(qū)肌肉的動(dòng)力性收縮力量和耐力。在訓(xùn)練過程中可以選取仰臥舉腿、側(cè)臥抬腿、仰臥挺髖、仰臥收腹、卷腹、俯身飛鳥、俯臥（手）支撐提膝等，主要是以穩(wěn)定狀態(tài)下動(dòng)力練習(xí)為主;先采用徒手練習(xí)為主，練習(xí)一定時(shí)間或達(dá)到一定水平后，可以持器械等增加練習(xí)負(fù)荷和難度。該層面屬于動(dòng)力性訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中一般以次數(shù)為參照，初學(xué)者一般20～30次每組，每次3～5組，隨著訓(xùn)練水平提高可逐漸增加。但由于受訓(xùn)練條件、訓(xùn)練水平、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練負(fù)荷等不確定因素的影響，訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練組數(shù)應(yīng)根據(jù)自身情況而定，切勿急于求成。

1.3 非穩(wěn)定下靜力核心力量練習(xí)

非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力核心力量練習(xí)是通過借用外界器械創(chuàng)造出不穩(wěn)定環(huán)境，人體在此環(huán)境下重新建立平衡的一種訓(xùn)練方法，它可以有效地激發(fā)人體核心部位深層小肌肉群的參與，在神經(jīng)—肌肉的共同參與下，激發(fā)機(jī)體更高的力量控制能力。不穩(wěn)定環(huán)境可以通過瑞士球、氣墊、海綿墊、平衡板、懸吊繩、平衡盤等器械實(shí)現(xiàn)。練習(xí)方法可以采用瑞士球進(jìn)行直臂雙腿撐球俯臥橋、雙手單腿撐球俯臥橋、直臂腿撐球抬腿等;或利用平衡板或平衡盤做弓步支撐、平板支撐、單腿站立等;或采用懸吊繩進(jìn)行雙腿或單腿懸吊俯臥平板支撐、雙腿或單腿懸吊仰臥平板支撐、雙腿或單腿懸吊側(cè)臥平板支撐等。由于該層面訓(xùn)練難度較大，在練習(xí)過程中需注意安全性，防止肌肉受傷，需具有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)后再進(jìn)入該層面的練習(xí)，在實(shí)際訓(xùn)練中還要根據(jù)訓(xùn)練的目的、要求及訓(xùn)練對(duì)象的身體素質(zhì)選擇相應(yīng)的方法，與此同時(shí)，還應(yīng)該保障動(dòng)作的準(zhǔn)確性。

1.4 非穩(wěn)定下動(dòng)力性核心力量練習(xí)

非穩(wěn)定下動(dòng)力性核心力量訓(xùn)練是機(jī)體在非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的動(dòng)力性訓(xùn)練，難度最大，它需要以非穩(wěn)態(tài)下靜力核心力量練習(xí)為基礎(chǔ)，由于不穩(wěn)定因素的存在，需要較高的本體感受能力、靈活的神經(jīng)控制、以及肌肉間的高度協(xié)調(diào)配合才能完成，是人體核心肌肉群動(dòng)力性和靜力性協(xié)調(diào)配合的綜合體現(xiàn)。不穩(wěn)定環(huán)境同樣需要瑞士球、氣墊、海綿墊、平衡板、懸吊繩、平衡盤等器械實(shí)現(xiàn)。練習(xí)方法可以采用以上器械創(chuàng)造“不穩(wěn)定環(huán)境”，如仰臥球體屈體、仰臥球體收腹、仰臥球體收腹抬腿、仰臥球體收腹轉(zhuǎn)體抬腿等;或采用氣墊、海綿墊、平衡板等做俯臥撐、單腳支撐蹲起、單腳支撐提膝等;或采用懸吊繩進(jìn)行訓(xùn)練，如俯臥懸腿支撐收腹、仰臥懸腿支撐挺髖、側(cè)臥懸腿支撐收腿、懸腿倒掛卷腹等。訓(xùn)練方法較多，可以根據(jù)自身需要選取相應(yīng)的訓(xùn)練手段，練習(xí)強(qiáng)度和練習(xí)時(shí)間也要因人而異，遵循循序漸進(jìn)、科學(xué)訓(xùn)練的原則。訓(xùn)練過程中可以利用組合力量器械、啞鈴、彈力帶等增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;也可以結(jié)合自身的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)如足球、籃球、游泳、田徑等進(jìn)行專項(xiàng)核心力量練習(xí)。

2? 大學(xué)體育課核心力量訓(xùn)練實(shí)施的影響因素

2.1 體育課程設(shè)置因素

大學(xué)體育課程是根據(jù)《全國普通高等學(xué)校體育課程教學(xué)指導(dǎo)綱要》的基本要求，以大學(xué)生身體練習(xí)為主要手段，以增進(jìn)大學(xué)生健康和提高體育素養(yǎng)為主要目的公共必修課程;是學(xué)校課程體系的重要組成部分[6]。大學(xué)生作為未來社會(huì)建設(shè)的主力軍，他們健康的體魄是服務(wù)社會(huì)的重要保障。通過開展體育課提高大學(xué)生的體適應(yīng)能水平，培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成終身體育鍛煉習(xí)慣，制定出較為科學(xué)的體育健身方法。2014年6月11日，教育部印發(fā)《高等學(xué)校體育工作基本標(biāo)準(zhǔn)》，規(guī)定本科學(xué)生開設(shè)不少于144學(xué)時(shí)的體育必修課[7]，每周安排2學(xué)時(shí)，每學(xué)時(shí)不少于45min。大學(xué)體育課一般以每周一次共計(jì)2個(gè)學(xué)時(shí)的上課形式進(jìn)行。體育課內(nèi)容一般分為準(zhǔn)備部分、基本部分、結(jié)束部分，準(zhǔn)備部分以熱身準(zhǔn)備活動(dòng)為主，基本部分主要以大學(xué)體育選修內(nèi)容練習(xí)為主，如足球、籃球、羽毛球、乒乓球等;結(jié)束部分一般以放松整理活動(dòng)為主。所以結(jié)合大學(xué)體育課的特點(diǎn)，可以在準(zhǔn)備部分后或結(jié)束部分前加入身體素質(zhì)練習(xí)，練習(xí)時(shí)間大約20～30min，練習(xí)形式以傳統(tǒng)力量練習(xí)和核心力量素質(zhì)練習(xí)相結(jié)合。傳統(tǒng)力量和核心力量練習(xí)可以起到優(yōu)勢互補(bǔ)的作用，能夠綜合提高大學(xué)生的身體素質(zhì)[3]。

2.2 場地器材因素

核心力量的開展需要一些特定的場地和器材，如瑜伽球、彈力帶、平衡板、氣墊、海綿墊、懸吊繩、平衡盤、瑜伽墊、體操房等。核心力量訓(xùn)練在大學(xué)中開展首先應(yīng)結(jié)合大學(xué)體育課的特點(diǎn)，其次考慮器材和場地的需求，還要考慮大學(xué)生生理和心理特征，根據(jù)以上特點(diǎn)選取適合的訓(xùn)練動(dòng)作。核心力量練習(xí)包括徒手練習(xí)和器械練習(xí)，在沒有器械的情況下可以選取徒手練習(xí)動(dòng)作，由于核心力量訓(xùn)練多以仰臥、側(cè)臥或俯臥動(dòng)作為主，所以瑜伽墊或體操墊對(duì)核心力量練習(xí)顯得至關(guān)重要，練習(xí)的后期還要建立不平衡條件，在這個(gè)時(shí)期瑜伽球、平衡板、氣墊、海綿墊等就相當(dāng)關(guān)鍵了。所以為了提高大學(xué)生身體素質(zhì)，培養(yǎng)大學(xué)生健身習(xí)慣，學(xué)校應(yīng)適當(dāng)購置一些核心力量訓(xùn)練相關(guān)器材，以滿足當(dāng)今大學(xué)體育課的需求。

2.3 體育師資力量因素

教師是知識(shí)的傳播者，師資力量的強(qiáng)弱直接制約著教學(xué)水平。各高校的體育師資力量不盡相同，所以在進(jìn)行體育課教學(xué)過程中也存在差異。目前，核心力量訓(xùn)練已經(jīng)成功應(yīng)用在康復(fù)領(lǐng)域和競技體育領(lǐng)域，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明了對(duì)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性、力量、穩(wěn)定性、核心部位耐力等都有了顯著的提高，運(yùn)動(dòng)員的體適能得到了明顯的提高[8]。目前部分學(xué)校也逐步嘗試將核心力量訓(xùn)練方法應(yīng)用到學(xué)校體育中，由于體育教師缺少統(tǒng)一的技術(shù)培訓(xùn)，訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)和訓(xùn)練方法存在差異，不同體育教師對(duì)核心力量練習(xí)方法理解存在差異，在實(shí)施過程中也會(huì)有所不同，所以今后應(yīng)該加大教師學(xué)習(xí)進(jìn)修力度，不斷派出學(xué)習(xí)新的訓(xùn)練方法和理念，通過培訓(xùn)學(xué)習(xí)增加教師的理論和實(shí)踐能力。除此之外，還應(yīng)該增加校內(nèi)技術(shù)交流，教師通過集體備課、同事之間相互學(xué)習(xí)聽課、專家指導(dǎo)性聽課和督導(dǎo)性聽課等，教師之間相互督導(dǎo)，相互學(xué)習(xí)，共同進(jìn)步。通過校外學(xué)習(xí)、校內(nèi)交流、聽課備課等途徑提高大學(xué)體育教師師資力量。

2.4 核心力量訓(xùn)練動(dòng)作技術(shù)改革與創(chuàng)新

核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別在于練習(xí)部位和方式存在差異，傳統(tǒng)力量主要以四肢和軀干部大肌肉訓(xùn)練為主，核心力量主要以激發(fā)身體核心區(qū)肌群及深層小肌肉群練習(xí)為主，它在訓(xùn)練中還增加了一個(gè)“不穩(wěn)定因素”，提高了力量的訓(xùn)練難度。目前核心力量訓(xùn)練還處在一個(gè)快速發(fā)展期，需要在實(shí)施運(yùn)用中不斷對(duì)訓(xùn)練技術(shù)進(jìn)行改革創(chuàng)新。核心力量訓(xùn)練分為靜力性和動(dòng)力性，訓(xùn)練環(huán)境分為穩(wěn)定狀態(tài)和不穩(wěn)定狀態(tài)，訓(xùn)練方式可以采用徒手和持器械，由此可見核心力量訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作設(shè)計(jì)具有多樣化。核心力量訓(xùn)練引入到大學(xué)體育課必須要符合大學(xué)體育課的目標(biāo)要求。動(dòng)作設(shè)計(jì)應(yīng)遵循科學(xué)性原則，教師根據(jù)場地、器材選擇適合的訓(xùn)練方案，并結(jié)合項(xiàng)目的特點(diǎn)設(shè)計(jì)出合理的技術(shù)動(dòng)作，隨著訓(xùn)練時(shí)間的增長、運(yùn)動(dòng)水平的提高不斷增加動(dòng)作難度或延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，在教學(xué)中不斷更新技術(shù)動(dòng)作;教師在實(shí)施過程中還應(yīng)該注重組織形式，增加課堂的趣味性和競爭性。

3? 結(jié)語

核心力量訓(xùn)練作為一種新興的力量訓(xùn)練方法，可以有效提高脊柱、骨盆及其周圍肌肉的穩(wěn)定性，有助于維持身體平衡和上下肢力量的傳遞。核心力量訓(xùn)練引入到大學(xué)體育課有助于大學(xué)生平衡性、協(xié)調(diào)性、肌肉力量、肌肉耐力等身體素質(zhì)的提高。核心力量訓(xùn)練方式及動(dòng)作更加新穎，更容易調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性。在體育課實(shí)施過程中，大學(xué)教師應(yīng)因材施教，其訓(xùn)練方法應(yīng)該分階段逐步進(jìn)行，隨著身體素質(zhì)提高增加動(dòng)作難度;訓(xùn)練負(fù)荷的安排應(yīng)該做到因人而異，根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)采取相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;訓(xùn)練手段的安排應(yīng)該采取量化處理，遵循循序漸進(jìn)原則。

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