肩背部功能性訓(xùn)練對青年女性圓肩效果的實驗研究

彭華勇 湯亮 張振龍

摘? 要：圓肩效果是指中背部胸椎曲度增加，肩胛骨聳起，肩帶位置前引。造成此癥狀的主要原因是部位肌肉的張力不平衡。有些肌肉力量太弱，如菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌。還有能使肩外旋的肩袖肌群，如岡下肌、小圓肌。有些肌肉力量太強，如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌。針對這種情況，本研究想做一個調(diào)查：肩背部功能性訓(xùn)練（菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌、岡下肌、小圓肌、胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角?。η嗄昱詧A肩效果的影響。通過對一名青年女性實行為期3個月的實驗研究從中得出結(jié)論：肩背部功能性訓(xùn)練大大改善了青年女性圓肩的現(xiàn)象，訓(xùn)練前后青年女性肩胛骨之間的距離由16cm變?yōu)?cm，夾板貼在肩胛骨上，板與身體的夾角由5cm變?yōu)?cm。種種數(shù)據(jù)顯示肩背部功能性訓(xùn)練能有效地改善青年女性圓肩的現(xiàn)象。

關(guān)鍵詞：青年女性? 圓肩? 功能性訓(xùn)練? 肌肉? 研究

中圖分類號：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）10（c）-0008-02

1? 問題的提出

造成青年女性圓肩的原因主要有：生活壓力大，自主時間太少使得青年女性沒時間鍛煉，導(dǎo)致肌肉力量不足;長時間面對電腦，不正確的打字姿勢——頭離辦公桌太近，身體離辦公桌太遠(yuǎn)，使得身體肩背部肌肉僵硬，柔軟度減低;日常生活中長時間的不良體資導(dǎo)致背部肌肉松弛;另外，有些青年女性長時間開車，當(dāng)人體長時間保持一種姿勢，會使相關(guān)肌肉變得僵硬、疲勞，長期下去就會造成肌肉的張力不平衡，人體的相關(guān)對抗肌肉力量差距過大。造成這個癥狀的主要原因是某些肌肉的張力不平衡：部分肌肉力量過弱或是有些肌肉力量過強。

過去針對圓肩問題大多都采用形體方面的練習(xí)方法，一般都會采用芭蕾基本功中的靠墻練習(xí)和舞姿練習(xí)等。效果并不是特別理想，且花費的時間比較長。形體練習(xí)是目前在我國經(jīng)營性的健身俱樂部里都會開設(shè)的課程。這是因為現(xiàn)如今人們的生活水平提高了，人們的生活質(zhì)量也隨之提高了，越來越多的人開始追求身體形態(tài)的完美，對自己身體上的不足越來越關(guān)注，正確的體資、優(yōu)雅的氣質(zhì)就是現(xiàn)在的女性追求的重點。此次研究主要是想調(diào)查肩背部功能性訓(xùn)練對青年女性圓肩效果的影響。

2? 實驗路徑

運用肩背部功能性訓(xùn)練來解決圓肩的問題，一般是從兩方面入手。一方面，正確的體資就是要求人體通過肌肉的固定使自身各部位都處于正確位置，這是保證擁有正確體資的關(guān)鍵。因此對圓肩進行訓(xùn)練實際上就是要求人體控制肩背部肌肉群，使肩胛骨處于正確的位置。由于改善圓肩問題使肩胛骨處于正確的位置需要弱側(cè)肌肉群增強肌肉力量，因此我們必須找到哪些肌肉力量弱，對其進行收縮。對弱側(cè)肌肉群進行力量練習(xí)最好選擇靜力性的，提高肌肉耐力，慢慢適應(yīng)肩胛骨處于正確位置時的感覺。另一方面，使肩胛骨處于正確的位置還要對強側(cè)的肌肉群進行拉伸，使肩胛骨處于正確的位置。比如，在電腦桌前，兩眼直盯電腦屏幕一坐就是3～4h，甚至更長時間。當(dāng)人體長時間保持一種姿勢，就會造成有關(guān)肌群的疲勞痙攣，長期這樣就會造成人體的有關(guān)肌肉力量不平衡，肌肉張力不平衡，造成中背部胸椎曲度明顯增加，肩胛骨聳起，肩帶位置前引。造成此癥狀的主要原因是相關(guān)肌肉的張力不平衡。有些肌肉力量偏弱，有些肌肉力量過強，要改善這種不良的身體姿態(tài)，需要我們通過加強菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌、肩袖肌群的力量，伸展和拉長胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌，才能真正解決問題。

3? 研究結(jié)果

3.1 肩背部功能性訓(xùn)練對青年女性圓肩的影響

針對青年女性圓肩的特征，制定了12周36節(jié)課的肩背部功能性訓(xùn)練計劃，在12周36節(jié)課的肩背部功能性訓(xùn)練前后為百勝中心青年女性進行了各項數(shù)據(jù)的測量對比，并從坐姿、正常走姿、跑步時的身體姿態(tài)和肩胛骨位置的數(shù)據(jù)進行對比分析。

3.2 圓肩情況前后對比

肩胛骨之間的距離由16cm變?yōu)?cm。夾板貼在肩胛骨上，板與身體的夾角由5cm變?yōu)?cm。

4? 分析與討論

4.1 功能性訓(xùn)練的方法

功能性的訓(xùn)練為此次訓(xùn)練提供了重要的保障。功能性訓(xùn)練強調(diào)的主要是要求被試者通過控制肌肉的感覺使自身各部位都處于正確位置，這就要求受試者的對抗肌肉力量差距不能過大，而且對各個肌肉群之間的協(xié)調(diào)性要求很高。目的性強且能提高訓(xùn)練的精確性。運用功能性訓(xùn)練的方法不需要受試者肌肉有多么的發(fā)達(dá)，只要對抗肌肉力量差距在合理范圍之內(nèi)就可以。功能性訓(xùn)練的方法主要是肌肉群之間的配合，要求肌肉的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性。功能性訓(xùn)練的方法與傳統(tǒng)訓(xùn)練的單一肌肉群訓(xùn)練相比較能對圓肩起到更好更快的效果。而且在訓(xùn)練的過程中通過受試者的表現(xiàn)能及時修改訓(xùn)練計劃，能更好地控制對抗肌肉的力量差距，穩(wěn)定性非常高。

4.2 太原百勝健身中心青年女性圓肩的特點和存在的問題

青年女性圓肩的形成主要是生活壓力大，自主時間太少使得青年女性沒時間鍛煉，對肩背部肌肉了解程度不深，沒有正確的訓(xùn)練方法導(dǎo)致肩背部肌肉力量過差;長時間面對電腦，不正確的打字姿勢使得身體肩背部肌肉僵硬，柔軟度降低;日常生活中長時間的不良體資導(dǎo)致背部肌肉松弛;長時間的坐姿不正確使背部肌肉與胸肌的對抗力量差距越來越大。久而久之無法找到使肩胛骨處于正確位置時的肌肉感覺。

4.3 造成圓肩的原因分析

在電腦桌前，兩眼直盯電腦屏幕一坐就是3～4h，甚至?xí)r間更長。當(dāng)人體保持一種姿勢時間過長，就會造成相關(guān)肌群的疲勞痙攣，然后肌肉對姿態(tài)的偏離作出適應(yīng)性的改變，導(dǎo)致了肌肉的不平衡，破壞了肌肉合理的受力情況，造成了有些肌肉力量過弱，趨于縮短的肌肉，肌纖維會越變越短，越來越僵硬，被拉長的肌肉，力量會越來越差。而青年女性又普遍缺乏運動，即使有些會選擇跑步、跳繩等體育運動，但由于健身知識的不全面，在運動中，他們總是注重有氧運動和對運動的興趣，柔韌練習(xí)和力量練習(xí)幾乎不做，青年女性尤其拒絕進行力量練習(xí)，因此，由于坐姿導(dǎo)致的圓肩問題就越來越嚴(yán)重。

5? 結(jié)論和建議

肩背部功能性訓(xùn)練能有效地改善青年女性圓肩的現(xiàn)象，這種訓(xùn)練方法相比較傳統(tǒng)的方法穩(wěn)定性高且用時時間短。傳統(tǒng)訓(xùn)練的單一肌肉群訓(xùn)練精準(zhǔn)性不高且肌肉的穩(wěn)定性很差，功能性訓(xùn)練對各個肌肉群之間的協(xié)調(diào)性要求很高，能提高訓(xùn)練的精確性，大大提高了肌肉之間的配合，把傳統(tǒng)訓(xùn)練的弊端全部解決了。運用功能性訓(xùn)練的方法不需要受試者肌肉有多么的發(fā)達(dá)，只要對抗肌肉力量差距在合理范圍之內(nèi)就可以。這點對青年女性來說是最有利的，因為大部分青年女性的肌肉并不是很發(fā)達(dá)，這樣的訓(xùn)練方法她們很容易接受，而且很容易達(dá)到效果。肩背部功能性訓(xùn)練相比較傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法能有效地使受試者找到肩胛骨處于正確位置時的肌肉感覺，能更好地使肩胛骨處于正確的位置，使青年女性擁有更健康、更自信的身體條件。

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