不吃主食能減肥嗎

徐泓

很多人為了追求瘦身效果會減少吃主食，甚至有愛美女性干脆和主食說“拜拜”，殊不知這樣做是有一定健康風險的。

不吃主食減肥易反彈

不少減肥人士可能聽過這樣的建議：只要不吃飯、不吃甜食，隨便吃蔬菜和肉類，就能夠減肥。這種“低碳水化合物能減肥”理念，源于美國阿特金斯教授。其理論基礎是，米飯和面食等主食含碳水化合物較多，攝入后可變成葡萄糖進入血液循環(huán)并產生能量。而吃高蛋白高脂肪的食物時，人的飽腹感強，進食量會減少。同時，因為碳水化合物攝入不足，脂肪不能充分“燃燒”，蛋白質也會快速分解，因此吃進去的蛋白質和脂肪也很難為人體充分利用，營養(yǎng)成分的“浪費”會促進體重下降。

很多人按照這一方法確實體驗到了短期的成功——體重可以在三個月內持續(xù)下降。然而，只要重新開始吃主食，體重就會一路反彈，甚至超過之前的水平。國際上公認的減肥成功指標，是在體重降低之后6個月不反彈。低碳水化合物減肥法很難實現(xiàn)長期減肥的目標。

低碳水化合物減肥法可以快速減輕體重的原因是加快了體內水分的流失。但“新手福利期”過后，這種膳食減少體內脂肪的作用與其他低能量膳食沒有差別。事實上，碳水化合物不是血糖和體內脂肪的唯一來源，飲食中的蛋白質、脂肪等非糖物質在體內經過糖異生途徑也可以轉變?yōu)檠牵M而轉化成脂肪。

長期不吃主食對身體有危害

為了減肥而不吃主食，或者只吃水果和蔬菜，這種膳食結構是不均衡的。水果和蔬菜中含有維生素、礦物質及纖維素，都是機體代謝和抗氧化所必需的營養(yǎng)物質。但水果和蔬菜中僅含有少量的碳水化合物，極少的蛋白質和脂肪，根本無法滿足一個人每天生命活動所需要的能量。能量不足會助長吃零食的欲望，還會降低身體的代謝能力。所以，長期不吃主食既不利于減肥瘦身，也不利于健康。

進食不足會造成反復的低血糖或代謝紊亂。在饑餓時血糖不足，體內會分泌更多的升糖激素使血糖升高，這個過程中會產生大量代謝產物，加重肝腎負擔，導致內分泌失調。如果不吃主食、只吃蔬菜和水果，可能會因為蛋白質攝入不足而貧血，女性還可能會出現(xiàn)閉經、卵巢萎縮等問題。有些人在堅持不吃主食一段時間后，會出現(xiàn)皮膚變差、脫發(fā)的情況。由碳水化合物轉化而來的葡萄糖是大腦唯一的能量來源，因此主食攝入不足會造成神經系統(tǒng)能量供給不足，導致大腦反應遲鈍、意識模糊、記憶力下降、失眠等不良反應，甚至出現(xiàn)脾氣古怪、情緒煩躁、難以溝通的跡象。

如果不吃主食，人體就需要攝入更多的動物性食物來滿足所需的能量。動物脂肪在碳水化合物不足的情況下代謝不完全，會產生較多的酮體。有的人在不吃主食一段時間后會發(fā)覺自己呼氣時有股爛蘋果味兒，這就是血液中酮體過多造成的。這種低碳水化合物、高脂肪的飲食結構還會增加患心腦血管疾病的風險。哈佛大學公共衛(wèi)生學院曾調查過四萬多名30～49歲瑞典女性的飲食習慣后發(fā)現(xiàn)，很少吃主食的女性心肌梗死和腦卒中的發(fā)病風險是其他女性的1.6倍。

還有研究發(fā)現(xiàn)，食用淀粉類食物可以降低小腸、結腸和直腸癌的發(fā)病率。英國營養(yǎng)學家曾研究了十多個國家的飲食習慣和患癌之間的關系，結果發(fā)現(xiàn)，澳大利亞男性和美國女性每天消耗淀粉類食物少，平均不過100克，中國人和朝鮮人每天約攝入370克，而前者結腸癌發(fā)病率是后者的四倍。淀粉類食物主要通過兩種方式抑制腸癌：一是當淀粉進入腸道后，腸道細菌會因吞食淀粉而大量繁殖，這有助于增加糞便，促使結腸排泄，加速致癌代謝物排出體外;二是淀粉在腸內經發(fā)酵酶產生大量丁酸鹽，丁酸鹽能抑制大腸內壁癌細胞的產生。

吃對主食既瘦身又健康

主食中的碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質，在體內釋放能量較快，是紅細胞唯一的能量來源，也是神經系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能源，對構成機體組織、維持神經系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。普通人由碳水化合物提供的能量比例應達到55%～65%。一個健康的成年人，每天需要攝入250～400克主食，約為正常飯碗的兩碗半至四碗。我們無論是外出用餐還是在家吃飯，每頓都應該保證一定量的主食攝入。

由于現(xiàn)在米、面等主食加工得很精細，膳食纖維、B族維生素流失，故主食不能只有精米、細面，還需要適當增加粗糧。與精 米細面相比，粗雜糧膳食纖維高，不易轉化成血糖，有助于控制體重。為了增加粗糧的攝入，可以在煮米飯時加入約1/3的小米或玉米、燕麥片等。如果怕煮米飯時忘記，不妨在將買回的大米裝桶時，順便放入粗糧。煮米飯時還可以加進一些南瓜、紅薯或其他粗雜糧，或者吃飯時搭配玉米、紅薯或粗糧粥。

減肥是為了健康，不健康的減肥方式則可能會傷害健康。日本減肥名人桐山秀樹于2010 年被診斷為糖尿病，他自發(fā)奇想，不吃淀粉三周減重20公斤，從此開始宣傳 “限糖飲食減肥法”。然而，就在連續(xù)斷主食的第六年，他因心臟衰竭在東京一家餐廳猝死，終年 61 歲。不少醫(yī)師認為不吃主食會加重心血管負擔，可能是他猝死的間接原因。正如老話所說，“吃飯只吃菜，害病身子壞”。有專家指出，主食不是導致肥胖的兇手，能量過剩才是。即便是減肥，一天也需要攝入200克主食。想要減肥的普通人，可以每天估算自己攝入的能量，結合適當的運動。與其追求速成減肥害了自己，不如健康飲食，適度鍛煉，細水長流。