借助低單杠器材巧練單足蹬地翻身上

關(guān)長城 張輝

筆者在教學(xué)中嘗試在墊上利用自制低單杠進(jìn)行輔助練習(xí)。降低杠的高度可消除學(xué)生的恐懼心理，使保護(hù)與幫助更容易操作，而且還可以利用器材做增強(qiáng)上肢、腰腹力量的練習(xí)，為學(xué)習(xí)屈臂引體腹部貼杠動(dòng)作打好基礎(chǔ)。

低單杠用廢舊的鋼管（外徑3.34cm）和三角鐵（邊寬4cm）焊接而成，表面噴漆。橫杠和立柱均為鋼管，底座為三角鐵。底座與立柱用鋼管斜拉連接，以增強(qiáng)穩(wěn)定性。杠長80cm、高75～80cm，底座長80cm（圖1）。

一、增強(qiáng)肌肉力量練習(xí)

1.仰臥墊上做屈臂引體練習(xí)

練習(xí)目的：增強(qiáng)學(xué)生上肢力量。

練習(xí)方法：學(xué)生仰臥于墊上，雙臂伸直正握杠，與肩同寬，身體伸直，保持兩臂與軀干成90°（圖2-1）。然后做屈臂引體，腳跟始終著地，當(dāng)下頜能觸到或超過橫杠時(shí)（圖2-2），伸臂復(fù)原，完成1次練習(xí)。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過程中，要遵循循序漸進(jìn)的原則逐步增加練習(xí)次數(shù);杠的高度應(yīng)在練習(xí)者一臂距離為宜。

2.仰臥墊上做舉腿練習(xí)

練習(xí)目的：增強(qiáng)學(xué)生腰腹力量。

練習(xí)方法：仰臥在體操墊上，兩腿并攏自然伸直，兩臂伸直正握杠，與肩同寬（圖3-1）。然后，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀干成90°（圖3-2），稍作停頓，兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。

注意事項(xiàng)：初練時(shí)可膝關(guān)節(jié)略微彎曲角度或減小運(yùn)動(dòng)幅度，以降低難度;兩腳接近地面時(shí)，雙腳跟不要觸地，以保持腹肌持續(xù)緊張。

二、仰臥墊上擺腿踢標(biāo)志物練習(xí)

練習(xí)目的：體會(huì)擺腿動(dòng)作，明確方向。

練習(xí)方法：仰臥在體操墊上，兩腿并攏伸直，兩臂伸直正握杠，與肩同寬（圖4-1）。然后，一腿向上擺起，用腳尖觸碰標(biāo)志物，同時(shí)，屈臂引體（圖4-2），稍作停頓，腿慢慢放下，恢復(fù)到起始位置。

注意事項(xiàng)：擺動(dòng)腿盡量伸直，繃腳尖;適當(dāng)調(diào)節(jié)標(biāo)志物的高度和離杠距離。

三、模仿屈臂拉杠、舉腿翻臀練習(xí)

練習(xí)目的：知道屈臂引體、舉腿、腹部貼杠的正確用力順序，形成初步的動(dòng)作表象。

練習(xí)方法：學(xué)生仰臥在體操墊上，雙手正握體操棒（圖5-1）。然后，一腿向后上方擺動(dòng)，另一腿向擺動(dòng)腿并攏上舉，屈臂將體操棒拉向腹部，做翻臀練習(xí)（圖5-2）。

注意事項(xiàng)：舉腿過程中膝關(guān)節(jié)盡量伸直;屈臂、舉腿、翻臀動(dòng)作協(xié)調(diào)、時(shí)機(jī)準(zhǔn)確。

四、在同伴幫助下做屈臂拉杠、舉腿翻臀練習(xí)

1.提腿練習(xí)

練習(xí)目的：進(jìn)一步體會(huì)屈臂拉杠、舉腿、腹部貼杠動(dòng)作，強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作。

練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥在體操墊上，兩腿并攏自然伸直，兩臂伸直正握杠，與肩同寬。然后一腿向后上方擺動(dòng)，另一腿向擺動(dòng)腿并攏上舉，屈臂引體。當(dāng)雙腿接近與地面垂直時(shí)，保護(hù)者雙手握住練習(xí)者腳踝做向上提拉動(dòng)作（圖6-1），幫助其腹部向橫杠靠攏（圖6-2），稍作停頓，兩腿慢慢放下，恢復(fù)到起始位置。

保護(hù)幫助：幫助者站在練習(xí)者身側(cè)，當(dāng)練習(xí)者雙腿上舉接近與地面垂直時(shí)，幫助者雙手握住練習(xí)者腳踝做向上提拉動(dòng)作。

2.提腰練習(xí)

練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥在體操墊上，兩腿并攏自然伸直，兩臂伸直正握杠，與肩同寬。幫助者將寬布帶一端系在杠端，另一端握在手里，并讓布帶兜在練習(xí)者腰部。然后一腿向后上方擺動(dòng)（圖7-1），另一腿向擺動(dòng)腿并攏上舉，屈臂引體。當(dāng)練習(xí)者雙腿上舉時(shí)幫助者用手向上拉動(dòng)布帶，幫助練習(xí)者身體提升，腹部貼近橫杠（圖7-2），稍作停頓，幫助者松開布帶，兩腿慢慢放下，恢復(fù)到起始位置。

保護(hù)幫助：幫助者站在練習(xí)者身側(cè)，當(dāng)練習(xí)者雙腿上舉接近與地面垂直時(shí)，幫助者用手向上拉動(dòng)布帶，幫助練習(xí)者身體提升，做腹部貼近橫杠動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：保護(hù)者提拉力度、幅度適當(dāng);練習(xí)者在練習(xí)中頭盡量不要后仰。