足球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)疲勞與體能恢復(fù)研究

徐世剛

（雅安職業(yè)技術(shù)學(xué)院，四川 雅安 625100）

足球運(yùn)動(dòng)攻守對(duì)抗激烈，運(yùn)動(dòng)員的體能水平直接影響著其技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮，并影響著整體比賽的成敗。在足球運(yùn)動(dòng)員體能方面，都傾向于通過高強(qiáng)度的訓(xùn)練與比賽提高運(yùn)動(dòng)員的體能。然而，無論是日常訓(xùn)練還是正式比賽，足球運(yùn)動(dòng)員都可能會(huì)因?yàn)榇髲?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞。如果教練員與運(yùn)動(dòng)員不重視運(yùn)動(dòng)疲勞后的體能恢復(fù)，不僅會(huì)嚴(yán)重影響日常訓(xùn)練與正式比賽，而且會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的身體健康帶來很大危害。鑒于此，教練員與運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)疲勞及體能恢復(fù)。

1 足球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)疲勞

足球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)間歇性、高強(qiáng)度的反復(fù)沖刺跑，快速、劇烈的拼搶以及頻繁地?fù)Q位。根據(jù)相關(guān)研究顯示，在90 min時(shí)長(zhǎng)的足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)距離長(zhǎng)達(dá)10 km，要進(jìn)行100多次的快速?zèng)_刺，完成上百種技術(shù)動(dòng)作。足球比賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員的ATP—CP供能有較高的要求。日常訓(xùn)練與比賽中大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，需要運(yùn)動(dòng)員ATP—CP供能，而運(yùn)動(dòng)后CP恢復(fù)的快慢又取決于運(yùn)動(dòng)員肌肉的有氧代謝水平。在日常訓(xùn)練與比賽中，當(dāng)足球運(yùn)動(dòng)員體能消耗達(dá)到一定閾值而無法及時(shí)恢復(fù)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體功能就會(huì)發(fā)生紊亂，其運(yùn)動(dòng)能力會(huì)大大降低。足球運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞后，通常會(huì)表現(xiàn)出易激動(dòng)、動(dòng)作遲緩、動(dòng)作無力、自控能力下降、技術(shù)動(dòng)作失誤增多、競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)淡化等。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的原因與機(jī)理，國(guó)內(nèi)外眾多學(xué)者有著不同的說法。筆者通過閱讀國(guó)內(nèi)外相關(guān)文獻(xiàn)資料，對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生原因進(jìn)行歸納：其一，比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)ATP、CP和糖原過度消耗。其二，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉釋放出的酸性代謝物在體能積蓄太多，未能及時(shí)清除，影響肌力。其三，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)維生素與微量元素?fù)p失，人體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性出現(xiàn)失調(diào)。其四，運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)因快節(jié)奏、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生高度緊張而造成功能下降。其五，運(yùn)動(dòng)時(shí)大量的排汗造成體內(nèi)水分減少，當(dāng)減到體重的3%時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)顯著下降，而減少到10%時(shí)會(huì)引起運(yùn)動(dòng)員機(jī)體代謝紊亂，出現(xiàn)四肢無力、痙攣等現(xiàn)象。

2 足球運(yùn)動(dòng)員的體能恢復(fù)

2,1 組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)的整理活動(dòng)

無論是是日常訓(xùn)練還是正式比賽，若足球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻靜坐或靜臥，其體能恢復(fù)效果并不好。實(shí)踐證明，若足球運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽結(jié)束后，采用慢走或慢跑做整理活動(dòng)，其機(jī)體的血乳酸消除速度要比靜坐、靜臥時(shí)快1倍。另外，足球運(yùn)動(dòng)員在慢走、慢跑時(shí)可以適當(dāng)做一些肌肉伸展性動(dòng)作，但要注意節(jié)奏不易過快，且動(dòng)作幅度不宜過大。整理活動(dòng)有助于緩解運(yùn)動(dòng)員肌肉纖維痙攣現(xiàn)象，改善運(yùn)動(dòng)員肌肉血液循環(huán)機(jī)能，減輕運(yùn)動(dòng)員由高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的肌肉僵硬與酸痛感，從而快速消除運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)疲勞，使體能得以恢復(fù)。

2.2 保證充足與高質(zhì)量的睡眠

健康的生活習(xí)慣對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后的體能恢復(fù)有著重要的影響。足球運(yùn)動(dòng)員的日常生活以“自我”為主要形式，這就使得一些自制能力較弱的足球運(yùn)動(dòng)員易滋生一些不良的生活習(xí)慣，如酗酒、吸煙、作息不規(guī)律等等。其中，作息不規(guī)律是很多足球運(yùn)動(dòng)員存在的問題。充足的睡眠可以顯著消除足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練與比賽后的運(yùn)動(dòng)疲勞，恢復(fù)足球運(yùn)動(dòng)員的體能。

從生理學(xué)角度來講，人在睡眠時(shí)，機(jī)體各器官的運(yùn)動(dòng)會(huì)下降到最低水平，而物質(zhì)代謝也處于人體大代謝的基礎(chǔ)水平，這時(shí)機(jī)體合成代謝能力增強(qiáng)，先前運(yùn)動(dòng)時(shí)的消耗的能源物質(zhì)逐漸得到恢復(fù)。通常，足球運(yùn)動(dòng)員要保證每天有10～12h的睡眠，其中包括1h的午睡時(shí)間。而且，足球運(yùn)動(dòng)員要盡量保證睡眠和醒來的時(shí)間一致。有時(shí)，足球運(yùn)動(dòng)員會(huì)因?yàn)樗伎歼^度、減肥等問題難以入睡，出現(xiàn)失眠問題。對(duì)此，教練員與運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)掌握幾種快速入眠的方法。

2.3 注意營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

足球運(yùn)動(dòng)員所需的維生素及鈣、鉀、鐵等元素量要比正常人高一些。如果足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一些高強(qiáng)度的訓(xùn)練與比賽，及時(shí)為其補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)能夠有效修復(fù)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)損傷的結(jié)構(gòu)，幫助運(yùn)動(dòng)員消除運(yùn)動(dòng)疲勞。根據(jù)國(guó)內(nèi)一些研究者研究表明，男足球運(yùn)動(dòng)員每日需要2033～4 300cal的熱能，而女足球運(yùn)動(dòng)員每日需要不高于2 883 cal的熱能。通常，單純依靠日常膳食并不能完全滿足足球運(yùn)動(dòng)員的能量所需，這就需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一些專門的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，以滿足高強(qiáng)度日常訓(xùn)練與比賽的需求。國(guó)內(nèi)外研究者研究表明，足球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充主要包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和水，其中最重要的是碳水化合物和水。

在碳水化合物方面，足球運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練與比賽后應(yīng)補(bǔ)充適量的碳水化合物，如餅干、糖果、蛋糕、水果及飲品等。這是因?yàn)?，在高?qiáng)度的訓(xùn)練與比賽后，足球運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)肌糖原與肝糖原會(huì)大量消耗，使體溫升高，電解質(zhì)紊亂，直接降低自身的運(yùn)動(dòng)能力。通常，足球運(yùn)動(dòng)員會(huì)在運(yùn)動(dòng)前2周內(nèi)改善膳食內(nèi)容，增加膳食中碳水化合物的比重（占總能量的60%～70%）。正式比賽前3 h，運(yùn)動(dòng)員要按照自身體重1 g/kg～5 g/kg補(bǔ)充碳水化合物。運(yùn)動(dòng)期間，補(bǔ)充碳水化合物的間隔一般在40min左右，上半場(chǎng)結(jié)束時(shí)補(bǔ)充即可，通常按照1 g/min的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行補(bǔ)充。此時(shí)補(bǔ)充的碳水化合物以易吸收和易消化的糖類飲料為主。運(yùn)動(dòng)后即刻或2 h內(nèi)要補(bǔ)充碳水化合物。補(bǔ)充間隔1～2 h，持續(xù)6h，補(bǔ)充量為0.75g/kg～1.0g/kg即可。在水方面，高強(qiáng)度的訓(xùn)練與比賽會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員大量排汗造成體內(nèi)水分丟失，此時(shí)若不能及時(shí)補(bǔ)水，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)血液黏稠度增加，影響氧的運(yùn)輸，并造成脫水問題，降低動(dòng)員能力。通常，足球運(yùn)動(dòng)員要在比賽前10min與上半場(chǎng)結(jié)束后喝200～500 mL的水。教練員可以讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前后稱重，然后分析其體重差，以此為依據(jù)指導(dǎo)足球運(yùn)動(dòng)員積極地補(bǔ)水。根據(jù)國(guó)內(nèi)一些研究者研究，茶多酚可以抑制足球運(yùn)動(dòng)員激烈運(yùn)動(dòng)后骨骼肌組織中Ca2+的含量，并減輕鈣的超載，形成一種鈣的平衡與穩(wěn)定，改善骨骼肌能量代謝，減輕運(yùn)動(dòng)員積累運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼肌造成的損傷。除碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和水之外，足球運(yùn)動(dòng)員還要注意維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充，以維持身體酸堿平衡。

2.4 進(jìn)行沐浴與按摩

沐?。ɡ浏熀蜔岑煟┦且环N非常簡(jiǎn)單的消除足球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)疲勞的方法。經(jīng)過高強(qiáng)度的訓(xùn)練與比賽，足球運(yùn)動(dòng)員新陳代謝放慢，血乳酸值提高。熱療能以熱能刺激足球運(yùn)動(dòng)員的皮膚，使其毛細(xì)血管擴(kuò)張，加速新陳代謝，改善全身血液循環(huán)。熱療時(shí)，40℃的水溫對(duì)運(yùn)動(dòng)員疲勞的消除作用最為理想。沐浴時(shí)間不宜過長(zhǎng)，20 min左右即可。冷療可以緩解延遲性肌肉酸痛在訓(xùn)練和比賽后延遲發(fā)作的肌肉酸痛癥狀。常用的沐浴方法有淋浴、盆浴、桑拿浴、冰池與蒸汽浴等。不同的沐浴方法其適宜溫度與沐浴時(shí)長(zhǎng)有所差異，足球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)按照隊(duì)醫(yī)的要求沐浴。

按摩也是一種非常簡(jiǎn)單的消除運(yùn)動(dòng)疲勞的手段。常用的按摩方法有人工按摩、器械按摩、水力按摩與氣壓按摩等等。足球運(yùn)動(dòng)員下肢運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞，因此下肢應(yīng)是按摩的重點(diǎn)部位。高強(qiáng)度訓(xùn)練與比賽后，足球運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行自我按摩，也可以相互按摩。按摩可以使足球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)疲勞盡快消除，加速運(yùn)動(dòng)員身體結(jié)構(gòu)和機(jī)能的重建。足球運(yùn)動(dòng)員下肢按摩的主要肌肉是臀大肌、股四頭肌、大腿后群肌、小腿三頭肌與脛骨前肌等。首先，運(yùn)動(dòng)員俯臥，按摩者以捏、拿、推、叩擊等手法自運(yùn)動(dòng)員的小腿向臀部對(duì)其肌肉進(jìn)行向心性按摩，反復(fù)1～2遍。然后，運(yùn)動(dòng)員仰臥，按摩者揉、推運(yùn)動(dòng)員脛骨前肌，揉、捏運(yùn)動(dòng)員股四頭肌，而后讓運(yùn)動(dòng)員抖動(dòng)下肢，反復(fù)1～2遍。

3 結(jié) 語

足球運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)對(duì)抗性與競(jìng)技性決定了其要求運(yùn)動(dòng)員必須具備非常好的體能。足球運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練與比賽中，會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞，降低自身的運(yùn)動(dòng)能力。教練員與運(yùn)動(dòng)員都要清晰理解運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生原因，然后以此為依據(jù)制定相關(guān)的體能恢復(fù)對(duì)策。實(shí)踐證明，足球運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞后，做好放松整理活動(dòng)，保證充足、高質(zhì)量的睡眠，注意營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是恢復(fù)足球運(yùn)動(dòng)員體能的有效方法。