運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練法提高中職學(xué)生體能狀況的實踐研究

林晶晶

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運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練法提高中職學(xué)生體能狀況的實踐研究

林晶晶

（廣州市電子信息學(xué)校，廣東 廣州 510091）

對循環(huán)訓(xùn)練法的概念和價值進(jìn)行研究，介紹中職學(xué)生實踐教學(xué)中常用的循環(huán)訓(xùn)練法及運(yùn)用時需要注意的具體事項，旨在對中職學(xué)生的體能訓(xùn)練提供借鑒。

循環(huán)訓(xùn)練法；中職學(xué)生；體能狀況

中職學(xué)校培養(yǎng)學(xué)生的目標(biāo)是技能型人才，大部分學(xué)生一畢業(yè)可以直接到相應(yīng)的技術(shù)崗位進(jìn)行生產(chǎn)工作。因此，中職學(xué)生在就業(yè)前在學(xué)校就應(yīng)該提前適應(yīng)新的社會、生活工作環(huán)境，以及心理和生理上的準(zhǔn)備。尤其是技術(shù)崗位更需要學(xué)生具備一定的身體素質(zhì)和體能狀態(tài)才能更好的進(jìn)行工作。但是現(xiàn)在大部分學(xué)校對于學(xué)生的體育教育相對不夠重視，以及學(xué)生自身缺乏體育鍛煉意識導(dǎo)致目前學(xué)生的體質(zhì)狀況和體能水平不容樂觀。再加之體能訓(xùn)練相對枯燥，學(xué)生不易堅持鍛煉，所以筆者在實踐中嘗試運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練在體育教學(xué)中來提高學(xué)生的體能狀態(tài)。

1 中職學(xué)生體能訓(xùn)練效果差的原因分析

中職學(xué)生體能訓(xùn)練效果差的原因主要有幾個方面：一是中職學(xué)生進(jìn)校時相對沒有養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣，在體育課堂或者課下沒有養(yǎng)成良好的體育鍛煉習(xí)慣；二是學(xué)校和社會的體育資源相對緊缺，讓部分有運(yùn)動愛好的同學(xué)沒有定期進(jìn)行鍛煉的場所和機(jī)會；三是體育課堂場地器材本身就相對緊張，傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練又相對枯燥泛味，學(xué)生參與度不高，動作不到位，訓(xùn)練效果也就無從談起了；四是體育教師學(xué)期教學(xué)計劃的設(shè)計以及每節(jié)課的課堂設(shè)計不夠科學(xué)，大部分采用單一的教學(xué)模式，對學(xué)生來說沒有吸引力。學(xué)生沒有形成體育運(yùn)動習(xí)慣和愛好，課下自然沒有自主練習(xí)，久而久之形成惡性循環(huán)。

2 相關(guān)概念的概述

2.1 “循環(huán)訓(xùn)練法”

循環(huán)訓(xùn)練法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，將練習(xí)手段設(shè)置為若干個練習(xí)站，運(yùn)動員按照既定順序路線，依次完成每站練習(xí)任務(wù)的訓(xùn)練方法。它是由英國人摩根和阿姆遜在1937年提出來的一種身體訓(xùn)練方法，它將傳統(tǒng)的體育游戲轉(zhuǎn)變成為了一種新型的運(yùn)動形式，通過有趣的訓(xùn)練形式來達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

2.2 “體能”

體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運(yùn)動能力，是運(yùn)動員競技能力的重要構(gòu)成因素。體能水平的高低與人體的形態(tài)學(xué)特征以及人體的機(jī)能特征有著密切的相關(guān)。人體的形態(tài)學(xué)特征是其體能的質(zhì)構(gòu)性基礎(chǔ)，人體的機(jī)能特征是其體能的生物功能性基礎(chǔ)。體能以增進(jìn)健康和提高基本活動能力為目標(biāo)，競技運(yùn)動體能以追求在競技比賽中創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動成績所需體能為目標(biāo)。

3 循環(huán)訓(xùn)練法在體能訓(xùn)練中的運(yùn)用價值

3.1 練習(xí)形式多樣趣味性強(qiáng)，有助于調(diào)動學(xué)生訓(xùn)練熱情

循環(huán)練習(xí)每個“站點”的內(nèi)容、形式都在變化，學(xué)生組與組之間會形成“你追我趕”的狀態(tài)，歡快的氣氛可以很好得提高學(xué)生練習(xí)的熱情。教師可以在其中穿插設(shè)計小游戲，讓學(xué)生在運(yùn)動中也能體會到快樂。

3.2 大大提高了練習(xí)的密度和課堂的效率

由于循環(huán)訓(xùn)練是學(xué)生分組后同時進(jìn)行的，且輪換“站點”之間是沒有休息時間，只是每個站點會錯開練習(xí)身體不同的部位和肌肉，但是整個過程對于心肺功能的鍛煉是很好的，學(xué)生的練習(xí)密度是相對較大的。

3.3 將有限的場地和資源得到最大化利用

中職學(xué)校的由于教學(xué)重點在于職業(yè)技能的學(xué)習(xí)，對于體育教學(xué)相對不夠重視，場地器材相對緊張，再加之同時上課的班級和人數(shù)較多，因此學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉的熱情也相對會削減。但是循環(huán)訓(xùn)練可以相對自由的選擇器材來設(shè)計相應(yīng)的內(nèi)容，如本校只有籃球、足球若干，那么教師之間可以錯開時間或者項目進(jìn)行編排。

3.4 能夠有效減輕局部肌肉的運(yùn)動負(fù)荷量，預(yù)防運(yùn)動損傷，延緩疲勞的產(chǎn)生

循環(huán)訓(xùn)練安排的內(nèi)容多為組合性訓(xùn)練，在組合是也會按照上下肢、腰腹力量以及小肌肉群力量的順序進(jìn)行科學(xué)均勻分配，因此，學(xué)生在練習(xí)時除了心肺功能需要持續(xù)鍛煉外，身體各部肌肉是輪流休息的，這也相對于積極休息，也在一定程度上延緩了運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生。

4 循環(huán)訓(xùn)練法在中職學(xué)生體能訓(xùn)練實踐的具體使用方法實例

4.1 全身綜合體能訓(xùn)練實例一

第一站——負(fù)重沙衣訓(xùn)練

①沙衣蹲跳起15個， ②抱沙衣轉(zhuǎn)體20次， ③抱沙衣上肢組合（上舉、提拉各10次），④抱沙衣弓箭步走10步（幅度大、重心低）。

第二站——腰腹力量

①臥卷腹、舉腿各15個，②側(cè)支撐起一側(cè)各10個，③俯臥撐15個+平板支撐30s。

第三站——跳繩節(jié)奏

①續(xù)跳100次不斷繩（練習(xí)節(jié)奏）X2組②快速跳30秒（競速）③快速跳1分鐘（爭取200）。

第四站——腳步靈敏訓(xùn)練

①原地快頻率10秒4組， ②原地左右快頻率轉(zhuǎn)髖10秒4組。

①進(jìn)出出 X2組（向前、向后兩個方向）②快頻率X2組③分合跳X2組（前、后兩個方向）。

連續(xù)做兩個站后，計時休息1分鐘，進(jìn)行韌帶拉伸，調(diào)整呼吸。

4.2 全身綜合體能訓(xùn)練實例二（徒手無器械）

第一站——腳步靈敏訓(xùn)練

①原地快頻率10秒4組， ②原地左右快頻率轉(zhuǎn)髖10秒4組。

第二站——核心力量

①平板支撐+伸左右手臂1分鐘， ②仰臥屈膝提髖20次2組。

第三站——跳躍能力

①臥撐15次，②三級蛙跳2組，③單腳跳各20次。

第四站——速度素質(zhì)

①30米2組，②50米2組，③60米2組。

第五站——韌帶拉伸

①坐位體前屈，②橫叉、縱叉練習(xí)。

4.3 彈力帶主題的力量素質(zhì)訓(xùn)練

第一站——彈力帶上肢組合練習(xí)

① 肱二頭肌屈伸15次 ，②三角肌側(cè)平拉15次，③雙臂向上推舉15次。

第二站——下肢力量組合練習(xí)

①彈力帶側(cè)滑步兩側(cè)各10次 ，②拉彈力帶加速跑10次， ③蹲起上舉20次。

第三站——核心力量

①仰臥卷腹拉彈力帶30次 ，②俯身支撐+左右拉彈力帶20次。

4.4 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

第一站——變速跑50米慢跑50米3組

第二站——有氧跑800米

第三站——后蹬跑50米+加速跑30米+放松跑120米X2組

第四站——有氧跑800米

4.4 敏捷梯主題的體能訓(xùn)練

第一站——腳步靈活性練習(xí)（每個動作3組）

①前進(jìn)小碎步， ②橫向小滑步， ③側(cè)向前前后后， ④正向外內(nèi)外， ⑤側(cè)向進(jìn)進(jìn)出出。

第二站——核心力量

①側(cè)向俯臥撐前進(jìn)， ②側(cè)向俯身左右手交替前進(jìn)。

4.5 結(jié)合籃球主題的體能訓(xùn)練

第一站——上肢力量

①左右手大力運(yùn)球各30秒 ，②手在籃球上俯臥撐15次，③10米雙手傳球20次。

第二站——核心力量

①持籃球俄羅斯轉(zhuǎn)體30秒，②兩頭起交替?zhèn)髑?0次，③持球背起50次。

第三站——跳躍能力

①連續(xù)砸籃板接力，②籃球場半場連續(xù)蛙跳3組，③單腳跳半場換腳3組。

第四站——速度素質(zhì)

①聽信號加速跑，②四線折返跑2組，③運(yùn)球全場追逐跑。

4.6 結(jié)合足球的體能訓(xùn)練

第一站——腳步靈敏訓(xùn)練

①原地左右腳踢球20秒 ，②前后拉球20秒， ③快速盤帶球30米。

第二站——核心力量

①頭部頂球鱷魚爬20米，②持球兩頭起30次，③持球快速俄羅斯轉(zhuǎn)體50次。

第三站——跳躍能力

①雙腳夾球大力跳躍5級，②左右滑雪蹬地跳躍30米。

第四站——速度素質(zhì)

①快速帶球30米2組，②聽信號追球射門。

循環(huán)訓(xùn)練時應(yīng)練到10個及以上身體不同部位的肌肉，每個練習(xí)站的運(yùn)動間歇時間不易超過一分鐘，并且在休息時應(yīng)該配合肌肉的拉伸和放松動作，每個完整循環(huán)可以適當(dāng)充分休息，教師在此期間進(jìn)行技術(shù)動作的強(qiáng)調(diào)和總結(jié)。教師在訓(xùn)練間隙可以跟學(xué)生就練習(xí)“站點”的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行頭腦風(fēng)暴和共同思考，在教與學(xué)中去嘗試創(chuàng)新和突破，讓學(xué)生也參與到訓(xùn)練計劃的制定中來，充分發(fā)揮他們的主動性和積極性，為他們就業(yè)后的體育鍛煉打下堅實的基礎(chǔ)。

5 運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練法提高中職學(xué)生體能素質(zhì)時應(yīng)注意的相關(guān)事項

5.1 循環(huán)各站點的體能練習(xí)動作務(wù)必提前學(xué)習(xí)，做到動作規(guī)范

循環(huán)訓(xùn)練法中間會有到多種練習(xí)手段，有些相對簡單，有些要求有一定的基礎(chǔ)才能做到位，因此，教師在前期教學(xué)中應(yīng)該滲透各類體能訓(xùn)練方法的技術(shù)規(guī)范，讓學(xué)生養(yǎng)成科學(xué)的動作姿勢，避免運(yùn)動損傷的出現(xiàn)，也可以提高學(xué)生的運(yùn)動效果。

5.2 訓(xùn)練的強(qiáng)度要合理把控、技術(shù)難度要適中，動作要“保質(zhì)保量”

教師應(yīng)該提前充分設(shè)計好循環(huán)訓(xùn)練各站點的內(nèi)容和順序，最好提前親自或者找學(xué)生進(jìn)行演練，在嘗試中區(qū)調(diào)整訓(xùn)練的次數(shù)和順序等，難度不宜過大，以免在學(xué)生體力下降時發(fā)生意外。

5.3 各站點的內(nèi)容設(shè)計要遵循人體機(jī)能的規(guī)律，利用好“延緩疲勞”的運(yùn)動機(jī)制

循環(huán)訓(xùn)練各站點的訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該按照人體不同部位和不同系統(tǒng)進(jìn)行交替練習(xí)，讓各個肌群可以有交替訓(xùn)練和休息的時間，這樣可以有效延緩疲勞的產(chǎn)生。課堂的運(yùn)動效果也會變好，不影響下一節(jié)課的學(xué)習(xí)內(nèi)容安排。

5.4 結(jié)合“職業(yè)化體能”需要強(qiáng)化針對性素質(zhì)

結(jié)合不同職業(yè)工種進(jìn)行有針對性的循環(huán)站點訓(xùn)練，在學(xué)校期間打下身體基礎(chǔ)，養(yǎng)成科學(xué)鍛煉的習(xí)慣，為就業(yè)后的高效工作打下堅實的身體基礎(chǔ)。尤其是需要高空作業(yè)、高溫作業(yè)的特殊工種，體能素質(zhì)有時會決定學(xué)生的人生安全，因此這些特殊工種更應(yīng)該提前進(jìn)行體能素質(zhì)訓(xùn)練，以便應(yīng)對各種復(fù)雜的工作環(huán)境。

5.5 循環(huán)訓(xùn)練時配合有效的背景音樂進(jìn)行激勵學(xué)生練習(xí)

循環(huán)訓(xùn)練法畢竟是體能訓(xùn)練，有一定的運(yùn)動負(fù)荷，學(xué)生容易產(chǎn)生放棄的念頭，因此，教師提前選好一些有節(jié)奏、動感的音樂和訓(xùn)練進(jìn)行配合，或者根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容播放相應(yīng)節(jié)奏的音樂最好，這樣可以大大激發(fā)學(xué)生的參與熱情，課堂氛圍也會歡快許多，教師也可以抽身參與其中與學(xué)生們一起進(jìn)行體育運(yùn)動。

6 小結(jié)

中職學(xué)校肩負(fù)著為國家培養(yǎng)輸送技能型、實用型專業(yè)人才的使命。學(xué)生的身體素質(zhì)直接關(guān)乎工作的效率和質(zhì)量，更關(guān)乎學(xué)生的健康和生活質(zhì)量。體育教師要發(fā)揮專業(yè)特長和創(chuàng)新思想，專研好的訓(xùn)練方法，將循環(huán)訓(xùn)練法高效的運(yùn)用到體能訓(xùn)練中去，讓學(xué)生的體能狀態(tài)能夠越來越強(qiáng)。讓我們的學(xué)生真正掌握科學(xué)的體能訓(xùn)練方法，培養(yǎng)健康的運(yùn)動習(xí)慣，讓他們能夠真正享受體育課程、熱愛體育課程讓體育能夠陪伴他們一生。

[1]王曉霞.循環(huán)訓(xùn)練方法在體育教學(xué)中的應(yīng)用研究[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(自然科學(xué)版),2010（3）:109-111.

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Practical Research on Improving Physical Fitness of Secondary Vocational School Students by Using Circular Training Method

LIN JingJing

（Guangzhou Electronic Information School, Guangzhou 510091, Guangdong, China）

林晶晶(1989—)，碩士生，研究方向：體育教學(xué)。