高校400m運(yùn)動(dòng)員二級(jí)到健將訓(xùn)練過程的回顧與思考

趙永鋒 謝 偉

高校400m運(yùn)動(dòng)員二級(jí)到健將訓(xùn)練過程的回顧與思考

趙永鋒 謝 偉

（廣西師范大學(xué) 體育學(xué)院，廣西 桂林 541000）

高校400m運(yùn)動(dòng)員趙永鋒在2年時(shí)間內(nèi)迅速從二級(jí)運(yùn)動(dòng)員水平提高到健將水平，是高校課余訓(xùn)練的一個(gè)成功案例。為總結(jié)訓(xùn)練過程，積累實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，文章采用個(gè)案研究法從選材、訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練安排、內(nèi)容與方法手段選擇、負(fù)荷控制及恢復(fù)手段等方面進(jìn)行回顧和思考，為高校業(yè)余田徑訓(xùn)練提供參考。

高校400m運(yùn)動(dòng)員；二級(jí)到健將；訓(xùn)練過程；回顧與思考

趙永鋒，男，廣西平南人，1995年10月生，身高178cm，體重67kg。高中階段為參加體育高考進(jìn)行課余田徑訓(xùn)練，主項(xiàng)400m，最好成績(jī)52.1s，但無競(jìng)賽經(jīng)歷。2013年9月考入廣西師大體教專業(yè)。2013年9月至2014年9月間于自由學(xué)練狀態(tài)下400m成績(jī)約為50.5s，處于二級(jí)運(yùn)動(dòng)員水平；2014年9月起參加校田徑隊(duì)400m項(xiàng)目系統(tǒng)訓(xùn)練。2015年7月參加第十五屆全國大田徑錦標(biāo)賽400m比賽，最好成績(jī)48.68s達(dá)一級(jí)運(yùn)動(dòng)員水平；2016年7月參加廣西第十一屆學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)，獲400m、800m、4×100m、4×400m四項(xiàng)冠軍，400m個(gè)人最好成績(jī)48.30s；同年7月參加第十六屆全國大學(xué)生田徑錦標(biāo)賽，在400m項(xiàng)目上分別跑出預(yù)賽47.78s和決賽47.56s的好成績(jī)，并達(dá)運(yùn)動(dòng)健將等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)。短短2年時(shí)間從一個(gè)無比賽經(jīng)歷的普通體育生，迅速成長(zhǎng)為高校男子400m運(yùn)動(dòng)健將，其訓(xùn)練過程值得回顧和思考。

1 選材基礎(chǔ)

“好的選材是訓(xùn)練成功的一半”，運(yùn)動(dòng)員的選材是否科學(xué)對(duì)訓(xùn)練結(jié)果有重要影響，這一點(diǎn)在高校業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員選材上尤顯突出。根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)員選材標(biāo)準(zhǔn)，趙永鋒在身體形態(tài)、身體素質(zhì)、心理基礎(chǔ)和生理基礎(chǔ)上均符合從事短跑400m訓(xùn)練。大量研究表明：人的生長(zhǎng)發(fā)育、體型特征、生理機(jī)能及部分身體素質(zhì)很大程度上取決于遺傳基礎(chǔ)[1]。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，趙永鋒父輩、祖輩在體型特征上表現(xiàn)良好，這為趙永鋒奠定了良好的遺傳基礎(chǔ)。另外，趙永鋒在高中階段經(jīng)課余田徑訓(xùn)練身體素質(zhì)得到進(jìn)一步提高，但此階段無系統(tǒng)訓(xùn)練及競(jìng)賽經(jīng)歷，所以大學(xué)階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練有很大潛力挖掘、能力提升空間。系統(tǒng)訓(xùn)練前身體基礎(chǔ)如：①形態(tài)指數(shù)（BMI指數(shù)：21.38；下肢長(zhǎng)/身高：52%；大腿長(zhǎng)/小腿長(zhǎng)+足高：93.7%；比跟腱長(zhǎng)派生指數(shù)：58.9%）；②生理機(jī)能（肺活量：5200ml；晨脈：55±2次/min;血壓：115/71 mmHg）；③身體素質(zhì)（100m:11.1s；400m:50.5s；后拋實(shí)心球6kg：12m；深蹲：90kg）；④心理上積極努力、善于思考。

2 訓(xùn)練過程與控制

多數(shù)高校的田徑訓(xùn)練工作因受學(xué)制影響，在校時(shí)間短，且訓(xùn)練延續(xù)性較強(qiáng)，屬典型業(yè)余訓(xùn)練性質(zhì)。因而特別講究訓(xùn)練的針對(duì)性和實(shí)效性。經(jīng)科學(xué)診斷運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)狀態(tài)的前提下，明確訓(xùn)練目標(biāo)，劃分訓(xùn)練階段并有計(jì)劃發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)和改善技術(shù)取得了顯著效果。

2.1 競(jìng)賽和訓(xùn)練目標(biāo)確立

訓(xùn)練目標(biāo)的確立和適時(shí)調(diào)整對(duì)訓(xùn)練過程和結(jié)果起到積極導(dǎo)向和激勵(lì)作用[1]。因此，在訓(xùn)練中首先明確各年度專項(xiàng)成績(jī)目標(biāo)，并圍繞專項(xiàng)目標(biāo)制訂與專項(xiàng)競(jìng)技能力高度相關(guān)的子目標(biāo)。目標(biāo)偏離時(shí)，及時(shí)調(diào)整和修正。依據(jù)2012—2014年大田賽男子甲A組400m的成績(jī)及排名，結(jié)合趙永鋒的競(jìng)訓(xùn)基礎(chǔ)，逐步明確各年度訓(xùn)練目標(biāo)和分項(xiàng)要求。從實(shí)測(cè)結(jié)果看表1，目標(biāo)的建立及訓(xùn)練安排是成功有效的，值得回顧和總結(jié)。

表1 年度專項(xiàng)及相關(guān)素質(zhì)成績(jī)目標(biāo)與實(shí)測(cè)結(jié)果

項(xiàng)目400m（s）100m（s）300m（s）450m（s）600m（s）臥推（kg）深蹲（kg） 2015年度目標(biāo)（X1）實(shí)測(cè)（X2）48.8048.6810.8010.8535.5035.0056.056.286.085.09095105110 XI—X2+0.12-0.05+0.50-0.2+1.0+5+5 2016年度目標(biāo)（X1）實(shí)測(cè)（X2）48.0047.5610.7510.7034.0034.2855.055.584.083.5100105120120 X1—X2+0.44+0.05-0.28-0.5+0.5+50

表2 年度單周期的劃分與主要訓(xùn)練內(nèi)容

階段時(shí)間段訓(xùn)練內(nèi)容負(fù)荷量負(fù)荷強(qiáng)度（%） 冬訓(xùn)期過渡期恢復(fù)階段基礎(chǔ)準(zhǔn)備階段專項(xiàng)準(zhǔn)備階段專項(xiàng)提高階段賽前集訓(xùn)階段競(jìng)賽期過渡期上學(xué)期（21周）寒假（6周）2周4周6周4周4周2周暑假（8周）專項(xiàng)耐力、速度耐力、力量維持性體能訓(xùn)練專項(xiàng)耐力 、速度耐力專項(xiàng)耐力、力量、速度專項(xiàng)耐力、力量、速度速度耐力、速度、力量、專項(xiàng)技術(shù)專項(xiàng)能力、力量、優(yōu)化競(jìng)技狀態(tài)保持最佳競(jìng)技狀態(tài)維持性體能訓(xùn)練1200-1800m/課30km±5kg /周1600-2400m/課1800-2200m/課1200-1600m/課800-1200m/課400m-1000m/課按比賽要求30km±5kg /周75-9060-7070-7575-8075-8580-9595-10098-10060-70

2.2 訓(xùn)練周期與階段訓(xùn)練內(nèi)容

訓(xùn)練周期是根據(jù)比賽任務(wù)進(jìn)行劃分的，主要比賽任務(wù)是參加每年7月舉辦的大田賽，因此，訓(xùn)練大周期劃為年度單周期見表2。根據(jù)高校學(xué)制及假期特點(diǎn)，上學(xué)期為冬訓(xùn)期，下學(xué)期為夏訓(xùn)期。主要比賽在夏訓(xùn)期后，為逐步提高競(jìng)技能力，夏訓(xùn)期詳細(xì)劃分階段，分為恢復(fù)、基礎(chǔ)準(zhǔn)備、專項(xiàng)準(zhǔn)備、專項(xiàng)提段、賽前集訓(xùn)階段。根據(jù)400m項(xiàng)目特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容以“專項(xiàng)耐力為基礎(chǔ)，速度為核心，速耐為重點(diǎn)”的路線，將訓(xùn)練內(nèi)容有機(jī)安排至各階段，各階段主要訓(xùn)練內(nèi)容、負(fù)荷量安排各有側(cè)重，其目的為實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效應(yīng)最大化。

2.3 主要訓(xùn)練內(nèi)容與方法手段

400m屬體能主導(dǎo)類項(xiàng)目，因此，訓(xùn)練內(nèi)容上以“專項(xiàng)體能為主、專項(xiàng)技術(shù)為輔”。

2.3.1專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

隨競(jìng)技體育迅速發(fā)展，對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)要求越來越高，身為業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，無專業(yè)技術(shù)基礎(chǔ)，制約了成績(jī)的提高[2]。通過診斷發(fā)現(xiàn)趙永鋒在途中跑中送髖不足、后程步幅小、減速得快等問題，為改善薄弱環(huán)節(jié)，技術(shù)訓(xùn)練上，主要解決步長(zhǎng)能力及途中跑技術(shù)問題。

2.3.1.1 步長(zhǎng)訓(xùn)練

大量研究表明，影響步長(zhǎng)因素主要有下肢力量、下肢長(zhǎng)、擺臂幅度、柔韌性及送髖能力，這些因素通過后天訓(xùn)練提高空間較大，因此，在訓(xùn)練中，有針對(duì)性發(fā)展步幅能力，如：①通過跪撐送髖、欄架前送髖、膠帶牽引弓步送髖等手段提高送髖能力。②通過跑格、大步跑、上坡跑等手段鞏固大步幅跑節(jié)奏。③通過力量訓(xùn)練加強(qiáng)下肢力量，提高后蹬力度，增加力作用距離。④通過膠帶牽引快速擺臂練習(xí)，提高跑動(dòng)中平衡控制能力和加強(qiáng)下肢蹬擺效果。系統(tǒng)訓(xùn)練前后趙永鋒100m跑的步長(zhǎng)步頻數(shù)據(jù)見表3。

表3 系統(tǒng)訓(xùn)練前后100m跑步長(zhǎng)步頻數(shù)據(jù)

年度（年）100m成績(jī)（米）全程步數(shù)（步）平均步長(zhǎng)（m）平均步頻步長(zhǎng)指數(shù)步頻指數(shù) 201411.1049.02.0414.4141.1477.857 201510.8547.52.1104.3781.1857.793 201610.7047.02.1284.3931.1967.820

2.3.1.2 途中跑技術(shù)訓(xùn)練

途中跑是400m跑中距離最長(zhǎng)的階段，至關(guān)重要。針對(duì)途中跑技術(shù)的訓(xùn)練，手段上以彎進(jìn)直60m、直進(jìn)彎60m跑為主，除此外，在平時(shí)各種段落跑中有意識(shí)培養(yǎng)途中跑的感覺，目的形成協(xié)調(diào)、輕松有力的節(jié)奏，不斷完善、鞏固途中跑技術(shù)，利于其體能的發(fā)揮。

2.3.2 專項(xiàng)體能訓(xùn)練

400m項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力、速度能力和速度耐力要求較高[1]。因此，在訓(xùn)練設(shè)計(jì)上，緊緊圍繞：“以專耐、力量為基礎(chǔ)，速度為核心，速耐為重點(diǎn)”來安排訓(xùn)練。速度能力高低決定了速度耐力高低。速度訓(xùn)練手段上以行進(jìn)間30m、站立式（50m、100m）、膠帶阻力助力牽引50m跑為主，采用重復(fù)法。速度耐力是長(zhǎng)時(shí)間保持高速度的能力，這一點(diǎn)在400m項(xiàng)目上尤顯突出。速度耐力訓(xùn)練方法手段上以①200m—600m段落的重復(fù)跑、間歇跑、測(cè)試跑、對(duì)抗跑；②48s定時(shí)跑；③280m接120m平跑（或拖輪胎）短間歇跑；④100—300m段落的組合跑、⑤100—400m上坡重復(fù)、間歇跑等為主。同時(shí)注重力量的發(fā)展，沒有好的力量基礎(chǔ)就沒有好的速度及速度耐力。絕對(duì)力量訓(xùn)練手段以臥推、深蹲、斜蹲伸踝為主，采用極限強(qiáng)度、重復(fù)法。快速力量訓(xùn)練手段以提拉、快挺、拋球腹肌為主，采用重復(fù)、間歇法。力量耐力訓(xùn)練手段以提拉、拖輪胎為主，采用持續(xù)、重復(fù)法。

3 訓(xùn)練過程回顧與思考

3.1 好的選材是訓(xùn)練成功的一半

運(yùn)動(dòng)員形態(tài)及指數(shù)基礎(chǔ)決定了跑動(dòng)的實(shí)效性，生理基礎(chǔ)決定了供能的能力，心理基礎(chǔ)決定了態(tài)度，無經(jīng)歷系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員具更大挖掘潛力，好的選材為高一層的育才創(chuàng)造條件。

3.2 以提高步長(zhǎng)、途中跑技術(shù)為技術(shù)訓(xùn)練突破口

提高專項(xiàng)技術(shù)，旨在提高動(dòng)作質(zhì)量，以利于應(yīng)有的體能發(fā)揮，進(jìn)而提高跑速。根據(jù)跑速=步長(zhǎng)×步頻，理論上，步長(zhǎng)越大，步頻越快，則速度越快。但實(shí)際上步長(zhǎng)和步頻是相互制約的，即步長(zhǎng)越大，步頻相對(duì)變慢，步長(zhǎng)減小，則步頻相對(duì)增加[1]。所以正確處理好步長(zhǎng)和步頻的關(guān)系，使其達(dá)到最佳匹配狀態(tài)是關(guān)鍵。大量研究表明，步頻與遺傳因素有關(guān)，經(jīng)后天訓(xùn)練提高空間較小。影響步長(zhǎng)的因素主要是下肢力量、下肢長(zhǎng)、上肢擺動(dòng)幅度、送髖能力及柔韌性等，經(jīng)后天訓(xùn)練提高空間較大。因此，在訓(xùn)練中，主要通過提高步長(zhǎng)進(jìn)而提高跑速。在途中跑技術(shù)上，注重培養(yǎng)速度感、節(jié)奏感、時(shí)間空間感，提高自控力。

3.3 以提高速度、速度耐力為體能訓(xùn)練突破口

速度與速度耐力是400m體能訓(xùn)練的重點(diǎn)，因此，訓(xùn)練中以“速度為核心，速耐為重點(diǎn)”來安排訓(xùn)練。速度訓(xùn)練，因爆發(fā)性強(qiáng)對(duì)肌肉承受力大，所以待機(jī)體基本恢復(fù)再進(jìn)行下一組訓(xùn)練，故采用重復(fù)法，既保證訓(xùn)練效果也預(yù)防受傷，單次課速度訓(xùn)練總跑距不超600m。無氧耐乳酸訓(xùn)練是400m速度耐力訓(xùn)練的主特征。科學(xué)研究表明，300—600m段落跑，特別是400m段落后血乳酸值最高，所以為提高無氧耐乳酸能力，采用300—600m段落跑是比較理想的[1]。距離上，超專項(xiàng)距離跑：500—600m段落計(jì)時(shí)跑、間歇跑在恢復(fù)、基礎(chǔ)準(zhǔn)備階段進(jìn)行。到專項(xiàng)準(zhǔn)備、專項(xiàng)提高階段縮短至450m內(nèi)的距離跑。賽前集訓(xùn)階段，為突出專項(xiàng)耐力要求，訓(xùn)練手段以48s定時(shí)跑、280m接（120m平跑或拖輪胎）間歇跑、400m測(cè)試跑為主。

3.4 高效的負(fù)荷刺激是訓(xùn)練的本質(zhì)

訓(xùn)練的本質(zhì)是通過負(fù)荷刺激使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體產(chǎn)生必要的定向改造以及專項(xiàng)能力的定向變化[3]。所以除了科學(xué)安排訓(xùn)練內(nèi)容及手段方法外，極為重要的是負(fù)荷刺激，可以說，無負(fù)荷刺激，就無訓(xùn)練。實(shí)踐中負(fù)荷的安排非常嚴(yán)密，如強(qiáng)度不高，則無有效刺激，極限得不到突破。如強(qiáng)度過高，超出機(jī)體的承受能力容易受傷及產(chǎn)生劣變。根據(jù)400m競(jìng)技特點(diǎn)，訓(xùn)練強(qiáng)度決定了競(jìng)技強(qiáng)度，因此，在趙永鋒訓(xùn)練中，以“量為基礎(chǔ)，強(qiáng)度為核心”的負(fù)荷訓(xùn)練路線，嚴(yán)格把控強(qiáng)度和量的關(guān)系，實(shí)現(xiàn)負(fù)荷動(dòng)態(tài)變化的科學(xué)控制。在專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練上利用訓(xùn)練學(xué)、生物學(xué)指標(biāo)做出明細(xì)強(qiáng)度對(duì)應(yīng)表，為強(qiáng)度訓(xùn)練提供方向。時(shí)常進(jìn)行狀態(tài)診斷，不同階段的負(fù)荷要求與狀態(tài)充分結(jié)合，在現(xiàn)有條件下用心投入以保持訓(xùn)練系統(tǒng)性，追求高效的訓(xùn)練效果。趙永鋒始終能以良好狀態(tài)完成計(jì)劃，達(dá)到訓(xùn)練的本質(zhì)要求。

3.5 營養(yǎng)支持與適時(shí)恢復(fù)為大負(fù)荷訓(xùn)練提供保障

機(jī)體經(jīng)大負(fù)荷訓(xùn)練后導(dǎo)致能量損耗和機(jī)能下降，能否快速充分地恢復(fù)，直接影響訓(xùn)練效果[1]。因此，極度重視恢復(fù)問題，因?qū)W校支持力度和個(gè)人條件有限，營養(yǎng)補(bǔ)充以谷氨酰胺、葡萄糖、B族維生素、Q10等為主，在每次訓(xùn)練前后或訓(xùn)練中進(jìn)行補(bǔ)充。另外，每次訓(xùn)練后安排彈性慢跑及拉伸，并和隊(duì)友相互按摩對(duì)機(jī)體進(jìn)行整理，有效緩解疲勞為下次負(fù)荷訓(xùn)練提供基礎(chǔ)。

3.6 加強(qiáng)專項(xiàng)理論學(xué)習(xí)，提高知識(shí)同化作用

加強(qiáng)專項(xiàng)理論學(xué)習(xí)，利于實(shí)現(xiàn)理論指導(dǎo)實(shí)踐，實(shí)踐反饋理論的雙向輔助作用[3]。訓(xùn)練中，趙永鋒除了吸收教練傳授的理論知識(shí)外，不斷通過看書、中國知網(wǎng)上學(xué)習(xí)田徑相關(guān)的訓(xùn)練學(xué)、生理學(xué)知識(shí)，高度結(jié)合實(shí)踐訓(xùn)練體會(huì)，內(nèi)化吸收，并掌握與運(yùn)用，利于提高訓(xùn)練的整體效益。

4 結(jié)語

回顧趙永鋒從二級(jí)到健將的訓(xùn)練過程，在選材基礎(chǔ)、訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練安排、內(nèi)容與方法手段的選擇、負(fù)荷控制、恢復(fù)手段及專項(xiàng)理論學(xué)習(xí)等方面上收獲甚多。但在訓(xùn)練管理、生活條件保障及處理好學(xué)訓(xùn)矛盾上與高水平訓(xùn)練隊(duì)差距甚大，仍需加強(qiáng)學(xué)習(xí)爭(zhēng)取更上一層樓。

[1]田麥久主編.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].人民體育出版社，2010：72-89

[2]李菊.400米跑一級(jí)運(yùn)動(dòng)員黃超賽前小周期訓(xùn)練安排分析[J].體育研究與教育,2014,29(S1):130-133.

[3]謝偉.高校優(yōu)秀400米運(yùn)動(dòng)員覃東澤賽前訓(xùn)練回顧與思考[J].運(yùn)動(dòng)精品，2016（6）.

Review and Reflections on the Training Process of One 400m Athlete Improving from Level II Athlete to Sports Master

ZHAO Yongfeng, etal.

(Guangxi Normal University, Guilin 541000, Guangxi, China)

趙永鋒（1995—），碩士生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)（田徑）。

謝偉（1976—），碩士，教授，研究方向：田徑教學(xué)與訓(xùn)練。