營(yíng)養(yǎng)在乒乓球運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用

臧瑞濤

（北京體育大學(xué)教育學(xué)院，北京 100084）

1 營(yíng)養(yǎng)在乒乓球運(yùn)動(dòng)中的重要性

乒乓球作為技能類主導(dǎo)隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)目，其運(yùn)動(dòng)供能方式以有無(wú)氧供能為主、有氧供能為基礎(chǔ)。在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，磷酸原供能時(shí)間是在 6～8s 內(nèi)完成動(dòng)作，乒乓球前3板球大多是在該時(shí)間范圍內(nèi)；在進(jìn)入相持段后，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間將維持30s～2min，在此階段身體機(jī)能動(dòng)用了糖酵解供能系統(tǒng)。由于國(guó)際乒聯(lián)已采用40mm大球進(jìn)行比賽，乒乓球的速度和旋轉(zhuǎn)較原來(lái)顯著降低，不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)員在比賽或訓(xùn)練中的擊球能力和判斷能力要求提高，還增加了雙方的擊球回合，最終達(dá)到提升該項(xiàng)目觀賞性的目的。一系列項(xiàng)目規(guī)則的修改后對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)提出了更高的要求。

乒乓球運(yùn)動(dòng)員無(wú)論是在訓(xùn)練還是比賽期間，都需要大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)保持機(jī)體活躍狀態(tài)。乒乓球單場(chǎng)比賽有3局2勝、5局3勝、7局4勝制，運(yùn)動(dòng)員還有可能兼項(xiàng)參加比賽，倘若比賽日程較緊，運(yùn)動(dòng)員會(huì)長(zhǎng)時(shí)間處于競(jìng)技狀態(tài)，在生理和心理上都有較大的能量消耗。經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的比賽日，運(yùn)動(dòng)員體能消耗巨大，其精神和心理會(huì)出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，如果營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足或膳食不合理會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技能，加劇運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入疲勞現(xiàn)象的速度和時(shí)間，直接關(guān)乎比賽的輸贏，賽后甚至還會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)情況。比賽的勝利除了受體能、心理、運(yùn)動(dòng)員臨場(chǎng)發(fā)揮等多種因素影響外，營(yíng)養(yǎng)合理、充足的供給也是至關(guān)重要的。

2 各類能源物質(zhì)在乒乓球運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用

2.1 糖類的作用與應(yīng)用

眾所周知，乒乓球運(yùn)動(dòng)中最關(guān)鍵的供能元素 ATP，多數(shù)源于糖的合成。糖是通過(guò)有氧氧化和無(wú)氧酵解合成ATP，也是運(yùn)動(dòng)中最主要的能量來(lái)源。乒乓球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽時(shí)腳下步伐的不斷移動(dòng)和揮拍擊球時(shí)肌肉每次收縮舒張所需的能量均來(lái)自能源物質(zhì)糖，其中主要由肌糖原供應(yīng)，而肝糖原在體內(nèi)儲(chǔ)量的提高可維持機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖的濃度，延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現(xiàn)，當(dāng)肌糖原、肝糖原耗竭，便內(nèi)血糖供能，而且直接供能中樞系統(tǒng)。尤其是到乒乓球比賽的關(guān)鍵比分，運(yùn)動(dòng)員的精神注意力會(huì)比較集中，體內(nèi)的血糖水平會(huì)急劇上升，對(duì)動(dòng)作的完成會(huì)產(chǎn)生巨大影響。可見(jiàn)，合理補(bǔ)充體內(nèi)的糖分非常重要。相比脂肪與蛋白質(zhì)，糖類作為供能物質(zhì)產(chǎn)能效率高，在消耗等量氧的條件下，糖類的產(chǎn)能效率比脂肪高4.5%，尤其在氧不足的情況下更為重要，在比賽時(shí)可成為決定勝負(fù)的因素。因此，運(yùn)動(dòng)員要在正確的時(shí)間增加主食攝入量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員攝入足夠的糖。在2次訓(xùn)練課間隔小于8 h的情況下，運(yùn)動(dòng)員在第一次訓(xùn)練課后應(yīng)立即開(kāi)始攝入固體或液體的碳水化合物食物，如谷類食物或全麥面包的食用。大賽前一天晚上，可攝入較高碳水化合物的膳食，如谷類、薯類和水果。賽前2 h可適宜進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)前、中、后可補(bǔ)充含糖的運(yùn)動(dòng)飲料，始終維持機(jī)體內(nèi)糖分含量。

2.2 脂肪、蛋白質(zhì)的作用與應(yīng)用

在維持能量平衡的情況下，運(yùn)動(dòng)員有時(shí)需要增加脂肪攝入量以補(bǔ)充肌肉內(nèi)甘油三酯儲(chǔ)備和提供適量的必需脂肪酸，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練安排和目標(biāo)進(jìn)行設(shè)定。長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)的主要能源物質(zhì)是脂肪，當(dāng)糖原不足時(shí)脂肪會(huì)充當(dāng)供能物質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)前可適量補(bǔ)充脂肪，但相對(duì)糖類來(lái)說(shuō)，脂肪是次要的。在運(yùn)動(dòng)前不宜補(bǔ)充過(guò)多的脂肪，過(guò)多的脂肪會(huì)增加內(nèi)部消化的負(fù)荷或使體重增加，影響跑動(dòng)能力。通常建議運(yùn)動(dòng)員適量攝入脂肪（大約占每天能量攝入的30%），當(dāng)運(yùn)動(dòng)員有規(guī)律地進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，脂肪攝入量增加至每天能量攝入的50%。平時(shí)在脂肪的攝入和消耗方面應(yīng)量入為出，維持相對(duì)能量平衡的狀態(tài)。

蛋白質(zhì)是所有運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，為運(yùn)動(dòng)提供少量能量，但對(duì)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)至關(guān)重要。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充要合理，運(yùn)動(dòng)個(gè)體每天大約需要1.5～2g/kg體重的蛋白質(zhì)，但不能過(guò)多攝入蛋白質(zhì)。由于機(jī)體內(nèi)無(wú)法貯藏蛋白質(zhì)，因此，過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì)加大水的代謝和腎臟的負(fù)擔(dān)，從而影響運(yùn)動(dòng)能力，長(zhǎng)此以往還會(huì)引發(fā)各類疾病。

2.3 維生素、礦物質(zhì)、水的作用與應(yīng)用

維生素雖然不為人體提供能量，但維生素可使機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，調(diào)節(jié)身體物質(zhì)代謝的重要物質(zhì)。一些維生素可維持機(jī)體健康的免疫系統(tǒng)（維生素C）和通過(guò)減輕大運(yùn)動(dòng)員量訓(xùn)練造成自由基損傷（維生素E、C），有助于運(yùn)動(dòng)員耐受大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)能力。乒乓球運(yùn)動(dòng)員對(duì)視力集中度要求很高，維生素A和維生素B可以保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的視力，延緩視力疲勞以及保證視覺(jué)的靈敏。維生素的補(bǔ)充時(shí)間相對(duì)容易，運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充維生素可以保證穩(wěn)定的代謝水平，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充維生素可以使身體代謝保持正常功能，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充維生素可以幫助運(yùn)動(dòng)員緩解疲勞，快速恢復(fù)。

與維生素不同，在特定條件下，一些礦物質(zhì)可提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練適應(yīng)性和運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)運(yùn)動(dòng)員具有促進(jìn)健康和增進(jìn)機(jī)能的價(jià)值。例如，在高溫環(huán)境中訓(xùn)練的最初幾天增加鹽（氯化鈉）的攝入有助于維持液體平衡并預(yù)防脫水；磷酸鈉負(fù)荷能提高最大攝氧量，并增加10%的耐力運(yùn)動(dòng)能力。礦物質(zhì)中鐵的食物來(lái)源主要有動(dòng)物肝臟、黑木耳、大豆，鈣的主要來(lái)源有奶和奶制品。水的重要性不言而喻，人體內(nèi)水的含量占70%，甚至更多。為防止運(yùn)動(dòng)性脫水、調(diào)節(jié)體溫和促進(jìn)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前2h需補(bǔ)2～3杯水（1杯=250mL），運(yùn)動(dòng)中每15min補(bǔ)1～1.5杯水，運(yùn)動(dòng)后根據(jù)自身體重丟失1kg需補(bǔ)液4～6杯。在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的飲食中，可以多食用新鮮蔬菜瓜果，運(yùn)動(dòng)中可以選擇運(yùn)動(dòng)飲料和少量水果的補(bǔ)充。

3 結(jié)論與建議

乒乓球運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)攝入食物應(yīng)多樣化，以谷類和主食為主，豆制品、牛奶、瓜果蔬菜為輔，蛋、肉類和脂肪適量攝入；在日常的膳食結(jié)構(gòu)中，要盡量通過(guò)科學(xué)的監(jiān)控和檢查運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)，來(lái)及時(shí)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)缺少哪些部分，再通過(guò)科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，調(diào)整飲食和一些營(yíng)養(yǎng)品的適量攝入。乒乓球訓(xùn)練的不同強(qiáng)度和時(shí)間對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激的調(diào)節(jié)狀態(tài)也不相同，運(yùn)動(dòng)中使機(jī)體消耗的能源物質(zhì)得到補(bǔ)充恢復(fù)，進(jìn)而減少蛋白的講解和運(yùn)動(dòng)應(yīng)激免疫機(jī)能抑制，加強(qiáng)代謝的合成從而提高和長(zhǎng)時(shí)間維持運(yùn)動(dòng)能力和時(shí)間，同時(shí)延緩運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生。此外，一些微量元素也可增強(qiáng)機(jī)體的代謝能力，如鐵、鋅、錳等微量元素，有利于延緩疲勞時(shí)間和加快恢復(fù)，使運(yùn)動(dòng)員保持較高的運(yùn)動(dòng)競(jìng)技能力和競(jìng)技狀態(tài)。因此，在平時(shí)的日常飲食中要注重運(yùn)動(dòng)員的膳食平衡及對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員所需物質(zhì)的補(bǔ)充是十分必要的。合理良好營(yíng)養(yǎng)搭配與膳食平衡能有效緩解運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)能源不足的壓力，加快恢復(fù)疲勞，提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力。