中學(xué)手球運(yùn)動(dòng)中的身體訓(xùn)練方式探討

張曉虎 山西省晉中市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校

素質(zhì)教育是新時(shí)期的重要育人理念，能夠很大程度上提高學(xué)生的綜合能力。因此，中學(xué)在開(kāi)展體育教學(xué)的過(guò)程中，積極豐富運(yùn)動(dòng)的形式、內(nèi)容，盡可能為學(xué)生營(yíng)造一個(gè)舒適、健康的課堂環(huán)境，并激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)的積極性。其中手球已經(jīng)成為中學(xué)體育的重要內(nèi)容，需要教師制定相應(yīng)的身體訓(xùn)練方法，確保課程能夠獲得理想效果。

一、中學(xué)手球運(yùn)動(dòng)中專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

在手球比賽中平均每場(chǎng)會(huì)有11次射門(mén)，因此運(yùn)動(dòng)員之間的對(duì)抗次數(shù)較多，最多能夠達(dá)到274次。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，人均起跳的次數(shù)為15次，最多可以達(dá)到31次。因此中學(xué)在開(kāi)展手球運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，應(yīng)該對(duì)學(xué)生的專(zhuān)項(xiàng)力量進(jìn)行訓(xùn)練。其中主要包括對(duì)抗力量、快速力量、力量耐力三方面。

(一)對(duì)抗力量

對(duì)于對(duì)抗力量而言，會(huì)受到學(xué)生身體最大力量的影響，所以教師在對(duì)該部分進(jìn)行訓(xùn)練期間，應(yīng)該重視最大力量的練習(xí)，不斷提高中學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性、全面性。在發(fā)展最大力量的過(guò)程中，可以結(jié)合中學(xué)生的身體素質(zhì)，對(duì)重量的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行選擇。通常情況下，起初力量是最大重量的40%左右，而日常訓(xùn)練的重量應(yīng)該是最大重量的80%左右。同時(shí)在進(jìn)行身體訓(xùn)練的過(guò)程中，教師應(yīng)該重視對(duì)學(xué)生腰腹、下肢的訓(xùn)練，增強(qiáng)身體下盤(pán)的穩(wěn)定性，從而在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中能夠提高對(duì)抗力量。例如：在訓(xùn)練的過(guò)程中，可以通過(guò)半蹲或者負(fù)重深蹲的方式，實(shí)現(xiàn)對(duì)下肢力量的訓(xùn)練。其中，每組的數(shù)量為兩個(gè)至三個(gè)，需要重復(fù)兩次至三次，間歇的時(shí)間在三至五分鐘左右。為了能夠確保對(duì)抗力量的訓(xùn)練效果，手球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練頻率應(yīng)該為每周三至四次[1]。

(二)快速力量

在中學(xué)開(kāi)展手球運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，教師需要對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，其中快速力量屬于其中重點(diǎn)內(nèi)容之一。對(duì)于快速力量的訓(xùn)練而言，教師應(yīng)該對(duì)重量與時(shí)間之間的配比進(jìn)行準(zhǔn)確、分析，考慮學(xué)生的身體特點(diǎn)與特點(diǎn)，從而制定更具針對(duì)性、科學(xué)性的快速力量訓(xùn)練方案。在訓(xùn)練期間，教師應(yīng)該鼓勵(lì)學(xué)生起身動(dòng)作要快，并且根據(jù)力量訓(xùn)練的基本原則逐漸增加重量，以此來(lái)不斷增強(qiáng)學(xué)生的快速力量。需要注意的是，在進(jìn)行快速力量訓(xùn)練的過(guò)程中，教師必須踐行循序漸進(jìn)原則，并且掌握學(xué)生個(gè)體的差異，制定更具針對(duì)性的方案。例如：教師可以將分層教學(xué)方法應(yīng)用在身體訓(xùn)練中，將身體素質(zhì)相差較小的學(xué)生分為一組，然后制定符合學(xué)生需求的方案，從而最大程度上提高手球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果，為學(xué)生的長(zhǎng)久發(fā)展提供保障。

(三)力量耐力

同樣的在手球運(yùn)動(dòng)中，力量耐力也是身體素質(zhì)中的重要內(nèi)容，需要教師將多項(xiàng)循環(huán)訓(xùn)練方式應(yīng)用在課程教學(xué)中。具體而言，教師必須根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)，結(jié)合學(xué)生的身體素質(zhì)，設(shè)計(jì)出能夠?qū)崿F(xiàn)對(duì)不同身體部位形成刺激的方案，同時(shí)完成循環(huán)訓(xùn)練。通過(guò)這種方式，可以對(duì)中學(xué)生肌肉的耐力進(jìn)行訓(xùn)練，并達(dá)到力量耐力課程的教學(xué)目標(biāo)。在日常的課程教學(xué)中，教師需要對(duì)訓(xùn)練點(diǎn)進(jìn)行合理安排，并確保各個(gè)肢體能夠分開(kāi)，實(shí)現(xiàn)對(duì)學(xué)生不同部位的訓(xùn)練，以此來(lái)增強(qiáng)手球運(yùn)動(dòng)身體訓(xùn)練的系統(tǒng)性、完善性，增強(qiáng)中學(xué)生身體的綜合素質(zhì)。

同時(shí)在日常訓(xùn)練期間，教師還應(yīng)該對(duì)學(xué)生的動(dòng)作進(jìn)行指導(dǎo)，一定程度上提高其動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，避免對(duì)身體造成不良影響。為了能夠達(dá)到理想的教學(xué)效果，教師可以在力量耐力訓(xùn)練的課程中將蛙跳、縱跳、障礙跳、跨步跳、臺(tái)階跳等方法應(yīng)用在課程中，逐漸形成更加完善性的身體訓(xùn)練體系。實(shí)際上，這一訓(xùn)練方式主要是通過(guò)對(duì)離心運(yùn)動(dòng)原理的充分利用，實(shí)現(xiàn)對(duì)肌肉的刺激與訓(xùn)練。不僅如此，為了進(jìn)一步增強(qiáng)中學(xué)生身體的力量，教師還應(yīng)該在日常教學(xué)中將輔助性的方式應(yīng)用在其中，例如轉(zhuǎn)蹲馬步、跪撐等靜力性訓(xùn)練方式，豐富力量耐力訓(xùn)練的內(nèi)容，以此來(lái)增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，深化身體訓(xùn)練的效益。

二、中學(xué)手球運(yùn)動(dòng)中專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練方法

手球比賽的形式多樣，包括任意球、七米球、快攻、陣地站等。其中，陣地戰(zhàn)的比例較大，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的速度具有較高的要求。因此在中學(xué)的手球運(yùn)動(dòng)中，教師應(yīng)該對(duì)學(xué)生進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練，確保身體訓(xùn)練教學(xué)能夠得到良好效果。實(shí)際上在陣地戰(zhàn)的過(guò)程中，開(kāi)始階段運(yùn)動(dòng)員的速度并不快，但是會(huì)因?yàn)閷?duì)抗逐漸激烈而逐漸加快。所以教師在日常教學(xué)中，需要對(duì)專(zhuān)項(xiàng)速度加以重視，結(jié)合課程的特點(diǎn)內(nèi)容以及中學(xué)生的身體素質(zhì)，制定科學(xué)合理的教學(xué)方案，課程教學(xué)能夠順利進(jìn)行。在手球運(yùn)動(dòng)中，主要是鍛煉中學(xué)生的無(wú)氧代謝能力，所以需要進(jìn)行快節(jié)奏、短距離、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。也就是說(shuō)，無(wú)論是接球還是傳球，都應(yīng)該將“快”作為前提完成動(dòng)作[2]。

需要注意的是，在開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練的過(guò)程中，教師應(yīng)該結(jié)合速度耐力的特點(diǎn)進(jìn)行綜合性訓(xùn)練。對(duì)此，教師可以將10米短距離、20米短距離、30米短距離、40米短距離以及短間歇高度折返跑，作為身體訓(xùn)練的主要方式與內(nèi)容，以此來(lái)增強(qiáng)中學(xué)生的速度耐力。除此之外，教師還可以將不同方向的轉(zhuǎn)身動(dòng)作、交叉步動(dòng)作、快速短距離滑步動(dòng)作作為訓(xùn)練方式，營(yíng)造相應(yīng)的時(shí)間差與空檔，從而在手球運(yùn)動(dòng)中可以創(chuàng)造更多可以射門(mén)的機(jī)會(huì)。通常情況下，手球運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為60分鐘，并且賽程相對(duì)緊密，因此教師可以將其作為切入點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)對(duì)學(xué)生無(wú)氧代謝能力、有氧代謝能力的訓(xùn)練，使其形成高水平的混氧能力。需要注意的是，中學(xué)生與專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)存在明顯差異，因此教師在設(shè)計(jì)教學(xué)方案的過(guò)程中必須立足于中學(xué)生的實(shí)際需求，實(shí)現(xiàn)對(duì)方案的合理設(shè)計(jì)，避免因?yàn)楦邚?qiáng)度的訓(xùn)練內(nèi)容打擊學(xué)生的積極性，確保學(xué)生的專(zhuān)項(xiàng)速度能力可以得到穩(wěn)步提升。

三、中學(xué)手球運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

在手球運(yùn)動(dòng)中，教師應(yīng)該重視對(duì)學(xué)生柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，其屬于身體訓(xùn)練的重要內(nèi)容。糾結(jié)原因，在手球運(yùn)動(dòng)中倒地、轉(zhuǎn)身躲閃、快速滑步屬于基本動(dòng)作內(nèi)容。而以上動(dòng)作必須以柔韌性作為前提，避免在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中發(fā)生身體損傷等問(wèn)題。中學(xué)教師在開(kāi)展手球教學(xué)的過(guò)程中，需要制定柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法，并將其作為身體訓(xùn)練的重點(diǎn)，最大程度上增強(qiáng)學(xué)生的綜合能力。例如：在完成動(dòng)作訓(xùn)練以前，教師可以組織學(xué)生進(jìn)行壓腿動(dòng)作、跪撐動(dòng)作，預(yù)防運(yùn)動(dòng)后的損傷問(wèn)題[3]。

而在開(kāi)展柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的過(guò)程中，教師可以組織學(xué)生進(jìn)行拉肩、吊肩、壓腿等動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)對(duì)學(xué)生柔韌性的訓(xùn)練，并且為后續(xù)的動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。在開(kāi)展柔韌專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的過(guò)程中，教師需要結(jié)合學(xué)生的身體差異制定相應(yīng)的教學(xué)方案，如男生教學(xué)方案應(yīng)該與女生教學(xué)方案存在差異，避免在教學(xué)的過(guò)程中受到阻力，并確保各項(xiàng)教學(xué)工作可以順利進(jìn)行，有效提高學(xué)生身體的協(xié)調(diào)能力、運(yùn)動(dòng)能力。在這一基礎(chǔ)上，中學(xué)手球訓(xùn)練能夠獲得相對(duì)理想的教學(xué)效果，不僅可以激發(fā)學(xué)生的積極性、主動(dòng)性，還能夠提升學(xué)生的身體素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)素質(zhì)教育的目的。

四、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，本文分析了中學(xué)手球運(yùn)動(dòng)中所包含的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法、專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練方法、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法等內(nèi)容。發(fā)現(xiàn)教師需要結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況制定教學(xué)方案，確保學(xué)生的身體可以得到系統(tǒng)訓(xùn)練，提升其總體素質(zhì)。如此一來(lái)，可以踐行素質(zhì)教育理念，深化手球運(yùn)動(dòng)課程教學(xué)的意義。