籃球裁判員身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練方法研究

張 磊，王 碩，孫皓祥

（1.首都體育學(xué)院，北京 100191；2.首都體育學(xué)院研究生部，北京 100191）

籃球運(yùn)動(dòng)已成為全世界人們喜愛的項(xiàng)目之一?；@球比賽具有高強(qiáng)度對(duì)抗強(qiáng)、攻防轉(zhuǎn)換節(jié)奏極快的特點(diǎn)，因此裁判員必須具備一定的身體條件才能適應(yīng)其從事的工作。作為比賽中規(guī)則的執(zhí)行者，必須要有一定的體能儲(chǔ)備。

1 籃球裁判員的體能需求

1.1 準(zhǔn)備活動(dòng)滿足比賽時(shí)身體需求

動(dòng)作準(zhǔn)備是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和提高運(yùn)動(dòng)員競技能力的訓(xùn)練手段之一，相比于與傳統(tǒng)準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)目標(biāo)更為明確，方法更靈活，針對(duì)性更強(qiáng)。以臀部激活、動(dòng)態(tài)拉伸、動(dòng)作整合和神經(jīng)激活4個(gè)練習(xí)模塊組成，共同構(gòu)成動(dòng)作準(zhǔn)備的完整練習(xí)體系。對(duì)于練習(xí)者來說具有建立和強(qiáng)化正確的動(dòng)作模式、提高機(jī)體溫度和伸展性、喚醒和激活神經(jīng)系統(tǒng)及肌肉中的本體感受器等作用。裁判員在比賽前做的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)滿足比賽時(shí)身體的需求，在動(dòng)作準(zhǔn)備練習(xí)的設(shè)計(jì)應(yīng)做到有針對(duì)性，應(yīng)根據(jù)在后期運(yùn)動(dòng)時(shí)身體需要設(shè)計(jì)合理的賽前準(zhǔn)備，預(yù)防損傷，提高執(zhí)裁能力。

1.2 力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的重中之重

力量訓(xùn)練典型特征是能夠提高最大力量和爆發(fā)力，也可增加無氧代謝相關(guān)酶的活性、增加細(xì)胞內(nèi)糖原的儲(chǔ)存及誘導(dǎo)肌纖維類型發(fā)生轉(zhuǎn)換；可提高運(yùn)動(dòng)單位募集和同步化、提高力量的生成比率、增強(qiáng)反射活性以及提高肌肉收縮—舒張循環(huán)的能力等。對(duì)于籃球裁判員來說，關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷是常見的傷病，導(dǎo)致傷病的原因主要包括下肢力量較差不能對(duì)落地時(shí)關(guān)節(jié)處的沖擊力得到有效緩沖、前后鏈的肌力不平衡、外作用力的沖撞等。增強(qiáng)肌肉力量，能對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生良好的自我保護(hù)效果，對(duì)爆發(fā)力的提高也有重要的意義。

1.3 反應(yīng)速度是裁判員執(zhí)裁的關(guān)鍵所在

反應(yīng)速度是指人對(duì)各種信號(hào)刺激(如聲、光、觸等)快速應(yīng)答的能力。這種能力取決于信號(hào)通過神經(jīng)傳導(dǎo)所需時(shí)間的長短，即機(jī)體的感受器感受到刺激時(shí)，由神經(jīng)元傳入至中樞神經(jīng)，再由中樞神經(jīng)發(fā)出指令，經(jīng)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元傳出至效應(yīng)器肌肉，肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。這在運(yùn)動(dòng)中又稱為反應(yīng)時(shí)，反應(yīng)時(shí)長反應(yīng)速度慢，反應(yīng)時(shí)短反應(yīng)速度快。隨著籃球比賽攻防轉(zhuǎn)換速度的加快，裁判員能否在攻防中快速急停急起、能否快速移動(dòng)中及時(shí)準(zhǔn)確對(duì)賽場的各種狀況做出快速應(yīng)答判斷，是體現(xiàn)裁判員執(zhí)裁能力的關(guān)鍵所在。

1.4 以速度為主的跑動(dòng)貫徹執(zhí)裁始終

速度耐力是運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間保持高速度奔跑的能力。有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，對(duì)于一名籃球裁判來說，在一場籃球賽事的裁判過程中，裁判員至少要跑動(dòng)4000 m，這必然會(huì)要求其具有良好的身體素質(zhì)。裁判員每次在體能訓(xùn)練時(shí)以長距離的3000 m跑、5 000 m跑為主。有專家認(rèn)為爆發(fā)力訓(xùn)練能對(duì)長時(shí)間耐力有積極的作用，但長時(shí)間耐力訓(xùn)練對(duì)爆發(fā)力有較小的影響，長時(shí)間的耐力訓(xùn)練甚至讓快肌纖維轉(zhuǎn)為慢肌纖維，從而影響速度；裁判員在執(zhí)裁時(shí)大多以看運(yùn)動(dòng)員的側(cè)向跑為主，在平時(shí)體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)加以注意，在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用合理的訓(xùn)練方式，從何提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1.5 放松恢復(fù)與訓(xùn)練同等重要

一場高強(qiáng)度的執(zhí)裁后，人體各肌群和韌帶處于緊張狀態(tài)，如缺乏必要的放松和恢復(fù)，易導(dǎo)致肌肉、肌腱、韌帶的彈性下降，會(huì)給裁判員帶來較嚴(yán)重的傷病隱患，產(chǎn)生多種運(yùn)動(dòng)損傷影響運(yùn)動(dòng)能力。系統(tǒng)的放松恢復(fù)可提高肌肉收縮速度和收縮力量。研究表明，肌肉收縮前的初長度與肌肉放松能力密切相關(guān)。肌肉越放松，越容易被拉長，肌肉收縮力量就越大。反之，肌肉不放松，初長度就短，收縮力量就小。生理學(xué)提出，對(duì)抗肌的放松能提高主動(dòng)肌的收縮速度，使肌肉用力與放松節(jié)奏協(xié)調(diào)一致，獲得了更快肌肉收縮速度，并使動(dòng)作技術(shù)放松協(xié)調(diào)、舒展大方、輕松有力。系統(tǒng)地放松恢復(fù)練習(xí)有助于改善血液循環(huán)，提高肌肉彈性和韌性，加速運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸物質(zhì)消除過程，促進(jìn)機(jī)體迅速恢復(fù)。

2 籃球裁判員的功能性訓(xùn)練方法

裁判員在執(zhí)裁過程中屬于非對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，無須關(guān)注肌肉圍度的增加。功能性訓(xùn)練以動(dòng)作模式訓(xùn)練為核心，在力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)不同于傳統(tǒng)訓(xùn)練，增加所用關(guān)節(jié)的數(shù)量及關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。有專家學(xué)者研究指出，裁判員所需的身體素質(zhì)主要有反應(yīng)速度、移動(dòng)速度和速度耐力3方面，裁判的步伐必須跟得上運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，這是整個(gè)比賽執(zhí)裁的基本保障。

功能性訓(xùn)練不是尋求過分的加強(qiáng)特定肌肉或肌肉群的力量和外形，而是要通過功能性訓(xùn)練增強(qiáng)身體各部分肌肉、關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的協(xié)同配合程度，注重全身肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，即注重動(dòng)作模式訓(xùn)練而不是外形肌肉訓(xùn)練，從而提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效率并預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。本文針對(duì)裁判員的執(zhí)裁時(shí)的需求，在動(dòng)作準(zhǔn)備、下肢力量訓(xùn)練、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練、速度耐力、恢復(fù)再生5個(gè)模塊設(shè)計(jì)了合理的功能性訓(xùn)練方法，有助于減少運(yùn)動(dòng)損傷、提高執(zhí)裁能力。

2.1 動(dòng)作準(zhǔn)備

2.1.1 肌肉激活 （1）原地深蹲。動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂前平舉，下肢屈髖后坐，大腿低于水平位時(shí)伸髖發(fā)力，恢復(fù)原有姿態(tài)，連續(xù)完成動(dòng)作練習(xí)。練習(xí)方法：6～8次。（2）彈力帶—橫向走。動(dòng)作要領(lǐng)：運(yùn)動(dòng)姿站立，將迷你彈力帶放在膝蓋上方位置，右腳向身體右側(cè)邁出1～2個(gè)腳寬的距離，左腳回到起始姿勢的間距，右腳繼續(xù)向右側(cè)方向蹬出，始終保持雙膝分離，腳尖指向前方，迷你帶處于拉緊狀態(tài)雙臂屈肘交替擺動(dòng)，完成動(dòng)作至規(guī)定距離。練習(xí)方法：每側(cè)橫向移動(dòng)8～10 m。

2.1.2 動(dòng)態(tài)拉伸 （1）抱膝—后拉腳。動(dòng)作要領(lǐng)：直立姿正常站位，右腿微屈，后背挺直，雙手抱住左膝蓋，用力拉向胸口方向，保持1～2 s。放松向前邁步，換至對(duì)側(cè)用右手抓住右腳踝，腳后跟抵臀，保持1～2 s。交替重復(fù)，完成規(guī)定次數(shù)。練習(xí)方法：每側(cè)交替動(dòng)作各做3～6次。（2）向前弓步—轉(zhuǎn)體—手扶地。動(dòng)作要領(lǐng)：直立姿正常站位，右腳向后跨步呈分腿蹲姿，左側(cè)大腿與地面平行。右手置于左腿膝外側(cè)，左臂向身體后方外展，同時(shí)軀干慢慢向左旋轉(zhuǎn)，眼睛跟隨指尖，拉伸動(dòng)作保持1～2 s。左腿伸直勾腳尖雙手扶地，拉伸動(dòng)作保持1～2 s。交替重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)。練習(xí)方法：每側(cè)交替動(dòng)作各做3次。（3）后交叉蹲。動(dòng)作要領(lǐng)：直立姿正常站位，右腿邁出置于左腿左后方45°夾角位置，呈交叉站立姿，開始深蹲，重心在腳后跟上，左腿外側(cè)有較強(qiáng)的牽拉感，拉伸動(dòng)作保持1～2 s。交替重復(fù)，完成規(guī)定次數(shù)。練習(xí)方法：每側(cè)交替動(dòng)作各做3～6次。

2.1.3 動(dòng)作整合 行軍步縱向。動(dòng)作要領(lǐng)：直立姿窄站位，雙腳間距小于肩寬，背部直，腹收緊，抬起左腿至大腿與地面平行，腳尖勾起，自然擺臂，右手在前，左手在后，呈踏步姿勢。左腳前腳掌落地并向下用力蹬地，身體重心向前方移動(dòng)，落地時(shí)保證髖部充分伸展。兩腿交替，循環(huán)進(jìn)行。練習(xí)方法：向前移動(dòng)8～10 m。

2.1.4 神經(jīng)激活 運(yùn)動(dòng)姿小碎步—加速跑。動(dòng)作要領(lǐng)：運(yùn)動(dòng)姿站立，腳每次抬離地面2cm以內(nèi)高度，用最快的頻率進(jìn)行碎步運(yùn)動(dòng)。注意頻率的節(jié)奏變化，腳步迅速到達(dá)極限頻率，聽到指令后迅速蹬地加速?zèng)_刺。練習(xí)方法：原地小碎步在10 s內(nèi)，向前加速移動(dòng)8～10 m。

2.2 下肢力量訓(xùn)練

2.2.1 膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的下肢訓(xùn)練 （1）前后分腿蹲。起始姿勢：抬頭挺胸，目視前方，保持背部平直，腹部收緊，兩臂自然垂于體側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)：前后分腿站立，腹部收緊，前腿屈髖屈膝成90°夾角，全腳掌著地；后腿屈膝離地有一拳距離，臀部收緊，腳尖勾起支撐于地面（前期以自重訓(xùn)練為主，后期可手持壺鈴、啞鈴）。練習(xí)方法：每側(cè)8～12次，3～5組。（2）側(cè)蹲。動(dòng)作要領(lǐng)：直立姿站立，手持啞鈴或壺鈴，左腳向左邁出，呈側(cè)弓步，身體重心移至左腿，腳尖向前，且雙腳不要離地，下蹲呈深蹲姿勢，重心在支撐腿的腳后跟上，同時(shí)保持右腿伸直。交替重復(fù)，完成規(guī)定次數(shù)。練習(xí)方法：選擇合適重量，每側(cè)8～12次，3～5組。

2.2.2 髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的下肢訓(xùn)練 （1）壺鈴甩擺。動(dòng)作要領(lǐng)：直立姿站位，保持背部平直，雙膝微屈，向后屈髖，雙臂將壺鈴甩擺至胯下，同時(shí)上身前傾下沉至幾乎與地面平行?？焖偕祗y站直，將壺鈴上擺至頭部高度。不間斷重復(fù)規(guī)定次數(shù)。練習(xí)方法：選擇合適重量，每次8～12次，3～5組。（2）單腿羅馬尼亞硬拉。動(dòng)作要領(lǐng)：直立姿站位，左腿支撐，異側(cè)手持啞鈴或壺鈴，腹部收緊，后背挺直。支撐腿稍微彎曲，軀干挺直，非支撐腿基本與地面平行，以髖關(guān)節(jié)為軸，通過臀肌和上體直體抬起，還原原始姿勢。重復(fù)此步驟，換至對(duì)側(cè)。練習(xí)方法：每側(cè)練習(xí)6～8次，練習(xí)3～4組。

2.3 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

2.3.1 雙腳跳/單腳跳—縱向 動(dòng)作要領(lǐng)：呈雙腳運(yùn)動(dòng)姿站立，面向跳箱，雙臂微屈于髖部兩側(cè)，雙腳站距與肩同寬。雙臂向上快速擺起的同時(shí)，以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前跳上跳箱。屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂下擺至髖部兩側(cè)，呈雙腳運(yùn)動(dòng)姿站立，保持1～2 s。練習(xí)方法：每次練習(xí)3～5次，3～4組。

2.3.2 雙腳跳/單腳跳—橫向 動(dòng)作要領(lǐng)：呈單腳運(yùn)動(dòng)姿站立，靠近跳箱/欄架的一側(cè)腿抬離地面（向內(nèi)單腳跳）或遠(yuǎn)離跳箱/欄架的一側(cè)腿抬離地面（向外單腳跳），雙臂微屈于髖部兩側(cè)，背部平直，腹部收緊；雙臂向上快速擺起的同時(shí)，以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，側(cè)向跳上跳箱/跳過欄架。屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂下擺至髖部兩側(cè)，呈同側(cè)單腳運(yùn)動(dòng)姿站立，保持1～2 s。練習(xí)方法：每側(cè)練習(xí)3～5次，3～4組。

2.4 速度耐力訓(xùn)練

2.4.1 “Z”型跑 動(dòng)作要領(lǐng)：在2條平行線間距5 m地方放置錐桶，即第一條線在起點(diǎn)、10 m、20 m、30 m……處，第二條線在5 m、15 m、25 m……處；站立起跑姿勢，面向?qū)蔷€5 m到最近的錐桶，以外腳背圍繞此錐桶跑過后；繼續(xù)向?qū)蔷€下一錐桶，直至完成全部路線。練習(xí)方法：間隔1～2 min，6～8組。

2.4.2 100 m往返跑 動(dòng)作要領(lǐng)：距起跑線外5 m、10 m、15 m、20 m處分別劃4條線；站立起跑姿勢，快速跑向5 m處線，腳踩線后迅速回到起點(diǎn)，腳踩起點(diǎn)線；再次跑向10 m處，再回到起點(diǎn)；以此類推直至跑完。練習(xí)方法：間隔1～2 min，6～8組。

2.4.3 罰球線間折返跑 動(dòng)作要領(lǐng)：在一側(cè)罰球線為起跑線，站立起跑姿勢，快速跑向?qū)γ媪P球線，腳踩線后迅速回到起跑線。練習(xí)方法：間隔1～2 min，6～8組。

2.5 恢復(fù)與再生

2.5.1 泡沫軸滾動(dòng) （1）泡沫軸—背部。動(dòng)作功能：放松上背部。動(dòng)作要點(diǎn)：呈仰臥姿，雙腿屈膝，將泡沫軸放在后背部，雙手上舉，腹部收緊；雙腿屈伸帶動(dòng)身體移動(dòng)，髖關(guān)節(jié)抬離地面，使泡沫軸在后背來回滾動(dòng)，在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一段時(shí)間，完成規(guī)定次數(shù)。練習(xí)方法：6～8次，1～2組。（2）泡沫軸—股四頭肌、屈髖肌群。動(dòng)作功能：放松股四頭肌、屈髖肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：呈仰臥姿，雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿前側(cè)下方，泡沫軸放在大腿前側(cè)的下方，雙臂曲肘支撐于地面；雙肘屈伸帶動(dòng)身體移動(dòng)，將泡沫軸在骨盆至膝關(guān)節(jié)上方來回滾動(dòng)；在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一段時(shí)間，完成規(guī)定次數(shù)。練習(xí)方法：6～8次，1～2組。（3）泡沫軸—小腿后側(cè)滾動(dòng)。動(dòng)作功能：放松小腿肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：呈坐姿，雙腿伸直，將泡沫軸一條腿放在靠近腳踝的下方，另一條腿放在置于泡沫軸的腿上，雙臂撐于身體后方，背部平直，腹部收緊；雙手推動(dòng)身體移動(dòng)，泡沫軸在小腿踝關(guān)節(jié)至腘窩來回滾動(dòng)；在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一段時(shí)間，完成規(guī)定次數(shù)。練習(xí)方法：6～8次，1～2組。

2.5.2 靜態(tài)拉伸 （1）靜態(tài)拉伸—背部肌群。動(dòng)作功能：牽拉背部肌群，增加脊柱展性。動(dòng)作要點(diǎn)：呈俯身跪姿，坐于大腿上，雙臂屈曲，掌心向下；雙臂與背部成一條直線，直至背部有牽拉感，靜止10 s。練習(xí)方法：10～15 s，1～2組。（2）靜態(tài)拉伸—腹部肌群。動(dòng)作功能：牽拉腹直肌。動(dòng)作要點(diǎn)：呈俯身臥姿，雙手伸直撐地，保持下肢及髖關(guān)節(jié)緊貼地面，頭向后仰，手向身體后方移動(dòng)，直至腹直肌有中等程度的牽拉感，靜止10 s。練習(xí)方法：10～15 s，1～2組。（3）靜態(tài)拉伸—屈髖肌。動(dòng)作功能：牽拉屈髖肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：呈前后分腿姿，像做一個(gè)大跨步，蹲至后膝蓋貼向地面，以踝關(guān)節(jié)為軸，身體逐漸前移，直至屈髖肌群有牽拉感覺，靜止10 s，換至另一側(cè)。練習(xí)方法：10～15 s，1～2組。

3 結(jié) 語

本文深入分析籃球比賽的項(xiàng)目特征及裁判員所需的身體素質(zhì)需求，總結(jié)不同專家學(xué)者對(duì)裁判員現(xiàn)存在的問題，從而提出適合本專項(xiàng)特有的功能性訓(xùn)練方法。本文提出的訓(xùn)練方法并不一定適合于所有裁判員，只是粗淺認(rèn)識(shí)及不成熟的訓(xùn)練方法，實(shí)際訓(xùn)練中宜根據(jù)需求選擇合適的訓(xùn)練方式，希冀達(dá)到拋磚引玉的效果。