糖不過(guò)“50G”，你做到了嗎？

國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布了健康口腔行動(dòng)方案（2019—2025年）的通知。方案中指出，將開(kāi)展“減糖”專(zhuān)項(xiàng)行動(dòng)，中小學(xué)校及托幼機(jī)構(gòu)限制銷(xiāo)售高糖飲料和零食，食堂減少含糖飲料和高糖食品供應(yīng)。

研究表明，高糖飲食會(huì)增加血糖、自由基和增加炎癥的化合物。隨著時(shí)間的推移，糖過(guò)多會(huì)增加你患肥胖、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能會(huì)增加你患某些癌癥和心臟病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。一些研究還表明，糖可能會(huì)在短短一周內(nèi)降低腸道中健康細(xì)菌的多樣性，使您的消化系統(tǒng)變得遲鈍。具體而言，吃糖多了更容易患這些疾病。

蛀牙 游離糖包括白糖、冰糖、紅糖、果糖等，甜食（比如冰淇淋、巧克力）及飲料（包括奶茶和酸奶）中一般會(huì)添加有這些。水果榨成汁后，其中的糖也屬于游離糖。需要注意的是，游離糖本身并不會(huì)引起蛀牙，但會(huì)成為口腔里細(xì)菌的食物，這些細(xì)菌吃了糖之后會(huì)產(chǎn)生酸，腐蝕牙齒造成蛀牙。

長(zhǎng)痘痘 糖對(duì)膠原蛋白的一種特殊功效：糖化作用。糖會(huì)附著于皮膚里的膠原蛋白，使膠原纖維更為脆弱易斷。而人皮膚的立體緊致，得益于膠原纖維之間的互相牽引，形成的結(jié)實(shí)的網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)。這種牽引力較低以后，皮膚坍塌，彈性減弱，出現(xiàn)皺紋。

此外，糖吃多了還容易長(zhǎng)痘，研究發(fā)現(xiàn)，高血糖和胰島素會(huì)影響皮膚正常的功能代謝，導(dǎo)致面部分泌更多油脂，更容易長(zhǎng)痘痘。

引起痛風(fēng) 糖過(guò)量易導(dǎo)致人體內(nèi)源性尿酸的形成，而尿酸過(guò)高，就很容易引發(fā)痛風(fēng)，痛風(fēng)這種病真是很折磨人的，死不了人，卻疼的想死。它有一個(gè)綽號(hào)叫做“不死的癌癥“，美國(guó)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，大量喝甜飲料的人痛風(fēng)的發(fā)病率比不喝甜飲料的人高出120倍?？梢?jiàn)，糖過(guò)量的危害是多么的可怕。

記憶力減退 在2012年，美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分?？茖W(xué)家進(jìn)行了一項(xiàng)大鼠實(shí)驗(yàn)，首次揭露了長(zhǎng)期高果糖飲食會(huì)使大腦遲鈍、學(xué)習(xí)記憶能力下降。

肥胖 現(xiàn)代人的運(yùn)動(dòng)量一般不會(huì)太大，一日三餐吃下去的食物已經(jīng)能夠滿足需求，不說(shuō)額外吃的糖，就是原本攝入的能量都很可能有剩余，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。

患心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加 研究發(fā)現(xiàn)，兒童所喝的含糖飲料份數(shù)越多，他們血液中的甘油三酯含量就越高。而兒童每周少喝1份含糖飲料就能改善心臟健康狀況，降低患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

增加胰島負(fù)擔(dān) 吃糖不會(huì)直接導(dǎo)致糖尿病，但高糖飲食，可以出現(xiàn)短時(shí)性血糖增高，加重胰腺胰島負(fù)擔(dān)；高糖飲食又可以導(dǎo)致肥胖，容易導(dǎo)致胰島素相對(duì)不足，或胰島素抵抗，大大增加了患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

生活中的高糖食物

水果酸奶 酸奶雖然是好的食物，但是如果酸奶中添加的水果通常會(huì)含有大量的糖，每杯高達(dá)19克。一個(gè)更好的選擇是選擇純酸奶，加入自己準(zhǔn)備的水果切片，然后再加上一滴蜂蜜作為天然甜味劑。

罐頭湯 很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)罐頭湯的鈉含量很高，但是很少有人清楚它還有很多糖。實(shí)際上，許多罐頭湯都會(huì)添加糖作為防腐劑來(lái)延長(zhǎng)保質(zhì)期。某些種類(lèi)的罐頭湯，可能每杯就含有 10克糖。因此，購(gòu)買(mǎi)前請(qǐng)仔細(xì)檢查標(biāo)簽。

沙拉醬 尤其要注意低脂或無(wú)脂的沙拉醬，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)用糖來(lái)彌補(bǔ)脂肪減少造成的味道不足。如果想要調(diào)味，可以使用新鮮的檸檬汁代替沙拉醬。

番茄醬 甜甜的番茄醬很好吃，但是它可能是糖的隱藏來(lái)源。通常會(huì)添加糖來(lái)減少番茄的酸味，并且可以更長(zhǎng)時(shí)間保持新鮮。半杯番茄醬中的糖分可能高達(dá)12克，在某些配料表中糖可能會(huì)被稱(chēng)為玉米糖漿。

面包 面包中也會(huì)含有糖，一些種類(lèi)的面包中每片含有高達(dá)2克的糖。但這并不意味著不能吃面包，而是應(yīng)該尋找少糖或無(wú)糖的面包，并且尋找配料中有全麥面粉的面包。

燕麥能量棒 一些燕麥能量棒中含有不健康的濃縮白面粉和玉米糖漿。如果很喜歡吃燕麥能量棒，請(qǐng)尋找含糖量低于35%的或者考慮將堅(jiān)果和水果當(dāng)做健康的零食。

果干 果干聽(tīng)上去會(huì)更健康，但是一小撮蔓越莓干就可以含有高達(dá)29克的糖。天然不添加糖的果干可能很難找到，所以最好還是盡量吃新鮮的整個(gè)水果。

橙汁 橙汁中的含糖量可能和碳酸飲料一樣多。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議吃整個(gè)橙子，以獲得膳食纖維帶來(lái)的額外益處。研究還表明，與果汁相比，選擇整個(gè)水果（如蘋(píng)果和葡萄）可以幫助降低II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。（編輯/任偉）

減油小竅門(mén)

首先，要明確需減的糖是添加糖（或稱(chēng)游離糖），但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。添加糖是指人工加入到食物中的糖類(lèi)，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見(jiàn)的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖都是蔗糖。如何減？

中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來(lái)源，建議不喝或少喝含糖飲料。

嬰幼兒食品無(wú)需添加糖

嬰幼兒建議喝白開(kāi)水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。減少食用高糖類(lèi)包裝食品

建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、蜜餞、果醬等在加工過(guò)程添加糖的的包裝食品攝入頻率。烹飪過(guò)程少加糖

家庭烹飪過(guò)程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。

外出就餐巧點(diǎn)菜

在外就餐時(shí)適量選擇糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

用白開(kāi)水替代飲料

人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700ml（約8.5杯）水，女性最少飲用1500ml（約7.5杯）水。