澳大利亞F45功能性訓(xùn)練課程之四：Mkatz抗阻訓(xùn)練

韓兵 韓金明 潘建芬

摘 ?要：Mkatz抗阻訓(xùn)練是一套利用遞減訓(xùn)練法理念加強全身肌肉訓(xùn)練的功能性課程，由9個復(fù)合式動作組成。通過對動作內(nèi)容、組織形式、場地器材的介紹，及動作負荷和難度等級的評價，提供一組不同角度、不同時間、不同節(jié)奏、以力量為主的訓(xùn)練參考。

關(guān)鍵詞：功能性訓(xùn)練課程;抗阻訓(xùn)練;力量訓(xùn)練

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻標識碼：A ? ? 文章編號：1005-2410（2019）10-0073-02

Mkatz抗阻訓(xùn)練是F45全新的一種運動方式，通過功能性的運動模式來幫助練習(xí)者增加肌肉質(zhì)量和骨密度，燃燒更多的卡路里，以確保身體更有力量，提高優(yōu)質(zhì)肌肉含量。其不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理念，主要利用遞減訓(xùn)練法理念來加強對全身肌肉的訓(xùn)練，以不用的角度、不同的時間、不同的節(jié)奏來挑戰(zhàn)肌肉，使肌肉累積足夠的代謝壓力，充分刺激肌肉，達到更好的增肌效果。

一、動作內(nèi)容

動作1：沙袋提拉

方法：手持小沙袋的兩端，身體前俯，背部保持平面;雙手同時做提拉動作，盡量貼近身體，提拉到胸前，然后再慢慢下落。小沙袋可換成水袋，利用水的不平衡性，對于力量的均衡控制效果更好。

要求：背部不要弓腰或塌腰，使其保持用力。

動作2：啞鈴保加利亞深蹲

方法：左腳支撐于地面，右腳腳尖置于長凳上，重心在左腿上，軀干保持直立，同時手持不同重量的啞鈴;左腿屈腿下蹲，至大腿與地面平行，兩手持啞鈴置于身體兩側(cè)，然后起身;做幾次后，換右側(cè)練習(xí)。

要求：身體軀干保持直立，下蹲吸氣、起身呼氣。

動作3：仰臥訓(xùn)練棍開合

方法：身體仰臥于小墊子上，兩腳全腳掌置于地面，雙腿屈腿開立與肩同寬，雙手各持訓(xùn)練棍，手臂伸直上舉，緩慢向兩側(cè)打開，當向外開合45°～60°時，由開還原成合。

要求：兩手持訓(xùn)練棍保持動作一致，開合角度一致。

動作4：瑞士球仰臥收腿

方法：仰臥腰背部著地，下肢放在瑞士球上;背伸、挺髖的同時收小腿，大腿與軀干成一條直線。具備一定能力后，也可改用單腿進行練習(xí)。

要求：保持軀干的平衡控制能力，拉伸背伸肌群及臀后伸髖肌群。

動作5：小啞鈴箭步蹲

方法：兩腳前后開立，雙手捧握一個啞鈴;兩腿屈腿做箭步蹲，兩手持啞鈴置于胸前;連續(xù)蹲起做小啞鈴箭步蹲，做幾次后，交換方向。

要求：箭步蹲保持重心穩(wěn)定。

動作6：站姿小啞鈴單推舉

方法：兩腳開立，腰背挺直，雙手持小啞鈴上舉;右手持啞鈴緩慢下落于耳側(cè)高度，然后再直臂向上推舉啞鈴;然后交換為左手做小啞鈴?fù)婆e，左右交替練習(xí)。

要求：收緊腰腹，保持身體穩(wěn)定;推起時呼氣，下落時吸氣。

動作7：俯臥啞鈴反向飛鳥

方法：將訓(xùn)練凳調(diào)節(jié)到與地面成30°～45°，趴在凳背上，兩腳的前腳掌著地，腰背挺直;雙手各握一個啞鈴，拳心相對，手臂外展至與地面平行，停留1～2秒;緩慢外旋手臂下落，直至手臂垂直于地面即可。

要求：前腳掌蹬地踩穩(wěn)地面;外展時呼氣，還原時吸氣。

動作8：藥球深蹲

方法：兩腳開立略寬于肩，身體直立，雙手抓握藥球于胸前;兩腿彎曲做深蹲，直至大小腿夾角小于90°，保持深蹲姿勢3秒，再直立還原成站姿。

要求：做深蹲時，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。

動作9：1個俯臥撐+1個雙腿滑動

方法：從俯臥撐準備姿勢開始，兩腳踩在滑行盤上，身體保持挺直，肚子收緊;做1個俯臥撐，然后上半身保持固定，雙腳蹬地收腹、向前后滑行1次。

要求：俯撐時身體不要塌腰，要保持挺直，盡量用腿去發(fā)力，雙腿隨滑行盤同時前后移動。

二、組織形式

此節(jié)力量為主的訓(xùn)練課程，共9個動作。每個動作依次練習(xí)3次，也就是連續(xù)練習(xí)35秒、休息10秒，練習(xí)25秒、休息10秒，練習(xí)20秒、休息10秒，然后間歇20秒轉(zhuǎn)換到下一個動作。9個動作依次完成為一組，組與組之間的間歇喝水時間為60秒，共進行兩組，也就是9個動作。動作流程如圖1所示。

三、場地器材

此次訓(xùn)練課程，所用的器材包括沙袋、訓(xùn)練棍、瑞士球、啞鈴、訓(xùn)練凳、重力球和滑行盤，器材個數(shù)按照參加人數(shù)進行配備即可。所用器材中有一個特別實用的小工具滑行盤，可以保持核心穩(wěn)定增加練習(xí)的不平衡感和難度，如果訓(xùn)練地面比較滑，也可以用紙盤子、飛盤甚至抹布來替代滑行盤訓(xùn)練。

四、等級評價

根據(jù)實踐體驗，結(jié)合運動負荷監(jiān)控數(shù)據(jù)分析和動作完成難易程度，我們嘗試對每個動作進行負荷和難度等級的評價參考（表1），練習(xí)者可在實踐中根據(jù)自身運動能力進行評價。