關(guān)于“胖與瘦”，一直被誤解

趙欣

俗話說(shuō)：千金難買老來(lái)瘦。有些發(fā)胖的老年人想盡一切辦法瘦下來(lái)，結(jié)果導(dǎo)致一系列疾病惹上身?？茖W(xué)家最新研究結(jié)果證明，老年人保持合理微胖的體重有利于健康長(zhǎng)壽。

研究數(shù)據(jù)顯示，嚴(yán)重過(guò)度肥胖者，早逝風(fēng)險(xiǎn)比正常體重者高29%;普通過(guò)度肥胖者的死亡風(fēng)險(xiǎn)也比正常人高出18%;如果僅僅是微胖，早逝風(fēng)險(xiǎn)反而比正常體重者低6%。專家分析，這可能是因?yàn)槟昀虾笊眢w需要多一些的脂肪來(lái)對(duì)抗疾病，所以對(duì)于老人來(lái)說(shuō)，不必執(zhí)著于保持與青年人一樣的體質(zhì)指數(shù)（BMI）指標(biāo)。

老來(lái)瘦也有煩惱

易導(dǎo)致體質(zhì)虛弱。老年人太瘦了，身體的新陳代謝和各種生理功能都會(huì)比正常老人低，體質(zhì)相對(duì)較弱，對(duì)饑餓和勞累的耐受能力差，在日常生活中常常會(huì)感覺(jué)精神不振，易出現(xiàn)疲勞和頭暈?zāi)垦５默F(xiàn)象。

警惕營(yíng)養(yǎng)不良。有些老年人并非天生就瘦，而是盲目推崇素食，只吃米面、蔬果、豆類等植物性食物，拒絕肉魚(yú)禽類等動(dòng)物性食物，這些老年人存在營(yíng)養(yǎng)不良的可能。

易引發(fā)疼痛。脂肪是內(nèi)臟器官、皮下組織的保護(hù)器，起著襯墊支撐、緩解震動(dòng)的作用。精瘦的人由于沒(méi)有足夠的脂肪作為骨骼的緩沖物，他們久坐時(shí)臀部骨骼常因?yàn)楸粔憾械教弁础Ｓ捎谀_底脂肪墊薄，走路也會(huì)覺(jué)得痛。

瘦也可能脂肪超標(biāo)。人們總把高血脂和肥胖聯(lián)系在一些，事實(shí)上很多體重輕甚至消瘦的人，體內(nèi)脂肪含量同樣可能超標(biāo)，并因而增加高血壓、高血脂、糖尿病等疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議偏瘦的老人也要定期檢測(cè)血糖、血脂，并少吃油膩食品，每周堅(jiān)持三次以上的半小時(shí)運(yùn)動(dòng)。

易患皮膚病。老年人太瘦了，由于皮膚變薄和干枯，皮脂腺分泌減少，患老年性糠疹、皮膚角化癥、皮膚瘙癢癥等老年性皮膚病的幾率也明顯升高。

會(huì)加長(zhǎng)疾病的痊愈時(shí)間。瘦人由于體內(nèi)貯存的能量物質(zhì)少，一旦患病，往往經(jīng)不起疾病尤其是慢性消耗性疾病的折磨，使疾病痊愈的時(shí)間延長(zhǎng)。

易引起骨質(zhì)疏松。老年人太瘦還會(huì)引起一種名為肌肉衰減綜合癥的疾病，成為導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)炎等疾病發(fā)展的重要因素之一。

微胖是多胖

專家指出：老年人是否消瘦，可根據(jù)體質(zhì)指數(shù)（BMI）進(jìn)行判定，BMI=體重（公斤）/身高（米） /身高（米），BMI<18.5為消瘦，18.5～23.9為正常，≥28為肥胖。如果一位男性老人身高1.70米，體重50公斤，BMI為17.3，則屬于消瘦。一般認(rèn)為老年人BMI在21～23.9之間較為合適。

研究發(fā)現(xiàn)，這樣的老年人骨密度較高、死亡率較低，呼吸系統(tǒng)疾病、骨質(zhì)疏松、糖尿病的發(fā)生率也較低，并且對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力較強(qiáng)。

但是，老人要增重變微胖，絕不僅僅是增加脂肪，更重要的是要增加肌肉。老人體內(nèi)不能有過(guò)多的脂肪，特別是內(nèi)臟脂肪，這樣會(huì)讓老年人更容易被高血壓、糖尿病等疾病威脅，但若老年人因?yàn)榧∪舛?，那絕非壞事。

合理膳食10原則

老年人要保持健康的體重，重點(diǎn)不是減肥，而是增肌。需要踐行合理的生活方式，特別是合理飲食。

1.谷類為主，粗細(xì)搭配，適量攝入全谷類食，保證谷糧類和薯類食物的攝入量。根據(jù)身體活動(dòng)水平不同，男性每日攝入谷類250～300克，女性200～250克，其中全谷類食物或粗糧攝入量每日50～100克，粗細(xì)搭配。

2.常吃魚(yú)禽蛋瘦肉，保證蛋白質(zhì)。平均每日攝入魚(yú)蝦及禽肉類食物50～100克、蛋類25～50克、肉類（瘦）40～50克，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占膳食總蛋白質(zhì)供應(yīng)量的50%及以上。

3.適量攝入奶類、大豆及其制品。每日應(yīng)攝入250～300克鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品，同時(shí)，每日應(yīng)攝入30～50克的大豆或相當(dāng)量的豆制品（如豆?jié){、豆腐、豆腐干等）。

4.攝入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜。保證每日攝入足量的新鮮蔬菜和水果，注意選擇種類的多樣化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（白菜、甘藍(lán)、芥菜等）。每日蔬菜攝入推薦量為300～400克，其中深色蔬菜占一半，水果為100～200克。

5.飲食清淡，少油、限鹽。平均每日烹調(diào)油食用量控制在20～25克，盡量使用多種植物油。減少腌制食品，每日食鹽攝入量不超過(guò)5克。

6.主動(dòng)飲水，以白開(kāi)水為主。飲水量隨著年齡的增長(zhǎng)有所降低，推薦每日飲水量在1.5～1.7升，以溫?zé)岬陌组_(kāi)水為主。具體飲水量應(yīng)該根據(jù)個(gè)人狀況調(diào)整，在高溫或進(jìn)行中等強(qiáng)度以上身體活動(dòng)時(shí)，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

7.若飲酒，應(yīng)限量。患肝病、腫瘤、心腦血管疾病等老年人不宜飲酒。

8.少量多餐，保證充足食物攝入。食物細(xì)軟、切碎煮爛，不宜食過(guò)硬、大塊、刺多的食物。烹調(diào)方式盡量多蒸、煮等，食物應(yīng)易于咀嚼吞咽。進(jìn)餐次數(shù)宜采用三餐兩點(diǎn)制，保證攝入充足的食物，固體食物每日攝入總量不少于800克。

9.愉快進(jìn)餐、飯菜新鮮。營(yíng)造溫馨愉快的進(jìn)餐環(huán)境和氛圍，食物新鮮衛(wèi)生。

10.合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不足。膳食攝入不足時(shí)，合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。對(duì)于存在營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的老年人，在臨床營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下，選用合適的特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品（醫(yī)用食品），每日1～2次，每次提供能量200～300千卡、蛋白質(zhì)10～12克。

（摘自《新天地》2019年第7期）