沙拉，合理搭配學(xué)問大

劉婧超

越來越多的人認(rèn)識到清淡飲食的重要性，低脂肪、低熱量、少鹽的冷加工方式受到很多減肥及健身人群的喜愛。周女士在朋友的推薦下開始嘗試沙拉代餐，她覺得這樣的飲食方式很健康，每種食物的熱量都有標(biāo)注，不必?fù)?dān)心熱量攝入超標(biāo)，還能保證每日攝入足量的蔬果。那么，這些高顏值的健康食物真的那么完美嗎？讓鄭州市中醫(yī)院營養(yǎng)師朱紹英為我們解讀分析吧。

最大限度保持原材料的營養(yǎng)

朱紹英介紹，沙拉主要是用蔬菜、薯類、肉、谷物等搭配而成的食物，以水煮、生食為主，再加入沙拉醬調(diào)味，常見的有蔬菜沙拉和水果沙拉。

與我國傳統(tǒng)的煎、炒、炸等烹飪方式不同，沙拉中的新鮮蔬菜、水果未經(jīng)高溫烹制，能最大限度地保持原材料中富含的維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物和膳食纖維。這種少油、少鹽、少糖的食物可以降低能量攝入，對維持體重和身體健康都有幫助，但搭配不合理也容易產(chǎn)生一些問題。

搭配不合理易造成營養(yǎng)素不足

朱紹英說，減少油膩食物攝入，多吃蔬果是值得提倡的飲食方式，但沙拉沒有人們想象的那么完美，在選擇時需要注意以下3點(diǎn)：

1.如果選擇沙拉來代餐，有些搭配不合理的沙拉容易造成熱量不足、缺少碳水化合物的問題。有些人會選擇一份純素沙拉來滿足每日攝入蔬菜的需求，但如果用純素沙拉代餐，容易造成營養(yǎng)素?cái)z入不均衡、脂肪和蛋白質(zhì)攝入不足的問題。

2.沙拉中的很多食物未經(jīng)高溫處理，容易引起食物中毒。蔬果即便清洗，本身也不是無菌的，在制作、運(yùn)輸、儲存等環(huán)節(jié)，容易產(chǎn)生食品安全問題。對于需要冷藏儲存的日式沙拉等食物，還存在被嗜冷菌污染的風(fēng)險，嗜冷菌在2℃～6℃都可以頑強(qiáng)生存，沙拉、肉制品、奶制品都是嗜冷菌喜歡“光顧”的食物。

3.沙拉醬中的脂肪含量高達(dá)75%～80%，糖的含量也不容忽視，如果忍不住多加了幾勺沙拉醬，很容易造成能量攝入過多。

酸奶、檸檬汁可代替沙拉醬

選擇沙拉代餐，需要注意搭配合理。朱紹英建議，可以按照兩份蔬果、一份谷物類、一份動物類食物進(jìn)行搭配，達(dá)到平衡營養(yǎng)的目的。

熱量高的沙拉醬也有替代品，如制作水果沙拉可以選擇酸奶代替沙拉醬，能量低且清爽，同時還可以提供鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蔬菜沙拉可以選擇檸檬汁加堅(jiān)果碎代替沙拉醬，不僅提供了維生素和礦物質(zhì)，還添加了獨(dú)特的味道。另外，可以選擇芝麻醬這類中式沙拉醬，不僅營養(yǎng)，還可以達(dá)到健腦、補(bǔ)鈣的目的。

此外，沙拉建議盡快食用，避免長時間存放，以減少細(xì)菌滋生。中式?jīng)霭璨说闹谱鬟^程中會加入醋和蒜泥調(diào)味，因?yàn)榇蟛糠治⑸镌谒嵝詶l件下較難繁殖，大蒜又具有殺菌的作用，所以，可以選擇酸醋汁風(fēng)味沙拉醬和蒜汁進(jìn)行調(diào)味。

朱紹英提醒，胃腸消化功能較弱、免疫力較低或因其他疾病、手術(shù)導(dǎo)致身體虛弱的人群還是要謹(jǐn)慎選擇沙拉，盡量少吃或不吃。