健康體魄來自睡眠請不要再習(xí)慣性熬夜了

文·沃柯

指導(dǎo)專家·陳運（上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院腦病科副主任醫(yī)師）

“健康的體魄來自睡眠”是科學(xué)家新近提出的觀點。沒有睡眠就沒有健康，睡眠是生命的一個重要組成部分。睡眠不足，不但身體消耗得不到補充，而且由于激素合成不足，會造成人體內(nèi)環(huán)境失調(diào)。健康睡眠，從不熬夜做起。

最近小周和幾個朋友聚會，其間有朋友說自己工作不順。聊了許久，追根究底，原來他就是因為睡眠不足引起的，熬夜游玩，也不重視睡眠質(zhì)量。在這樣的情況下，他怎么可能有很好的工作精力和思維呢？

很多人和那位朋友一樣，不重視睡眠，覺得少點睡眠沒有什么，睡眠質(zhì)量差點也沒有什么。其實，人的一生大約有1/3的時間是在睡眠中度過的，當人處于睡眠狀態(tài)時，可以使大腦和身體得到休整和恢復(fù)，有助于日常的工作和學(xué)習(xí)。科學(xué)地提高睡眠質(zhì)量，是人們正常的工作、學(xué)習(xí)和生活的保障。

可是，如今許多年輕人之間正流行著一種病態(tài)的風(fēng)氣——熬夜。一時間，從通宵唱K、泡吧，到凌晨三點半的朋友圈，“熬夜”似乎成了一種新風(fēng)尚。所有人都知道晚睡會影響健康，但仍有大批年輕人走火入魔似的習(xí)慣性熬夜。

習(xí)慣性熬夜與失眠癥

常有年輕人說：“我晚上睡不著，每天都要到凌晨一兩點才能睡著?！彪S著競爭日益激烈，習(xí)慣熬夜的人越來越多，許多人正集體“遭遇”失眠。睡眠是人腦的一種需要，人腦中有“睡眠裝置”，長期熬夜會讓睡眠的覺醒節(jié)律經(jīng)常被打破，生物鐘紊亂，很容易破壞大腦的“睡眠裝置”，引起失眠。

長期晚睡，第二天又晚起，甚至睡到中午，這類人的睡眠時間并不少，不能稱之為失眠，而是一種不健康的睡眠習(xí)慣，醫(yī)學(xué)上稱之為“睡眠延遲”，時間久了也會產(chǎn)生健康問題。當熬夜時間長了，晚上正常睡眠節(jié)律點無法調(diào)整恢復(fù)，就可能引起失眠，這種情況屬于繼發(fā)性失眠。

此外，相較于男性，女性長期熬夜更容易導(dǎo)致失眠。女性長期熬夜會改變身體原有的生物鐘，從而引發(fā)機體生命節(jié)律發(fā)生紊亂。這種紊亂會導(dǎo)致一系列內(nèi)分泌功能失調(diào)，進而影響女性的排卵周期。一旦排卵周期被打亂，就可能出現(xiàn)月經(jīng)不規(guī)律，隨之會使孕激素分泌不平衡。而一些女性高發(fā)腫瘤，如子宮肌瘤、子宮內(nèi)膜病變、乳腺病變等，都與雌、孕激素的分泌異常有著密切關(guān)系，并可能因此造成失眠。

熬夜是對睡眠的剝奪

熬夜，是指各種原因所導(dǎo)致的不能獲得正常睡眠節(jié)律的睡眠，是現(xiàn)代社會年輕人中普遍存在的一種睡眠模式，其結(jié)果會導(dǎo)致睡眠減少或睡眠時間嚴重不足。睡眠被剝奪，常伴隨情緒、警覺、工作能力的顯著變化：

影響情緒

研究顯示，在4個月內(nèi)每天晚上睡眠時間減少到6～6.5小時，人會感覺學(xué)習(xí)、工作效率明顯下降；精神難以振奮，做事力不從心，容易疲勞；在困難面前容易氣餒，情緒沮喪；甚至有時會出現(xiàn)輕度抑郁的癥狀，對一切事物提不起興趣。因此，熬夜導(dǎo)致的睡眠被剝奪，長期如此會造成情緒問題和心理疾病，如出現(xiàn)抑郁、躁狂、神經(jīng)癥、人格偏移等癥狀。

損害警覺性及判斷力

人的交感神經(jīng)應(yīng)該是夜間休息、白天興奮，這樣才能支持人一天的工作。而熬夜者的交感神經(jīng)卻是在夜晚興奮，到熬夜后的第二天白天，交感神經(jīng)就難以充分興奮了，會使人沒有精神、頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、健忘、頭暈、頭痛等。熬夜的人通常會有這樣的經(jīng)歷，幾天熬夜過后感覺反應(yīng)變慢，容易走神，犯錯誤概率上升。這就是因為熬夜損害了人的注意力、警覺性、專注性、推理能力以及解決問題的能力。

損害中樞神經(jīng)系統(tǒng)

研究顯示，睡眠剝奪還會影響正常人的腦電生理活動。對個體進行長時間的睡眠剝奪后，可發(fā)現(xiàn)其出現(xiàn)手抖、間歇性口齒不清、眼瞼下垂、角膜反射遲鈍、嘔吐反應(yīng)活躍、痛閾下降等中樞神經(jīng)系統(tǒng)損傷的表現(xiàn)。此外，除了一些遺傳因素或其他代謝因素之外，睡眠障礙問題對老年癡呆癥，尤其是早期的老年癡呆癥有較為直接的影響。

損害內(nèi)分泌系統(tǒng)

長時間睡眠被剝奪會傷害皮膚，影響內(nèi)分泌系統(tǒng)：因膽肝沒能得到充分休息，從皮膚上體現(xiàn)出來，皮膚顯得粗糙，臉色偏黃，出現(xiàn)黑斑、黃褐斑、粉刺、青春痘等問題，黑眼圈和眼袋伴隨出現(xiàn)；當晚上不睡覺，腎上腺皮質(zhì)就要分泌應(yīng)激激素來支撐機體，直接作用就是導(dǎo)致皮脂腺的功能增強，使皮膚油膩。

奪回睡眠養(yǎng)成好習(xí)慣

經(jīng)常熬夜晚睡的人如何將睡眠節(jié)律調(diào)整到正常狀態(tài)呢？

1 所處室內(nèi)的溫度要適中，盡量不要有噪音；如果家靠近馬路，要安裝隔音玻璃，燈光柔和，不要用光線太強的日光燈。

2 晚上不看刺激性書籍或電視；可以適當做放松訓(xùn)練，比如熱水泡腳，瑜伽等，不做劇烈運動，睡前不跑步；盡量不要吃刺激性的食物，喝刺激性的飲品，如咖啡、奶茶等。

3 睡眠節(jié)律已經(jīng)被改變者，不可能一下子就把節(jié)律調(diào)整過來，需要一段時間逐步調(diào)整?？上葟脑缢胄r開始，但是起床時間一定要相對固定，有所限制，不能無限制拖延。比如，一個人需要7小時睡眠，原先凌晨一點才睡，調(diào)整節(jié)律可從12點半開始睡覺，早上則應(yīng)該7點半起床。堅持一段時間，正常的睡眠節(jié)律就會得到恢復(fù)。

4 睡眠不能依賴安眠藥，服安眠藥一定要咨詢醫(yī)生，一旦對藥物產(chǎn)生依賴性，就很難擺脫。入睡非常困難，各種調(diào)整方法都沒有效果的情況下，可以先嘗試服用一段時間中成藥；如果還是沒有效果，再服用短效的鎮(zhèn)靜安眠藥。