核心力量訓(xùn)練在高?；@球教學(xué)中的有效應(yīng)用研究

魯嬌嬌

摘? 要：籃球運(yùn)動是目前多數(shù)高校開設(shè)的體育教學(xué)課程，在教學(xué)中開展核心力量訓(xùn)練，對于學(xué)生的基本運(yùn)動素質(zhì)發(fā)展有重要影響。本文首先對高?；@球教學(xué)中的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容及作用進(jìn)行分析，進(jìn)而探討開展核心力量訓(xùn)練的有效方法，以期促進(jìn)高?；@球教學(xué)水平的提升。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練? 高?；@球教學(xué)? 有效應(yīng)用方法

中圖分類號：G841? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）08（a）-0026-02

籃球是一項綜合性較強(qiáng)的體育運(yùn)動，在比賽訓(xùn)練過程中，身體對抗較為激烈，對運(yùn)動員的核心力量素質(zhì)有較高要求。如果核心力量素質(zhì)水平較低，不僅難以支撐正常比賽，而且容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。因此，在高?；@球教學(xué)中，核心力量訓(xùn)練占有重要地位，需要掌握開展核心力量訓(xùn)練的有效方法。

1? 高校籃球教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容

核心力量訓(xùn)練具體是指對人的肌肉力量進(jìn)行集中訓(xùn)練，達(dá)到對身體各部分肌肉群的強(qiáng)化效果。在人的身體結(jié)構(gòu)中，力量主要來自于腰部和四肢的肌肉群，優(yōu)勢需要將力量集中一點釋放，此時身體會承受較大的運(yùn)動負(fù)荷。在籃球運(yùn)動中，急停跳投、變向突破等技術(shù)動作，都對運(yùn)動員的核心力量素質(zhì)有較高要求，如果對應(yīng)部位的肌肉群還未做好準(zhǔn)備，容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。具體而言，核心力量訓(xùn)練就是針對人的腰、髖、骨盆等核心肌群進(jìn)行集中訓(xùn)練，以保證人在運(yùn)動過程中的身體平衡性，優(yōu)化力量傳導(dǎo)機(jī)制。人的核心肌群具體由快肌纖維和慢肌纖維組成，并由兩者的比例不同而表現(xiàn)出不同的運(yùn)動功能。其中，四肢肌群中的會計纖維占比較高，動作較為靈活，腰、髖等部分的慢肌纖維占比較高，主要起到身體平衡的作用。在一套籃球技術(shù)動作中，最先收縮的就是核心肌群，不僅關(guān)系到運(yùn)動員的運(yùn)動能力，而且具有對脊椎等軀干中心的支撐作用，使運(yùn)動負(fù)荷合理分配，避免出現(xiàn)運(yùn)動損傷。因此，在籃球教學(xué)過程中，開展核心力量訓(xùn)練是十分必要的[1]。

2? 核心力量訓(xùn)練對于籃球運(yùn)動的作用

在高校籃球教學(xué)中開展核心力量訓(xùn)練具有多方面的作用，具體表現(xiàn)為：（1）幫助學(xué)生順利完成籃球技術(shù)動作。在籃球運(yùn)動中，身體反應(yīng)能力、靈敏度等都與核心力量有直接關(guān)系，根據(jù)解剖學(xué)研究表明，核心力量組織可以穩(wěn)定人和脊柱和骨盆，使人保持重心平衡，而且能夠幫助人完成一個完整的動作連，為肢體的運(yùn)動提供支點。（2）提高籃球運(yùn)動效率。在籃球運(yùn)動中跑動量較大，而且跳躍動作頻繁，需要借助軀干和肢體力量協(xié)調(diào)各種技術(shù)動作，通過進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，可以改善肌群能量傳遞，使籃球技術(shù)動作的施展更加流暢。同時，開展核心力量訓(xùn)練也可以幫助學(xué)生提升體能素質(zhì)，減緩運(yùn)動中的體能消耗速度，使其保持良好的運(yùn)動狀態(tài)完成籃球比賽。（3）預(yù)防運(yùn)動損傷?；@球運(yùn)動伴隨著激烈的身體對抗，在搶籃板球、貼身防守的過程中，難免會產(chǎn)生一些身體沖突。而且運(yùn)動員為了擺脫防守，需要作各種急停、變向動作，都有可能引發(fā)運(yùn)動損傷。通過開展核心力量訓(xùn)練提升身體穩(wěn)定性和平衡能力，改善身體負(fù)荷承受能力，能夠起到預(yù)防運(yùn)動損傷的作用[2]。

3? 核心力量訓(xùn)練在高校籃球教學(xué)中的有效應(yīng)用方法探究

3.1 明確核心力量訓(xùn)練目標(biāo)及要求

基于上述分析，在高?；@球教學(xué)過程中開展核心力量訓(xùn)練是十分必要的。在核心力量訓(xùn)練過程中，需要明確訓(xùn)練目標(biāo)和要求，合理組織訓(xùn)練過程，從而充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的作用。目前核心力量訓(xùn)練的重要性已經(jīng)得到了認(rèn)可和重視，高校體育教師應(yīng)以改善學(xué)生體能素質(zhì)、提高學(xué)生運(yùn)動能力為出發(fā)點，合理安排教學(xué)時間，設(shè)計核心力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)。同時也在課前準(zhǔn)備過程中，根據(jù)核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容，完成場地和器材等方面的準(zhǔn)備工作，為開展核心力量訓(xùn)練創(chuàng)造條件。此外，還需要提前編制核心力量訓(xùn)練方案，明確開展核心力量訓(xùn)練的方式，確保訓(xùn)練內(nèi)容能夠起到應(yīng)用的鍛煉效果。為了確保核心力量訓(xùn)練在高?；@球教學(xué)中的順利開展，應(yīng)制定具體要求，明確核心力量訓(xùn)練在正常教學(xué)活動中所占的比例，并對其訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行統(tǒng)一制定。通過有效開展核心力量訓(xùn)練，可以彌補(bǔ)傳統(tǒng)籃球訓(xùn)練內(nèi)容的不足，使學(xué)生得到全方位的鍛煉，更適應(yīng)籃球運(yùn)動的開展。

3.2 豐富核心力量訓(xùn)練形式

在高校籃球教學(xué)開展核心力量訓(xùn)練的過程中，需要采用多種訓(xùn)練形式，滿足學(xué)生各部分肌肉組織的鍛煉需求。核心力量訓(xùn)練總體分為器械訓(xùn)練和非器械訓(xùn)練兩種形式。其中，器械訓(xùn)練是通過使用各種訓(xùn)練器材，達(dá)到對學(xué)生目標(biāo)肌肉組織的強(qiáng)化效果。目前在高?；@球教學(xué)核心力量訓(xùn)練中，使用較多的訓(xùn)練器械包括單腳轉(zhuǎn)盤、瑞士球等。利用這兩種器械可以通過力量不平衡訓(xùn)練，對學(xué)生身體部分肌肉組織進(jìn)行有針對性的鍛煉。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后，肌肉收縮能力可以得到明顯改善，從而幫助學(xué)生提高運(yùn)動能力和持久力。在訓(xùn)練過程中，也可以將器械訓(xùn)練和非器械訓(xùn)練內(nèi)容穿插進(jìn)行，比如利用特制長凳和杠鈴片，讓學(xué)生雙腳勾住滾軸，大腿小腿保持直角，然后通過雙腿用力，收緊股四頭肌，同時伸直膝關(guān)節(jié)，讓小腿向上運(yùn)動，保持1s后放下小腿，重復(fù)該動作。進(jìn)行幾組練習(xí)后，再讓學(xué)生單手曲臂側(cè)躺在地面，太高與手臂相反的腿，然后在更換另一側(cè)方向。通過開展多種形式的核心力量訓(xùn)練，可以使學(xué)生不同部位的肌肉組織得到鍛煉，而且可以避免訓(xùn)練的乏味性。

3.3 掌握核心力量訓(xùn)練要點

在開展核心力量訓(xùn)練的過程中，掌握訓(xùn)練要點，可以達(dá)到事半功倍的效果，在此方面，學(xué)生的訓(xùn)練經(jīng)驗較少，在初期訓(xùn)練過程中，難以掌握核心力量訓(xùn)練的精髓，因此訓(xùn)練效果較差。需要充分發(fā)揮教師的觀察和指導(dǎo)作用，在學(xué)生的訓(xùn)練過程中對其進(jìn)行一對一指導(dǎo)。比如在懸吊訓(xùn)練過程中，其主要訓(xùn)練目的是提升人的身體平衡性，并改善局部肌肉力量強(qiáng)度。在訓(xùn)練過程中，要注重身體平衡和各部分肌肉組織的協(xié)調(diào)法理，從而獲得較為穩(wěn)定的發(fā)力輸出。在進(jìn)行多器械力量訓(xùn)練的過程中，也需要合理搭配各種器械工具，明確每個訓(xùn)練項目的目標(biāo)，掌握訓(xùn)練要點。比如利用瑞士球開展訓(xùn)練，主要是為了模擬比賽中帶球、突破、轉(zhuǎn)身等各種持球動作，鍛煉學(xué)生的運(yùn)球靈活程度。需要在訓(xùn)練過程中代入到具體的情景中，有意識的鍛煉自己的控球能力，掌握發(fā)力技巧。還有對抗阻力練習(xí)等，都需要把握好訓(xùn)練要點，才能達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。

3.4 改善核心力量訓(xùn)練評價管理

在開展核心力量訓(xùn)練時，需要采取有效的訓(xùn)練管理和評價方法，循序漸進(jìn)的幫助學(xué)生改善體能素質(zhì)，避免訓(xùn)練強(qiáng)度過高引發(fā)運(yùn)動損傷問題。在此方面，首先要合理設(shè)計每組運(yùn)動的具體形式和內(nèi)容。比如對抗阻力練習(xí)要求學(xué)生分組進(jìn)行，在訓(xùn)練過程中，2名學(xué)生持球多向支撐，保持身體筆直，上至勻速屈伸，每個動作重復(fù)兩組，每組持續(xù)40s，間隔2min。在進(jìn)行雙膝夾球訓(xùn)練時，學(xué)生要面對面站立，進(jìn)行發(fā)力對抗，每個動作重復(fù)3組，每組持續(xù)40s，間隔時間2min。單人支撐訓(xùn)練則由學(xué)生獨(dú)自在場地箭頭的指示下完成訓(xùn)練，每個動作重復(fù)3組，每組持續(xù)時間40s，間隔時間2min。通過明確這些訓(xùn)練要求，可以確保核心力量訓(xùn)練效果。教師可以通過在監(jiān)督過程中對學(xué)生進(jìn)行過程性評價，幫助學(xué)生提高訓(xùn)練質(zhì)量。

4? 結(jié)語

綜上所述，核心力量訓(xùn)練對于提升學(xué)生的籃球運(yùn)動水平有重要幫助，通過合理開展核心力量訓(xùn)練，明確其目標(biāo)及要求，掌握訓(xùn)練方法和要點，可以最大化的發(fā)揮開展核心力量訓(xùn)練的作用。在此情況下，能夠改善學(xué)生的身體平衡力、運(yùn)動協(xié)調(diào)能力以及運(yùn)動持久性，幫助其更好的完成各項籃球訓(xùn)練任務(wù)。

參考文獻(xiàn)

[1] 張亞龍.核心力量訓(xùn)練在高校籃球運(yùn)動訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（2）：37-38.

[2] 王飛.高?；@球教學(xué)中的核心力量訓(xùn)練及影響闡述[J].智庫時代，2017（12）：187-188.