健康飲食，保護心臟

◎文／北京醫(yī)院營養(yǎng)科 陳麗如

猝死在很多人看來，似乎遙不可及，尤其是年輕人總認為自己年輕力壯，不可能與猝死有任何聯(lián)系，但事實又是如何呢？近年來經(jīng)常能看到年輕人猝死的新聞，其中不乏有高學(xué)歷人群或者是醫(yī)務(wù)工作者。就在前幾周剛剛報道過，同仁醫(yī)院一位年僅32歲的優(yōu)秀青年醫(yī)師突然猝死，本應(yīng)是一個朝氣蓬勃的年輕人，本應(yīng)是一根幸福家庭的頂梁柱，本應(yīng)是一位未來的眼科專家，但就這樣突然離開了，除了震驚和痛心，也讓我們更加認識到疾病預(yù)防的重要性。

猝死是指自然發(fā)生、出乎意料的突然死亡，一般分為心源性及非心源性。目前報道的猝死病例多與心源性相關(guān)，即源自于心血管疾病的猝死?！靶难芗膊　痹诤芏嗳苏J為，應(yīng)是老年人的專屬病，但如今恰恰相反，越來越多的年輕人成為了心血管疾病家族的新成員，追其原因，主要是現(xiàn)在年輕人的工作及生活壓力比較大，節(jié)奏快，心理負擔(dān)日增，長期處于高度緊張狀態(tài)；另外，一些不良的生活習(xí)慣如吸煙、過量飲酒、運動少、熬夜多、生活無規(guī)律、飲食無節(jié)制，最終導(dǎo)致了肥胖、高血壓、高血脂等疾病的發(fā)生。由此可見，糾正不良的飲食習(xí)慣，維持健康的生活方式是積極預(yù)防心血管疾病、避免猝死發(fā)生的重要措施。那么，我們在日常生活中應(yīng)該如何科學(xué)飲食，保護心臟呢？

1 限制能量，控制體重

控制體重是預(yù)防心血管疾病的一項基礎(chǔ)措施。目前常用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來作為判斷健康體重的指標，計算方式是用體重（公斤）除以身高（米）的平方。我國健康成年人的體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5～23.9 公斤 /米2。

能量的合理攝入是保持正常體重的重要因素。年輕人應(yīng)根據(jù)各自的活動狀況，適當攝入每日的食物，并積極地參加適量運動。同時，要養(yǎng)成良好的進食習(xí)慣，如放慢吃飯速度，細嚼慢咽，有條件的可以做到少量多餐，避免暴飲暴食。

2 減少零食，控制精糖

主食是營養(yǎng)素和碳水化合物（多糖）的主要來源，其每天的攝入應(yīng)占全天總能量的60%～65%。年輕人喜歡吃各類甜點、糖果、薯片、冰激凌、巧克力等零食，由于以上食品中含有大量的單糖、雙糖和油脂，適口性好，很容易過量食用，無形中提高了碳水化合物的總量，易導(dǎo)致肥胖等問題，因此，除規(guī)律進食三餐外，平時盡量少吃或不吃這些食品。

3 多吃蔬菜，增加纖維

新鮮蔬菜和水果，可以為人體提供豐富的膳食纖維和維生素等，是日常飲食的重要部分。根據(jù)中國居民膳食指南，推薦每日食用蔬菜500～750克，以葉菜類、瓜茄類蔬菜為主，適當增加深色或綠色蔬菜的比例，做到色彩豐富、搭配合理。如果沒有控制血糖問題，水果每日可食用500克左右，水果可以作為加餐，不建議吃完飯后立即食用水果，影響食物的消化吸收。

4 優(yōu)質(zhì)蛋白，補充營養(yǎng)

選擇蛋白質(zhì)食品時，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品至少要占到總量的1/3。魚類尤其是海魚的油脂中含有多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸不僅具有降低血膽固醇的作用，而且還能改善血液凝固機制和血小板功能，從而起到預(yù)防血栓形成的作用。豆類及豆制品是我國的傳統(tǒng)食品，不僅含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，而且還有降低膽固醇的作用。提倡食用豆類及豆制品，研究表明，每天攝入25克以上的大豆蛋白，可以降低發(fā)生心血管疾病的危險性。25克大豆蛋白相當于北豆腐200克、內(nèi)酯豆腐500克、香干150克。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量也高，且鈣的利用率好，也是人類攝取天然鈣質(zhì)的極好來源。

5 少鹽少油，清淡膳食

為了配合現(xiàn)代人快節(jié)奏的生活，外賣行業(yè)越來越火爆，為了刺激食欲，很多餐飲業(yè)也增加了各類調(diào)味品的使用，各種辛辣刺激的食物反而受到了年輕人群的喜愛，但這些食物中大多都添加更多的鹽和油，長期食用有害于身體。根據(jù)中國膳食指南的最新推薦，每日食鹽攝入不超過5克，食用油攝入不超過30克，有條件的話要盡量選擇在家用餐；不吃主食，或者大量攝入高蛋白食物或以蛋白粉代替食物等做法都是錯誤的。

6 養(yǎng)生養(yǎng)心，預(yù)防疾病

養(yǎng)生第一要養(yǎng)心。除了飲食方面，對于情志方面的調(diào)節(jié)是養(yǎng)心的關(guān)鍵所在。中醫(yī)學(xué)里的“心”，不是指現(xiàn)代醫(yī)學(xué)解剖學(xué)的心臟，而是指具有“主血脈”“主神明”“藏神”的功能，可主宰五臟六腑，是一身的“大主”。養(yǎng)心就需要使得自己處事心態(tài)平和、不過分貪求、量力而行。現(xiàn)代人的生活壓力大，要學(xué)會調(diào)養(yǎng)自己的內(nèi)心，保持愉悅心情，放松壓力，遇事不情緒化；加之健康的生活方式，平衡膳食結(jié)構(gòu)，適量的運動強度，一定會擁有最佳的精神和身體狀態(tài)。