高考體育生100米跑訓(xùn)練方法探析

摘 要：100米跑作為高考項(xiàng)目中的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，高考體育生應(yīng)具備一定的反應(yīng)速度、柔韌素質(zhì)以及耐力。對(duì)于高考體育生來(lái)說，做好相關(guān)訓(xùn)練，付出努力才能獲得良好的成績(jī)。本文簡(jiǎn)要講述了100米跑的內(nèi)涵及重點(diǎn)內(nèi)容，并從柔韌素質(zhì)、力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)方面分析了高考體育生的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：高考;100米跑;訓(xùn)練方法;探析

100米田徑運(yùn)動(dòng)作為高考體育生的必考項(xiàng)目之一，為了使成績(jī)得到保障，那么在日常訓(xùn)練過程中應(yīng)做好相應(yīng)的訓(xùn)練工作，特別是柔韌、力量以及速度方面的訓(xùn)練，對(duì)于高考體育生而言，做好以上幾方面的訓(xùn)練，能夠有效保障其100米跑取得較好成績(jī)。

一、 100米跑

100米跑這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，屬于田徑運(yùn)動(dòng)中距離最短、速度最迅速的周期性運(yùn)動(dòng)。其中結(jié)合了速度、力量以及技術(shù)，需要全身各項(xiàng)機(jī)能配合，反應(yīng)速度及靈活度較高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。100米跑的主要技術(shù)為起跑、加速、途中跑以及終點(diǎn)跑這幾部分，除了起跑姿勢(shì)以外，其他三個(gè)部分均有一定的動(dòng)作變化，特別是在途中跑的部分，其動(dòng)作直接影響著最后100米跑的成績(jī)。對(duì)于起跑部分，最主要的起跑姿勢(shì)，通常采用的是蹲踞式起跑法，在預(yù)備完成后，將重心前移，在起跑后，前腳用力蹬，手用力推地;加速部分，盡量保持身體前傾，重心慢慢升高，加快動(dòng)作頻率、步幅變大;途中跑部分，上下肢體相互配合，保持身體平衡及速度;終點(diǎn)跑部分，保持身體向前，保證奔跑速度，在終點(diǎn)撞線后順勢(shì)向前跑。

通過相關(guān)調(diào)查顯示，影響100米跑的速度有許多，除了具有一定的先天優(yōu)勢(shì)外，最重要的還是后天的良好訓(xùn)練。訓(xùn)練的主要內(nèi)容為：身體素質(zhì)即力量、速度以及肢體協(xié)調(diào)性等;科學(xué)的技術(shù)動(dòng)作即跑步過程中的頻率及步幅之間的有效配合;同時(shí)還有高考體育生的生理及心理方面的能力等。

二、 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

柔韌素質(zhì)是100米跑中的關(guān)鍵訓(xùn)練內(nèi)容。柔韌素質(zhì)即人的各個(gè)關(guān)節(jié)根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)所呈現(xiàn)的肌肉及韌帶等各種軟組織伸展能力，在100米跑過程中，柔韌素質(zhì)的強(qiáng)弱對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的質(zhì)量有著直接的影響，還決定高考體育生的受傷幾率。對(duì)于高考體育生而言，想要在高考過程中取得更好的成績(jī)，那么在訓(xùn)練過程中就應(yīng)不斷提升自身的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)的柔韌性，能夠有效增大步幅，這樣就需要高考體育生在日常訓(xùn)練中多訓(xùn)練肌纖維拉長(zhǎng)，加強(qiáng)肌肉的彈性及收縮力量。對(duì)于100米跑而言，適當(dāng)降低跑步的頻率，加強(qiáng)步幅，能夠使體育生的肌肉以及神經(jīng)放松，有效降低身體內(nèi)能量及氧的消耗，使受傷的幾率降到最低。因此，主要的訓(xùn)練方法為：可以讓高考體育生通過訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)肩部柔韌性;可以借助動(dòng)力及靜力拉伸的方法訓(xùn)練來(lái)提升關(guān)節(jié)柔韌性;借助前屈、踢腿等方式訓(xùn)練來(lái)提升下肢柔韌性;還可以借助車輪跑、弓箭步走、縱橫下叉等具體方法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。通過以上的訓(xùn)練方法，有效提升高考體育生的各關(guān)節(jié)的柔韌性，有效增強(qiáng)其步幅，降低在訓(xùn)練或考試過程中其受傷的狀況出現(xiàn)。高考體育生在正式高考之前，不斷努力訓(xùn)練，保證正確的訓(xùn)練方法，這樣能夠有效提升其在考試中的100米跑成績(jī)。

三、 力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)是100米跑中最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練內(nèi)容。力量素質(zhì)主要從爆發(fā)力及專項(xiàng)力量方面進(jìn)行訓(xùn)練。爆發(fā)力指的是有效結(jié)合速度及力量，即大量的絕對(duì)力量方面的訓(xùn)練，例如，負(fù)重（自身重量的75%左右）半蹲或全蹲。專項(xiàng)力量能力指的是力量對(duì)于肌肉在某種條件下持續(xù)作用的能力，例如：90～110米的跨步跳。有效提升運(yùn)動(dòng)肌群力量的方法為：首先，對(duì)于大腿部肌群的訓(xùn)練方法?？梢赃M(jìn)行負(fù)重半蹲或全蹲、負(fù)重跳臺(tái)階、負(fù)重跑、負(fù)重走等，如在訓(xùn)練中通過負(fù)重訓(xùn)練，清除掉負(fù)重后，進(jìn)行絕對(duì)速度練習(xí)（如快速走等）;可以通過縱跳、蛙跳等方法進(jìn)行訓(xùn)練;可以通過上坡沖刺跑等方式進(jìn)行訓(xùn)練。其次，對(duì)于小腿部肌群以及踝關(guān)節(jié)方面的訓(xùn)練方法?？梢酝ㄟ^單腳跳、下坡沖刺跑或快速上下臺(tái)階等方式進(jìn)行訓(xùn)練。再次，對(duì)于腰腹部肌群的訓(xùn)練方法?？梢酝ㄟ^負(fù)重進(jìn)行仰臥側(cè)坐或掛臂舉腿訓(xùn)練。最后，對(duì)于手臂肌群方面的訓(xùn)練。可以通過俯臥撐、啞鈴?fù)婆e或擺臂等方法進(jìn)行訓(xùn)練，在卸下負(fù)重后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)慕^對(duì)速度練習(xí)（如快速擺臂等）。上肢的力量直接影響著擺臂的速度以及力度，因此在100米跑的訓(xùn)練過程中，保證上肢的力量以及核心肌群的力量，能夠有效提升高考體育生的100米跑過程中的加速跑及終點(diǎn)跑的速度，有效控制自身的姿勢(shì)及動(dòng)作，從而在考試中取得良好的成績(jī)。

四、 速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)是100米跑中最為核心的訓(xùn)練內(nèi)容。速度素質(zhì)訓(xùn)練主要包含速度耐力以及能力兩方面的訓(xùn)練。速度耐力屬于100米跑的保障，其指的是85%左右強(qiáng)度的300～500米跑，如進(jìn)行85%左右強(qiáng)度的350米的加速跑。在訓(xùn)練過程中，對(duì)速度耐力進(jìn)行訓(xùn)練，能夠決定100米跑加速部分及終點(diǎn)跑部分的速度。速度能力屬于100米跑的核心，指的是保持一定速度完成150米左右的跑步的能力，如，150米全速跑。

根據(jù)短跑訓(xùn)練，可以將100米跑的速度訓(xùn)練分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度以及位移速度三個(gè)方面的訓(xùn)練。其中對(duì)于反應(yīng)速度及動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法為：交叉混合進(jìn)行游戲性的反應(yīng)訓(xùn)練、蹲踞式起跑訓(xùn)練等方法。其訓(xùn)練的目的是為了有效提升高考體育生的反應(yīng)能力以及動(dòng)作速度，在正式訓(xùn)練之前，應(yīng)做好相關(guān)的思想教育工作，保證訓(xùn)練中所有人將注意力高度集中，用最快的速度為訓(xùn)練口令做出反應(yīng)。對(duì)于位移速度的訓(xùn)練方法為：可以通過加阻力跑及讓距起跑等進(jìn)行訓(xùn)練。其中加阻力跑指的是借助適當(dāng)?shù)姆椒ㄔ黾芋w育生的阻力來(lái)提高位移速度，如逆風(fēng)跑或上坡跑等。讓距起跑指的是在比賽中擺脫對(duì)手或追上對(duì)手來(lái)實(shí)現(xiàn)位移速度提升的訓(xùn)練，如短距離極限強(qiáng)度訓(xùn)練等。在正式訓(xùn)練之前，教練員及體育生應(yīng)了解位移速度訓(xùn)練對(duì)肌肉的要求，在肌肉機(jī)能良好的情況下安排訓(xùn)練。

綜上所述，100米跑作為高考體育生訓(xùn)練的重點(diǎn)項(xiàng)目，教練員在訓(xùn)練過程中要借助適當(dāng)?shù)姆椒ǎ瑸轶w育生的高考成績(jī)提供強(qiáng)有力的保障。以上為總結(jié)出的合理訓(xùn)練方法，同樣也是訓(xùn)練過程中的基本心得，希望借助柔韌素質(zhì)、力量素質(zhì)即速度素質(zhì)方面的訓(xùn)練，能夠幫助高考體育生在考試中取得良好的成績(jī)。

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作者簡(jiǎn)介：

杜陸峰，甘肅省隴南市，甘肅省隴南市武都八一中學(xué)。