體育立定跳遠技術能力形成途徑探索

張友文

摘 ?要：立定跳遠是一項需要技巧和力量并存的運動，也是在初中以及高中甚至是大學都需要進行測試的運動項目，可以間接地反映一個人的身體素質。對立定跳遠的訓練技巧探索有很多方式，但是目前而言并沒有一個針對性廣泛的訓練技巧。這要求教練有一個很好的識人技巧，只有適合的人選才有可能練出較好的成績。本文就這種情況闡述了自己的訓練方法，盡可能避免因為先天素質導致有些人失去訓練的機會。

關鍵字：立定跳遠;技術能力形成;體育

引言：

練習立定跳遠光靠單純的力量訓練是遠遠不夠的。因為我們知道，在進行跳遠的時候，經(jīng)常會出現(xiàn)前一跳與后一跳的距離有明顯差異。這并不是因為力量的問題，而是在進行發(fā)力的時候沒有找到一個合適的發(fā)力點。找到發(fā)力點并不是依靠力量就可以做到的，而是需要在訓練中反復不斷尋找感覺，當找到發(fā)力點以后再進行跳遠，就可以保證每一跳都是自己的力量極限。這就需要一個技巧性的訓練，讓自己可以把本有的力量發(fā)揮出去。

一、訓練常見的錯誤

（一）預擺不協(xié)調

很多人在進行立定跳遠的時候都會忽略預擺的重要性，預擺可以有效增加身體的協(xié)調性，從而在空中運動的時候可以更好地調整自己的身體，落地更穩(wěn)，腳可以扎得更遠，從而提高成績。人的身體就像一個彈簧，壓得越低，彈性越大，跳得越遠。沒有良好的預擺，從導致發(fā)力無力，難以發(fā)揮出應有的成績

（二）重心掌握不到位

立定跳遠的時候，要保證自己有一個良好的重心，從而發(fā)力更穩(wěn)。很多人都比較習慣于讓上身過大地產(chǎn)生傾斜。表面看上去可以提高跳遠成績，其實這會打破身體原有的平衡，在進行發(fā)力的時候，不能找到合適的發(fā)力點。

（三）騰空高度不合適

過高或者過低的騰空高度都會影響跳遠成績。過高的高度，會讓力量過多分散在垂直方向，這樣身體的水平方向的力量就會大大降低。過低的高度雖然水平方向力量達到最佳水平，但是因為騰空時間不夠，身體過早落地，也會影響成績。教練在進行訓練的時候要給定一個合適的騰空高度，讓學生反復訓練，使得高度合適。

二、身體素質訓練

（一）身體素質訓練方式的影響

訓練立定跳遠，身體素質訓練是關鍵，也是所有環(huán)節(jié)的前提，因此身體素質訓練不可忽視。這對一個人的爆發(fā)力以及柔韌性都有較高的要求，靈敏素質訓練是對身體素質訓練提升最為有效的一種。半蹲等這種看似簡單的訓練方式，其實對人的爆發(fā)力增長有很明顯的效果。因為人的體重一般都在一百幾十斤，這種重量下，對雙腿的力量要求比較高。人在進行上升和下降的時候最少要克服一百斤的阻力，因此這種訓練方式比較有效。第二是跨步深蹲，與半蹲有類似的效果，而且可以訓練自己的進行水平力量爆發(fā)的協(xié)調性。第三種是跨階高抬腿，可以找一個臺階似的物體，盡量到達小腿的高度，然后單腳站在臺階上，同時抬起另一只腳，高抬，然后放下，同時站在臺階上的腳也放下。第四種是跨步階跳，這也需要找一個高度略低于小腿高度的臺階式物體，在做好跨步動作的時候，身體逐漸往前，然后后腳遠離地面。同時前腳變?yōu)閱文_站立，然后單腳跳上臺階，后腿隨之擺動，并保持單腳站立的姿勢半秒或一秒，反復訓練。第五種是高抬腿，有跳躍式高抬腿和原地踏步式高抬腿，都可以增加自己的爆發(fā)力。這種訓練方式比較耗費體力，因此可以根據(jù)自己的實際情況進行訓練。最后一種是扶墻高抬腿，這種訓練方式的最大要點在于力量要向前用力，這樣才能對爆發(fā)力有一個合理的訓練。其次需要訓練的是預擺動作，有一個合適的角度，雙腳以及兩臂要有一個合適的位置等，保證預擺協(xié)調，為騰空動作形成一個良好的鋪墊。其次是騰空時要讓雙腳有爆發(fā)式的發(fā)力，注意要同時對地用力，讓身體有一個更好的反向作用力，在空中要注意手臂擺動，手臂盡力向前伸展以順應自己的力量。

（二）身體素質訓練的意義

身體素質的訓練是立定跳遠訓練中比較關鍵的一點，因此必須對身體素質訓練有足夠的重視。而訓練中經(jīng)常會因為一些習慣性問題導致沒有良好的訓練效果，糾正錯誤的最好辦法就是一對一輔導。錯誤的姿勢一定要改正，不然成為習慣以后將很難培養(yǎng)正確的姿勢。所以教練在進行訓練的時候，都比較喜歡教剛步入訓練的小白，而不是有一定經(jīng)驗，并且姿勢錯誤的學員。糾正的時候最先要糾正的同樣也是預擺姿勢，預報是所有動作的前提，也是技巧訓練的前提。要保證有一個良好的預擺姿勢以發(fā)揮最佳水平，很多時候，都會因為預擺動作過小而無法發(fā)揮最佳水平。其次是前傾角度，要保證有一個合理的前傾角度，過大會導致失去重心，過小會導致無法有效水平發(fā)力。要訓練學員跳遠之前眼睛向下看，讓實視線到達腳尖，但是注意不要超過腳尖，不然就會造成前傾過大，騰空的時候難以控制自己的重心。很多學員在收腿的時候也不是很協(xié)調，因此，要針對學員的腿部做好相應的訓練，保證收腿的時候盡力向上向遠，讓水平以及垂直方面的力量達到一個更高的水平，從而發(fā)揮出更好的成績。如果控制不好收腿，第一是影響水平和垂直方向的發(fā)力，其次是影響最終的落腳點。最后要糾正的是落地不穩(wěn)的情況，出現(xiàn)這種情況一般是因為在騰空的時候沒有把握好自己的重心，因此在訓練的時候，不要有急切心理。只有對身體素質訓練起到足夠的重視，才能保證立定跳遠的成績，讓自己的實力發(fā)揮到最大。

三、結束語

立定跳遠的訓練是一個比較吃技巧和力量方面的訓練，因此要注重兩方面的提升，尤其的力量訓練這方面要額外重視。因為技巧對成績的提升有一個最大值，而想要突破這個最大值是很難的一件事情，但是力量訓練可以無限突破自身極限，尤其訓練初期，對人的提升是最大的。而到后面的訓練，提升并不是很明顯，但是也可以逐漸提升自己。訓練的時候不僅要通過反復訓練找到一個合適的發(fā)力點，還要不斷訓練自己的爆發(fā)力。在比賽的時候，關于技巧方面，基本都是持平狀態(tài)，因此考查的就是爆發(fā)力訓練。

參考文獻：

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