搬走致命的脂肪

在以瘦為美的時(shí)代，很多人會(huì)在春季努力減肥來(lái)恢復(fù)苗條，以保證夏季可以穿上更多美美的夏裝。其實(shí)，肥胖并不單單會(huì)損害一個(gè)人的美觀，更會(huì)對(duì)人的健康產(chǎn)生莫大的負(fù)面影響。

國(guó)際健康組織已經(jīng)把肥胖列為一種疾病了。但更為可怕的是，肥胖還會(huì)作為病因或是危險(xiǎn)因素，導(dǎo)致、誘發(fā)其他多種疾病，讓我們離健康越來(lái)越遠(yuǎn)。來(lái)自首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院胃腸病科的孟化主任醫(yī)師為我們帶來(lái)了科學(xué)的減脂建議，幫助大家搬走“致命”的脂肪。

BMI指數(shù)

BMI指數(shù)是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。BMI指數(shù)計(jì)算相對(duì)容易，知道體重與身高即可算出具體的數(shù)值，應(yīng)用相對(duì)廣泛。計(jì)算公式：BMI=體重（公斤）/身高2（米）

肥胖還對(duì)壽命的長(zhǎng)短有影響，重度肥胖BMI在35以上的患者平均壽命比正常體重人的壽命少8年，健康壽命要少19年（健康壽命是指人體健康狀況和對(duì)外界的適應(yīng)能力。）

體脂率

體脂率是評(píng)價(jià)肥胖的一個(gè)重要指標(biāo)，即脂肪占身體的比重的百分比數(shù)，男性最佳值是在15%左右，女性最佳值是在23%左右。相較于BMI指數(shù)，體脂率可以更加準(zhǔn)確地反映人體中的脂肪含量。體脂率通常需要專(zhuān)門(mén)的設(shè)備進(jìn)行測(cè)量，最為準(zhǔn)確的方式是前往醫(yī)院或是體檢機(jī)構(gòu)使用專(zhuān)業(yè)的“人體成分分析儀”進(jìn)行測(cè)量。

孟主任告訴我們，造成肥胖的原因有很多，包括遺傳原因、飲食不當(dāng)、代謝障礙、不良習(xí)慣、缺乏運(yùn)動(dòng)、睡眠不足、精神壓力等多方面的因素。而肥胖發(fā)生的直接原因相對(duì)直觀，即因?yàn)榉N種因素導(dǎo)致機(jī)體攝入熱量大于消耗熱量，多余的熱量最終以脂肪的形式被人體儲(chǔ)存?，F(xiàn)在健身減脂時(shí)常聽(tīng)到的基礎(chǔ)代謝率一詞，便是指人在極端安靜狀態(tài)下的能量代謝率，這一數(shù)值越高，人每日自動(dòng)消耗的熱量就越高，也就越不容易發(fā)生肥胖。隨著年齡的增長(zhǎng)，每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降（與肌肉含量下降、心肺功能減弱等因素有關(guān)），所以對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，雖然吃得少了，但是如果基礎(chǔ)代謝率過(guò)低還是會(huì)發(fā)生肥胖。

預(yù)防與改善肥胖的方法無(wú)外乎大家非常熟悉的兩點(diǎn)：管住嘴、邁開(kāi)腿。知易行難，這簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單六個(gè)字也正是很多人難以做到、難以堅(jiān)持的事情。

管住嘴——飲食

肥胖的原因多樣，有一樣是導(dǎo)致疾病的最大原因——飲食不當(dāng)。孟主任告訴我們，改善飲食要從避免誤區(qū)開(kāi)始。關(guān)于肉類(lèi)飲食，很多減肥者都會(huì)陷入一些誤區(qū)，而以下面兩點(diǎn)最為常見(jiàn)。

誤區(qū)一：五花肉脂肪含量最高

很多人都覺(jué)得肥膩的豬五花肉應(yīng)該是豬肉中脂肪含量最高的了，而改吃肋條等“瘦肉”，其實(shí)，這樣做并不能起到減肥的效果。從下圖中不難發(fā)現(xiàn)，五花肉并不是脂肪含量最高的，相反，大家普遍愛(ài)吃的肋條、豬頭肉脂肪含量反而超過(guò)五花肉。里脊肉是豬肉中脂肪含量最低的，可以常吃。

誤區(qū)二：以白肉代替紅肉

很多人覺(jué)得以雞肉為代表的白肉會(huì)比豬肉等紅肉脂肪含量更低，所以用白肉代替紅肉，其實(shí)這樣也陷入了誤區(qū)之中。白肉中含有的脂肪有時(shí)候也未必低于紅肉，比如經(jīng)常用來(lái)做烤雞的肥肉雞，脂肪含量達(dá)到了48克/百克，很多人的消閑零食雞爪，也有28克/百克的脂肪含量。白肉中脂肪含量較低的有雞胸肉、鴨胸肉、大部分魚(yú)類(lèi)等，可以放心食用。

控制體重的同時(shí)萬(wàn)萬(wàn)不可忽視營(yíng)養(yǎng)均衡。在此前提下，孟主任向我們推薦了豬血。豬血是非常好的一種食物，其脂肪和膽固醇含量都比較低，同時(shí)它的鐵含量非常高，而且是非常易于被人體吸收利用的一種紅素鐵。豬血還含有一些微量元素和軟磷脂，對(duì)于降低血脂、防治動(dòng)脈粥樣硬化等都有好處。堅(jiān)果類(lèi)的食物含有一些不飽和脂肪酸和多種維生素、微量元素，適當(dāng)食用對(duì)健康很有幫助，但大多數(shù)堅(jiān)果富含油脂，熱量較高，所以食用堅(jiān)果務(wù)必注意適量。

進(jìn)食后是否出現(xiàn)飽腹感主要由大腦決定。咀嚼的次數(shù)越多、吃飯速度越慢的人可能就會(huì)吃得相對(duì)比較少，而且消化更好不容易發(fā)胖。有助于瘦下來(lái)的一個(gè)最好、最簡(jiǎn)便的方法是進(jìn)餐時(shí)將每一種食物咀嚼20～30次再咽下。

邁開(kāi)腿——運(yùn)動(dòng)

上了年紀(jì)，體內(nèi)的脂肪大都會(huì)有所增加，甚至達(dá)到超重的范圍。孟主任推薦我們可以在家做一些運(yùn)動(dòng)減脂鍛煉，增肌的同時(shí)也能控制體重。這些運(yùn)動(dòng)主要以力量訓(xùn)練為主，可以有效改善一些相對(duì)薄弱的肌群，改善肌肉狀況，從而提升基礎(chǔ)代謝率，改善體質(zhì)，也可使得日常有氧運(yùn)動(dòng)更安全、更有效。

第一步：鍛煉臀大肌、股四頭肌。

準(zhǔn)備一條松緊帶或彈力帶，兩手握住彈力帶兩端，上身保持正直，一只腳踩在彈力帶上，抬起放下，左右各做12～15次。

第二步：鍛煉上肢。

把彈力帶放到后背，一只手別過(guò)后腦勺握住彈力帶的一端，另一只手從下方腰部別到后背抓住彈力帶另外一端放在后背腰部所在的位置，上方的手上下來(lái)回拉彈力帶。

第三步：鍛煉腹肌。

坐下來(lái)，兩手握住彈力帶兩端，腿伸直，把彈力帶撐開(kāi)，身體后挺且保持上身不動(dòng)，前后來(lái)回拉彈力帶。

第四步：鍛煉腹肌，背部。

平躺，腿屈曲90度，雙手抱在頭后面，然后做上肢的卷體。

專(zhuān)家提醒：管住嘴、邁開(kāi)腿中，邁開(kāi)腿可能不如管住嘴重要，這也是現(xiàn)代很多人所說(shuō)的“減肥三分練，七分靠吃”。比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)行走8000步消耗的熱量?jī)H僅可能是一罐可樂(lè)的熱量。而且走太多反而有危害。過(guò)度的有氧運(yùn)動(dòng)除了消耗脂肪還會(huì)消耗肌肉，還會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，所以不一定是一個(gè)很好的事。

如果通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)的方法都解決不了肥胖問(wèn)題，就要去專(zhuān)業(yè)的正規(guī)的醫(yī)院做微創(chuàng)手術(shù)，目前開(kāi)展較多的手術(shù)是胃袖狀切除手術(shù)。術(shù)中會(huì)將患者的胃縱向切割，把胃的大彎側(cè)切掉，最終保留下呈香蕉狀的胃體。術(shù)后患者通常不再會(huì)出現(xiàn)難以抑制的饑餓感，通過(guò)抑制食欲、消化功能，難治性肥胖大都能通過(guò)該手術(shù)得到有效控制。

手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)方面：

1.微創(chuàng)手術(shù)的風(fēng)險(xiǎn)和治療膽囊炎、闌尾炎的手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)差不多，在1%左右。

2.目前并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)手術(shù)后引起殘胃或者其他腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

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