中考50米短跑的幾種輔助訓練方法探究

曹兵

摘要：短跑的全過程包括起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑這幾部分。短跑的優(yōu)異成績不是短時間內(nèi)所能取得的，學生在長期的訓練中，往往會產(chǎn)生枯燥感和厭倦感。在這種不利因素的影響下，其成績可能會不升反降。所以，在我們平時的體育教學中應(yīng)該如何對學生進行這短跑能力的培養(yǎng)是值得研究的問題。本文就中考50米短跑的幾種輔助訓練方法進行了探究，希望能對學生體育成績和身體素質(zhì)的提高都能有所幫助。

關(guān)鍵詞：50米短跑;輔助訓練;方法

引言

在平時的短跑教學中，為了讓學生初步學會途中跑技術(shù)或鞏固提高途中跑技術(shù)，常采用一些輔助練習：如小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等，以此訓練學生的腿部力量，改進學生的跑步技術(shù)，提高其短跑成績。那么，怎樣才能達到最佳教學效果，盡快讓學生掌握跑的技巧呢？在培養(yǎng)跑的正確姿勢，提高跑速的教學活動中，我經(jīng)過多年教學實踐，總結(jié)了以下短跑的幾種輔助訓練方法：

1 短跑的幾種輔助訓練方法

1.1 高抬腿跑訓練

高抬腿跑是一種輔助訓練手段，是許多田徑項目的基礎(chǔ)素質(zhì)訓練練習。它的主要作用是訓練腿部爆發(fā)力，提高下肌肉群的支撐能力和持續(xù)的無氧運動能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調(diào)性。高抬腿跑是提高和鞏固跑的技術(shù)的一種很有效的練習形式。高抬腿跑訓練步驟：（1）教師講解示范，動作要領(lǐng)強調(diào)八個字“高抬、前腳掌、腿蹬直”;（2）學生按動作要領(lǐng)原地高抬腿走，強調(diào)兩個九十度，大腿與小腿成九十度，小腿與地面成九十度;（3）原地高抬腿跑，動作由慢到快，教師先喊口令，再由學生自喊或他人喊;（4）行進間高抬腿。強調(diào)步幅小，頻率快。

1.2 后蹬跑訓練

人體跑進及加速的推動力主要取決于腿蹬地力量的大小，以及蹬地角度、蹬地方向和蹬地時機，要獲得理想的蹬地效果，發(fā)揮蹬地腿的最大效用，又需要借助擺動腿的有機結(jié)合，另外兩臂的配合擺動和軀干的適宜前傾，也是發(fā)揮后蹬效用不可或缺的組成部分。后蹬跑訓練步驟：（1）原地練習。協(xié)助者推頂練習者肩部，練習者模仿后蹬跑的動作。動作盡量做充分，特別是擺動腿要前送。練習者也可自己推頂墻壁進行練習;（2）3O米弓箭步走。后腿充分伸直，蹬地快速有力，蹬起時要提重心，腳落地時重心下沉，髖關(guān)節(jié)充分伸展，前腿大腿面與地面平行;（3）3O米的定距跨步練習，要步數(shù)越少越好;（4）由高抬腿跑開始，逐步加強擺動腿的前擺，繼而過度到后蹬跑;（5）行進間后蹬跑。強調(diào)后蹬腿蹬伸髖、膝、踝的技術(shù)，并逐步要求加快兩腿交替頻率;

1.3 車輪跑訓練

車輪跑是最有綜合作用也是較難掌握的，它相對集中了培養(yǎng)正確跑姿，發(fā)展跑速的技術(shù)要求和動力學特征，除了自身特有的技術(shù)作用外，亦組合具有另兩個專門性練習高抬腿跑和小步跑的技術(shù)特點，包容了高抬腿和小步跑練習的技術(shù)目標、技術(shù)意義，可謂兼收并蓄、一練數(shù)得。車輪跑訓練步驟：

（1）單腿模仿車輪跑。一腿支撐，一腿模仿車輪跑的動作，抬大腿至平同時大小腿折疊靠緊，應(yīng)畫圓需要自然打開折疊適度向前伸小腿，隨畫圓姿勢積極下壓以前腳掌著地向后“扒地”，其后又是再一次大小腿折疊前上抬，周而復始進行，體會車輪跑的動作，做一定次數(shù)后，換另一腿做，直至熟練;

（2）仰臥舉腿車輪跑。身體呈仰臥，舉腿成九十度左右，按已形成正確動作概念，兩腿在空中蹬車輪，開始時可慢些，注意動作做正確，熟練后加快，以形成快速車輪跑動力定型。此練習可以在無負荷之下掌握動作;

（3）雙臂撐著雙杠車輪跑。練習者手撐雙杠，兩腿在空中交替作車輪跑動作，速度有慢到快;

（4）原地車輪跑練習。在對動作方法明了后，按正確的動作方法嘗試做原地車輪跑練習，開始時抬腿和畫圓的幅度較小，待漸熟后要求逐漸加快加大幅度;

（5）行進間車輪跑練習。在熟練掌握原地車輪跑后過渡到行進間車輪跑練習，在行進間車輪跑熟練后，將車輪跑轉(zhuǎn)化成快跑的動作。

1.4 小步跑訓練

小步跑是跑的專門性練習的一項重要內(nèi)容，對加快頻率，提高跑的速度有重要作用。因此在跑的教學中經(jīng)常練習此內(nèi)容。小步跑訓練步驟：（1）教師的示范講解要簡明扼要。先以一條腿為例，可用八個字概括“抬膝、壓腿、扒地、伸直?！边@要求學生腿要抬到一定的高度、大腿壓小腿、前腳掌扒地、支撐腿伸直;（2）原地提膝踏步，大腿積極下壓，用前腳掌向后扒地再過渡到全腳掌，支撐腿伸直。兩腿交換做，動作有慢到快，可喊口令進行;（3）原地慢速小步跑。強調(diào)踝關(guān)節(jié)放松，四肢協(xié)調(diào)連貫，扒地有力;（4）兩名學生一組互相練習?？刹捎靡蝗司毩?，一人喊口令并糾正其錯誤;兩人對練等練習手段。

1.5 單杠訓練

在短跑訓練中，擺臂的速度是決定短跑成的重要因素，因為任何一名運動員，在跑步運動中都是異側(cè)肢體擺動，所以短跑運動員上肢力量的謝練也是非常重要的。在單杠訓練中，運動員不僅要克服自身的重量，還要快速、有爆發(fā)力的完成整個動作。整個訓練過程很好的解決了臥推、俯臥撐所不能鍛煉到小肌肉塊，例如：斜方肌、肩胛提肌以及肘關(guān)節(jié)肌群力量。

1.6 樓梯訓練

在長期的、系統(tǒng)的訓練中，天氣原因往往是打亂訓練計劃的罪魁禍首。所以，在天氣不好的情況下，樓梯的臺階訓練將成為教練員的最愛。跑樓梯、單腿跳、蛙跳、大步走和推小車這些臺階訓練，不僅使運動員的心肺功能得到鍛煉，還可以使運動員的爆發(fā)力和耐力等專項素質(zhì)得到提高，從而提高運動員的短跑成績。

1.7 自行車訓練

自行車訓練法：腳前掌踏在腳蹬子上，腳尖正直沖向前方，兩腿自然彎曲，膝關(guān)節(jié)和腳的方向一致，臀部稍高于自行車座，上體保特自然，兩臂與肩同寬，自然握住自行車把。作用：在長時間的騎自行車的過程中，兩臂與自行車的固定、上體的自然姿勢能夠很好的解決短跑運動員晃肩的錯誤動作。運動員經(jīng)過長時間的訓練，臀部肌肉有熱、漲和酸痛的感覺。這對臀部肌肉的訓練是直接有效的，訓練效果是非常好的。

2 結(jié)語

以上短跑輔助訓練方法，不僅能給運動員帶來訓練的樂趣和提高運動員的積極性，還能使枯燥的訓練變得多樣化。以上幾種輔助訓練方法可在我們平時的短跑教學中用來培養(yǎng)學生的短跑能力，它更有利于學生在短時間內(nèi)較快地提高速度。我們只有在掌握正確動作的基礎(chǔ)上，遵循學生的身心發(fā)展的規(guī)律，循序漸進的逐步提高練習難度，最終才能達到提高短跑的能力的目的。

參考文獻

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