對(duì)提升青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練效果的研究

須軼

摘要：短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員體能的要求極高，尤其對(duì)于青少年短跑訓(xùn)練而言，更應(yīng)該遵循青少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，從力量訓(xùn)練著手，制定科學(xué)化、合理化的訓(xùn)練措施，采取與之貼合的訓(xùn)練方式和手段，為青少年短跑運(yùn)動(dòng)員奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。本文以核心力量訓(xùn)練為視角，分析了青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育的具體特點(diǎn)，提出了青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)和意義，最后重點(diǎn)探究應(yīng)用核心力量訓(xùn)練方法的舉措和建議，以供參考。

關(guān)鍵詞：青少年;短跑運(yùn)動(dòng)員;核心力量;訓(xùn)練

短跑項(xiàng)目是以速度、體能和力量素質(zhì)為主導(dǎo)，在各級(jí)各類(lèi)賽事中備受矚目和關(guān)注。近年來(lái)我國(guó)短跑項(xiàng)目所取得成就有目共睹，獲得成就和突破令人贊嘆，而這一切都離不開(kāi)科學(xué)訓(xùn)練機(jī)制的支撐和保障。青少年短跑訓(xùn)練能夠發(fā)現(xiàn)、選拔和培養(yǎng)優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員，具有后備人才梯隊(duì)的意義和使命。隨著國(guó)外體育理論體系和實(shí)踐的引入，核心力量訓(xùn)練逐漸在青少年短跑中逐漸得到了重視和應(yīng)用，并取得了顯著的效果。為此應(yīng)該合理化選擇訓(xùn)練措施，協(xié)調(diào)上肢和下肢運(yùn)動(dòng)機(jī)能，使人體核心部位保持穩(wěn)定，減少無(wú)效做功，使其成為短跑力量訓(xùn)練的有效補(bǔ)充手段。

一、青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身心特點(diǎn)

處于青少年時(shí)期的短跑運(yùn)動(dòng)員，身心發(fā)育特點(diǎn)極為顯著。為此在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)該以基礎(chǔ)訓(xùn)練為前提，著重把控好訓(xùn)練量，以動(dòng)力性訓(xùn)練為主。同時(shí)根據(jù)青少年的心理機(jī)能、身體機(jī)能及生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，重點(diǎn)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)技能的核心區(qū)域。由于15歲之前的青少年身體機(jī)能發(fā)育尚處于特定時(shí)期，能夠開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。在核心力量訓(xùn)練前，應(yīng)該嚴(yán)格控制力量訓(xùn)練強(qiáng)度，實(shí)際訓(xùn)練量的安排要以身體肌肉機(jī)能發(fā)育為基準(zhǔn)，遵循青少年的發(fā)育規(guī)律，避免肌肉機(jī)能造成損傷，確保核心力量訓(xùn)練發(fā)揮其應(yīng)有的效能。

二、核心力量訓(xùn)練的重要性

（一）穩(wěn)定脊柱和骨盆

短跑應(yīng)用核心力量訓(xùn)練，可以穩(wěn)定青少年的脊柱和骨盆，提升四肢肌肉群穩(wěn)定性，避免身體會(huì)出現(xiàn)晃動(dòng)，從而更好地保持技術(shù)動(dòng)作，并發(fā)揮其紐帶和橋梁作用，最終促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員取得良好的訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（二）提高自我控制能力

在青少年短跑訓(xùn)練中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練，可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的自我控制能力，保障力量的相對(duì)平衡，實(shí)現(xiàn)上、下半部分肢體的協(xié)調(diào)配合。尤其是蹬地控制過(guò)程中，通過(guò)核心肌群的精準(zhǔn)控制，能夠真正確保運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的流暢銜接。

（三）提高運(yùn)動(dòng)員能量運(yùn)輸

可以將核心肌群比作封閉的盒子，頂部蓋子是橫隔肌、后蓋和底部蓋子分別為背部肌肉群和股肌、前蓋為腹部肌肉，四周的面為環(huán)繞腹部的肌肉群和盆地肌肉群。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，能夠提高運(yùn)動(dòng)員能量蓄積和能量運(yùn)輸?shù)哪芰Γa(chǎn)能和儲(chǔ)能也隨之增多，動(dòng)力鏈條傳遞動(dòng)力便會(huì)源源不斷。

（四）提高肢體的協(xié)調(diào)能力

核心力量訓(xùn)練有助于提升青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力，使其在運(yùn)動(dòng)或比賽中更好地控制肢體、身體重心，動(dòng)作更加高效精準(zhǔn)，動(dòng)作的銜接日趨完善流暢。尤其是深層次的小肌群得到激發(fā)后，對(duì)于彎道技術(shù)跑作用極為明顯。

（五）降低能量消耗

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員提升核心力量之后，可以使身體隨時(shí)處于動(dòng)態(tài)平衡，在腳步蹬地的瞬間能夠?qū)崿F(xiàn)集中力量、充分發(fā)力。既縮短了反應(yīng)時(shí)間，又避免了多余的能量浪費(fèi)，降低了身體能量消耗，確保蹬地啟動(dòng)效果得到優(yōu)化。

三、青少年短跑訓(xùn)練應(yīng)用核心力量訓(xùn)練方法的策略

（一）動(dòng)力訓(xùn)練

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練模式可以采取如下動(dòng)力訓(xùn)練方式，進(jìn)而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自我協(xié)調(diào)和控制能力。首先，采取仰臥起坐訓(xùn)練的方式，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身實(shí)際情況，采取針對(duì)性和差異化結(jié)合的理念，根據(jù)隊(duì)員自身的承受能力，制定科學(xué)的訓(xùn)練周期和訓(xùn)練量，重點(diǎn)在訓(xùn)練中要確保培訓(xùn)質(zhì)量和效果。此外讓隊(duì)員保持呼吸通暢，在訓(xùn)練中要多與運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行良好的溝通，避免其產(chǎn)生抵觸心理，尤其是不能夠引發(fā)窒息。最后，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員不同部位進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練，注意做好全方位的保護(hù)，萬(wàn)不可由于錯(cuò)誤的方式訓(xùn)練導(dǎo)致隊(duì)員身體出現(xiàn)損害。動(dòng)力訓(xùn)練要循序漸進(jìn)、因地制宜，確保核心力量訓(xùn)練取得預(yù)期效果和目標(biāo)。

（二）靜力訓(xùn)練

除了上述動(dòng)力訓(xùn)練手段之外，靜力訓(xùn)練同樣對(duì)于提升青少年運(yùn)動(dòng)員核心力量能夠起到理想的效果。一方面，采取平撐、懸吊、靜力側(cè)橋等方式，不斷提升其肌肉靜力、耐心和平衡力，讓運(yùn)動(dòng)員能夠在靜力訓(xùn)練中感知自我控制帶來(lái)的樂(lè)趣和收獲。另一方面，借助斜橋下肢平舉、單腿俯姿腿臂平伸等方法加強(qiáng)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部力量。只有運(yùn)動(dòng)員腿部力量得到提升，才會(huì)在訓(xùn)練和比賽中提升爆發(fā)力，保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性。

（三）核心力量訓(xùn)練方法

根據(jù)青少年的生理特性，核心力量訓(xùn)練可以采用針對(duì)性的訓(xùn)練方法，在動(dòng)作設(shè)計(jì)的過(guò)程中，主要圍繞冠狀軸、冠狀面、矢狀軸、矢狀面、垂直軸、水平面來(lái)進(jìn)行。首先，腹直肌訓(xùn)練方法可以采取雙腳夾實(shí)心球前拋練習(xí)、仰臥雙手接球投擲、兩頭起、仰臥直舉腿、下肢固定頭觸膝、平地或斜位仰臥起坐等方法;其次，腹斜肌的訓(xùn)練可采用二人手對(duì)抗轉(zhuǎn)體、雙手臥杠鈴桿左右掄擺、壺鈴側(cè)拉、側(cè)臥跳箱負(fù)重起、俯臥前掛側(cè)擺、側(cè)臥支撐、曲體側(cè)臥收腿等訓(xùn)練方法;最后，背肌訓(xùn)練方法包括肩負(fù)杠鈴體前屈、俯臥靜止支撐、雙腿固定俯臥收背肌、雙腿固定俯臥收背肌以及收背肌傳接實(shí)心球等，目的就是增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性;此外，臀大肌訓(xùn)練方法分為后坐式全蹲跳、跪姿直腿后擺、俯臥直腿后擺、直腿后擺過(guò)欄架等。

總而言之，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練應(yīng)該重視發(fā)力的訓(xùn)練，充分考慮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，采用核心力量訓(xùn)練方法，提高自身控制能力和身體核心穩(wěn)定性，強(qiáng)化監(jiān)督作用提高專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)能力，因材施教地制定適用的訓(xùn)練措施，通過(guò)動(dòng)力以及靜力訓(xùn)練相結(jié)合的方式，確保身體各部位整合、傳遞、銜接地更為協(xié)調(diào)，不斷創(chuàng)新訓(xùn)練方法，控制好訓(xùn)練的節(jié)奏和強(qiáng)度，最終促進(jìn)我國(guó)短跑事業(yè)邁向新的臺(tái)階。

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