初中體育教學(xué)中的下肢力量練習(xí)方法

盧運(yùn)強(qiáng)

摘 要：初中學(xué)生正處于生體發(fā)育階段，對(duì)他們進(jìn)行科學(xué)而適度的下肢訓(xùn)練，有益于他們的健康成長。并且下肢力量的練習(xí)，是其他各項(xiàng)體育活動(dòng)的基礎(chǔ)。積極尋求科學(xué)而有效的下肢力量練習(xí)方法，以創(chuàng)新意識(shí)拓展下肢力量練習(xí)的項(xiàng)目和形式，是初中體育教師課堂教學(xué)的重要任務(wù)。

關(guān)鍵詞：初中體育教學(xué)；下肢力量練習(xí)；方法

初中學(xué)生正處于生長發(fā)育的特定時(shí)期，這一時(shí)期是肌肉力量增長、身體各部分協(xié)調(diào)能力發(fā)展最快的階段，也是提高中學(xué)生身體素質(zhì)的最重要階段。他們的下肢力量素質(zhì)，是他們各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能提高、身體均衡發(fā)展的重要基礎(chǔ)?；诖?，在初中階段積極開展下肢力量練習(xí)，對(duì)于他們的健康成長具有重要意義。

一、初中學(xué)生練習(xí)下肢力量的重要意義

（一）促進(jìn)身體發(fā)育

學(xué)生在初中階段正處于身體發(fā)育的旺盛時(shí)期，在他們長身體的這一關(guān)鍵時(shí)期進(jìn)行科學(xué)的下肢運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可以增粗腿部的肌肉纖維，促進(jìn)肌肉生長，增強(qiáng)腿部力量。同時(shí)，科學(xué)而適度的下肢力量訓(xùn)練，能夠很好的調(diào)節(jié)學(xué)生的身體機(jī)能代謝水平，減少下肢脂肪，從而達(dá)到美體瘦身的功效，養(yǎng)成健美的體魄，增強(qiáng)他們的自信心。

（二）增強(qiáng)學(xué)生的肌肉力量，改善他們的運(yùn)動(dòng)能力

初中生面臨著中考，目前體育成績也是他們的考查項(xiàng)目，因此提高學(xué)生的體育成績成為了體育教學(xué)的重要任務(wù)。一些研究證明，每周三次的適度而科學(xué)的力量練習(xí)，能夠顯著地提高這些初中學(xué)生的肌肉力量。因此，利用初中體育課堂教學(xué)對(duì)學(xué)生進(jìn)行科學(xué)而合理的下肢力量訓(xùn)練，可以有效的增強(qiáng)他們的下肢力量，提高他們的運(yùn)動(dòng)成績，改善他們的運(yùn)動(dòng)能力。

（三）避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高學(xué)生的身體素質(zhì)

體育項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練，其基本原理就是增強(qiáng)肌肉以及韌帶的協(xié)調(diào)性，從而提高人體平衡肌肉活動(dòng)的能力，以減少運(yùn)動(dòng)對(duì)身體所造成的損傷。因此，在初中體育教學(xué)中進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練，能夠有效地減少這些學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中的韌帶損傷和肌肉拉傷，從而更好地保護(hù)他們健康成長。初中學(xué)生的下肢力量是他們從事體育鍛煉的基礎(chǔ)，能夠幫助他們?cè)鲩L耐力，提高速度，促進(jìn)他們運(yùn)動(dòng)器官的靈敏度和柔韌性，使他們身體的各個(gè)部分協(xié)調(diào)發(fā)展，這對(duì)于培養(yǎng)他們強(qiáng)健的體魄具有重要意義。

二、初中體育教學(xué)中下肢力量練習(xí)的方法

（一）積極開展各種跳躍練習(xí)

跳躍練習(xí)是在初中體育教學(xué)中訓(xùn)練學(xué)生下肢力量的最主要方法，其練習(xí)方法和練習(xí)內(nèi)容豐富多樣，最常用到的教學(xué)形式是蛙跳、跨步跳、換步跳、高抬腿、單腳跳、障礙跳等，以及在這些跳躍形式上衍生出來的一些游戲類活動(dòng)。在訓(xùn)練過程中，教師要結(jié)合各個(gè)學(xué)生的實(shí)際情況，合理把控負(fù)荷強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，以實(shí)現(xiàn)理想的訓(xùn)練效果。例如，在體育課堂教學(xué)中，將全班學(xué)生分成男女兩組，并且按照學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力再各自分成三個(gè)小組，對(duì)這三個(gè)不同層次的小組制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，安排不同的跳躍練習(xí)。按照高抬腿、蛙跳、臺(tái)階跳、換步跳、障礙跳這樣循序漸進(jìn)的順序，引導(dǎo)這些學(xué)生逐步加大運(yùn)動(dòng)量，并且逐步提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于身體素質(zhì)好的小組，要增大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以使這些學(xué)生得到更好的發(fā)展，發(fā)掘并培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)人才；對(duì)于那些身體素質(zhì)較差的小組，要適當(dāng)?shù)臏p輕他們的訓(xùn)練強(qiáng)度。在臺(tái)階跳和障礙跳這種相對(duì)來說比較有難度的項(xiàng)目上，可以在短期內(nèi)不要求他們完成。對(duì)于其它訓(xùn)練項(xiàng)目，也采取多次反復(fù)的訓(xùn)練安排，以逐漸體現(xiàn)訓(xùn)練效果。

（二）跳深訓(xùn)練

跳深練習(xí)就是讓訓(xùn)練者從一定的高度上跳下來，再快速向上跳起，或者向前跳起的一種訓(xùn)練方式，它可以有效地訓(xùn)練下肢肌肉的爆發(fā)力。對(duì)于這些正處于生長發(fā)育旺盛時(shí)期的初中生來說，這種練習(xí)是他們?cè)鲩L肌肉力量、增強(qiáng)下肢彈跳力的最好手段。由于學(xué)生的個(gè)體發(fā)育存在著差異性，因此在開展這項(xiàng)練習(xí)的過程中，體育教師要充分考慮這些學(xué)生的實(shí)際條件，如體重、身高、彈跳力等，特別是要考慮個(gè)別學(xué)生的承受力，以及他們的身體方面的疾患，要本著安全第一、循序漸進(jìn)的原則，選擇適宜他們練習(xí)的高度，并且做好保護(hù)措施。例如：在具體的練習(xí)過程中，在每節(jié)課的一開始要集體練習(xí)高抬腿，這樣既可以讓學(xué)生做熱身運(yùn)動(dòng)，也可以鍛煉他們的下肢力量。在開展具體的練習(xí)活動(dòng)時(shí)，仍然要采用分組練習(xí)的方法，對(duì)于那些身體素質(zhì)差、彈跳力差的小組，采用高臺(tái)跳下跳上的方式，用這種簡單的方式逐漸增強(qiáng)他們的腿部肌肉力量；而對(duì)于那些身體素質(zhì)好的小組，則采用高臺(tái)跳下以后再向上跳、高臺(tái)跳下以后再快速向前跳、高臺(tái)跳下單腳著地之后再快速向前跨跳這些不斷增加跳躍難度、提高跳躍強(qiáng)度的方式，循環(huán)往復(fù)，以使這些學(xué)生能夠有快速的提高。

（三）更多地采用游戲練習(xí)

初中學(xué)生活潑好動(dòng)喜歡游戲，教師應(yīng)該根據(jù)他們的這些心理特點(diǎn)，在課堂教學(xué)和課間活動(dòng)，積極組織開展各種由跳躍練習(xí)衍生來的運(yùn)動(dòng)游戲，以激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，調(diào)動(dòng)他們自主練習(xí)的積極性。由于這些游戲活動(dòng)都是學(xué)生所喜歡的，他們能夠全身心的積極的投入，因此能夠產(chǎn)生很好的教學(xué)效果。例如：采用“撞拐”游戲就可以很好的練習(xí)他們的下肢力量。具體的游戲規(guī)則就是，游戲者單腿站立，用一只手抓住曲起的另一條腿，用膝蓋撞擊對(duì)方，將對(duì)方撞倒或迫使對(duì)方放下曲起的腿為勝利。在游戲過程中，游戲雙方靠單腿跳躍來躲避對(duì)方的撞擊，同時(shí)，也用單腿的跳躍向?qū)Ψ桨l(fā)起進(jìn)攻。每一次進(jìn)退都需要單腿來發(fā)力，這樣就有效練習(xí)下肢的力量。由于這種游戲練習(xí)他們從小就進(jìn)行，所以他們熟能生巧產(chǎn)生了一些技巧，如躍起下壓、斜向上頂?shù)龋@些技巧在很大程度上提高了他們下肢肌肉的爆發(fā)力以及身體各部分的協(xié)調(diào)性，因此能夠產(chǎn)生很好的訓(xùn)練效果。

結(jié)束語：

初中學(xué)生正處于身體發(fā)育階段，此時(shí)對(duì)他們進(jìn)行科學(xué)而系統(tǒng)的跳躍訓(xùn)練，可以有效的練習(xí)他們的下肢力量，有利于他們的全面發(fā)展。初中體育教師在教學(xué)實(shí)踐中，要深入了解學(xué)生的運(yùn)動(dòng)需求，結(jié)合實(shí)際情況積極開展各種形式的跳躍運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，特別是結(jié)合學(xué)生的心理生理發(fā)展特點(diǎn)，組織學(xué)生開展各種游戲運(yùn)動(dòng)，以激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，從而達(dá)到更好的練習(xí)效果。

參考文獻(xiàn)：

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