淺議間歇訓(xùn)練法在短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用

覃興耀

摘要：短跑訓(xùn)練屬于田徑項目的一種，在短跑訓(xùn)練中，不同距離對肌肉速度、肌肉耐力、肌肉力量等要求均不同，結(jié)合短跑運動中肌肉工作的方式，肌肉速度和耐力占據(jù)重要地位。間歇訓(xùn)練法則是提升肌肉速度與耐力的有效方法，值得大力提倡與廣泛普及至田徑訓(xùn)練中。本文主要對間歇訓(xùn)練法怎么在短跑訓(xùn)練中應(yīng)用進(jìn)行認(rèn)真淺議，同時列舉一系列個人建議。

關(guān)鍵詞：間歇鍛煉發(fā)展;短跑訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練法指的是對動作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷強度、間歇時間提出嚴(yán)格的要求，以使機體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。短跑是田徑運動中速度快、強度大、距離短的一類項目，由于其技術(shù)動作的特殊性，在訓(xùn)練中科學(xué)安排強度和負(fù)荷量顯得相當(dāng)重要。在田徑訓(xùn)練中應(yīng)用間歇性訓(xùn)練法，能夠使運動員的心率保持在最佳范圍之內(nèi)，改善心泵功能。

一、不同距離間歇訓(xùn)練法，鍛煉運動員專項速度

短跑作為一項周期性運動項目，運動員需要擁有良好的耐力與身體素質(zhì)，以及跑步速度、自我控制能力與身體柔韌性等。在短跑訓(xùn)練中應(yīng)用間歇性訓(xùn)練法，首先可以引入不同距離的間歇訓(xùn)練法。其中短距離間歇訓(xùn)練的主要作用是鍛煉運動員的專項速度，每次持續(xù)時間一般為15秒至2分鐘，強度為85%以上，心率需要控制在170至190次/分，訓(xùn)練距離則為30到60米。根據(jù)不同的距離每組練習(xí)周期通常為5到10次，可以安排2到5組運動員同時訓(xùn)練，組間間歇時間是5至10分鐘。訓(xùn)練運動的速度能力時，每次間歇時間是1到3分鐘，適當(dāng)?shù)目裳娱L為3到6分鐘，休息方式則為慢跑式的積極性休息。在這里，可以用等時間間歇3至6分鐘，或者用逐漸縮短的間歇時間6、5、3、1分鐘，這種間歇訓(xùn)練方法效果更佳。同時，在長距離間歇訓(xùn)練中，該種訓(xùn)練方法的主要目的是增強短跑運動員的混氧代謝能力，是短跑訓(xùn)練中200米和400米運動員發(fā)展專項耐力的主要訓(xùn)練方法。長距離間歇訓(xùn)練的距離為50到600米之間，持續(xù)時間在4到8分鐘之間，強度最好控制在80%至92%這一范圍內(nèi)，心率同樣控制在170至190次/分，重復(fù)次數(shù)是3至5次，組數(shù)是3到5組。此外，可采用變換距離間歇訓(xùn)練法，目的是提升短跑運動員快速消除乳酸的能力，及沖刺能力和專項耐力，可變因素較多，適用范圍廣泛，較為靈活，根據(jù)具體訓(xùn)練任務(wù)和對象水平來確定。

二、不同強度間歇訓(xùn)練法，改善運動員速度力量

在短跑訓(xùn)練過程中，特別是在專業(yè)橡膠跑道上進(jìn)行訓(xùn)練時，需把短跑訓(xùn)練定位成專項跑運動，對整個運動強度進(jìn)行間歇性訓(xùn)練，提升運動員的負(fù)荷強度，改善他們的速度力量。在小強度間歇跑訓(xùn)練中，主要特點是強度小、跑的數(shù)量多，適合在短跑訓(xùn)練準(zhǔn)備期前階段應(yīng)用。小強度間歇訓(xùn)練平均強度是運動員本身最大強度的60%到80%范圍內(nèi)，每次的練習(xí)時間是4至15分鐘，如：在400米短跑訓(xùn)練中，運動員的最高心率不能超過120次/分鐘，每次跑完的間歇時間是1分50秒到2分20秒之間。而在大強度間歇跑訓(xùn)練中，每次訓(xùn)練時間控制在45秒至2分鐘之間，最高心率不能低于2.8次/秒，適用于準(zhǔn)備期后階段的訓(xùn)練，其主要特點是跑步量較小，強度卻逐漸增大。采用這種間歇訓(xùn)練方法，能夠讓短跑運動員的血乳酸增加，為無氧耐力與無氧強度的改善提供良好的物質(zhì)雞翅。不過由于這一方法訓(xùn)練強度較大，要分組展開練習(xí)，如：在100米短跑訓(xùn)練中應(yīng)用大強度間歇跑訓(xùn)練時，每組每個周期訓(xùn)練三次，分兩大組跑完，每次間歇是3至6分鐘，每組則休息8到10分鐘。另外，不同強度的間歇訓(xùn)練法，雖然可以有效提升短跑運動員的運動效率與速度，不過應(yīng)該尊重他們的身體承受能力，充分考慮到其身體代謝情況。所以，間歇訓(xùn)練方法的量與強度均需控制在合理的范圍之內(nèi)，以此有效降低短跑運動員因運動強度過大，而給自身身體帶來危害。

三、不同速度間歇訓(xùn)練法，發(fā)展運動員速度耐力

針對短跑訓(xùn)練而言，由于距離較短，對運動員的速度要求較高，對速度的訓(xùn)練顯得尤為重要，而在采用間歇訓(xùn)練法時，可以通過不同速度的間歇訓(xùn)練模式，發(fā)展他們的速度耐力。在慢速間歇訓(xùn)練中，使用低于比賽速度與機體沒有完全恢復(fù)的休息時間展開訓(xùn)練，重復(fù)慢跑一定的距離，休息的時間要短于慢跑的時間，跑步過程中心率控制在180次/分鐘左右，結(jié)束后心率為130次/分鐘左右，這一方法通常用于基本訓(xùn)練時期與訓(xùn)練初期。而在快速間歇訓(xùn)練中，對間歇時間要求較長，機體體力基本得以恢復(fù)，不過快跑的速度較快，往往等于或超過比賽速度，快跑后的平均心率高達(dá)190次/分鐘，慢跑后的心率則為130次/分鐘左右，對5000米來說有著較好的訓(xùn)練效果。同時，通常來講，一般耐力屬于專項速度耐力的基礎(chǔ)，兩者之間有著不可分割的密切關(guān)系。在短跑訓(xùn)練中，由于運動員以青少年為主，他們的心理與生理特點與眾不同，教練員要注意不能急于鍛煉其專項速度耐力，要以一般耐力的訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以慢跑間歇訓(xùn)練為主，借助一般性的速度訓(xùn)練逐步增加運動員的心臟容量，提升他們的內(nèi)臟器官能力。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，可以慢慢過渡至快速間歇訓(xùn)練，目的是發(fā)展短跑運動員的專項速度耐力。如：假如短跑運動員很長一段時間沒有進(jìn)行運動時在開始前幾天教練員先安排他們慢跑幾圈進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練，再逐漸過渡至快速間歇訓(xùn)練。

四、總結(jié)

綜上所述，間歇訓(xùn)練法在短跑訓(xùn)練中有著獨一無二的作用和價值，教練員應(yīng)該結(jié)合運動員的實際機體情況合理應(yīng)用間歇訓(xùn)練法，逐步提升他們的心系統(tǒng)循環(huán)能力和血管系統(tǒng)功能，使其心肌增厚、加強代謝，進(jìn)而延長運動壽命，最終在賽場上取得優(yōu)異成績。

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