一毽一繩，風景這邊獨好

高燕

摘? 要：繩毽項目作為以下肢蹦跳為主的全身運動，利于鍛煉學生平衡能力、反應(yīng)能力、關(guān)節(jié)收縮力等。同時，可增強學生神經(jīng)系統(tǒng)功能。為促進學生健康成長，落實好繩毽項目訓練工作十分重要。本文，將圍繞“一毽一繩，風景這邊獨好”主題詳細闡述談繩毽項目的具體訓練技巧。

關(guān)鍵詞：繩毽項目;訓練技巧;技術(shù)

【中圖分類號】G623.8????? 【文獻標識碼】A?????? 【文章編號】1005-8877（2019）17-0113-02

繩毽項目是比速度、耐力、技術(shù)的活動，可讓學生腳、腿、腰、頸、眼等各個關(guān)節(jié)得到很好的鍛煉。在這一背景下，為了進一步落實國務(wù)院辦公廳頒布的《關(guān)于強化學校體育促進學生身心健康發(fā)展的意見》（國辦發(fā)[2016]27號），各個小學院校開始重視安排繩毽項目計劃，向?qū)W生傳授訓練技巧。

1.單踢訓練，技巧把握

在踢毽子項目單踢訓練中，主要是教會學生用左腳或者右腳腳內(nèi)側(cè)連續(xù)踢毽子。訓練開始階段，可采取相對簡單的訓練方法，將一根繩子綁在毽子上，繩子長短可根據(jù)個人情況進行調(diào)整。練習時，學生可將繩子另外一端系在自己手上進行踢毽子訓練。整個過程中，學生們將越來越熟練踢毽子的技巧，能夠保證踢毽子的腳踢完一次后再踢下一次。待學生們已經(jīng)熟悉了單踢動作以后，可開始針對學生單踢動作的穩(wěn)定性、耐力、頻率、身體綜合素質(zhì)加以訓練。其中，在穩(wěn)定性訓練中，教會學生“二二二練習法”，依次用自己的腳內(nèi)側(cè)、腳背、腳外側(cè)完成兩下單踢動作，踢完一次算一組，每次練習十組。整個練習過程中，不可以用其他部位觸毽。在耐力訓練中，可設(shè)計一個“面壁大師”訓練項目，要求學生自己找一面墻壁，靠著墻壁畫一個方塊，保證方塊面積大約是一平方米，在方塊內(nèi)進行單踢動作練習。練習中，既不可以觸碰墻壁，也不能出方塊，保持訓練時間在半個小時左右。在頻率訓練中，主要教會學生練穩(wěn)單踢動作之后，適當減小單踢力量，通過減小踢毽子力量降低毽子飛的高度，將其高度控制在30厘米以下，同時踢毽腿在觸碰毽子后要主動下踩為下一次踢毽做準備，通過這兩個小技巧使踢毽子頻率變得越來越快達到一分鐘時間內(nèi)踢100次以上。

2.盤踢訓練，技巧把握

在小學4-6年級繩毽項目競賽中“盤踢”是比賽內(nèi)容之一，要教會學生一些盤踢技術(shù)。首先，在訓練中，指導學生先進行體能方面的訓練，讓學生做4×4×8拍動感健身操，再組織學生進行斗雞游戲，讓學生各部分身體機能活躍起來。接著，向?qū)W生介紹踢毽子的基本動作。包括盤、拐、磕等，再細致介紹盤踢毽子動作技巧，組織學生自主練習盤踢動作，練前保持雙腿開立站，準備就緒手拋毽，眼睛盯毽慢起腿，動作協(xié)調(diào)把毽找。自主練習結(jié)束之后，將學生分為四個大組，要求學生進行分組練習，在分組練習中鞏固盤踢動作，找到不足之處。然后，訓練學生在30秒鐘時間內(nèi)做盤踢動作，記錄盤踢次數(shù)。其次，在訓練中，先為學生總結(jié)盤踢動作不標準的問題。比如，手腳不能配合;踝關(guān)節(jié)沒有內(nèi)屈端平等，再為學生示范正確的自拋自踢盤踢毽子標準練習方法。隨后，將學生分為兩人一組，要求學生在互幫互學基礎(chǔ)上進行提高性動作練習。再次，當學生掌握了盤踢動作技術(shù)之后，組織“踢準”比賽。在比賽開始之前，先為學生講明比賽方法和要求，再進入到速度、體力、技術(shù)相結(jié)合的比賽訓練中，要求比賽成績最不理想的小組進行盤踢毽“懲罰”，加練20個盤踢。在整個盤踢訓練活動中，學生們不僅能夠牢牢掌握盤踢動作要領(lǐng)，也可通過競賽漸漸提高盤踢速度，擁有良好的運動體力。

3.磕踢訓練，技巧把握

磕踢練習，不僅能夠促進學生腰部得到良好的訓練，也有助于活動學生胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，讓學生健康成長。踢毽子運動項目中的磕踢動作要領(lǐng)是用左右腿膝蓋以上部位連續(xù)交換踢毽子，踢毽子高度不限。首先，在磕踢動作技術(shù)訓練中，重點指導學生通過反復練習，準確的將毽子在胸前拋起，保證毽子飛起高度是30厘米左右。然后，在雙腳自然站立前提下，用一腿作為支撐，另一腿則用膝蓋以上部位將毽子踢起。此時，保持大腿與身體形成90°角，并注意微收腹、稍挺胸、自然放松。其次，在磕踢動作練習中，要指導學生保持兩大臂不動，小臂向前平伸與大臂呈直角，手心朝下，用手掌來感覺膝關(guān)節(jié)的發(fā)力是否正確，之后拿起毽子一磕一接。在這樣一種練習方式下，學生們將牢牢把握磕踢動作要領(lǐng)。再次，在磕踢動作訓練中，應(yīng)為學生總結(jié)易犯錯誤。如磕起毽子很近身;磕的力度不夠;磕下毽子向前飛等等，指導學生在練習中慢慢體會這些錯誤動作，不再犯錯。當學生掌握了磕踢動作之后，可組織學生進行“1分鐘磕踢動作”練習，自主記錄一分鐘時間內(nèi)可完成幾個磕踢動作，讓學生速度、體力等方面都得到很好的訓練，取得較好的磕踢動作訓練效果。

4.單搖訓練，技巧把握

單人單搖跳繩是最簡單的跳繩技術(shù)，這一跳繩技術(shù)主要是依靠手腕發(fā)力。在單搖跳繩時，還要注意保持雙臂自然小錘，膝蓋微屈，呼吸自然且有節(jié)奏。首先，在單搖訓練中，要教會學生做好肩膀、手臂、手腕、腳踝等各個部位活動準備，避免訓練中發(fā)生挫傷、扭傷等情況，再教會學生單搖握繩方法，當握有把柄的跳繩時，保持握住動作要自然。當握沒有把柄的跳繩時，要保持跳繩兩端在手心位置，并借用拇指、食指用力握住繩。同時，要教會學生量繩方法，單腳踩住繩子中間，將繩子拉到肚臍眼至胸部之間。然后，教會學生正搖繩和反搖繩的方法。在正搖繩動作中，保持手腕、手臂相對協(xié)調(diào)基礎(chǔ)上以兩肘為軸，向前掄起跳繩。在反搖繩動作中，向后掄起跳繩，動作要領(lǐng)與正搖繩一致。最后，要教會學生停繩方法，一腳向前伸，腳跟著地，腳尖抬起完成停繩。其次，在單搖訓練中，要注意訓練學生的體力和速度。在體力方面訓練上，主要通過仰臥起坐、俯臥撐、高抬腿、跑步等的練習實現(xiàn)手臂、手腕、腰腹、下肢等力量練習。在速度訓練上，可組織學生進行定時跳、計數(shù)跳練習、分段增次練習。在定時跳訓練中，比一比誰在30秒鐘時間內(nèi)單搖動作完成次數(shù)最多。在計數(shù)跳練習中，不對時間做規(guī)定，主要訓練學生下肢耐力，自主調(diào)整單搖跳繩次數(shù)。在分段增次練習中，以20秒、30秒、40秒、50秒、60秒為單位，要求學生逐步加強單搖跳繩次數(shù)訓練，收到較好的速度訓練效果。

5.雙搖訓練，技巧把握

雙搖訓練也是繩毽項目重點訓練內(nèi)容之一，它對學生上下肢力量、柔韌性、心肺功能要求較高。對于雙搖跳繩項目的訓練技巧主要體現(xiàn)于幾個方面：第一，從技術(shù)上來看，要教會學生標準的準備姿勢，在運動準備時，保持雙腳腳掌前后錯開并攏，手臂貼近身體，把手腕作為發(fā)力點。同時，教會學生跳躍技巧，學會用腳前掌的力量將人撥起，謹記用小腿增強彈跳。此外，教會學生搖繩技巧，做到快、狠、準，用手腕力量加快搖繩速度，連續(xù)搖，并保持左右手搖繩頻率一致。第二，從速度上看，可采取比賽式訓練方式，規(guī)定每次比賽時長是1分鐘，在1分鐘時間內(nèi)進行計時跳。1分鐘100次一般是雙搖跳的關(guān)口，在實際訓練中，除了要慢慢加強學生速度的訓練，還要注意配合綜合素質(zhì)、心機功能等方面的訓練，使學生在雙搖跳訓練中始終保持心率在180次/分以下。比如，定時跑、定距離跑、變速跑、超前跑等訓練內(nèi)容，都可讓學生掌握到最科學的呼吸方法，為雙搖跳繩做好充足準備，最終突破100次關(guān)口，取得1分鐘110次以上的成績。同時，在雙搖跳繩訓練中，還要用口令、手勢、打拍子等方法訓練學生節(jié)奏感，讓學生在有節(jié)奏的跳繩訓練中大大提高雙搖跳速度，保持高頻率的跳繩運動狀態(tài)。

綜上可知，繩毽項目易于掌握，且不會受到場地、空間、時間等條件的限制。為取得較好的訓練效果，讓學生能夠得以健康發(fā)展，應(yīng)結(jié)合學校實際條件向?qū)W生傳授一些訓練技巧，使學生牢牢把握繩毽項目訓練中單踢、盤踢、磕踢、單搖、雙搖技術(shù)，在速度、體力、技術(shù)共同配合下取得優(yōu)異的繩毽項目訓練成績。

參考文獻

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