淺談初中短跑項(xiàng)目的教學(xué)與訓(xùn)練

鄒光偉

摘要：短跑是初中體育課教學(xué)的重要組成部分，是發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)、提高運(yùn)動(dòng)能力、增強(qiáng)體質(zhì)的有效手段，而在教授短跑技術(shù)動(dòng)作中采用科學(xué)合理的方法，規(guī)范學(xué)生的跑步動(dòng)作才是提高學(xué)生速度素質(zhì)的關(guān)鍵點(diǎn)，為提高相關(guān)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，增強(qiáng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力打下基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：短跑項(xiàng)目?初中體育?體育教學(xué)

引 言

在初中體育教學(xué)實(shí)踐中，短跑是提高學(xué)生身體素質(zhì)的重要手段，在田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)中占據(jù)重要地位，一線體育教師應(yīng)抓住學(xué)生發(fā)展速度素質(zhì)的敏感期，有針對(duì)性地實(shí)施短跑教學(xué)。筆者主要就中學(xué)生在體育課短跑訓(xùn)練中出現(xiàn)的跑步動(dòng)作不規(guī)范、不協(xié)調(diào)，課后恢復(fù)，以及初中生無(wú)氧運(yùn)動(dòng)水平的提高，肌肉活力的激發(fā)等方面進(jìn)行論述。

一、短跑在中學(xué)體育課教學(xué)中的作用

隨著國(guó)家對(duì)中學(xué)生體質(zhì)健康重視程度的增強(qiáng)，中考體育分?jǐn)?shù)不斷增加，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力和身體素質(zhì)刻不容緩。短跑在增強(qiáng)學(xué)生的肌肉力量和爆發(fā)力等方面發(fā)揮重要作用。

二、中學(xué)生的生理結(jié)構(gòu)特點(diǎn)

初中生年齡大多都是12～15歲的青少年，生理上正處于青春發(fā)育期，他們大多是骨骼生長(zhǎng)速度較快，肌肉橫向面積發(fā)育較慢，表現(xiàn)出身體瘦高、力量不足的特點(diǎn)，同時(shí)這個(gè)時(shí)期學(xué)生的靈敏、柔韌等素質(zhì)較好，且模仿能力較強(qiáng)，對(duì)短跑訓(xùn)練來(lái)說(shuō)是個(gè)較好時(shí)期，是提高短跑能力的敏感期。所以在體育課教學(xué)中，我們要有目的地安排一些短跑訓(xùn)練，例如20～30米加速跑，60～80米重復(fù)跑等。

三、短跑教學(xué)與訓(xùn)練中應(yīng)注意的幾點(diǎn)問(wèn)題

1.動(dòng)作規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)。正確動(dòng)作為：擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，曲臂前后自然擺動(dòng)，前擺稍向內(nèi)、后擺稍向外;前擺時(shí)大小臂夾角稍小于90度，后擺時(shí)大小臂夾角約為135度。雙手不要緊握，成半握拳或自然立掌;上體應(yīng)當(dāng)正直或稍向前傾，以前腳掌扒地式著地。后蹬要充分，之后小腿要迅速折疊前擺，并帶動(dòng)同側(cè)的髖關(guān)節(jié)適當(dāng)前送。錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正方法主要是加強(qiáng)正規(guī)擺臂動(dòng)作的練習(xí)和中高速度放松跑的練習(xí)，同時(shí)要提醒學(xué)生觀察優(yōu)秀學(xué)生的跑動(dòng)姿勢(shì)等，讓學(xué)生進(jìn)行模仿練習(xí)。

2.身體張弛有度。短跑由四個(gè)部分組成：起跑、加速跑、途中跑、終點(diǎn)沖刺跑。途中跑在這四個(gè)部分中距離最長(zhǎng)，是決定短跑成績(jī)最重要的一環(huán)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)達(dá)到個(gè)人最高峰時(shí)即轉(zhuǎn)入了途中跑，要想在途中跑中盡量維持個(gè)人的最高運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，跑步動(dòng)作的放松、協(xié)調(diào)十分重要。因?yàn)榕懿絼?dòng)作張弛有度將會(huì)降低能量的消耗，有助于獲取更持續(xù)的動(dòng)力，讓動(dòng)作更具有經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性。然而教學(xué)實(shí)踐中學(xué)生易出現(xiàn)動(dòng)作緊張，具體表現(xiàn)為雙拳緊握、咬牙切齒，擺臂僵硬、高聳雙肩，后蹬不充分、腳步著地的聲音特別大等。所有這些現(xiàn)象都是由于跑動(dòng)時(shí)過(guò)于緊張，從而出現(xiàn)動(dòng)作變形所致。緊張的跑動(dòng)狀態(tài)會(huì)消耗更多的能量，堆積更多的乳酸，從而降低短跑的水平和成績(jī)。因此身體做到張弛有度，降低能量消耗，對(duì)獲取縱向速度至關(guān)重要。

3.做好適當(dāng)?shù)慕M間休息是訓(xùn)練短跑的關(guān)鍵。短跑屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，人體在短時(shí)間內(nèi)的爆發(fā)式動(dòng)作主要的供能系統(tǒng)是磷酸原系統(tǒng)，它是非乳酸的無(wú)氧代謝供能，ATP（三磷酸腺苷）在磷酸原系統(tǒng)中是肌肉活動(dòng)的直接能源，運(yùn)動(dòng)開始時(shí)由它提供能量。磷酸原系統(tǒng)的供能時(shí)間很短，一般在5～8秒。一旦超過(guò)8秒，就要由糖酵解系統(tǒng)參與供能。所以，速度的訓(xùn)練就是要盡量消耗磷酸原系統(tǒng)，使磷酸原系統(tǒng)達(dá)到最大的消耗，來(lái)反復(fù)刺激它，從而達(dá)到提高磷酸原系統(tǒng)供能效果的目的。在訓(xùn)練強(qiáng)度上應(yīng)盡力安排5～8秒的高強(qiáng)度速度練習(xí)，時(shí)間短了刺激不到磷酸、肌酸（CP）系統(tǒng)，時(shí)間長(zhǎng)了則會(huì)引起糖酵解參與供能。組間休息應(yīng)盡量能使磷酸原系統(tǒng)完全恢復(fù)再進(jìn)行下一組的訓(xùn)練。通過(guò)對(duì)健將級(jí)運(yùn)動(dòng)員的跟蹤測(cè)試得出結(jié)論，30米、60米、100米重復(fù)跑的間歇時(shí)間應(yīng)分別確定為2分鐘、4分鐘和6分鐘，這樣才能使磷酸原系統(tǒng)得到完全的恢復(fù)，同時(shí)間歇時(shí)應(yīng)以活動(dòng)性休息為主。密度過(guò)高的速度訓(xùn)練，在磷酸原系統(tǒng)還未得到完全恢復(fù)時(shí)便急于進(jìn)行第二次練習(xí)，勢(shì)必會(huì)動(dòng)用糖酵解系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必然降低。在短跑速度訓(xùn)練的教學(xué)中，許多教師對(duì)這一方面常有忽視。本人在中學(xué)生的短跑訓(xùn)練中，就是采用這種組間合理的休息時(shí)間來(lái)使磷酸原系統(tǒng)得到充分的恢復(fù)，學(xué)生的短跑水平得到大幅度的提高，學(xué)生在每年的體育中考當(dāng)中，平均分一直遙遙領(lǐng)先于同級(jí)別的學(xué)校，并在當(dāng)?shù)乜h級(jí)中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)和省級(jí)示范高中體育特長(zhǎng)生的招生考試中取得優(yōu)異的成績(jī)。

四、短跑中身體張弛有度的訓(xùn)練方法

1.重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)學(xué)生在跑步時(shí)不要緊握拳頭，因?yàn)榫o握雙拳的話會(huì)引起手臂肌肉緊張，導(dǎo)致肩部肌肉的僵硬，進(jìn)而使我們擺臂的頻率和幅度受到影響。擺臂受影響了，步幅和步頻同樣會(huì)受到影響。教師應(yīng)提醒學(xué)生手指、手腕要盡可能地放松，前后自然擺臂，或采用半握拳、立掌的動(dòng)作來(lái)擺臂。

2.強(qiáng)調(diào)腿部肌肉在跑到中的放松，要求學(xué)生后蹬完成之后要迅速折疊小腿向前擺動(dòng)并帶動(dòng)同側(cè)的髖關(guān)節(jié)前移，著地時(shí)小腿放松前伸，并以前腳掌柔和著地，身體重心迅速前移過(guò)支撐點(diǎn)。強(qiáng)調(diào)小腿折疊前擺的好處是擺動(dòng)半徑小，速率快，并且可以使后蹬的肌肉得到適當(dāng)?shù)亩虝盒菹ⅲ瑸楹蟮虐l(fā)力積蓄更多的能量。后蹬發(fā)力充分了，學(xué)生在心理上將會(huì)更加放松，同時(shí)為下一次的蹬擺做好了充分的準(zhǔn)備。

3.有針對(duì)性地進(jìn)行加速跑與放松跑的訓(xùn)練。加速跑練習(xí)完之后，要求學(xué)生不要主動(dòng)地制動(dòng)降速，要隨著慣性向前跑20～30米，再逐漸降速。體會(huì)擺臂與腿的折疊前擺的放松感覺(jué)，體會(huì)此時(shí)的速度不但沒(méi)有下降，可能還有速度更快的感覺(jué)（這種感覺(jué)主要來(lái)自心理上的作用），有繼續(xù)快跑下去的欲望。如此中等強(qiáng)度的反復(fù)訓(xùn)練讓學(xué)生產(chǎn)生肌肉的快速運(yùn)動(dòng)與放松的感覺(jué)，提高肌肉的“活性”。經(jīng)過(guò)為期一個(gè)月甚至更長(zhǎng)時(shí)間的放松跑訓(xùn)練后，教師就可以讓學(xué)生進(jìn)行高強(qiáng)度的短跑訓(xùn)練了。訓(xùn)練方法主要是采用直道加速——上彎道放松跑——下彎道順著慣性再加速跑的訓(xùn)練方法，反復(fù)刺激學(xué)生在動(dòng)作舒展、肌肉收縮與放松高度協(xié)調(diào)統(tǒng)一的短跑訓(xùn)練。具體的方法是讓學(xué)生在直道加速跑30～50米，加起速度后轉(zhuǎn)入上彎道跑，此時(shí)要求學(xué)生順著慣性放松跑，體會(huì)蹬、擺的協(xié)調(diào)配合，步幅開闊，擺臂輕松，而跑速不會(huì)下降很多的感覺(jué)。之后把握這種感覺(jué)再次加速進(jìn)行下彎道跑，體會(huì)肌肉在協(xié)調(diào)、放松的狀態(tài)下高速運(yùn)動(dòng)的流暢感覺(jué)，當(dāng)進(jìn)入直道后再次放松跑直至停止。如此反復(fù)訓(xùn)練大約要在兩個(gè)月以上的時(shí)間，訓(xùn)練時(shí)間持續(xù)18～20個(gè)課時(shí)，每節(jié)課訓(xùn)練量為4～5組，組間休息大約4分鐘為宜。兩個(gè)月之后，教師就可以進(jìn)行100米或200米的專項(xiàng)測(cè)試工作。

結(jié)語(yǔ)

中學(xué)生正處于青春發(fā)育的高峰期，在速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)方面都具有很強(qiáng)的可塑性，一線的體育教育工作者應(yīng)掌握教授對(duì)象最基本的生理規(guī)律，把握中學(xué)生在不同年齡階段的身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，從而有針對(duì)性的實(shí)施教學(xué)訓(xùn)練，力爭(zhēng)最大限度地挖掘青少年的運(yùn)動(dòng)天賦，使其在科學(xué)的指導(dǎo)下獲得一至兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康的目的，為終身體育打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

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