瑜伽練習在中學生肌肉力量和柔韌性提升方面的實驗研究

□ 劉儒佳

（吉林大學 吉林 長春 130000）

引言

提升全面健身積極性和豐富全面健身活動，從而促進我國體育強國建設是黨的十九報告的重要內(nèi)容。中學生的身體素質(zhì)鍛煉具有重要意義，我國各省市中考體育加試政策的頒布實施目的就是提高中學生的身體素質(zhì)。立定跳遠和坐位體前屈是中考體育加試中的兩個重要內(nèi)容，這兩個項目與肌肉力量和身體柔韌性具有重要的聯(lián)系。瑜伽練習可以有效地鍛煉練習者的肌肉力量和提升身體柔韌性，同時緩解中學生長期伏案學習所導致的肌肉緊張。此外，瑜伽練習不受場地和時間的限制，從而避免過多的耽誤初三學生的學習時間。因此，本文研究瑜伽練習在體育加試立定跳遠和坐位體前屈這兩個項目的中促進作用，為中學生特別是初三學生提供一個在課余時間和在家鍛煉肌肉力量和提升身體柔韌性的方法。更重要的是，瑜伽練習可以調(diào)節(jié)情緒，從而可以大大地降低中學生的學習壓力。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

以吉林油田十二中學28名初三學生作為研究對象，其中男生14名，女生14名。

1.2、研究方法

（1）文獻資料法。

在中國知網(wǎng)上檢索有關瑜伽練習的相關資料，通過對這些相關資料進行分析和總結，研究瑜伽練習的具體方法和對肌肉力量和身體柔韌性提升的作用。

（2）實驗法。

對28名學生進行為期6周的瑜伽練習，每周練習四次，每次60分鐘，并統(tǒng)計立定跳遠和坐位體前屈兩個項目的成績變化。

（3）數(shù)理統(tǒng)計法。

本次28名初三學生的成績統(tǒng)計分成兩組，即男生14名，女生14名。所有數(shù)據(jù)一律采用X±S形式來表示，其中X代表平均成績，S表示均方差。利用S P SS軟件進行獨立樣本T檢驗，分別得到男女各組的P值，當P＜0.05時，則認為具有顯著性差異；當P＜0.01時，則認為具有非常強的顯著性差異。

2、實驗方法與手段

立定跳遠和坐位體前屈的成績不理想的原因大多是大腿前側肌肉力量不夠后側肌肉僵硬和身體柔韌性差。通過本文設計的瑜伽動作練習方案，可以拉伸韌帶、增強肌肉力量、緩解肌肉堅硬以及提升柔韌性。

訓練內(nèi)容：

熱身：瑜伽拜日式成套動作重復三遍。

（1）站立動作練習。

動作A1：站立前屈動作練習包括：站立在瑜伽墊上，雙腿雙腳并攏—吸氣，雙手從身體兩側打開舉過頭頂—呼氣從身體的髖部進行折疊，讓胸腔盡量靠近大腿，雙手放在兩腳的兩側—保持60秒。

動作A2：三角式動作練習包括：兩腳站立在瑜伽墊上，雙腳跳開，跨度保持在1.2m左右—左腳向外90°，右腳向內(nèi)30°，讓前方腳的腳跟對準后方腳的足弓—吸氣，雙臂側平舉—呼氣，左手帶動身體向左到極限處—左手落在左腳外側，右手指向天花板—保持60秒，換一側的練習。

（2）跪立動作練習。

動作B1：門閂式動作練習包括：雙腿跪立在瑜伽墊上，大腿與地面垂直—小腿脛骨和腳背壓住地面，雙手叉腰，右腿向外側伸直，右腳的足弓對準左膝內(nèi)側—伸展手臂側平舉，右臂帶身體向右，將右手落在右腳腳踝處—保持30秒，換另一側的練習。

動作B2：半神猴式動作練習包括—左腳踩在瑜伽墊上，然后讓左腿膝蓋落地，左側臀部坐在左腳跟上—右腿向前移動并伸直，右腳上腳面回勾—兩手放在右腿的兩側，胸腔慢慢往前移動，進行上身折疊—保持60秒，換另一側的練習。

（3）坐立動作及仰臥練習。

動作C1：坐立前屈動作練習包括：身體保持坐立，雙腿伸直—開始呼氣，身體上身遷移，在髖部進行折疊，此時雙手抓兩腳的大腳趾—保持呼吸，堅持60秒，換另一側練習。

動作C2：坐角式動作練習包括：身體保持坐立，雙腿打開接近120度，雙腳腳尖回勾—呼氣，用手臂的手肘支撐在瑜伽墊上，盡量讓脊柱得到伸展-保持呼吸，該動作堅持60秒。

動作C3：仰臥拉伸大腿后側動作練習包括：身體保持仰臥，左腿伸直向下壓，左腳腳尖回勾，大腿肌肉收緊—抬右腿向上，雙手抓住右腿小腿的后側—慢慢地用力拉右腿，讓右腿靠近身體的胸腔—保持呼吸，該動作堅持60秒，換另一側練習。

每周經(jīng)過四次上述動作練習，每周進行一次成績測試，記錄練習后成績的變化情況。

3、結果與分析

3.1、練習瑜伽前后立定跳遠成績對比分析

按照第2章中介紹的瑜伽練習內(nèi)容，分別對男女各組的立定跳遠的初始成績、練習瑜伽1-6周之后的成績先計算均值和標準差，具體的統(tǒng)計分析方法是利用S P SS軟件進行獨立樣本T檢驗，分別得到男女各組的T值和P值，用來評估其立定跳遠成績的顯著性差異水平。男女各組立定跳遠項目在練習瑜伽后的各個周期的成績和顯著性差異水平如表1所示。

表1 立定跳遠項目成績對比分析表

從表1中可以看出，男生組在經(jīng)過了4周練習后，P值就開始小于閾值0.01。這說明男生組在練習了4-6周后，立定跳遠成績有了顯著性的提高。相對應的，女生組在經(jīng)過了5周練習后，P值開始小于閾值0.01，也表明女生組在練習了5-6周后，立定跳遠成績有了顯著性的提高。總體來看，男生總體的立定跳遠成績優(yōu)與女生，而且在經(jīng)過6周的瑜伽動作練習后，男生組提升的平均成績優(yōu)與女生組。這表明男生的肌肉力量比女生的要強，而且通過長時間的瑜伽動作練習提升的幅度也更大，這就表明男生在中考加試中選擇“立定跳遠”項目具有更大的優(yōu)勢。

3.2、練習瑜伽前后坐位體前屈成績對比分析

男女各組坐位體前屈項目在練習瑜伽后的各個周期成績和顯著性差異水平如表2所示。

表2 坐位體前屈項目成績對比分析表

從表2中可以看出，男生組在經(jīng)過了4周練習后，P值小于閾值0.01。這說明男生組在練習了4-6周后，坐位體前屈成績有了顯著性的提高。相對應的，女生組在經(jīng)過了2周練習后，P值就小于閾值0.01，這就表明女生組在練習了2-6周后，坐位體前屈有了顯著性提高?？傮w來看，男生總體的坐位體前屈成績不如女生，而且在經(jīng)過6周的瑜伽動作練習后，男生組提升的平均成績也不如女生組。這說明女生的身體柔韌性比男生要好，而且通過瑜伽練習后提升的幅度也更大。這就說明女生在中考體育加試中選擇“坐位體前屈”項目的優(yōu)勢更大。

4、結論

圍繞著中學體育加試中的立定跳遠和坐位體前屈這兩個項目，本文設計了一套瑜伽動作練習方案，目的是增強中學生特別是初三學生的肌肉力量和身體柔韌性，從而提升其在的立定跳遠和坐位體前屈項目中的成績。實驗表明，男生在中考體育加試中選擇立定跳遠項目的優(yōu)勢較大，女生在中考體育加試中選擇坐位體前屈項目的優(yōu)勢較大。此外，瑜伽練習具有上手快、動作柔和、無場地和時間限制以及可緩解壓力等優(yōu)點，因此本文設計的瑜伽動作練習方案的普及不僅可以提升立定跳遠和坐位體前屈項目的成績，而且也有中學生身心健康的發(fā)展。