短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法探究

王建民

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）02-000-01

摘 要 短跑項目是田徑運動中最具觀賞性和競爭最大的一項運動。在短跑項目的全過程中，運動員的放松跑技術(shù)至關(guān)重要。運動員掌握放松跑技術(shù)的程度對他們的運動成績影響很大。本文主要研究了短跑放松跑技術(shù)的訓(xùn)練方法，希望能為體育教學(xué)和訓(xùn)練提供一定的科學(xué)依據(jù)。

關(guān)鍵詞 短跑 放松技術(shù) 訓(xùn)練手段

掌握放松技術(shù)是提高短跑成績的重要環(huán)節(jié)，放松技術(shù)是當(dāng)今短跑技術(shù)發(fā)展的趨勢。為此，在短的教學(xué)訓(xùn)練中，必須掌握這一不可忽視的技術(shù)環(huán)節(jié)，應(yīng)將放松技術(shù)作為教學(xué)的重點，使學(xué)生正確掌握使用放松技術(shù)是短跑教學(xué)的重要任務(wù)。

一、短跑中容易出現(xiàn)緊張心理

運動員在短跑的過程當(dāng)中，由于精神緊張容易導(dǎo)致動作僵硬，不協(xié)調(diào)，注意力無法集中，大腦皮層神經(jīng)細胞會產(chǎn)生疲勞，減弱了植物神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用，對能量的消耗過多，就會過早出現(xiàn)疲勞。過分放松也不好，容易刺激大腦興奮，導(dǎo)致無法正常發(fā)揮機體能力。所以在短跑中適當(dāng)?shù)姆潘?，可以使注意力集中，形成心理定向，映射于行動中。運動員在比賽過程中消除緊張、畏懼、恐慌的心理，保持冷靜的頭腦，就能發(fā)揮出較好的成績。

肌肉分兩個階段：收縮和放松，收縮頻率越快，放松階段就會越短，當(dāng)收縮頻率達到最高時，肌電圖就會顯示連續(xù)不斷的生物電。這說明：第一，肌肉的放松是活動的重要環(huán)節(jié)。第二，肌肉緊張時，肌肉的放松程度是影響肌肉快速收縮的主要原因，從運動學(xué)角度分析，短跑中的放松技術(shù)可以幫助人體在快速運動中肌肉快速收縮。肌肉放松能力和效果直接影響到短跑成績，隨著短跑距離的增加，這種作用和效果就更明顯，短跑成績的提高在很大程度上依賴于肌肉放松能力和短跑的放松技術(shù)。

二、造成短跑動作緊張的因素

在教學(xué)和訓(xùn)練中造成肌肉緊張的原因有很多，包括客觀原因和主觀原因，具體體現(xiàn)在以下幾個方面：

（一）一般柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性差

由于一般柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性差的人，動作幅度都比較下，如果要完成大的動作幅度，難免會出現(xiàn)動作緊張和僵硬。

（二）力量素質(zhì)差

力量素質(zhì)差的人在做大力量動作時，身體本能會動員不應(yīng)參加活動的肌肉，以彌補力量的不足。在短跑時由于腿部力量差，只好使勁用力，造成不規(guī)范動作，比如仰頭、挺胸，從而形成肌肉緊張，動作不規(guī)范。

（三）運動員過早地專項訓(xùn)練。

運動員首先要接受全面的綜合素質(zhì)訓(xùn)練才能進行專項訓(xùn)練，否則基礎(chǔ)性薄弱，會造成短跑時出現(xiàn)緊張。

三、短跑放松技術(shù)的教學(xué)訓(xùn)練方法

一直以來，動作緊張的現(xiàn)象普遍存在于各個短跑運動員的訓(xùn)練、教學(xué)、比賽當(dāng)中，盡管在教學(xué)、訓(xùn)練中常常強調(diào)要使動作放松，當(dāng)時缺少有有效的放松方法，所有收效甚微，尤其是對青少年運動員來說，由于他們的技術(shù)不定型，應(yīng)注重基本技術(shù)訓(xùn)練，決不可偏重于力量訓(xùn)練，應(yīng)注意技術(shù)的整體性、合理性，決不可過分強調(diào)技術(shù)的局部和細節(jié)。

（一）注重訓(xùn)練的心理過程，形成正確技術(shù)

良好的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)是練就熟練技術(shù)的前提，熟練技術(shù)的形成取決與認識、感情、意志等心理過程的發(fā)展水平。在訓(xùn)練過程當(dāng)中，教練首先要讓隊員能領(lǐng)會和接受其訓(xùn)練意圖，才能讓他們心甘情愿的接受其訓(xùn)練理論和方法。運動員心理活動不同，所形成的注意力集中的方向也會不同，心理作用往往會體現(xiàn)在動作上，不同的心理定向會表現(xiàn)出不同的技術(shù)差異，所以不能把運動員在短跑中用力大小作為衡量技術(shù)的指標。

（二）減阻訓(xùn)練法

采用減小外界自然阻力的練習(xí)來提高運動員的放松能力。如順風(fēng)跑，即順著風(fēng)的方向快速跑30米，再隨慣性跑20米。要求動作自然放松，充分體會高速放松跑的動作。下坡跑，即選擇下坡跑30米坡度為4度的直線跑道，在正確掌握跑動技術(shù)的情況下，利用下坡跑獲得最高速度，再慣性跑20米。運用這種跑法，可以結(jié)合自然放松跑和快速跑的方法，從而獲得高速放松跑的能力，但不能在疲勞狀態(tài)下練習(xí)。

（三）節(jié)奏訓(xùn)練法

很多短跑運動員在訓(xùn)練的過程中會有這樣的體會，動作節(jié)奏協(xié)調(diào)性好則技術(shù)輕松，跑的也輕松。如在起跑的訓(xùn)練中要求運動員在開始幾步主觀上用最高的動作頻率跑，快速跑20米，然后放松2-3步，再繼續(xù)加速。但是這兩次加速對技術(shù)的要求是不同的，第一次只需保持高頻率，第二次則是經(jīng)過2-3步的放松調(diào)整后，在高速跑的基礎(chǔ)上，要求跑得更富有彈性。

（四）波浪跑訓(xùn)練法

這種跑法的練習(xí)速度猶如波浪起伏，不僅可以培養(yǎng)運動員的高速放松能力與速度感覺，還能有效的提高速度的耐力。從直道起跑開始，運動員加速跑40米后做20米慣性跑，然后轉(zhuǎn)入彎道跑，到第二個直道再做同樣距離的加速跑、慣性跑、慢跑的交替跑法。反復(fù)次數(shù)根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平而定。

四、總結(jié)

總而言之，短跑中良好的放松技術(shù)能改善肌肉的緊張程度，培養(yǎng)良好的肌肉放松能力有助于促進全身血液循環(huán)。能更準確的分化神經(jīng)系統(tǒng)，使參加工作的肌肉和沒有參加工作的肌肉合理的分化。充分發(fā)揮運動員的最大速度，并能提高運動員保持高速的能力。從心理學(xué)，運動學(xué)特征分析說明必須重視短跑放松技術(shù)。因此各位短跑教練員應(yīng)重視對放松技術(shù)的應(yīng)用，從而更好的提高我國的短跑成績。同時運動員在訓(xùn)練中要重視自我放松的能力。

參考文獻：

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[2] 王剛.短跑放松技術(shù)訓(xùn)練方法探討[J].科技信息.2010.5.endprint