拒當(dāng)“久坐族”

夏春歡

多長(zhǎng)時(shí)間算久坐

首先要有一個(gè)明確的概念，什么是“久坐不動(dòng)”，多長(zhǎng)時(shí)間才能算是久坐？目前有兩種觀點(diǎn)，一種是指在一天之內(nèi)，以坐姿超過(guò)八小時(shí)才算久坐；另一種是指超過(guò)90 分鐘坐著不動(dòng)，就算久坐。

當(dāng)下社會(huì)，諸如長(zhǎng)途運(yùn)輸車(chē)司機(jī)、辦公室文員、軟件工程師等都是“久坐不動(dòng)”的代表群體。因工作性質(zhì)和條件的限制，他們往往從上班開(kāi)始就“一屁股”坐著，少則三四個(gè)小時(shí)，長(zhǎng)則七八個(gè)小時(shí)，期間活動(dòng)量很少，而一回家，因感覺(jué)疲憊不堪，也是以或坐或躺的姿勢(shì)休息。長(zhǎng)此以往，這種習(xí)慣就會(huì)帶來(lái)人體機(jī)能的退變和損害。

作為一名長(zhǎng)期從事骨科工作的醫(yī)務(wù)人員，常常能看到本應(yīng)處于機(jī)體狀態(tài)最佳的年輕人，卻被頸椎病、腰椎間盤(pán)突出癥、腱鞘炎等疾病困擾，嚴(yán)重者甚至不能從事正常的工作生活。而以上這一切的“始作俑者”，可能就是我們常常不被重視，或者想重視卻不得為之的“久坐不動(dòng)”。

“久坐不動(dòng)”危害多

身體長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，造成頸椎和腰椎的椎間盤(pán)處于一個(gè)高壓狀態(tài)，頸背肌持久僵直牽張，特別是身體前傾、頸脖低垂的姿勢(shì)，危害尤為突出，容易造成頸椎和腰椎的椎間盤(pán)發(fā)生膨隆，進(jìn)而突出，以及頸部和腰背肌的勞損。

長(zhǎng)時(shí)間坐著，會(huì)造成血液循環(huán)減緩，導(dǎo)致心功能衰退，特別是老年人，本身機(jī)能已經(jīng)退化，久坐不動(dòng)，更容易導(dǎo)致心肌萎縮、凝血功能障礙，從而誘發(fā)心梗和腦血栓，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)＜吧?。同時(shí)，久坐也會(huì)導(dǎo)致腦部供血不足，產(chǎn)生疲倦、精神壓抑等癥狀；長(zhǎng)此以往，出現(xiàn)記憶力下降、反應(yīng)遲鈍、注意力不集中，影響工作、學(xué)習(xí)。

久坐還會(huì)影響呼吸系統(tǒng)的正常工作，使得肺處于“淺呼吸”狀態(tài)，只有上半部分肺泡工作，而中下肺葉處于休息狀態(tài)，整個(gè)肺葉得不到有效鍛煉，容易造成肺功能下降，進(jìn)而影響心肺供血。

長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，四肢處于休息狀態(tài)，而在人體的循環(huán)系統(tǒng)中，四肢靜脈的回心血流，有一部分依賴(lài)四肢肌肉的收縮，幫助血液的回流，特別是下肢的運(yùn)動(dòng)尤為重要，僅靠心臟的搏動(dòng)泵血，會(huì)加重心肌的負(fù)擔(dān)。

若是在餐后久坐不動(dòng)，容易造成胃腸蠕動(dòng)減慢，胃腸液的分泌減少，體內(nèi)的食物得不到有效消化，導(dǎo)致消化功能減退，從而出現(xiàn)食欲不振、消化不良、便秘等癥狀。

長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，還使得下肢的血液循環(huán)減緩，靜脈壓力升高、血液黏稠度增高，再加上肌肉收縮減少，為靜脈血栓的形成創(chuàng)造了條件。同理，下肢靜脈回流受阻、直腸肛管靜脈回流受阻，直接導(dǎo)致靜脈曲張、痔瘡的發(fā)生。

除此之外，久坐不動(dòng)還容易導(dǎo)致脂肪堆積；對(duì)于女性而言，使得陰道炎、子宮肌瘤的發(fā)生概率增高；對(duì)于男性，前列腺腺管阻塞、腺液排出不暢而導(dǎo)致前列腺炎。同時(shí)，長(zhǎng)期久坐使得心血管疾病、糖尿病、血脂異常、骨質(zhì)疏松等罹患的概率大大增高。

據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)指出，久坐的危害程度已不亞于吸煙，而因缺乏適當(dāng)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致每年有近兩百萬(wàn)的人口死亡，同時(shí)也預(yù)測(cè)，到2020 年，全世界將近70%的疾病，與坐的時(shí)間過(guò)久而又缺乏運(yùn)動(dòng)的生活工作方式有關(guān)，應(yīng)該引起大家的普遍關(guān)注。

小改變帶來(lái)大收益

如何預(yù)防和避免以上多種疾病的發(fā)生，我們需要在思想上有足夠的認(rèn)識(shí)和重視，樹(shù)立一個(gè)健康正確的生活工作方式，建立一套避免久坐的提醒措施：

正確坐姿是關(guān)鍵

端正坐姿，使得頸、腰、背處于同一直線(xiàn)，上半身重心落于坐骨，腰腹保持一定程度的收緊，雙腳落在膝蓋前方。盡量避免靠一側(cè)坐、蹺二郎腿等不良坐姿。

選擇符合人體工程學(xué)的桌椅

特別是電腦桌椅的選擇，做到背靠直、腰坐直、腿放直，屏幕的高低選擇要和兩眼平視，在不影響工作的前提下，最大程度使腰背肌得到放松，同時(shí)減少視覺(jué)疲勞。

設(shè)立一個(gè)自我提醒措施

譬如用鬧鐘設(shè)定工作時(shí)限，一般以一個(gè)小時(shí)為限，一旦到點(diǎn)，就離開(kāi)座位，進(jìn)行5 分鐘左右的自由走動(dòng)或做工間操，期間適當(dāng)伸伸懶腰、活動(dòng)一下腰脖、擴(kuò)胸深呼吸，也可在室外踱步、遠(yuǎn)眺風(fēng)景。當(dāng)然，若條件允許，也可以進(jìn)行頸部、腰背部的按摩保健?？傊顒?dòng)起來(lái)，哪怕是簡(jiǎn)單的搓腿揉膝、甩手墊腳都是行之有效的辦法。

坐著也能做運(yùn)動(dòng)

有些預(yù)防和保護(hù)措施也可以在坐的時(shí)候進(jìn)行，譬如有意識(shí)地進(jìn)行下肢肌群和提肛肌的收縮，有利于改善這些部位的血液循環(huán)，避免靜脈血栓、靜脈曲張以及痔瘡的發(fā)生。