睡不好覺(jué)真的很要命

金慰群

熬夜—?jiǎng)儕Z睡眠的元兇

一位38歲胖墩墩的軟件程序員最近心里惴惴不安，她愛(ài)打哈欠、困乏，記憶力與反應(yīng)處置能力大不如前，遭到主管斥責(zé)。她平時(shí)很注意飲食健康和身體鍛煉，究竟是哪里出了問(wèn)題呢？她到睡眠中心專家就診，經(jīng)專家問(wèn)詢，方知她每天在電腦前要忙到凌晨1、2點(diǎn)完成手頭的活才放心去睡。長(zhǎng)期每天睡眠不足6小時(shí)，而且睡眠質(zhì)量也差。

經(jīng)測(cè)試，她的非快速眼動(dòng)睡眠即深度睡眠時(shí)間短，有早醒現(xiàn)象。醫(yī)生向她說(shuō)明了睡眠不足的諸多危害：睡眠不足1周就會(huì)影響到人體711個(gè)基因的表達(dá)，如晝夜節(jié)律基因、氧化壓力基因、代謝相關(guān)基因等，說(shuō)白了就是會(huì)導(dǎo)致基因向壞的方面變化，最終引發(fā)身體的組織細(xì)胞氧化“銹蝕”，使人體早衰、肥胖、焦慮、抑郁、患上心血管病等。每天睡眠不足六個(gè)小時(shí)的人比睡眠七八個(gè)小時(shí)的人中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加4.5倍。長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)使人的抑癌基因受損，免疫力下降，癌癥易找上門(mén)。睡眠不足會(huì)造成腦細(xì)胞受損，使學(xué)習(xí)、記憶力與反應(yīng)能力減退。特別是睡眠愛(ài)打呼嚕的人，他們是因咽喉與呼吸道狹窄或塌陷等造成呼吸不暢，患上了阻塞性睡眠呼吸暫停障礙（OSA），而OSA會(huì)并發(fā)心梗、心源性猝死、中風(fēng)、心律失常、認(rèn)知功能衰退等。

專家還介紹，祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為子時(shí)、丑時(shí)（晚11點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)）是氣血循環(huán)至肝經(jīng)的時(shí)辰，應(yīng)好好睡覺(jué)；子時(shí)（晚11點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)）是陰陽(yáng)交替之時(shí)，最能養(yǎng)陰，此時(shí)應(yīng)保證好深度睡眠，以便身體修復(fù)、充電。英國(guó)牛津大學(xué)睡眠和晝夜節(jié)律中心的科學(xué)家也指出：“長(zhǎng)期違背生物鐘，將導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問(wèn)題?！?/p>

程序員聽(tīng)后如夢(mèng)初醒，下決心改變熬夜的不良習(xí)慣，讓作息返璞歸真，順應(yīng)晝夜節(jié)律，撥正生物鐘。

藍(lán)光—— 睡眠的偷盜者

如今，許多人在晚餐后習(xí)慣沉浸在手機(jī)、電腦、網(wǎng)絡(luò)游戲中交流情感、搜索信息、消遣娛樂(lè)，殊不知，這些電子設(shè)備發(fā)出的幽幽藍(lán)光卻在悄悄盜走你的睡眠。這種短波長(zhǎng)人造光線攝入眼睛后，會(huì)在人體視網(wǎng)膜產(chǎn)生微小電子信號(hào)，刺激大腦視交叉上核和松果體，令其停止釋放誘導(dǎo)睡眠激素褪黑素，讓你保持興奮、清醒及正常體溫，使你難以入眠。其實(shí)，藍(lán)光并非禍水，白天的太陽(yáng)光就是最大的藍(lán)光光源，而夜晚中的藍(lán)光卻成了掠奪睡眠的“殺手”。這究竟是怎么回事呢？

人類在歷經(jīng)成千上萬(wàn)年進(jìn)化后，誰(shuí)也擺脫不了身體內(nèi)生物鐘和晝夜節(jié)律的掌控。大腦內(nèi)置的生物鐘周期為24小時(shí)，光線是生物鐘的重要調(diào)節(jié)器，猶如含羞草葉子一樣白天開(kāi)啟、晚間閉合，即使沒(méi)有日光照射的日子，仍然周而復(fù)始，恰如潮起潮落。人類長(zhǎng)久以來(lái)“日出而作，日落而息”。人處于黑暗環(huán)境下松果體會(huì)分泌褪黑激素，喚你入眠。當(dāng)太陽(yáng)升起的時(shí)候，此激素就會(huì)自動(dòng)停止分泌；而此時(shí)腎上腺會(huì)分泌出令人興奮的皮質(zhì)醇等，喚你起床，睡眠/喚醒周期即晝夜節(jié)律敦促人們?nèi)粘鰟谧鳎章湫菹?。晝夜?jié)律受大腦內(nèi)置生物鐘管控，全天候地調(diào)控著人們的睡眠、體溫、情緒及激素分泌等。而如今不少人偏偏與晝夜節(jié)律較勁，夜半更深還在閃爍藍(lán)光下忙碌不迭，往后撥遲了人體生物鐘，以致造成入睡困難、多夢(mèng)、早醒、深睡眠缺乏等睡眠障礙，影響了睡眠質(zhì)量，為誘發(fā)疾病埋下了隱患。

睡眠不足—— 阿爾茨海默病的推手

阿爾茨海默病正以每4秒鐘新增一例的速度在全世界推進(jìn)，我國(guó)阿爾茨海默病患者人數(shù)已居世界首位。阿爾茨海默病病因尚不明，也沒(méi)有真正的治療藥物?？茖W(xué)家研究發(fā)現(xiàn)加速認(rèn)知功能衰退和大腦老化催生阿爾茨海默病發(fā)生的一個(gè)易被忽視的原因，竟是睡眠不足。長(zhǎng)期睡眠不足的人阿爾茨海默病發(fā)病率是正常睡眠人的2倍。

前不久，美國(guó)科學(xué)家公布了關(guān)于睡眠與阿爾茨海默病關(guān)系的最新研究成果：即使失眠一夜，也可能使大腦充滿與阿爾茨海默病有關(guān)的有毒蛋白質(zhì)團(tuán)塊，這種“占位”在神經(jīng)元之間的蛋白質(zhì)沉積物阻礙了大腦的正常功能。大腦雖僅占體重的2%～3%，卻消耗著人體25%的能量，同時(shí)也產(chǎn)生大量的有毒蛋白代謝廢物。成人大腦每天得清除7克垃圾蛋白，而大腦中的類淋巴系統(tǒng)即腦脊液膠質(zhì)淋巴系統(tǒng)負(fù)責(zé)清除垃圾蛋白，但只有在睡眠時(shí)，它才會(huì)“開(kāi)工”，如若缺乏睡眠尤其是深度睡眠，大腦就無(wú)法“排毒”，有毒的淀粉樣蛋白就會(huì)在額葉中部區(qū)域沉積，從而會(huì)影響該區(qū)域神經(jīng)細(xì)胞功能，于是記憶、認(rèn)知、語(yǔ)言、情感等功能障礙就會(huì)接踵而至。美國(guó)著名神經(jīng)科學(xué)家丹尼爾？亞曼博士從大量臨床資料中發(fā)現(xiàn)，幾乎所有的阿爾茨海默病大腦組織早在20年前就有該毒性蛋白沉積。而大腦積累的有毒蛋白越多，反過(guò)來(lái)會(huì)使人的深度睡眠質(zhì)量越差。英國(guó)前首相撒切爾夫人與美國(guó)前總統(tǒng)里根都是每天僅睡四五個(gè)小時(shí)覺(jué)，后來(lái)兩人都患上了阿爾茨海默病。

為你睡好覺(jué)支支招

1.睡前1小時(shí)左右遠(yuǎn)離藍(lán)光電子屏，或安置過(guò)濾器以過(guò)濾藍(lán)光，或佩戴護(hù)目鏡，以免影響催眠激素褪黑素的釋放。

2.下午3點(diǎn)后就應(yīng)避免飲用富含咖啡因的飲品，如咖啡、濃茶、可樂(lè)等。

3.停掉睡前一杯酒，因?yàn)檫@樣做會(huì)使血糖波動(dòng)，剝奪快速眼動(dòng)催眠，使人睡眠淺、易早醒。

4.每天養(yǎng)成定時(shí)上床睡覺(jué)習(xí)慣，即使沒(méi)睡好也要在同一時(shí)間起床。因?yàn)檫@樣可重啟體內(nèi)睡眠/喚醒周期的晝夜節(jié)律。

5.白天宜接受足夠陽(yáng)光照射，日光是調(diào)節(jié)正常睡眠模式的好幫手，并可促進(jìn)皮膚維生素D的合成，而維生素D對(duì)改善睡眠及提高睡眠質(zhì)量有益。

6.臥室光線要暗，保持涼爽，空調(diào)溫度不宜高。將電視、電腦、手機(jī)、鐘表統(tǒng)統(tǒng)清出臥室，以免分散入睡時(shí)的注意力。

7.在晚間最好早些服用降壓藥、心臟病藥、呼吸病藥及止咳、抗過(guò)敏藥，以免擾亂睡眠模式。

8.晚上可適當(dāng)散步、做操、做瑜伽，但睡前二三小時(shí)別做劇烈運(yùn)動(dòng)，過(guò)度興奮會(huì)影響睡眠。

9.睡不著，可播放輕柔的溪澗潺潺流水聲響或嘗試助眠保健品，如純L-茶氨酸、小劑量褪黑素、酸櫻桃、西番蓮、纈草、酸棗仁、甘菊茶等。

10.日常多吃新鮮蔬菜水果、各種豆類、堅(jiān)果、橄欖油及低脂奶制品，這些食物有助于提高睡眠質(zhì)量。

編輯/呂毅