告別“跑步膝”跑不用力

郭龍婷

不可忽視的筋腱肌肉訓(xùn)練

無(wú)論全馬、半馬抑或十公里，均是長(zhǎng)跑耐力賽，只要參與長(zhǎng)跑賽事，須長(zhǎng)時(shí)間及重復(fù)訓(xùn)練。

不過(guò)，部分人缺乏正確運(yùn)動(dòng)知識(shí)，以為長(zhǎng)跑只須一股勁堅(jiān)持跑，而忽視筋腱和肌肉的訓(xùn)練;又或會(huì)在臨近賽事前密集式操練。

物理治療師表示，沒(méi)有配合適當(dāng)?shù)呐懿接?xùn)練及方式，均有可能造成急性或勞損性創(chuàng)傷。

跑步引發(fā)勞損性的膝痛，是跑步者中最普遍的問(wèn)題，而其中髂脛束癥候群（ITBS）是一種常發(fā)生于長(zhǎng)跑選手的膝部毛病。

“部分患者可能因開(kāi)始訓(xùn)練、突然增加訓(xùn)練量或改變訓(xùn)練模式，而增加受傷可能?！?h3>日常拉筋 保持臀部外展肌強(qiáng)度

髂脛肌肌腱（Iliotibial band）是一塊由臀部肌肉及伸展到大腿及膝部外側(cè)的軟組織，亦是長(zhǎng)跑中經(jīng)常活動(dòng)的肌腱。

跑步時(shí)當(dāng)足部著地，人體膝部大概屈曲20至30度。

當(dāng)髂脛束的柔韌性不足，髂脛肌肌腱就會(huì)跟股骨外上髁摩擦，產(chǎn)生引起發(fā)炎。

引致髂脛束癥候群的成因有很多，物理治療師指，包括訓(xùn)練量過(guò)多，使髂脛肌肌腱重覆性壓力過(guò)大。

“另下肢構(gòu)造亦是病癥的成因之一，例如扁平足、高弓足及X形腳等生理構(gòu)造異常，可令關(guān)節(jié)和骨骼受力不平衡。這導(dǎo)致某一側(cè)的肌肉、筋腱、組織的受力增加，長(zhǎng)遠(yuǎn)可造成磨損?！?/p>

有研究顯示，患有髂脛束癥候群的病人，其臀部外展肌均比較弱，故肌肉強(qiáng)度不足，亦是造成髂脛束癥候群的其中一個(gè)成因。

此外，臀部和腿步肌肉柔軟度不足，亦會(huì)增加患髂脛束癥候群的風(fēng)險(xiǎn)。

物理治療師續(xù)指，肌肉柔韌性和大部分勞損性問(wèn)題關(guān)系密切。

事實(shí)上，不少跑步者只會(huì)在跑步前做熱身，平日沒(méi)有做伸展運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，只在跑步前做熱身運(yùn)動(dòng)，對(duì)肌腱柔軟度幫助有限。

治療師建議，跑手在日常生活中亦應(yīng)抽空做拉筋伸展運(yùn)動(dòng)，保持肌腱的柔韌性，以降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

“在跑步期間，當(dāng)感覺(jué)到膝部外側(cè)疼痛，且在跑下坡路段感覺(jué)疼痛加劇時(shí)，應(yīng)提高警覺(jué)，并及早求醫(yī)治療?！?/p>

關(guān)于髂脛束癥候群的治療，傳統(tǒng)物理治療包括冰敷、電療及超聲波;同時(shí)配合針灸治療及定點(diǎn)按壓肌腱。

此外，患者須進(jìn)行拉筋和肌肉強(qiáng)化伸展運(yùn)動(dòng)治療。

臀部肌肉伸展四式

在長(zhǎng)跑賽事中，特別是初參賽選手，往往臨時(shí)起意才操練，甚至在最后時(shí)刻密集運(yùn)動(dòng)以應(yīng)付賽事，結(jié)果過(guò)度操練導(dǎo)致膝蓋痛。

物理治療師表示，跑手應(yīng)準(zhǔn)備足夠的時(shí)間訓(xùn)練，如一周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練量因人而異，最好觀察身體反應(yīng)，做出適當(dāng)調(diào)整。另外，跑手每天做拉筋伸展運(yùn)動(dòng)，保持肌腱的柔韌性，可降低膝傷風(fēng)險(xiǎn)。

很多有跑步習(xí)慣人士，雖然也會(huì)自行做一些拉筋伸展運(yùn)動(dòng)，但很多時(shí)候往往會(huì)忽略一些臀部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，由于臀部肌肉是與髂脛肌肌腱相連，若臀部不夠伸展會(huì)令髂脛肌肌腱緊張。

“同時(shí)跑手有可能增加患上前膝痛（anterior knee pain）的風(fēng)險(xiǎn)，這是另一種常見(jiàn)因跑步導(dǎo)致的常見(jiàn)毛病。故此，經(jīng)常跑步人士應(yīng)多伸展臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)?！?/p>

治療師示范以下四組臀部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，有助跑手在運(yùn)動(dòng)前后舒緩筋絡(luò)，建議每天每式最少重復(fù)做五次。

第一式

左腳向后拉往胸前彎曲，將右腳提前放于左腳前方，雙手抱著右腳膝蓋，直至臀部感覺(jué)拉緊，維持動(dòng)作15秒;換腳再做。

功效：鍛煉臀部外側(cè)肌肉。

第二式

躺下左腳屈起，將右腳放在左腳膝蓋附近位置，利用右腳的重量，壓住左膝外側(cè)，直至臀部外側(cè)感覺(jué)拉緊，維持動(dòng)作15秒;換腳再做。

功效：鍛煉臀部肌肉。

第三式

左腳踏前，右腳向后拉伸，直至右腳髖關(guān)節(jié)前面感覺(jué)拉緊，維持動(dòng)作15秒;換腳再做。

功效：伸展右髖前屈肌和部分的四頭肌。

第四式

左腳屈膝，右腳提起，保持盤(pán)骨平衡，維持動(dòng)作15秒;換腳再做。

功效：鍛煉臀部外展肌肌肉運(yùn)動(dòng)和大腿肌肉。