簡論鉛球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練

賈新全

（上海市浦東新區(qū)第三少年兒童體育學(xué)校，上海 201399）

現(xiàn)代競技體育理論下，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員需要掌握的三大基本運(yùn)動(dòng)要素分別是耐力、速度和力量素質(zhì)，其中，力量素質(zhì)對速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)都有著非常重要的影響，從這個(gè)層面而言，力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員完成訓(xùn)練和競賽任務(wù)的根本。鉛球運(yùn)動(dòng)作為典型的力量競技性運(yùn)動(dòng)，力量素質(zhì)訓(xùn)練具有非常重要的地位和作用，目前也形成了很多推動(dòng)鉛球力量訓(xùn)練的理論和方。在訓(xùn)練實(shí)踐中，多重手段的優(yōu)化組合往往能夠發(fā)揮更好的效果。強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練，使其獲得與鉛球技術(shù)的同步成長，對不斷提高鉛球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平具有積極意義。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究以鉛球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法在中國知網(wǎng)、萬方等主要學(xué)術(shù)數(shù)據(jù)庫以及百度、Google等網(wǎng)絡(luò)搜索引擎上，搜集與本研究有關(guān)資料，為本研究提供研究基礎(chǔ)。

1.2.2 觀察法本研究以筆者自身的科學(xué)研究工作為基礎(chǔ)，通過對鉛球運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練和專業(yè)成長行為的具體觀察，分析差異，找出規(guī)律，為本研究提供真實(shí)可信的依據(jù)。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法以Excel和SPSS軟件展開統(tǒng)計(jì)、對比和分析，以得出爆發(fā)力素質(zhì)對鉛球運(yùn)動(dòng)員專業(yè)成長的具體影響以及在鉛球運(yùn)動(dòng)中的適用性。

2 結(jié)果與分析

2.1 鉛球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的意義

爆發(fā)力是力量素質(zhì)的組成要素之一，現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)理論下，爆發(fā)力被看作是速度和力量的結(jié)合體，其更本質(zhì)的解讀即是速度力量。通常而言，爆發(fā)力訓(xùn)練具有多重因素，既要提升運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)，也要提升運(yùn)動(dòng)員的絕對力量素質(zhì)，從而使運(yùn)動(dòng)員最終能夠獲得快速發(fā)展力量 。鉛球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員的肌肉成長和骨骼變形具有較好的彈性，能夠達(dá)成較大的伸展收縮幅度，尤其是對于大量青少年運(yùn)動(dòng)員而言，他們肌肉和骨骼的可塑性比較強(qiáng)，為快速力量訓(xùn)練預(yù)留了很大的空間。因此，鉛球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練從本質(zhì)而言就是提升運(yùn)動(dòng)員的速度力量，使他們在快速訓(xùn)練的進(jìn)程中不斷提高爆發(fā)力。

2.2 鉛球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力水平對運(yùn)動(dòng)成績影響

表1是筆者依據(jù)多年的工作實(shí)際遴選出一批男女運(yùn)動(dòng)員得出的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)?？梢钥闯?，包括深蹲、抓舉、臥推、提拉等在內(nèi)的力量素質(zhì)和跳遠(yuǎn)、短跑在內(nèi)的速度素質(zhì)綜合表現(xiàn)好的運(yùn)動(dòng)員，他們的鉛球成績也更加突出。對鉛球運(yùn)動(dòng)員而言，獲得更好的競技成績關(guān)鍵在于出手瞬間鉛球的初速度，初速度越快，最終成績越好，然而僅僅在絕對力量上具備優(yōu)勢并不夠，更重要的是要在爆發(fā)力上獲得有效提升，尤其是當(dāng)今頂尖鉛球運(yùn)動(dòng)員，他們的絕對力量可能不是最優(yōu)秀的，但爆發(fā)力肯定是最優(yōu)秀的。

表1 鉛球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)和力量素質(zhì)水平對運(yùn)動(dòng)成績影響調(diào)查表

2.3 爆發(fā)力訓(xùn)練隊(duì)鉛球運(yùn)動(dòng)員技能水平和體能素質(zhì)的影響

傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)理論將鉛球運(yùn)動(dòng)簡單地分配到力量性項(xiàng)目的類別，鉛球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展實(shí)踐表明，僅有力量素質(zhì)是絕對不夠的 。力量素質(zhì)盡管在鉛球運(yùn)動(dòng)中具有基礎(chǔ)性作用，但速度素質(zhì)也具有同等重要的核心作用，二者缺一不可，這是因?yàn)殂U球的最終遠(yuǎn)度成績與出手速度具有直接關(guān)系。因此，鉛球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之初就應(yīng)該形成快速發(fā)力的意識和能力，為鉛球盡可能地賦予更快的初速度，爆發(fā)力訓(xùn)練就是以提升運(yùn)動(dòng)員快速用力意識和能力為根本目的的，不但對運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)有很好的促進(jìn)作用，還能顯著改善運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度。也就是說，爆發(fā)力訓(xùn)練實(shí)際上是鉛球運(yùn)動(dòng)不可或缺的要素，對于提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)用力的意識和能力具有不可替代的作用，同時(shí)也能提高運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量。此外，爆發(fā)力訓(xùn)練能夠顯著促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員肌肉和骨骼的成長發(fā)育，使運(yùn)動(dòng)員的各部位運(yùn)動(dòng)器官處于一個(gè)更好的發(fā)育狀態(tài)，同時(shí)能夠改善運(yùn)動(dòng)員心血管的機(jī)能。杠鈴是爆發(fā)力訓(xùn)練中常用的一種手段，很多公眾認(rèn)為舉重對人體的發(fā)育會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，而科學(xué)研究和運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明，在科學(xué)練習(xí)的前提下，舉重對身體并不會(huì)造成損害，反而對運(yùn)動(dòng)員的成長發(fā)育是非常有利的，能夠?yàn)樗麄冞_(dá)到更高的競技水平夯實(shí)基礎(chǔ)。

3 鉛球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的具體思路

3.1 加強(qiáng)下肢爆發(fā)力訓(xùn)練

由于鉛球運(yùn)動(dòng)并不需要像舉重運(yùn)動(dòng)一樣要求運(yùn)動(dòng)員承受巨大的負(fù)重，因此，鉛球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練在遵循科學(xué)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上應(yīng)開展適度的中等負(fù)重練習(xí)，比如負(fù)重杠鈴原地跳，訓(xùn)練模式應(yīng)凸顯組合式特點(diǎn)：教練在選定的場地上指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員先背負(fù)杠鈴，然后半蹲或深蹲，前腳掌發(fā)力蹬地，然后雙腿蹬直起跳，這種杠鈴半蹲+短跳的訓(xùn)練方法能夠顯著改善運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力 。對于18歲以下的青少年運(yùn)動(dòng)員，深蹲練習(xí)的強(qiáng)度負(fù)荷為6～8 RM為宜，連續(xù)做4～6組，每次深蹲之后結(jié)合短跳進(jìn)行強(qiáng)化刺激，從而將深蹲絕對力量轉(zhuǎn)化過渡到爆發(fā)性力量。同時(shí)，短跳的方式也可以靈活設(shè)定，比立定跳遠(yuǎn)10～20次，或者帶有助跑的跨步跳5～10次，杠鈴練習(xí)也可以采取半蹲與深蹲交替進(jìn)行，為強(qiáng)化練習(xí)效果，可以半蹲為輔，深蹲為主，對于16歲以下尚處于成長發(fā)育中的運(yùn)動(dòng)員，不宜強(qiáng)加極限強(qiáng)度杠鈴負(fù)荷，訓(xùn)練頻度也應(yīng)適當(dāng)下調(diào)。這種組合練習(xí)將杠鈴練習(xí)和跳躍練習(xí)很好地糅合到一起，比單純的杠鈴練習(xí)或跳躍練習(xí)能夠達(dá)成更好的爆發(fā)力訓(xùn)練成效。

3.2 重視上肢爆發(fā)力訓(xùn)練

適合于鉛球運(yùn)動(dòng)員上肢爆發(fā)力訓(xùn)練的方式比較多，每一種訓(xùn)練方式都有各自特色并對爆發(fā)力訓(xùn)練具有實(shí)效性，具體而言，（1）雙杠臂屈伸：該種訓(xùn)練能夠有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的手臂力量，同時(shí)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的前束三角肌、肱三頭肌和胸肌，并對斜方肌肉和背闊肌也有較好的訓(xùn)練效果。動(dòng)作要領(lǐng)：身體下落速度應(yīng)放慢，并盡可能降低；身體應(yīng)盡可能保持平衡，不能左右晃動(dòng)；在身體不平衡狀態(tài)下不要完成動(dòng)作。具體而言，動(dòng)作頻次是下放身體保持2～3 s，靜止保持2～3 s，撐起保持2～3 s。（2）杠鈴?fù)婆e：要求運(yùn)動(dòng)員兩腳平放在地仰臥在平板上，保持兩腳間距離比肩略寬，胸部挺直，背部稍微彎曲，保持臀部與平板接觸，訓(xùn)練過程中最好配置一名輔助人員協(xié)助拿起杠鈴并加以控制。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際負(fù)荷能力科學(xué)安排負(fù)荷重量完成3-5組練習(xí)，第一組練習(xí)以20次為宜，第二組練習(xí)以15次為宜，第三、第四組練習(xí)保持10次以上，最后一組應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員盡量做到極限。整個(gè)練習(xí)過程應(yīng)保持起落快速，最低點(diǎn)不能停留休息，每組間可以休息2 min。（3）俯臥撐：俯臥撐是一項(xiàng)非常常規(guī)的力量練習(xí)運(yùn)動(dòng)，因此在很多人眼中并不受重視，然而規(guī)范和科學(xué)的俯臥撐練習(xí)對于提升運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力卻有著重大益處。練習(xí)過程中，首先應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員保持從腳踝到肩部成一條直線，雙臂放置于胸部位置，兩手間距離比肩膀略寬，以確保每個(gè)動(dòng)作都能夠最大限度地鍛煉肱三頭肌。練習(xí)俯臥撐時(shí)，下降身體的時(shí)間應(yīng)維持2～3 s，最終使胸部停留在離地面2～3 cm位置處，然后，再快速將身體拉起回復(fù)至初始位置。這種緩下快上的練習(xí)模式能夠有效強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員腰腹部、胸部和上肢肌肉力量，初學(xué)運(yùn)動(dòng)員可以嘗試完成3～5組練習(xí)，每組20下；其后可以逐漸增加組數(shù)，并將每組練習(xí)個(gè)數(shù)提升至40～60下。

3.3 深化腰腹部爆發(fā)力訓(xùn)練

鉛球運(yùn)動(dòng)員腰腹部爆發(fā)力的訓(xùn)練不追求訓(xùn)練的復(fù)雜性，而應(yīng)看重訓(xùn)練的有效性，主要有以下幾種常見方法。（1）仰臥起坐：仰臥訓(xùn)練，保持雙手上舉，雙腿并攏，利用腹部力量控制身體收縮，兩臂向前方擺動(dòng)，快速成坐姿，然后上身繼續(xù)向前彎曲，低頭，兩手觸碰腳面，其后快速回復(fù)成坐姿，如此循環(huán)往復(fù)進(jìn)行，訓(xùn)練速度可因運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整 。剛開始訓(xùn)練時(shí)可以要求運(yùn)動(dòng)員每分鐘完成5～10次，此后逐漸增加頻次，最高可以要求運(yùn)動(dòng)員每分鐘完成60～70次，對于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腹部肌肉力量具有非常明顯的效果。（2）負(fù)重轉(zhuǎn)體：要求運(yùn)動(dòng)員將杠鈴背負(fù)于頸后肩上，兩手緊緊握住杠鈴兩端鈴片，保持全身直立，兩腳呈自然站立狀態(tài)并于肩部同寬，然后用力向左側(cè)45o轉(zhuǎn)體，稍微停頓后回復(fù)至其時(shí)起始狀態(tài)，并向右側(cè)45o轉(zhuǎn)體，重復(fù)該組動(dòng)作15～20次。完成動(dòng)作過程中，教練應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員始終保持兩腿呈伸直狀態(tài)，雙腳固定不動(dòng)，動(dòng)作平穩(wěn)而緩慢，以充分鍛煉腹內(nèi)和腹外的斜肌力量。（3）俯臥挺身：對鍛煉鉛球運(yùn)動(dòng)員的后腰部爆發(fā)力十分有效，運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過程中應(yīng)始終保持腰背部呈挺直狀態(tài)，并配備一名輔助人員，運(yùn)動(dòng)員在俯臥墊上將兩腿很好地伸直并攏，雙手托于頭后或雙臂交叉于胸前，由輔助人員協(xié)助壓住雙腳，運(yùn)動(dòng)員盡量將上體向上抬起彎曲，使胸部與墊子保持一定距離，然后回復(fù)至初始位置，如此反復(fù)多次練習(xí)。（4）肋木舉腿：對提升鉛球運(yùn)動(dòng)員腰腹部的收縮力量具有非常顯著的效果，訓(xùn)練方法有直腿非團(tuán)身和屈腿團(tuán)身2種形式。教練可以要求運(yùn)動(dòng)員每次練習(xí)3～5組，每組練習(xí)5～10次。同時(shí)，健身房的很多現(xiàn)代健身器械也能顯著改善運(yùn)動(dòng)員腰腹部力量，可以視運(yùn)動(dòng)員具體情況結(jié)合場地器械而選定。

4 結(jié) 語

隨著鉛球運(yùn)動(dòng)和體育訓(xùn)練科學(xué)的快速發(fā)展，鉛球訓(xùn)練已經(jīng)從單一的技能訓(xùn)練發(fā)展到技能與力量訓(xùn)練相結(jié)合的階段，爆發(fā)力對鉛球運(yùn)動(dòng)成績具有決定性影響，是鉛球運(yùn)動(dòng)員亟須提升的基本運(yùn)動(dòng)能力。鉛球教練需從不同視角出發(fā)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，在訓(xùn)練方法和手段上抓住重點(diǎn)，不斷推陳出新，通過科學(xué)的組合式訓(xùn)練不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員技能和力量素質(zhì)的均衡發(fā)展。