高?；@球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練探析

劉玉龍

摘? 要：作為“高校第一運(yùn)動(dòng)”的籃球運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體體能與運(yùn)動(dòng)技能有著雙重要求。核心力量對(duì)于加強(qiáng)不同肌肉群間的協(xié)作、改善末端肌肉的發(fā)力、控制身體的穩(wěn)定性等起著重要的樞紐作用，因此高?；@球?qū)ｍ?xiàng)核心力量的訓(xùn)練對(duì)于提高籃球運(yùn)動(dòng)員的身體體能與運(yùn)動(dòng)技能是十分重要的。本文首先分析了核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中的作用，然后重點(diǎn)闡述了高?；@球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練的方法以及注意事項(xiàng)，以期為進(jìn)一步加深人們對(duì)核心力量訓(xùn)練的理解、推動(dòng)高校籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展做出一些貢獻(xiàn)。

關(guān)鍵詞：高校籃球? 核心力量? 專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練? 訓(xùn)練方法? 注意事項(xiàng)

中圖分類號(hào)：G841 ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）06（c）-0027-02

1? 核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中的作用

所謂核心力量訓(xùn)練，是指對(duì)人體“核心區(qū)”肌肉群（由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)等組成，含29塊肌肉的一個(gè)整體）力量進(jìn)行集中、整合的一種訓(xùn)練方式。人體的“核心區(qū)”肌肉群起著傳導(dǎo)力量、穩(wěn)定重心的作用，是連接上下肢活動(dòng)、用力的重要樞紐和整體發(fā)力的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，能顯著提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量與技術(shù)技能，而籃球運(yùn)動(dòng)又對(duì)身體體能與運(yùn)動(dòng)技能有著雙重要求，因此這種力量訓(xùn)練方式得以在籃球訓(xùn)練中廣泛應(yīng)用與拓展。

核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中的作用，主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

第一，有助于提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)?；@球運(yùn)動(dòng)兼具技術(shù)運(yùn)動(dòng)與體能運(yùn)動(dòng)的特性，其很多動(dòng)作如投籃、搶籃板等都是將力量從下肢傳導(dǎo)至上肢而進(jìn)行的，因此對(duì)“核心區(qū)”肌肉群的平衡協(xié)調(diào)能力、爆發(fā)力與自控能力等要求很高，而這是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式所無(wú)法達(dá)到的。而高水平的核心力量訓(xùn)練，則能從整體上提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，從而使其身體體能更好、各部分更協(xié)調(diào)、爆發(fā)力更強(qiáng)等。

第二，有助于支撐運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作?；@球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，需要運(yùn)動(dòng)員既有很好的平衡協(xié)調(diào)性，還應(yīng)有靈活的反應(yīng)敏捷性?；@球運(yùn)動(dòng)員在完成相應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作時(shí)，身體動(dòng)力鏈的中心就是“核心區(qū)”肌肉群，因此加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，能使運(yùn)動(dòng)員在有良好體能的基礎(chǔ)上，支撐其完成更標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作，并使其在對(duì)抗中能保持自己的穩(wěn)定性，從而提升其籃球競(jìng)技能力。

第三，有助于提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量?；@球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)要求比較全面，除要求“核心區(qū)”肌肉群力量發(fā)展均衡，有較強(qiáng)的力量、爆發(fā)力外，還要有籃球?qū)ｍ?xiàng)所需的耐力、彈跳、速度、柔韌、靈敏等素質(zhì)。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量，使其在賽場(chǎng)上發(fā)揮出更好的狀態(tài)，有效完成各種技術(shù)動(dòng)作與對(duì)抗搶奪。

第四，有助于提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效率。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，能夠集中整合運(yùn)動(dòng)員身體各方面的力量，提升整個(gè)機(jī)體的工作效率，有效降低沒(méi)必要的能耗，從而更好地保障技術(shù)動(dòng)作的實(shí)現(xiàn)與籃球運(yùn)動(dòng)的持續(xù)，進(jìn)而提升整體的運(yùn)動(dòng)效率。

2? 高?；@球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練的方法

2.1 日常核心力量訓(xùn)練方法

第一，日?；A(chǔ)核心力量訓(xùn)練。教師在日常的籃球教學(xué)活動(dòng)中，要注重日常基礎(chǔ)核心力量的講解與訓(xùn)練，具體可通過(guò)仰橋練習(xí)、腿臂交叉、仰臥挺髖、單臂俯撐控腹等方法，引導(dǎo)學(xué)生認(rèn)識(shí)、體會(huì)核心力量的優(yōu)勢(shì)與重要性，從而實(shí)現(xiàn)更好地自我運(yùn)動(dòng)控制。

第二，腰腹與跳躍核心力量訓(xùn)練。腰腹核心力量訓(xùn)練，可通過(guò)盤腿仰臥起坐等方式來(lái)訓(xùn)練學(xué)生腰腹肌肉群的力量;對(duì)于跳躍核心力量訓(xùn)練，可通過(guò)雙腳跳、單足跳、交叉步跳、繞標(biāo)志物跳等來(lái)訓(xùn)練學(xué)生的髖關(guān)節(jié)肌群及平衡協(xié)調(diào)能力，可通過(guò)跨步跳、弓箭步跳、原地弓箭步跳等訓(xùn)練學(xué)生的起跳、落地的身體重心穩(wěn)定性等。

第三，結(jié)合籃球練習(xí)的核心力量訓(xùn)練。在籃球練習(xí)中進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，可收到不錯(cuò)的效果。例如，可通過(guò)踩球平衡練習(xí)等方式訓(xùn)練學(xué)生的身體平衡能力;可通過(guò)單腳傳球等方式訓(xùn)練學(xué)生的重心控制能力等。

2.2 籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練方法

第一，投籃核心力量訓(xùn)練。投籃動(dòng)作的核心力量訓(xùn)練可通過(guò)臥推協(xié)助收腹舉腿練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。在投籃動(dòng)作中，要通過(guò)伸展肱二頭肌，促使上臂、前臂將籃球投向籃框，然后命中得分。臥推協(xié)助收腹舉腿練習(xí)的設(shè)計(jì)理念，就是基于核心力量訓(xùn)練原理的原理，使其通過(guò)腰腹將上、下肢連接成一個(gè)整體動(dòng)作鏈，以發(fā)揮“核心區(qū)”肌肉群的樞紐作用，最終從正提升提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能。

第二，運(yùn)球核心力量訓(xùn)練。運(yùn)球動(dòng)作的完成，同樣要借助通過(guò)腰腹連接上、下肢而形成的整體動(dòng)作鏈的核心力量。其核心力量訓(xùn)練通常通過(guò)俯臥撐協(xié)同腿外展練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。在運(yùn)動(dòng)動(dòng)作中，要通過(guò)伸展肱三頭肌產(chǎn)生力，促使手部將球拍出，基于腰腹支撐該動(dòng)作使上肢獲得一個(gè)傳導(dǎo)力，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)對(duì)籃球的更好控制;通過(guò)后伸外展等不同形式的下肢動(dòng)作，完成流暢地運(yùn)球。

第三，傳球核心力量訓(xùn)練。傳球動(dòng)作的核心力量訓(xùn)練，要通過(guò)俯臥撐協(xié)助同外展屈腿練習(xí)來(lái)完成。其機(jī)理在于由腹外斜肌、腹肌、腰方肌共同作用，使身體處于一個(gè)平面上，借助腰腹連接上、下肢成為一個(gè)整體并共同協(xié)調(diào)完成傳球動(dòng)作，從而體現(xiàn)專項(xiàng)核心力量的訓(xùn)練。

第四，多人對(duì)抗核心力量訓(xùn)練。通過(guò)多人對(duì)抗，在有阻力的情況下，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，可促使“核心區(qū)”肌肉群得到一定程度的強(qiáng)化與聚合，從而提升運(yùn)動(dòng)員的身體平衡度與自我把控能力，并使其保持長(zhǎng)期穩(wěn)定。

第五，模擬賽場(chǎng)核心力量訓(xùn)練。利用相關(guān)器材（如瑞士球等）模擬籃球賽場(chǎng)，針對(duì)籃球賽事中可能面臨的種種問(wèn)題進(jìn)行強(qiáng)化力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員能更好地適應(yīng)比賽的強(qiáng)度與節(jié)奏，明確力量的有效使用，高質(zhì)量地完成比賽。

3? 高?；@球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

第一，與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式的結(jié)合。在進(jìn)行籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的同時(shí)，不能忽視傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式，而要結(jié)合實(shí)際情況合理安排兩種訓(xùn)練方式的比例。只有讓兩種力量訓(xùn)練方式有效結(jié)合，揚(yáng)長(zhǎng)避短、優(yōu)勢(shì)補(bǔ)充，才能更好、更全面地促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身體體能與運(yùn)動(dòng)技能的提高。

第二，訓(xùn)練內(nèi)容及強(qiáng)度的合理選擇。要依據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的規(guī)律、技術(shù)特點(diǎn)以及運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人素質(zhì)，合理選擇籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容及強(qiáng)度。通常而言，應(yīng)遵循先易后難的原則，先進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量大而低強(qiáng)度、負(fù)荷時(shí)間短而次數(shù)多、訓(xùn)練組數(shù)多而間歇時(shí)間短的靜力性運(yùn)動(dòng)，優(yōu)先發(fā)展運(yùn)動(dòng)員身體的平衡協(xié)調(diào)性，然后提高其對(duì)各方面力量的集中整合能力，繼而發(fā)揮“核心區(qū)”肌肉群的力量傳導(dǎo)樞紐作用。

第三，訓(xùn)練要注意不同個(gè)體的差異性。要針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)部位及其在訓(xùn)練、比賽中的表現(xiàn)，具體問(wèn)題具體分析，找出問(wèn)題所在及解決辦法，做到有的放矢，以更好地提升其核心力量水平。

4? 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中具有非常關(guān)鍵的作用，因此在高?；@球教學(xué)及實(shí)訓(xùn)中要運(yùn)用科學(xué)、系統(tǒng)的方法加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)核心力量的訓(xùn)練，并注意核心力量訓(xùn)練中的常見(jiàn)問(wèn)題，以全面提升籃球運(yùn)動(dòng)員的身體體能與運(yùn)動(dòng)技能。

參考文獻(xiàn)

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