怎樣吃飯能控制食量

文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

需要減肥的人和需要控制血糖、血脂的人，往往都有一個(gè)煩惱，那就是不知道怎樣控制自己的食量。吃得不飽，饑餓感會(huì)引發(fā)身體和心理的雙重“打擊”。想要解決這個(gè)難題，我們可以從“增加飽腹感”這個(gè)方法入手。

按飽腹感選食物

每個(gè)人恐怕都有這樣的體會(huì)：一旦感覺(jué)饑餓，就會(huì)積極尋求食物，有吃東西的強(qiáng)烈愿望；一旦感覺(jué)飽了，就會(huì)自動(dòng)停止進(jìn)食，而且一段時(shí)間內(nèi)不再想吃東西。這種感覺(jué)就叫作食物的飽腹感。

對(duì)于體力活動(dòng)過(guò)于繁重的士兵和運(yùn)動(dòng)員，以及希望增加體重的人來(lái)說(shuō)，如果一份食物帶來(lái)的飽腹感低一些，就可以在一餐當(dāng)中吃進(jìn)去更多的能量，增強(qiáng)體力，維持和提高體重；反之，對(duì)于運(yùn)動(dòng)不足、希望減肥的人和因?yàn)槁约膊⌒枰刂骑嬍车娜藖?lái)說(shuō)，如果食物帶來(lái)的飽腹感高一些，就可以在不感覺(jué)饑餓的同時(shí)減少能量的攝入，從而控制和降低體重。

美國(guó)軍方營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)，在含有同樣能量的17份戰(zhàn)地食品中，最容易讓人感覺(jué)到飽的是“燕麥-楓糖餅”和“草莓酸奶”，而“巧克力片小甜餅”和“美味烤糕餅”則最不容易讓人飽。這是一個(gè)令人意外的結(jié)果，因?yàn)楹芏嗳硕颊J(rèn)為吃含油脂多的食物更容易飽。

對(duì)這些食品的成分進(jìn)行分析之后發(fā)現(xiàn)，在含有同樣能量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感就越低；而蛋白質(zhì)含量增加，飽腹感就會(huì)增強(qiáng)。此外，食物的飽腹感還和其中的膳食纖維含量有密切關(guān)系，纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢，則食物的飽腹感增強(qiáng)?？偟膩?lái)說(shuō)，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強(qiáng)的飽腹感，同時(shí)它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也最高。

研究還發(fā)現(xiàn)，那些飽腹感持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的食品所引起的血糖波動(dòng)較小，反之，進(jìn)食飽腹感差的食物后血糖波動(dòng)明顯，對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)非常不利。

零食 主食飽腹感高的食物 粗糧餅干、酸奶、 黑米、紫米、燕麥、大麥、紅豆、 牛奶、豆?jié){ 黃豆、蕓豆等粗糧雜豆 蛋糕、曲奇、巧克 秈米，精白面粉做的饅頭、面飽腹感低的食物 力夾心餅、丹麥 條等 面包

飽腹感低的食物很容易讓人“愛(ài)不釋口”，不僅當(dāng)餐容易吃過(guò)量，還讓人在下一餐有較好的胃口。令人開(kāi)心的是，飽腹感高的食物都是具有最佳營(yíng)養(yǎng)平衡、有利于控制各種慢性疾病和營(yíng)養(yǎng)缺乏的食物，只要三餐經(jīng)常食用，就可以收到控制食欲、預(yù)防饑餓、減少下一餐食量和改善營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)的多方面好處。

在“饑不擇食”的時(shí)候，人們肯定沒(méi)有耐心煮一碗紅豆紫米粥，很可能轉(zhuǎn)向蛋糕、餅干和薯片之類(lèi)的食品。實(shí)際上，這種時(shí)候按照飽腹感原則，選擇高蛋白質(zhì)、低能量密度而且方便的食品，一樣可以有效壓制饑餓感。最好的低能量餐前飽腹食物是酸奶、牛奶和豆?jié){，它們富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以提供一小時(shí)以上的飽腹感，而且飲用攜帶方便。一旦饑餓感退去，便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品，也不會(huì)難以自控地吃得很多。

為什么高脂肪食物最不容易吃飽

為什么與大家所想的不同，高脂肪的食物反而更不容易吃飽呢？答案很簡(jiǎn)單，因?yàn)槲覀兊纳眢w習(xí)慣于用重量來(lái)計(jì)算食物的攝入量，而不習(xí)慣用其中的能量多少來(lái)評(píng)價(jià)食物是否吃得夠了。在同樣的能量下，高脂肪的食物重量一定是比較小的，所以身體總會(huì)感覺(jué)“意猶未盡”。

而且，高脂肪食物的香氣口感都比較好，更能激起人的食欲，所以讓人更難自動(dòng)控制食量。一位研究者綜合了13項(xiàng)相關(guān)研究的結(jié)果，得出這樣一個(gè)結(jié)論：證據(jù)強(qiáng)烈地支持低脂肪膳食才是預(yù)防體重增長(zhǎng)和肥胖的最佳選擇。

劃重點(diǎn)

低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強(qiáng)的飽腹感，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也最高?？刂剖沉繎?yīng)該吃“七八成飽”，也就是應(yīng)該停在可吃可不吃的時(shí)候。

為什么人會(huì)吃得過(guò)多

人吃東西的多少受到多方面因素的影響，包括血糖水平、胃的排空狀態(tài)、腸道中分泌的激素和脂肪組織分泌的激素等幾方面調(diào)節(jié)，最后匯總于下丘腦的食欲控制中心。當(dāng)血糖下降到正常水平以下、胃排空、體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)素不足的時(shí)候，人最容易出現(xiàn)強(qiáng)烈的食欲。這和胃的體積大小沒(méi)有絕對(duì)關(guān)系。

當(dāng)飲食中營(yíng)養(yǎng)素非常均衡，食物體積較大的時(shí)候，人就不容易吃過(guò)量。營(yíng)養(yǎng)不平衡，則很容易亂吃東西。

如果每天吃粗糧、豆類(lèi)和蔬菜，加上少量水果和肉蛋，膳食中幾乎都是天然食物，很少出現(xiàn)加工品，就不太可能發(fā)生能量過(guò)剩的問(wèn)題，也無(wú)須刻意節(jié)食。可惜，我們生活中餅干、巧克力、煎炸食品和快餐等食物太多了，這些東西吃半飽的時(shí)候能量已經(jīng)超標(biāo)了。

如果不想吃得過(guò)多，還要注意不要讓自己過(guò)度饑餓。所謂“先饑而食，先渴而飲”，稍微有一點(diǎn)點(diǎn)餓的時(shí)候就吃一點(diǎn)東西，就不容易喪失理智地亂吃大吃。如果已經(jīng)餓得“前胸貼后背”，無(wú)論怎樣克制都很難遵守平衡膳食的原則了，因?yàn)槿说睦碇呛蜕肀灸軐?duì)抗時(shí)，大多是要失敗的。

怎樣吃飯才能控制自己的食量

如果需要控制自己的食量，就應(yīng)該從改變不良習(xí)慣開(kāi)始。

吃飯的時(shí)候不能著急，要細(xì)心體會(huì)。如果一邊吃飯一邊說(shuō)話或做別的事，往往感覺(jué)不到什么時(shí)候飽。《論語(yǔ)》中說(shuō)“食不語(yǔ)，寢不言”，是有科學(xué)道理的。吃飯的時(shí)候注意力不集中，就難以注意到自己什么時(shí)候飽了。大腦興奮的時(shí)候，胃腸功能會(huì)受到抑制，所以明明飽了可能還是覺(jué)得沒(méi)飽。饑飽是人最基本的本能，可是一邊做事情一邊吃飯時(shí)，就可能連這種本能都沒(méi)有了。

飽有不同的層次，如果慢慢地吃一頓飯，吃一口，嚼一陣，再咽下，集中注意力，就能體會(huì)吃下的東西是否讓您覺(jué)得飽。剛開(kāi)始吃飯時(shí)可能食欲很強(qiáng)，吃每一口都覺(jué)得很愉快，很積極。幾分鐘以后，您可能就發(fā)現(xiàn)，吃的興趣沒(méi)有開(kāi)始那么強(qiáng)了。然后繼續(xù)吃，覺(jué)得胃里好像沒(méi)滿，但好像這口等會(huì)兒也無(wú)所謂，這時(shí)候饑餓感已經(jīng)沒(méi)有了。再往下，還可以繼續(xù)吃，但覺(jué)得可吃可不吃。最后，再多吃一口都覺(jué)得難受。

我們常說(shuō)的“七八成飽”，就應(yīng)該停在可吃可不吃的時(shí)候，要學(xué)會(huì)找到這個(gè)點(diǎn)。很多人是到了胃機(jī)械性地膨脹起來(lái)，才覺(jué)得飽。如果食量靠物理膨脹來(lái)控制，那我們就喪失了人類(lèi)控制食量的本能。

現(xiàn)代人最需要改變的不良習(xí)慣就是：吃飯不規(guī)律，吃東西的時(shí)候說(shuō)說(shuō)笑笑，談生意論感情，看電視上網(wǎng)……這樣就不能準(zhǔn)確感覺(jué)到七八分飽，最后食量往往超過(guò)身體的需要。

目前，我國(guó)大城市中超重和肥胖者已經(jīng)超過(guò)30%，還有大批高脂血癥、糖尿病等慢性病患者需要控制自己的能量攝入。利用飽腹感的原理對(duì)日常主食進(jìn)行調(diào)整，多多選用粗糧、豆類(lèi)和奶類(lèi)，就不難搭配出飽腹感強(qiáng)、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。明智地選擇食物，專(zhuān)心地進(jìn)食，細(xì)致地咀嚼，才能自然地控制食量。